Haltungsverbesserung durch Ruderübungen

Mit leichten Hanteln und ein oder zwei Dehnübungen kann man einen Rundrücken leicht korrigieren. Man benötigt für eine Übungsrunde nur ein paar Minuten zwei Mal pro Monat. Einen Rundrücken zu korrigieren, verbessert die Wirbelsäulenhaltung. Dies ist wichtig, denn, wenn die Wirbel ungleichmäßig positioniert sind, dann nutzen sich die Bandscheiben schneller ab. In diesem Artikel lernst du, wie du dieses Problem auf einfache Weise korrigieren kannst.

Methode 1 von 2: Wissen, wie die Haltung den Körper beeinflusst

  1. Du solltest deine Haltung ständig korrigieren. Einige Menschen sind in der glücklichen Lage, ihre Haltung nicht ständig durch Übungen korrigieren zu müssen; für diese Menschen ist eine korrekte Haltung eine natürliche Sache und sie sind sich ihrer Körperhaltung ständig bewusst. Für den Rest von uns sind Dehn- und Korrekturübungen notwendig, um die Haltungsmuskeln ein Leben lang stark zu halten. Eine korrekte Körperhaltung erfordert Haltungskorrekturen in jeder Situation: im Stehen, im Sitzen, beim Laufen, Spielen, Arbeiten und Heben.
    • Bei einer guten Haltung ist die Wirbelsäule gerade und die Schultern sind weder nach vorne gebeugt, noch nach hinten gestreckt.
    • Behalte diese Haltung bei, auch wenn du dich beim Arbeiten, Spielen oder Heben nach vorne über beugen musst.
    • Überprüfe deine Haltung gelegentlich im Spiegel. Lerne, wie sich dein Körper mit einer guten im Gegensatz zu einer schlechten Haltung anfühlt, damit dein Körper dir dies beim nächsten Abdriften in eine schlechte Haltung mitteilen kann.
  2. Verstehe die Wichtigkeit einer guten Haltung.
    • Mechanisch betrachtet, wird dein unterer Rücken entlastet, wenn dein Gewicht nicht wie bei einem Rundrücken nach vorne verlagert ist.
    • Dein Gelenke fangen an zu schmerzen, nicht jedoch, wenn sie richtig gelagert sind.
    • Anatomisch betrachtet, enthält deine Wirbelsäule Löcher (Foramen), in denen sich Nerven befinden. Von daher ist es wichtig, diese Nerven nicht durch übermäßiges Beugen oder Drehen der Wirbelsäule zu beschädigen. Die Wirbelsäule ist nicht wirklich für häufiges Beugen oder Drehen gedacht. Es ist besser, wenn mach sich aus den Knien und der Taille (Hüfte) beugt. Betrachte dir auf einem Skelett- und Muskel-Chart die Wirbelsäulenmuskeln und du wirst feststellen, dass sie sehr klein und kurz sind.
    • Die langen und größeren Muskeln, wie die Latissimus dorsi oder großen Rückenmuskeln, ermöglicht ein breites Bewegungsspektrum. Die großen Rückenmuskeln ziehen die Oberarme in einer Abwärtsbewegung zum Körper hin und sind sehr stark. Wenn die Arme jedoch vom Körper wegbewegt werden, dann werden sie nicht mehr von den großen Rückenmuskeln kontrolliert, da sich diese Muskeln nur zusammenziehen können. Kleinere Muskeln wie der Rautenmuskel und der rückwärtige Deltamuskel ziehen den Oberarm weiter zurück.
  3. Die Dynamik der Schultergelenke verstehen. Vergleiche ein Gelenk mit einem elektrischen Telefon- und Kabelpfosten, der von beiden Seiten durch Spanndrähte gehalten wird. Wenn die Spannung auf einer Seite zu groß wird, dann steht der gesamte Pfosten unter Spannung. Das Schultergelenk wird üblicherweise durch sich verkürzende Brustmuskeln nach vorne verlagert. Um diese Krümmung zu korrigieren, müssen deine Brustmuskeln gestreckt und/oder die Muskeln deines oberen Rückens, die deinen Oberarm über die Mittellinie hinausziehen, gestärkt werden. Bei diesen Muskeln handelt es sich um die Rauten- und hinteren Deltamuskeln.

Methode 2 von 2: Übungen zur Haltungsverbesserung

  1. Dehnen. Dehnübungen und Körperbewusstsein reichen meist schon aus. Vor den Dehnübungen solltest du dich aufwärmen. Aufwärmübungen können ganz allgemeine Tätigkeiten wie Hausarbeit oder Laufen sein. Aufwärmen kann man sich durch Arbeiten oder durch dynamisches Dehnen. Da die betroffenen Muskeln sehr klein sind, kann man sich leicht für ein paar Minuten durch Seitwärts- oder Horizontalschwingen der Arme aufwärmen. Man kann sich auch durch athletische Übungen (Ballwerfen), aerobische Übungen (Strecken zur Seite oder nach vorne) oder durch Freestyleübungen (Tanzen, Schattenboxen) aufwärmen.
    • Es ist auch immer hilfreich, wenn man nach dem Workout ein langes, warmes Bad nimmt oder sich duscht.
  2. Die Türrahmen-Brustdehnung. Führe diese Übung durch, wenn dein Körper aufgewärmt ist. Dies kannst so oft wie du möchtest tun oder aber auch weniger häufig, wie nur einmal pro Woche. Achte darauf, dass du deine Brustmuskeln dehnst und nicht deine Wirbelsäule oder deine Hüften; die Dehnung solltest du lediglich in deiner Brust fühlen.
    • Stemme deinen Unterarm gegen einen Türrahmen oder gegen eine Wandkante. Der Ellenbogen sollte sich in einem 90° Winkel befinden.
    • Drehe deine Brust von deinem Arm weg bis du die Dehnung in Brust und Schulter spürst. Drehe den Kopf von deinem Arm weg. Dies verstärkt die Dehnung.
    • Behalte diese Position für mindestens 20 Sekunden bei und wiederhole die Übung dann mit deinem anderen Arm.
  3. Vorgebeugtes Rudern mit einer leichten Hantel. Diese Übung solltest du mit einer Hantel durchführen, die nicht schwerer als 5kg sein sollte. Die Übung wirkt sich auf die kleinen Rückenmuskeln, auch Rautenmuskeln genannt, aus und dehnt weiterhin deine Brust. Dies kannst du wöchentlich oder aber auch nur zwei Mal pro Monat durchführen.
    • Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne über und umfasse mit deiner freien Hand dein Knie. Mit der anderen Hand greifst du die Hantel, wobei der Ellenbogen gestreckt sein sollte.
    • Ziehe die Schultern zurück und halte die Spannung bis zum Ende der Übung. Die Spannung zu halten ist hierbei besonders wichtig. Angespannte Muskeln verhindern einen Rundrücken. Von daher solltest du deine Schultermuskeln während dieser Übung unter Spannung halten.
    • Hebe die Hantel in einer bogenförmigen Bewegung und nicht gerade von oben nach unten. Atme aus und hebe die Hantel bis auf Hüfthöhe zur Seite. Halte das Gewicht hier und spanne deine Rückenmuskeln für ein paar Sekunden an.
    • Lege die Hantel am Ausgangspunkt ab und atme dabei ein.
  4. Röhrenrudern im Sitzen. Für diese Übung benötigst du ein Gymnastikband mit Schlaufen. Die Bänder gibt es in verschiedenen Farben, wobei jede Farbe einen bestimmten Widerstand repräsentiert.
    • Setze dich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Halte die Enden des Bandes mit deinen Händen fest und lege die Röhre um deine Füße. Deine Arme sind dabei gestreckt.
    • Beuge mit geradem Rücken deine Ellenbogen und führe deine Hände an deine Rippen. Bewege deine Schulterblätter zueinander und halte dich für einige Sekunden in dieser Stellung.
    • Löse die Spannung langsam und wiederhole die Übung gemäß Empfehlung.

Tipps

  • Schreibe auf, wann du deine Workouts durchgeführt hast.
  • Wenn du keine Hanteln hast, dann kannst du auch eine Wasserflasche verwenden.
  • Der Ablauf deiner Bewegungen während dieser Übungen sollte mechanisch sein. Mechanisch bedeutet weder schnell noch langsam, d.h. ohne extreme Beschleunigungen oder Verlangsamungen.
  • Wenn du kein Gymnastikband hast, dann kannst du auch einen Fahrradschlauch auseinanderschneiden.

Warnungen

  • Hebe leichte Objekte so als wären sie schwer. Wenn die Übungen mit leichten Gewichten falsch ausgeführt werden, dann kann das zu Verletzungen führen.
  • Vor jeder neuen sportlichen Aktivität solltest du dich medizinisch beraten lassen.

Was du brauchst

  • Hantel
  • Gymnastikband
  • Ausreichend Raum zum Üben
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