Verspannungen in der Schulter behandeln

Verspannte Muskeln in der Schulter sind ein Problem, das sportliche und inaktive Leute gleichermaßen betrifft. Wiederholte Bewegungen (wie einen Ball werfen) können dazu führen, dass Muskelfasern sich verhärten und zusammenziehen, was sich dann wie ein daumengroßer Knoten unter der Haut anfühlt. Die Schultermuskeln, und darunter besonders diejeningen, die mit dem Nacken verbunden sind (wie die Trapezmuskeln), sind auch besonders anfällig für Knoten und Verspannungen, wenn man zu lange am Computer sitzt und/oder extremem Stress ausgesetzt ist. Egal, was die Ursache ist, Verspannungen in der Schulter können sowohl mit einem Programm zuhause als auch mit Hilfe von orthopädischen Spezialisten gelöst werden.

Teil 1 von 2: Verspannungen zuhause lösen

  1. Mache ein paar leichte Dehnübungen. Muskelknoten sind im Grunde chronische Muskelverspannungen, die durch wiederholte Bewegungen oder Haltungen entstanden sind, aufgrund derer sich die Muskelstränge für lange Zeit zusammenziehen. Muskeln sollten sich eigentlich immer nur für eine kurze Zeitdauer zusammenziehen und dann wieder komplett entspannen. Wenn du jedoch immer wieder ähnliche Bewegungsabläufe ausführst (in einem Sport, beim Gewichtheben, Putzen, etc.) oder wenn du bestimmte Haltungen bei der Arbeit lange einnimmst, dann verspannt das die Muskelfasern und führt dazu, dass sie zusammengezogen bleiben. Deshalb sprechen chronische Muskelverspannungen und Knoten gut auf leichte Dehnübungen an: weil das die Verspannungen löst, die Blutzirkulation ankurbelt und die Beweglichkeit erhöht. Du solltest die Dehnungen im Allgemeinen zirka 30 Sekunden lang halten (ohne zu wippen) und die Übungen mindestens dreimal täglich wiederholen, bis die Knoten aufhören, schmerzhaft zu sein.
    • Stehe oder sitze in aufrechter Haltung, greife um die Vorderseite deines Körpers herum und nimm den gegenüberliegenden Ellbogen mit deiner Hand. Ziehe sanft an der Hinterseite deines Ellbogens, bis du eine Dehnung in der entsprechenden Schulter spürst. Diese Dehnung ist super für die äußeren und hinteren Schultermuskeln.
    • Stehe oder sitze in aufrechter Haltung, fasse hinter deinen Rücken und ergreife das Handgelenk der anderen Hand (die mit der verspannten Schulter). Ziehe das Handgelenk langsam nach unten, bis du eine gute Dehnung in der betroffenen Schulter spürst. Diese Dehnung ist super für die Schultermuskeln, die mit deinem Nacken verbunden sind.
  2. Verwende ein Gerät zur Selbstmassage oder einen Tennisball. Es ist nicht schwierig, einen Knoten in großen Muskelsträngen wie dem der Schulter zu erspüren. Der Knoten sollte sich härter als das umliegende Gewebe anfühlen und weh tun, wenn man Druck darauf ausübt. Im Gegensatz zu akuten Muskelverletzungen gibt es hierbei wahrscheinlich keine offensichtlichen Anzeichen einer Entzündung, wie eine Schwellung oder Rötungen. Taste also deine Schulter ab und finde den Knoten – auch Druckpunkt genannt. Wenn du ihn gefunden hast, kannst du ein elektrisches Massagegerät fünf bis zehn Minuten lang auf den Knoten halten und dann sehen, ob das den Knoten gelöst hat. Es kann sein, dass du mehr Druck für einen längeren Zeitraum ausüben musst, um deutliche Resultate zu erzielen.
    • Obwohl man batteriebetriebene Massagestäbe oft in Apotheken finden kann und diese auch meistens günstig sind, kannst du auch eine hölzerne Massagebürste verwenden, um Knoten auszuarbeiten. Diese brauchen zwar mehr Kraft, kosten aber normalerweise auch weniger.
    • Wenn deine Verspannung näher am Schulterblatt sitzt und schwer zu erreichen ist, dann könntest du dir überlegen, einen Tennisball zu verwenden, auf dem du rollen kannst. Lege einen Tennisball direkt unter den Knoten und liege zirka fünf Minuten lang direkt darauf. Das mag anfangs zwar unbequem sein, aber du du solltest spüren, wie sich der Knoten langsam löst.
  3. Trage feuchte Hitze auf. Wie schon oben erwähnt, sind Muskelverspannungen eine Art chronische Verletzung, bei der aber normalerweise keine Entzündungen und scharfe Schmerzen auftreten, wie das bei akuten Muskelverletzungen der Fall ist. Deshalb ist es in dem Fall nicht angebracht, Eis auf Muskelverspannungen aufzulegen, weil du eigentlich die Durchblutung anregen möchtest. Du solltest stattdessen feuchte Hitze auf deiner Schulterverspannung anwenden. Feuchte Hitze erwärmt das Weichgewebe (Muskeln, Sehnen und Bänder) und regt die Durchblutung an, was bei chronisch verspannten Muskeln und Knoten hilfreich sein kann. Super Quellen für feuchte Hitze sind zum Beispiel Säckchen mit Getreide (entweder Weizen oder Reis), Kräutern und/oder ätherischen Ölen, die du in der Mikrowelle aufwärmen kannst. Erwärme das Säckchen zirka 2 Minuten lang in der Mikrowelle und trage die feuchte Hitze dann zirka 15 Minuten lang auf die Muskelverspannung auf. Wiederhole das mindestens 3mal täglich.
    • Wenn du feuchte Hitze vor dem Sport aufträgst, kann das helfen, um Muskelverspannungen und Schmerzen zu verringern.
    • Wenn du ein warmes Bad nimmst, wird auch das deine Muskeln mit feuchter Hitze versorgen. Probiere, dem Bad Epsom-Salze hinzuzufügen (weil diese magnesiumhaltig sind), um die Muskeln noch besser zu entspannen.
    • Vermeide es, die trockene Hitze von traditionellen Wärmekissen anzuwenden, weil diese dem Weichgewebe Wasser entziehen und das Risiko für weitere Verletzungen erhöhen.
    • Wenn dein Trainingscenter über eine Dampfsauna verfügt, nutze diese um zu entspannen und deinen Körper mit Feuchtigkeit zu verwöhnen.
  4. Nimm ein rezeptfreies Medikament. Muskelentspanner (wie Cyclobenzaprin) können bei Muskelkrämpfen und Knoten wirksam sein, weil sie die Spannung im Muskel lösen. Wenn du jedoch orale (über den Mund) Medikamente nimmst, ist ihre Wirkung nicht nur auf den betroffenen Bereich beschränkt. Deshalb können Muskelentspanner bei manchen Anwendern eigenartige Empfindungen hervorrufen, da sie die Muskelkontraktionen im ganzen Körper verringern. Wenn deine Muskelverspannung besonders schmerzhaft ist, kannst du auch nicht-steroide Entzündungshemmer (NSAIDs) wie Ibuprofen oder Aspirin probieren, da diese vielleicht wirkungsvoller sind und weniger Nebenwirkungen haben.
    • Diese Medikamente können auf den Magen, die Nieren und die Leber schlagen, weshalb man sie nicht länger als zwei Wochen lang einnehmen sollte und immer mit einer Mahlzeit zusammen. Egal, für was für eine Art von Medikament du dich entscheidest, nimm es immer auf einen vollen Magen.
    • Folge immer der Anleitung auf der Packungsbeilage oder bitte deinen Arzt, dir klare Anweisungen zur Dosierung zu geben.
    • Erwäge eine schmerzlindernde Crème aufzutragen oder eine Ice/Hot-Packung.
  5. Überprüfe deinen Arbeitsplatz. Wenn deine Schulterverspannung offensichtlich nicht vom Sport stammt, dann überlege dir, was dein Arbeitsplatz / Schreibtisch damit zu tun haben könnte. Wenn dein Computer, Schreibtisch oder Stuhl zum Beispiel nicht ordentlich an deine Größe angepasst sind, kann das deine Schultern, deinen Nacken und mittleren Rücken (zwischen den Schulterblättern) belasten. Wenn du am Schreibtisch sitzt und geradeaus schaust, sollten deine Augen auf einer Höhe mit dem oberen Drittel deines Computers sein. Deine Unterarme sollten beim Tippen so gut wie parallel zum Boden sein und von stabilen Armlehnen gestützt werden. Deine Ellbogen sollten nicht mehr als ein paar Zentimeter vom Körper wegstehen und deine Füße sollten am Boden sein.
    • Wenn deine Arme aufgrund deiner Stuhl- oder Schreibtischhöhe zu hoch oder zu niedrig liegen, dann gehst du ein höheres Risiko für Schulterverspannungen ein.
    • Um Schulterzerrungen zu vermeiden, solltest du so wenig wie möglich über deinem Kopf arbeiten, indem du dir entweder eine höhere Leiter besorgt oder näher an deine Arbeitsaufgabe heranrückst.
    • Halte das Telefon nicht zwischen deinem Hals und der Schulter. Verwende stattdessen Kopfhörer oder eine Freisprechanlage.
    • Wenn du viel Auto fährst, kann dies zu Schulterproblemen führen. Halte das Lenkrad tief unten mit nach unten zeigenden Handballen.

Teil 2 von 2: Professionelle Hilfe für deine Schulterverspannungen bekommen

  1. Gehe zu einer professionellen Massage. Wenn ein vibrierendes Massagegerät oder ein Tennisball nicht wirken, um deine Schulterverspannung zu lösen, dann solltest du daran denken, zu einem professionellen Masseur zu gehen. Eine Tiefenmassage ist bei chronischen Zerrungen und Verspannungen hilfreich, weil sie Muskelkrämpfe und Verspannungen löst, die Durchblutung ankurbelt, und entspannt. Beginne mit einer halbstündigen Massageeinheit, die sich auf deine schmerzhafte Schulter und die umliegenden Bereiche (unterer Nacken und mittlerer Rücken) konzentriert. Lasse den Masseur so tief in die Muskelfasern eindringen, wie du es erträgst.
    • Der Masseur wendet vielleicht eine Druckpunkt-Therapie an, was bedeutet, dass er einen Daumen oder die Spitze eines Ellbogens in den Knoten drückt, um die Muskelfasern zu lösen. Das kann schmerzhaft aber wirksam sein, weshalb du Vertrauen in die Erfahrung und das Wissen des Masseurs setzen solltest.
    • Trinke nach einer Massage immer viel Wasser, damit alle Entzündungsbeiprodukte und Milchsäuren aus dem Körper gespült werden. Wenn du das nicht machst, kann es sein, dass du am nächsten Tag unter leichten Kopfschmerzen oder einem Muskelkater leidest.
  2. Ziehe eine Akupunkturbehandlung in Betracht. Akupunktur ist eine alte Heiltechnik, bei der dünne Nadeln an bestimmte Punkten in die Haut und Muskeln gesteckt werden, um Schmerzen zu verringern und den Heilprozess anzuregen. Die Prozedur tut nicht besonders weh, weil sie die Ausschüttung von natürlichen Schmerzmitteln (die Endorphine heißen) ankurbelt und eine Behandlung dauert bei den meisten Problemen des Bewegungsapparats zwischen 15 und 45 Minuten. Eine Akupunktur kann bei Schulterverletzungen sehr wirksam sein, besonders, wenn sie bald nach Auftreten der Schmerzen durchgeführt wird.
    • Eine einzelne Akupunkturbehandlung schafft es vielleicht nicht, deine Schulterverspannung ganz zu beseitigen, weshalb du mindestens drei Behandlungen in Betracht ziehen solltest, bevor du deren Wirksamkeit beurteilst.
    • Denke daran, dass die Akupunkturpunkte, die deine Muskelverspannung behandeln können, nicht alle in der Schulter sitzen – manche können in ganz anderen Bereichen deines Körpers sitzen.
    • Akupunktur wird von vielen medizinischen Fachkräften angeboten, wie zum Beispiel von manchen Ärzten, Chiropraktikern, Heilpraktikern und Physiotherapeuten – egal, wen du auswählst, die Person sollte entsprechend der Anforderungen in deinem Land zertifiziert sein.
  3. Mache einen Termin bei einem Chiropraktiker aus. Chiropraktiker sind Spezialisten für den Bewegungsapparat, deren Fokus darauf liegt, die Wirbelsäule und verwandte Bereiche – wie die Schulter – zu mobilisieren und deren Muskel- und Gelenksfunktionen wiederherzustellen. Wenn deine Schulterverspannung in der Nähe der Schulterblätter oder des Nackens sitzt, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass auch dein mittlerer Rücken beteiligt ist. Ein Chiropraktiker hat eine Ausbildung für manuelle Techniken, um verhärtete Muskeln zu dehnen, Knoten aufzulösen und beteiligte Gelenke einzurenken. Gelenkseinrenkungen führen oft zu einem “knacksenden” oder “krachenden” Geräusch, sind aber nicht schmerzhaft. Eine interessante Folgeerscheinung von Gelenkmanipulationen ist, dass sich alle beteiligten oder umgebenden Muskeln sofort entspannen.
    • Obwohl eine einzige chiropraktische Behandlung deine Schulterverspannung vielleicht komplett lösen kann, ist es doch wahrscheinlich, dass du ein paar Behandlungen brauchen wirst, um eindeutige Ergebnisse zu sehen.
    • Andere medizinische Fachkräfte, die Gelenkmanipulationen durchführen, sind zum Beispiel Osteopathen, Ärzte und Physiotherapeuten.
    • Krankenversicherungen zahlen nicht für alle chiropraktischen Dienste, weshalb es sein kann, dass du die Behandlungen aus deiner eigenen Tasche bezahlen musst.
  4. Suche einen Physiotherapeuten auf. Wenn deine Schulterverspannung mit Behandlungen zuhause, einer professionellen Massage oder Chiropraktik nicht wegzubringen ist, dann musst du irgendeine Form von Schulterrehabilitation durch einen Physiotherapeuten in Betracht ziehen. Dein Hausarzt kann dich zu einem Physiotherapeuten überweisen, der dir dann bestimmte Dehn- und Kräftigungsübungen zeigen kann, um deine betroffenen Schultermuskeln wieder aufzubauen. Es kann sein, dass der Therapeut Geräte, freie Gewichte, Gummibänder und/oder Medizinbälle einsetzt, um deine Schulter zu kräftigen, so dass sie den Belastungen von Sport und Arbeit standhalten kann.
    • Physiotherapeuten sind auch ausgebildet, um Muskelverspannungen mit therapeutischem Ultraschall oder elektronischer Muskelstimulation zu behandeln, falls notwendig.
    • Eien physische Rehabilitation muss normalerweise zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden und braucht vier bis acht Wochen, um chronische Schulterprobleme wirklich zu beheben.
    • Gute allgemeine Kräftigungsaktivitäten für deine Schultern sind zum Beispiel Rudern, Schwimmen, Liegestützen und Klimmzüge.

Tipps

  • Wenn dein Schulterproblem schlimmer wird und starke Schmerzen verursacht, dann solltest du einen Termin bei deinem Arzt vereinbaren.
  • Um Schulterprobleme zu vermeiden, solltest keine Taschen tragen, die das Gewicht ungleichmäßig verteilen. Nimm stattdessen einen Rucksack mit gut gepolsterten Trageriemen.
  • Yoga kann hilfreich sein, um verhärtete Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
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