Diabetes verhindern

In den letzten 30 Jahren ist die Problematik von Diabetes Typ 2 derartig in die Höhe geschossen, dass sie heute in der westlichen Welt als Epidemie angesehen wird. Früher eine recht harmlose und seltene chronischen Erkrankung älterer Menschen betrifft Diabetes Mellitus heute Menschen jeden Alters, Rasse und Milieus, und ist heute eine Hauptursache für frühen Tod in vielen Ländern der Welt. Alle 10 Sekunden stirbt irgendwo auf der Welt jemand an Diabetes Mellitus. Als Hauptgrund für Nierenversagen, Amputation der unteren Gliedmaßen und Blindheit in den entwickelten Ländern sowie erhöhte Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen ist Diabetes Mellitus eine moderne Geißel. Seine schleichenden schädlichen Auswirkungen zerstören die Lebensqualität und führen zu frühem Tod. Und eine schreckliche Tatsache ist es dabei, dass den meisten Fälle von Diabetes Mellitus Typ 2 hätte vorgebeugt werden können, oder man sie sogar hätte heilen können, während Diabetes Typ1 unheilbar, normalerweise eine Erbkrankheit oder Folge einer Erkrankung der Bauchspeicheldrüse ist. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Möglichkeiten, wie man Diabetes Typ 2 vermeiden kann, mit dem Hauptaugenmerk auf der Veränderung riskanter Gewohnheiten (Übergewicht, rauchen, Heißhungerattacken, zuckerhaltige und fettige Ernährung, ignorieren vieler Symptome in der Erwartung, dass sie einfach wieder verschwinden... ,...).

Vorgehensweise

  1. Beachte die verschiedenen Typen von Diabetes. Diabetes beeinträchtigt die Art und Weise, wie Blutzucker (Glukose) im Blut verarbeitet wird. Als wichtige Energiequelle ist Glukose nach der Verdauung von Nahrung imBlut vorhanden. Insulin, normalerweise von der Bauchspeicheldrüse produziert, assistiert der Glukose im Blut und verteilt sie weiter an die Leberzellen, Muskeln und Fett, wo sie in für den Körper nutzbare Energie umgewandelt wird. Es gibt zwei Arten von Diabetes: Typ 1 und Typ 2. Etwa 10 Prozent aller Menschen mit Diabetes haben Typ 1, wobei Typ 2 mehr vorherrscht. In Kürze ist der Hintergrund der beiden Diabetestypen wie folgt:
    • Diabetes Typ 1: Diese Erkrankung zieht die Zerstörung von über 90% der Insulin produzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse mit sich, wodurch die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion einstellt oder beinahe einstellt. Diabetes Typ1 beginnt meist im Alter von bis zu 30 Jahren und kann durch Umweltfaktoren sowie durch eine genetische Prädisposition begünstigt werden.
    • Diabetes Typ 2: Während die Bauchspeicheldrüse weiterhin Insulin sogar in höheren Mengen produziert, entwickelt der Körper eine Resistenz gegen Insulin, wodurch dieses im Körper knapp wird, und das Blutzuckerniveau permanent zu hoch bleibt. Während diese Art Diabetes bei Kindern und Jugendlichen zwar auftreten kann, beginnt sie normalerweise mit über 30 Jahren und wird immer verbreiteter, wenn Menschen älter werden. Sie tritt häufig bei mehreren Familienmitgliedern auf, und etwa 15 Prozent der Menschen über 70 Jahren haben Diabetes vom Typ 2. Bei Typ 2 können sich jahrelang oder sogar jahrzehntelang keine Symptome bemerkbar machen, bevor sie diagnostiziert wird, bis die Gesundheit nach und nach eine Krise erreicht, und man ärztliche Hilfe sucht. Achte auf diese möglichen Anzeichen...
    • Schwangerschaftsdiabetes entsteht während der Schwangerschaft. Undiagnostiziert und/odr unbehandelt kann diese zu ernsten Nebenwirkungen bei der Mutter führen und das ungeborene Kind beeinträchtigen. Mit Schwangerschaftsdiabetes steigen die Chancen, nach der Geburt eine Diabetes Typ 2 an einem späteren Zeitpunkt im Leben zu entwickeln, und in der nächsten Schwangerschaft eine Schwangerschaftsdiabetes zu bekommen. Sie erhöht auch die Wahrscheinlichkeit auf Herz-Kreislauferkrankungen 15 bis 20 Jahre später um 1,5 bis 7,8 Mal!
    • Diabetes aufgrund von Operationen, Medikamenten, schlechter Ernährung, Infektionen und anderen Erkrankungen, Erbstörungen die zu Diabetes führen können (wie zystische Fibrose) ergeben insgesamt etwa 1 bis 2 Prozent der diagnostizierten Fälle von Diabetes. Diabetes insipidus steht nicht mit dem Niveau des Blutzuckers in Verbindung. Dies ist eine relativ seltene Krankheit und wird in diesem Artikel nicht behandelt.
    • Sei bedacht. Die Gefahr dessen, wie Diabetes Typ 2 dein Leben aus dem Gleis bringen kann, ist ein wichtiger Teil der Motivation, sie durch schlechte Ernährungsgewohnheiten zu bekommen. Einige Komplikationen können bei Diabetes schnell auftauchen, während andere sich langsam entwickeln. Zu den Komplikationen, die bei Diabetes entstehen können, gehören:Niedrigere Versorgung von Haut und Nerven mit Blut. An Blutgefäßen haftende Fettsubstanzen und Blutklumpen (als Arteriosklerose bezeichnet), was zu Herzversagen und Infarkten führt, Beinkrämpfe beim gehen, Dauerhaft schlechte Sicht, Nierenversagen, Nervenschäden (mit Taubheit, Schmerz und Funktionsverlust), Entzündung, Infektionen und Störungen der Haut, Angina (Herzschmerzen), etc.
    • Zu viel Verzehr von Fruktose, Sukrose und anderen verbreiteten Zuckern sind einer der Hauptgründe für die Entwicklung von Diabetes Typ 2. Alle Zucker haben bei Diabetes jedoch den gleichen Effekt.
  2. Achte besonders auch alle Risikofaktoren für Diabetes, die auf dein Leben zutreffen. Es gibt verschiedene wichtige Risikofaktoren, welche die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an Diabetes zu erkranken, und wenn einige davon auch nicht deiner Kontrolle unterliegen (wie Alter und Vererbung), tun es andere durchaus (wie Nahrungsaufnahme und Sport). Zu den Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 gehören:
    • Übergewicht – basierend auf dem Body Mass Index steigert ein BMI von über 29 die Wahrscheinlickeit, an Diabetes zu erkranken, auf eins zu vier.
    • Über 45. Beachte, dass Frauen vor der Menopause wahrscheinlich das Östrogenniveau hilft, das Fettsäuren abbaut, die zu Insulinresistenz führen, und dazu beiträgt, dass das Insulin die Glukose schneller abbaut.
    • Ein Elternteil, Geschwister, Großeltern, Tanten und Onkel, etc., die Diabetes Typ 2 hatten oder haben. Dies kann auf eine genetische Disposition der Familie zu Diabetes hinweisen.
    • Die Diagnose einer Herzerkrankung oder hohem Cholesterin. Zu Herzkreislauf-Risiko zählen hoher Blutdruck, niedriges HDL Cholesterol und hohes LDL Cholesterol; eine Studie ergab, dass bei einem von vier Menschen in Europa, die an diesen Risikofaktoren leiden, ebenfalls ein höheres Diabetesrisiko besteht.
    • Menschen spanischer, afroamerikanischer, indianischer, asiatischer oder pazifischer Abstammung haben ein etwa doppelt so hohes Risiko wie weiße Europäer.
    • Bis zu 40Prozent der Frauen, die Schwangerschaftsdiabetes bekamen, haben ein hohes Risiko, später im Leben Diabetes Typ 2 zu entwickeln.
    • Ernährung mit viel Zucker, Cholesterol und verarbeiteten Lebensmitteln.
    • Unregelmässiger oder fehlender Sport – weniger als 3mal wöchentlich.
    • Ein leichtes Geburtsgewicht begünstigt die Chance Diabetes 2 zu bekommen. Bei Babies unter 3 kg sind es 23% und bei Kindern unter 2,5 kg sogar 76%.
  3. Handele frühzeitig. Hoher Blutzucker kann korrigiert werden, bevor bleibende Schäden entstehen. Wenn du zu den Risikogruppen bezüglich Diabetes gehörst, ist es wichtig, regelmäßige Tests zur Überwachung durchzuführen – einfache Urin- und Bluttests - und darauf zu reagieren, indem man die Faktoren der Lebensweise kontrolliert. Wenn die Tests ergeben, dass du Vor-Diabetes hast (metaolisches Syndrom), bedeutet dies, dass ein erhöhtes Risiko besteht, dass in der Zukunft Diabetes Typ 2 diagnostiziert wird. Wenn eine solche Diagnose auch Angst machen kann, ist sie auch eine Gelegenheit, deine Gesundheit wieder zu beachten und Diabetes Typ 2 durch eine Änderung der Lebensgewohnheiten zu verlangsamen, umzukehren oder zu vermeiden.
    • Vor-Diabetes besteht, wenn die Blutglukose höher ist als normal. Sie ist ein Schlüsselanzeiger dafür, dass der Stoffwechsel zusammenbricht, was zu Diabetes Typ 2 führt.
    • Vor-Diabetes ist umkehrbar. Wenn man sie ignoriert, warnt der Amerikanische Diabetes-Verband, dass die Wahrscheinlichkeit, innerhalb von 10 Jahren an Diabetes Typ 2 zu erkranken bei nahezu 100 Prozent liegt.
    • Das Robert-Koch Institut in Deutschland empfiehlt, dass sich jeder über 45 mit Übergewicht sich auf Diabetes testen lassen sollte.
  4. Ändere deine Ernährungsgewohnheiten. Eine Ernährung mit vielen zuckerhaltigen Nahrungsmitteln sowie Nahrungsmitteln mit viel Cholesterin erhöht das Risiko, an Vor-Diabetes und Diabetes Typ 2 zu erkranken. Um deine Möglichkeiten, einen hohen Glokosegehalt im Blut (vor-Diabetes) umzukehren, zu erhöhen, und volle Gesundheit wiederherzustellen, folgen hier einige Ernährungslosungen, die du von heute an umsetzen kannst. Die folgenden Ernährungsvorschläge konzentrieren sich auf gut und schlecht.
    • Erhöhe die täglichen Portionen an Obst und Gemüse. Das Ziel sollten sieben bis neun Portionen Obst und Gemüse am Tag sein. Dies können frisch, gefroren oder getrocknet sein, nach Möglichkeit sollte man jedoch so viele frische Produkte versehren wie möglich, um Fehler auszuschließen. Versuche, den Konsum von Gemüse aus der Dose zu reduzieren, da dieses einen höheren Salzgehalt besitzt.
      • Iss dunkelgrünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Rosenkohl).
      • Orangefarbenes Gemüse (z.B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Winterkürbis).
      • Bohnen und Erbsen (zum Beispiel schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Pintobohnen, geteilte Bohnen, Linsen).
    • Iss gute Kohlehydrate. Lasse Kuchen, Kekse, Fettgebackenes und andere verarbeitete Kohlenhydrate weg. Iss stattdessen gesunde Kohlehydrate – Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Vollkornbrot. Nimm Sorten mit hohem Gehalt an Ballaststoffen. Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel, indem sie als Wischmop agieren, den Verdauungsprozess verlangsamen, und damit die Geschwindigkeit, wie Glukose ins Blut gelangt.
      • Iss Vollkorngetreide, Vollkornreis, Frühstücksflocken mit 100% Vollkorngehalt, Vollkornnudeln, etc.
      • Iss Vollkornbrot, Bagels, Pita und Tortillas.
    • Trinke keinen Zucker mehr. Stille deinen Durst zumeist mit Wasser. Wenn dessen Qualität fraglich ist, kaufe einen Filter. Limonaden, Softdrinks, Fruchtsaft, aromatisiertes Wasser, Fruchtgetränke, Energydrinks, etc. sind Quellen für Zucker, den dein Körper nicht braucht. Verzehre diese Getränke nur als Leckerei und trinke stattdessen Wasser, Milch oder ungesüsste Soja- Nuss- Hafer- etc. Milch. Soda und Sprudelwasser sind zuckerfrei; ein paar Tropfen frisch ausgepresster Zitronen- oder Orangensaft kann genügen, um ein angenehm aromatisiertes Getränk herzustellen. Kaffee und Tee sind in Maßen auch OK, aber ohne Zucker. Sei hartnäckig: dein Körper wird anfangs Lust auf süße Getränke verspüren, bis du diese Gewohnheit abgelegt hast.
    • Iss keine Zuckersnacks – und 'raffinierte Kohlehydrate' (wie Produkte aus Weißmehl), die beinahe sofort in Zucker umgewandelt werden. Zucker ist in vielen Snacks vorhanden, natürlich Kuchen, Gebäck, Bonbons und Schokolade, aber auch Fruchtriegel und gesüßten Joghurts. Zucker ist billig und beseitigt Gelüste, bietet schnelle Sättigung bei Hungergefühlen am Nachmittag und bietet eine Lösung für immer wiederkehrenden Energieverlust. Isst du mit jedem Kaffee einen Keks oder etwas Süßes? Das addiert sich schnell. Lagere keine süßen Leckereien und greife zu ihnen, wenn du Hunger verspürst. Bewahre Obst, Gemüsestücke und Nüsse greifbar auf. Ein paar Nüsse sind ein toller Ersatz für Chips und dergleichen – und eine gute Quelle für Ballaststoffe, essentielle Fette und Proteine.
      • Achte immer auf zuckerhaltige Nahrungsmittel, vor allem bei Frühstücksflocken. Bevorzuge Getreide mit weniger Zucker und aus 100% Vollkorn. Oder nimm Haferflocken, Amaranth, oder andere zuckerfreien Optionen auf Vollkornbasis. Versuche, Müsli selbst herzustellen.
    • Iss weniger Fett. Iss weniger als 30% deiner täglichen Kalorien aus Fett, und nur 10 Prozent davon aus gesättigten Fetten. Schneide Fett vom Fleisch ab, iss nur mageres Fleisch und verwende mehr einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl.
    • Schränke Naschen auf besondere Gelegenheiten ein. Eine konstante Verfügbarkeit von süßem und fettigem Essen ist das Äquivalent zu permanentem Fasten. Viele von uns haben die Fähigkeit verloren, süße und fettige Naschereien einzuschränken und haben sie in die tägliche Ernährung mit aufgenommen. In der Vergangenheit konnten Menschen eine solche Bandbreite an Naschereien nur an Festtagen und Feiern genießen. Durch die Erwartungshaltung auf solche Gelegenheiten wurde die Süße und Köstlichkeit dieser Leckereien noch gesteigert. Heute ist es beinahe normal, dass man sie bei jedem Hungergefühl während des Tages isst. Jemand hat gesagt, meine Arbeit taugt nicht – ich brauche Schokolade!. Wenn wir auch die verrückte Geschwindigkeit unseres Arbeitsplatzes und Lebens (noch) nicht ändern können, können wir unsere persönliche Gesundheit behaupten, indem wir Essen nicht zum Stressabbau verwenden, zu dem es geworden ist- und indem wir Naschereien für wirklich besondere Gelegenheiten und Genuss aufhaben.
  5. Nimm ab. Wenn du deine Ernährungsgewohnheiten und Lebensgewohnheiten gegen gesündere austauschst, nimmst du viel leichter ab, als wenn du ständig an den Verzicht einer Diät denkst. Iss gesund und treibe Sport, und das Gewicht wird von alleine verschwinden. Vergiss nicht das Ziel, ein Leben lang gesund zu sein, und die Tatsache, das sogar extrem übergewichtige Menschen ihr Diabetesrisiko um bis zu 70% gesenkt haben, indem sie 5% ihres Gesamtgewichts abgenommen haben.
    • Gehe es langsam an. "Diäten" versagen leicht, weil sie kurzfristig sind, und wir das Ziel erreichen wollen. Eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten bedeutet, nach und nach die Lebensmittel wegzulassen, die das Gesundheitsrisiko erhöhen und die gesünderen Lebensmittel hinzuzunehmen. Da dies graduell ist, wird dein Körper besser auf gesünderes Essen eingestimmt, und du beginnst, es ohne die zugesetzten Aromen, Verarbeitung, Zucker, Fette und Salz mehr zu genießen.
  6. Treibe regelmäßig Sport, um Diabetes zu vermeiden. Das Diabetes-Vorsorgeprogramm DPP hat gezeigt, dass Menschen, die 5 bis 7 Prozent ihres Körpergewichts abnahmen, und an fünf Tagen der Woche eine halbe Stunde pro Tag Sport trieben, ihr Risiko, Diabetes zu entwickeln, um 58 Prozent verringerten; dies steht im Kontrast zu nur 31 % geringerem Risiko bei Menschen, die sich hauptsächlich auf Medikamente verlassen. Was auch immer du wiegst, ist Sport ein wichtiger Teil der Gesundheit. Zu viel Körperfett behindert die Aufspaltung und Verwendung von Glukose, die für die Energie wichtig ist. Die gute Nachricht ist, dass nur 30 Minuten Sport pro Tag mit Aktivitäten, welche die Herzfrequenz für einen passenden Zeitraum erhöhen, eine wichtige Möglichkeit ist, Diabetes zu vermeiden und ein gesundes Gewicht zu halten.
    • Gehe während der Mittagspause spazieren. Wenn du a fünf Tagen in der Woche eine halbe Stunde nach dem Mittagessen gehen kannst, hältst du dich gesund und fit.
    • Vermeide die Rush Hour, indem du nach Geschäftsschluss in der Nähe deiner Arbeitsstelle trainierst. Gehe etwas später nach Hause, trainiert und ungestresst, weil das Verkehrsniveau gesunken ist.
    • Kaufe einen Hund oder laufe mit deinem vorhandenen Hund – Hunde machen Sport leichter, und sind eine Form von Verantwortung, die dich dazu zwingt, rauszugehen.
    • Gehe zu Fuß zum Einkaufen, statt das Auto zu nehmen. Wenn du keine schweren Dinge tragen musst, ist gehen sehr sinnvoll. Es ist eine gute Möglichkeit, mit einem Freund oder Familienmitglied zu gehen und sich zu unterhalten. Eine Unterhaltung beim Spazierengehen macht den Weg kürzer.[
    • Erneuere die Songs auf deinem iPod oder MP3 Player. So hast du eine gute Entschuldigung, spazieren oder joggen zu gehen und dabei deine Musikkollektion anzuhören.
  7. Teste erneut. Lasse dich nach 6 Monaten der Verbesserung deiner Ernährung und Sportgewohnheiten erneut testen, um zu prüfen, wie sich der Blutzuckerspiegel verändert hat.
    • Lasse dich immer von deinem Arzt überwachsen. Befolge den Rat deines Arztes.
    • Wenn du Hilfe brauchst, kann ein geprüfter Ernährungsberater dir einen Ernáhrungsplan aufstellen.
  8. Wenn du emotionale Probleme hast, durch die du zu viel isst oder dich ungesund ernährst, solltest du evtl. zu einem Psychologen gehen.
  9. Frage deinen Arzt über die Senkung deines Blutzuckerspiegels und den Insulinbedarf während des Schlafes (nachts oder tagsüber): iss vor dem Zubettgehen nichts anderes als eine leichte Proteinmahlzeit, insbesondere keine nicht essentiellen Nährstoffe 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen, trinke nur Wasser (keinen Alkohol, Koffein oder andere Stimulantien), und sage dir: Dieses Essen wird morgen noch da sein!
    • Wenn du Insulin oder andere Diabetesmittel nimmst und denkst, dass du naschen musst, bevor du ins Bett gehst, um niedrigen Blutzucker während der Nacht zu verhindern (Hypoglykämie) – wie verhinderst du dieses überschüssige Insulin? Sprich mit deinem Arzt darüber, die Dosis deiner Medikamente so einzustellen, dass du keinen Spätabendsnack brauchst. Ein Spätabendsnack ist für Menschen mit Diabetes sehr ungünstig.
    • Hungrig nach dem Abendessen – diese freien Nahrungsmittel haben kaum, wenn überhaupt, Kalorien und Kohlehydrate, daher wird eines davon nicht zu Gewichtszunahme oder höheren Blutzuckerspiegel führen. Wähle ein freies Nahrungsmittel, wie
      • Eine Dose Diätlimonade
      • Eine Portion zuckerfreier Wackelpudding
      • Fünf Babykarotten
      • Zwei Salzkräcker
      • Eine Wanillewaffel
      • Vier Mandeln (oder ähnliche Nüsse)
      • Ein Stück Weingummi oder kleines Bonbon
    • Gib deinen Nerven, Leber und dem Verdauungssystem Zeit, mit der Arbeit aufzuhören und sich auszuruhen und zu erholen', von dem von der Verdauung im Schlaf produzierten Zucker, so dass der Zucker im Blut absinkt, und keine Fette oder Zucker die ganze Nacht lang in der Leber verarbeitet werden müssen, etc.
  10. Schlafe (mit einem fast leeren Magen) – 6 oder besser 7 Stunden Schlaf sind eine Erholung für die Nerven und alle anderen Körpersysteme, die sich ausruhen und erholen können. Dies mindert das Diabetesproblem, z.B. Blutzuckerspiegel (und verbessert den Blutdruck).
    • Wenn du Hilfe beim Einschlafen brauchst, (1) nimm ein Antihistamin, das Müdigkeit bewirkt, das keinen hohen Blutdruck herbeiführt (HBP). Verwende keinen zuckerhaltigen Antihistaminsirup. (2) Nimm Baldrian als sehr entspannende Heilpflanze – sie hilft beim Schlafen und reduziert insbesondere Schmerzen und Unwohlsein im Körper. Wenn du zu früh aufwachst, trinke Wasser und nimm eine weitere Dosis von beiden, wenn seit der ersten Dosis vier oder mehr Stunden vergangen sind. (3) Nimm Kalzium mit Magnesium und Vitamin D3 und B-Vitaminen, Omega 3-6-9, welche alle zusammen funktionieren, und die Entspannung deutlich verbessern und andere Gesundheitsvorteile bieten. (4) eine kleine Menge proteinreichen Essens hilft beim Schlafen - wie Pute oder Huhn, Mandeln (enthalten mehr Ballaststoffe), Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne,Pistazien, Erdnüsse mit Haut (diese Nüsse und Kerne enthalten auch essentielle Fette).

Tipps

  • Vereinbare regelmäßige Termine bei deinem Arzt, um Urin und Blut zu messen, wenn du ein Diabetesrisiko hast. Setze automatische Erinnerungen in deinem Telefon oder Onlinekalender, damit du deine Termine einhältst.
  • Mit Muttermilch gefütterte Babys entwickeln seltener Diabetes Typ 1 als flaschengefütterte Babys.
  • "Diabetes Mellitus" bedeutet honigsüße Diabetes, was sich auf den hohen Zuckergehalt im Urin des Patienten bezieht.
  • Eine Studie in den Niederlanden zeigt, dass Männer, die viele Kartoffeln, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte essen, offenbar ein niedrigeres Diabetesrisiko haben. Trotz der unfairen schlechten Publicity, die Kartoffeln oft erhalten, sind sie, wenn ohne Fett gegart, gesund, weil sie reich an komplexen Kohlehydraten sind, die in einfache Zucker aufgespalten werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen können, ein Faktor, der den Blutzuckerspiegel stabil hält.

Warnungen

  • Unbehandelte Diabetes kann zu Herzerkrankungen und schließlich zum Tode führen. Wenn du feststellst, dass du einen Risikofaktor für Diabetes hast, oder ein Test ergibt, dass du Vor-Diabetes hast, verändere deine Lebensgewohnheiten, um die Erkrankung zu beseitigen und die Diagnose Diabetes zu verhindern.

Was du brauchst

  • Gesunde Ernährung
  • Gute, gesunde Nahrungsmittel, Kochbücher für Rezeptideen
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