Ein Sixpack bekommen (für Mädchen)

Möchtest du schlanke, modellierte Sixpack-Bauchmuskeln? Das geht leichter als du denkst! Dieser Artikel listet die besten Übungen auf, um dir einen flachen, muskulösen Bauch zu verleihen.

Teil 1 von 2: Training

  1. Probiere die „Fahrrad“ Übung. Diese kann dir wirklich helfen, schnell Bauchmuskeln aufzubauen. Lege dich auf den Rücken (mit dem Rücken auf einer Matte auf dem Boden), hebe die Beine und bewege sie als wenn du in die Pedale eines Fahrrads trittst. Nimm die Hände hinter den Kopf, und immer wenn du eins deiner Beine in Richtung Gesicht bewegst, berührst du es mit dem Ellenbogen. Wenn zum Beispiel dein linkes Bein auf dich zu kommt, berührst du es mit dem rechten Ellenbogen. .
  2. Mache Bauchpressen. Diese sind eine weitere tolle Möglichkeit, schnell Bauchmuskeln aufzubauen, und es gibt „jede Menge“ Variationen von Bauchpressen. Bei der Grundübung musst du dich auf eine Matte legen, mit dem Rücken flach auf dem Boden und in einem 60 Grad Winkel gebeugten Knien. Hebe die Schulterblätter vom Boden und halte die Hände bei den Schläfen oder vor der Brust gekreuzt und fühle wie es deinen Bauch „presst“. Atme aus und lege dich wieder flach hin. Wiederhole.
    • Probiere die Bauchpresse mit den „Händen über Kopf“. Statt die Hände bei den Schläfen zu halten, mache eine Bauchpresse bei der du die Arme ganz über deinen Kopf streckst, mit gekreuzten Handflächen. Halte die Arme über dem Kopf getreckt, während du die Bauchpresse ausführst.
    • Probiere die gekreuzte Bauchpresse. Mit leicht hinter dem Kopf gekreuzten Beinen bringst du den linken Ellenbogen und das rechte Knie während der Bauchpresse zusammen. Gehe wieder nach unten und bringe den rechten Ellenbogen und das linke Knie bei der Bauchpresse zusammen. Versuche, die Schulter nach oben zum Knie zu bringen, nicht nur den Ellenbogen. Denke daran, dass der Schlüssel dabei ist, die Bauchmuskeln bei dieser Übung anzuspannen.
    • Probiere die Bauchpresse mit „Beinen auf dem Gymnastikball“. Statt die Beine auf dem Bogen zu beugen, halte sie in einem 90 Grad Winkel auf einen großen Medizinball. Nimm die schultern langsam vom Boden und spanne die Bauchmuskeln an wie bei einer normalen Bauchpresse. Bewege dich nach unten und wiederhole es.
    • Probiere die Bauchpresse auf der Schrägen. Lege dich auf eine schräge Bank und sichere die Beine am höchsten Punkt, so dass du nicht hinunter fällst. Senke dich nach unten, so dass dein Korper mit der Bank komplett auf einer Linie liegt. Hebe die Schultern mit vor der Brust verschränkten Armen, spanne die Bauchmuskeln an und halte sie eine Sekunde. Gehe wieder nach unten und wiederhole.
  3. Mache die Plankenübung. Die Plankenübung ist eine der zuverlässigsten und einfachsten Möglichkeiten, deine Bauchmuskeln wirklich zu definieren. Alles, was du brauchst, ist eine ebene Fläche, etwas Zeit und wirklichen Fleiß, wenn du das Brennen spürst.
    • Beuge dich nach vorn. Deine Zehenspitzen und Unterarme – vom Ellenbogen bis zur geballten Faust – sollten die einzigen Körperteile sein, die den Boden berühren.
    • Dein Gewicht sollte auf den Zehenspitzen und den Unterarmen ruhen.
    • Halte deinen Körper immer so gerade wie möglich. Halte diese Position so lange du kannst.
      • Um die Schwierigkeit zu steigern, kannst du ein Arm oder ein Bein heben. Stelle einen Fuß auf den anderen, um die Schwierigkeit zu steigern.
      • Um die Schwierigkeit weiter zu steigern, trage eine Weste mit Gewichten oder lege vorsichtig ein Gewicht auf deinen Rücken.
  4. Hebe das Gewicht. Nimm zwei Stühle von gleicher Höhe und lege deinen Unterarm darauf, dann nimm deine Beine vom Boden und halte sie nach oben. Sei vorsichtig, dass du nicht ausrutschst oder hinfällst.
  5. Mache Beinhebungen. Beinhebungen bauen ebenfalls tolle Bauchmuskeln auf. Sobald du in die Ausgangsposition gehst, kannst du fühlen, wie effektiv diese Übung ist.
    • Um in die Ausgangsposition zu gehen, lege dich flach auf eine Matte, Kopf, Rücken und Beine vollständig eben zum Boden. Schiebe die Hände unter deinen Po.
    • Hebe die Füße 2-3cm über den Boden, so dass sie nur ein wenig in der Luft schweben und parallel zum Boden sind. Halte diese Position, bis du ein Brennen in deinen Bauchmuskeln fühlst.
    • Hebe die gestreckten Beine langsam an, die Knie einen Hauch gebeugt, bis sie einen 90 Grad Winkel zum Boden bilden. Deine Beine sollte eine L Form ergeben.
    • Wenn die Beine den 90 Grad Winkel erreicht haben, ziehe die Bauchmuskeln eine Sekunde lang zusammen. Senke die Unterschenkel langsam in die Ausgangsposition,atme aus und wiederhole.
  6. Mache so viel Konditionstraining wie möglich. Nimm dir zumindest einen Tag in der Woche, um 1,5 Kilometer zu laufen. Draußen Spiele zu spielen, verbrennt ebenfalls Kalorien. Mit deinem Hund laufen zu gehen, ist auch eine gute Art zu lanfen. Trinke auch immer viel Wasser!
  7. Arbeite 30 Minuten lang an deinen Bauchmuskeln, zunächst an 3 Tagen in der Woche. Arbeite dich bis zu 5 Trainingstagen pro Woche vor. Wenn es leichter geht, kannst du an 5 Tagen die woche zweimal täglich trainieren.

Teil 2 von 2: Ernährung

  1. Achte auf deine Ernährung! Iss viel Protein, um diese Bauchmuskeln aufzubauen. Vermeide Zucker und reduziere deine Kalorienaufnahme.
    • Gute Nahrungsmittel:
      • Mageres Fleich, wie Rind, Huhn oder Pute
      • Mageres Protein, wie Sojabohnen (Tofu) oder andere Bohnen.
      • Antioxidantreiche Früchte und Gemüse, wie Spinat, Grünkohl, Blaubeeren oder Erdbeeren.
      • Nüsse und Samen, wie Walnüsse und Sonnenblumensamen (ungesalzen).
      • Vollkorn wie Haferflocken oder Vollkornnudeln
    • Schlechte'Nahrungsmittel:
      • Fast-food.
      • Zu viel Cholesterin (Butter, Sahne, etc.) und Kohlehydrate (Brot, Stärke, etc.)
      • Süßigkeiten, wie Bonbons, Kuchen und Gebäck
      • Verarbeitete Nahrungsmittel wie süße Frühstücksflocken, Chips oder salzhaltige Fischstäbchen
  2. Iss in regelmäßigen Intervallen kleine Mengen an Nahrung. Iss etwa 5 bis 7 Mal täglich, nur mit wirklich kleinen Portionen. Als Snack iss eine Banane, ein paar Walnüsse, oder ein wenig Caprese-Salat. Deine größte Mahlzeit am Tag sollte das Mittagessen sein..
    • Iss nicht viel, bevor du zu Bett gehst. Essen, das vor dem schlafengehen verzehrt wird, hat nicht gnug Zeit, um vom Körper verstoffwechselt zu werden, und wird direkt in Fett umgewandelt. Vermeide diese Snacks spät abends!
  3. trinke viel Wasser. Frauen sollen etwa 2,2 Liter pro Tag trinken. Ds musst du nicht jeden Tag erreichen, du solltest es aber versuchen.
    • Nimm jeglichen Zucker aus deiner Ernährung! Zuckerhaltige Getränke – auch wie Diätcola oder Zero Cola – tragen nicht zu deiner Gesundheit bei wie einfaches Mineralwasser. Du sollst nicht fanatisch werden, aber versuche, Softdrinks im Allgemeinen zu vermeiden.
    • Trinke grünen Tee! Grüner Tee ist voller Antioxidantien, welche freie Radkale fangen – Zellen im Körper, die andere Zellen attackieren und das Altern fördern.Ohne Zucker ist grüner Tee eine tolle Möglichkeit, um Flüssigkeit aufzunehmen, und enthält etwa 1 Kalorie oder weniger pro Portion.
    • trinke ein großes Glas Wasser genau vor dem Essen. Dies gaukelt deinem Magen vor, satt zu sein, was bedeutet, dass du weniger isst.

Tipps

  • Dehne dich immer! Die Muskeln zu dehnen vermindert Muskelkater. Dehne dich vor und nach dem Training.
  • Du kannst auch Wandsitzen machen, und Liegestütze. Das klingt nicht nach viel. Aber Stück für Stück wirst du den Unterschied merken.
  • Hungern hungert die Muskeln aus, statt sie mit einer mageren und kohlehydratarmen Ernährung zu füttern. Gib deinen Muskeln jedoch nicht zu viel Nahrung, sonst nimmst du nicht ab, sondern zu. Dein Körper muss irgendwo her energie bekommen, und du verlierst die Bauchmuskeln, die du aufzubauen versuchst, wenn du versuchst, zu hungern.
  • Sei vorsichtig, dich nicht zu überdehnen oder die Muskeln zu viel zu arbeiten.
  • Unter einer Fettschicht ist die Bauchmuskelarbeit verschwendet. Warum? Niemand kann sie sehen Die ganze Arbeit ist unter diesen Fettpolstern verborgen (fettbedeckte Bauchmuskeln sind nicht definiert.
  • Flüssigkeit ist sehr wichtig! Der Glaube, dass man jeden Tag acht Gläser Wasser trinken muss, ist jedoch falsch. Dies kann zu viel Flüssigkeit bedeuten und zu Magen- und Nierenproblemen führen. Du musst genug Wasser trinken, um Schwitzen, Ausscheidung und andere Körperfunktionen auszugleichen. Dies ist jedoch von einer Person zur anderen unterschiedlich.
  • Gib nicht auf und führe Buch, was und wann du trainiert hast.
  • tu zum trainieren etwas, das wirklich Spaß macht, wie Zumba, das funktioniert tatsächlich!F

Warnungen

  • Schwimme! Vermeide lange Entfernungen, da es zu Erschöpfung kommen kann. Gehe mit einem Partner, wenn möglich, und mit einem erfahrenen Schwimmer, wenn du neu darin bist, Runden auf Schnelligkeit und Distanz zu schwimmen (Konditionstraining).
  • Pass auf Sonnenbrand auf, wenn du schwimmst und läufst; sonnenverbrannte Haut kann permanent aussehen wie altes / gerissenes Leder – und Hautkrebs ist ein Risiko; trage daher immer Sonnenblocker.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.