Sich satt fühlen

Nicht nur nach chinesischem Essen oder Fastfood – nach jedem Essen: Eine Stunde später hast du schon wieder Hunger! Gib es ein Mittel dagegen? Nun, mit ein paar einfachen Tricks und den richtigen Dingen in der Speisekammer kann man einiges erreichen. Hier erfährst du mehr.

Teil 1 von 3: Sich satt essen

  1. Trinke Wasser. Um deinen Magen schon vor dem Essen anzuregen, ist es hilfreich, vorher ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken. Wenn du dann anfängst zu essen, fühlt sich dein Magen schneller satt. Noch dazu hat Wasser absolut null Kalorien.
    • Außerdem nimmt man leichter ein paar Pfunde ab, wenn man viel Wasser trinkt. Studien haben ergeben, dass der Stoffwechsel für etwa eine Stunde lang um 30 Prozent angekurbelt wird (nach zwei Gläsern kaltem Wasser). Das ergeben ungefähr fünf Pfund in einem Jahr, einfach nur durch Trinken von Wasser.
    • Trinke auch während der Mahlzeiten Wasser. So fühlst du dich noch schneller satt und hörst früher auf zu essen. Ein Pluspunkt ist außerdem, dass viel Flüssigkeit auch deinen Haaren, Nägeln und deiner Haut gut tut!
  2. Iss Obst und Gemüse. Das Glas Wasser bringt nichts? Dann steige auf Obst und Gemüse um, die hauptsächlich aus Wasser bestehen. Äpfel zum Beispiel oder Gemüsesorten, die grün oder orange sind. Die Konsistenz und nicht zuletzt der Geschmack (im Gegensatz zum öden Wasser) verringern deinen Appetit und das sogar fast ohne Kalorien. Naschen ist gut, solange du es nicht übertreibst.
    • Etwas Frisches und Knackiges ist sehr zu empfehlen. Äpfel stellen dich wahrscheinlich weitaus zufriedener als Apfelmus oder Apfelsaft. Wenn du also irgendwas zwischen die Zähne brauchst, wähle etwas, das du auch kauen musst (das können z.B. Karotten sein). Untersuchungen ergaben jedoch auch, dass Grapefruit ein guter Appetithemmer ist.
  3. Greif nach Proteinen. Diese sagen deinem Gehirn, dass du satt bist. Was passiert, wenn du zum Frühstück zwei Donuts isst? Eine Stunde später wundert sich dein Gehirn, wo das wirkliche Essen ist – das mit Proteinen. Fett befriedigt deine Gelüste. Proteine aber sind besser als Kohlenhydrate und Fette, weil sie dich länger satt machen.
    • Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch sind wunderbare Proteinlieferanten. Du darfst naschen, aber versichere dich, dass deine Nüsse nicht mit Zucker überzogen sind!
    • Ein Frühstück, das reich an Proteinen ist, kann auch bewirken, dass du den restlichen Tag weniger isst. Vielleicht denkst du, dass du Kalorien sparst, wenn du es auslässt. Aber unterbewusst erhältst du von deinem Körper die Information, dass er mehr braucht, um das fehlende Frühstück auszugleichen. Viele Studien bestätigen, dass Menschen, die frühstücken, weniger Gewichtsprobleme haben!
  4. Vergiss nicht die Ballaststoffe. Auch Ballaststoffe verringern schneller deinen Hunger. 1,5 bis 2,5 Kalorien pro Gramm sind da im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten mit 4 und 9 Kalorien pro Gramm leicht zu verschmerzen. Außerdem musst du bei den meisten ballaststoffreichen Nahrungsmitteln ordentlich kauen, was den gesamten Essvorgang verlangsamt. Ballaststoffe schaden außerdem deinem Insulinspiegel gar nicht. Das bedeutet, dein Verlangen nach Eis oder ähnlichem sinkt.
    • Nimm mehr Bohnen, Vollkorn, Haferflocken sowie Obst und Gemüse mit Schale zu dir. 6 Gramm Ballaststoffe können dir vorkommen, als hättest du 260 Kalorien verspeist!
  5. Iss etwas Fettiges. Ja, schon gut, du willst wahrscheinlich nicht hören, dass es dich "satt macht, etwas Fettiges zu essen". Aber dennoch, du brauchst ein bisschen dieser guten Fette, um satt zu werden. Gib dem Wunsch nach – sonst hast du darauf auch noch nächste Woche Lust. Also verzichte auf die zwölf Donuts und iss stattdessen etwas weniger Gehaltvolles und auch nur wenig davon.
    • Du willst wissen, was gute Fette sind? Avocado, Nüsse, Körner und Olivenöl sind hier die Wichtigsten. Olivenöl ist keine Ausrede, um sein ganzes Baguette damit zu beträufeln, aber es ist ein guter Kompromiss zu weniger füllenden Nahrungsmitteln.
  6. Suche dir spezielle appetithemmende Nahrungsmittel. Die Wissenschaft kann einiges: Sie hat herausgefunden, mit welchen Lebensmitteln wir unser Gehirn täuschen können. Hier nur ein paar davon:
    • Kartoffeln. Wenn sie gesund zubereitet sind, können sie deinen Hunger für den ganzen restlichen Tag stillen. Der Grund dafür ist die Speisestärke. Aber lass die Schale dran!
    • Essig und Zimt nach dem Essen regulieren nachweislich den Blutzucker, was dich vom Naschen abhält.
    • Blaubeeren. Sie verbrennen Fett eigentlich nur, weil sie deinem Magen melden, dass du satt bist. Wenn du keine frischen findest, versuche es mit Tiefkühlbeeren.
    • Grapefruit. Diese Zitrusfrucht senkt dein Insulin und verbrennt ausgezeichnet Kalorien.In den 80er Jahren erfreuten sich die Grapefruits daher besonders großer Beliebtheit.
    • Mandeln. Wie wir schon herausgefunden haben, sind Mandeln eine gute Quelle für gesunde Fette. Dein Körper braucht zwar etwa eine halbe Stunde, um satt zu werden, aber wenn du langsam isst, lohnt es sich auf jeden Fall. Nur iss lieber nicht zu viel davon.
    • Joghurt nach griechischer Art. Dieser Joghurt ist superdick und veräppelt so unser Gehirn. Voll mit Nährstoffen, die unser Körper braucht und gerne hat, lässt er uns außerdem schneller satt werden. Versuche ihn anstelle von Sour Cream!
  7. Arbeite auf dein Essen hin. Einige Studien haben gezeigt, dass du weniger isst, wenn du dafür etwas tun musst. Also schäle Pistazien oder pule die Körner aus einem Granatapfel!
    • Der Effekt wird verstärkt, wenn du deine Leistung sehen kannst. Sammel die Nussschalen oder die Hühnchenknochen in einer Schale neben dir und höre so früher zu essen auf wie du es tun würdest, wenn du sie nicht sehen könntest. Dasselbe gilt für Verpackungen von Süßigkeiten.
  8. Besorge dir Klebriges. Die Konsistenz spielt eine wichtige Rolle für unsere Mägen. Dickflüssiges und Klebriges füllen schneller und hindern dich somit daran, mehr in dich hineinzustopfen. Also das genaue Gegenteil von Chips.
    • Haferbrei, Grießbrei und Suppen sind hier genau das Richtige. Exakt gleiche Zutaten, aber in Suppenform stillen das Hungergefühl weitaus länger als in normaler Form. Hol den Mixer aus dem Schrank!

Teil 2 von 3: Das Gehirn austricksen

  1. Mach eine Aromatherapie. An einer Kerze riechen hält dich vom Essen ab? Aber ja. Minze, Banane, grüner Apfel und Vanille reduzieren nachweislich den Appetit. Seltsam, oder? Probiere es aus und stelle ein paar Duftkerzen auf!
    • Dasselbe gilt für stark riechende Gerichte. Wenn dein Essen ein starkes Aroma hat, nimmst du wahrscheinlich kleinere Bissen und isst so am Ende weniger. Wie wär`s mit Thunfisch auf Knoblauchbasis?
  2. Kau Kaugummi. Kaugummi reguliert nicht nur deinen Appetit, sondern trainiert auch deine Kaumuskeln. So isst du nicht nur weniger Kalorien, sondern verbrennst dazu noch ein paar. Hey, auch Kleinvieh macht Mist!
    • Übrigens entspannt Kaugummikauen, löst Stress und macht dich aufnahmefähiger. Aber bloß nicht schmatzen!
  3. Iss von kleineren Tellern. Hier ein bisschen Wissenschaft: Manche behaupten, es gäbe so etwas wie "lernen, satt zu sein". Das bedeutet, dass wir zwar im Kopf schon satt sind, der Magen das aber noch nicht mitbekommen hat. Was ist ein Zeichen dafür, dass wir genug gegessen haben? Wenn der Teller leer ist. Iss von einem kleineren Teller, häufe nicht zu viel drauf und fertig.
    • Ein kleiner blauer Teller ist doppelt gut. Blau ist appetithemmend. Warum gibt es nur so wenige Restaurants mit blauen Tellern?
    • Der gleiche, jedoch umgekehrte Effekt ergibt sich, wenn du aus einer Tüte oder direkt aus dem Kühlschrank isst. Wenn kein Ende in Sicht ist, isst du eben weiter und immer weiter. Also iss immer von einem Teller, auf den nicht mehr als eine bestimmte Portion passt. Wenn du siehst, dass du fertig bist, kapiert es auch dein Magen.
  4. Iss allein. Das muss wahrscheinlich erklärt werden. Wie oft folgst du nicht deinen eigenen Anweisungen sondern surfst stundenlang im Internet und hast keine Lust, dir selbst etwas Gesundes zu kochen? Dann rufen deine Freunde an und zusammen geht ihr in die Stadt auf eine Pizza oder zum Currywurststand. Willst du weniger essen, iss allein! Es macht viel weniger Spaß.
    • Eine Studie aus Holland hat neulich gezeigt, dass Menschen meistens dann essen, wenn die Leute um sie herum auch essen. Wenn der Mensch gegenüber isst, isst man selbst auch. Und meist nicht einmal aus Hunger.

Teil 3 von 3: Gute Angewohnheiten entwickeln

  1. Wenn du isst, dann iss. Tust du zwei Dinge auf einmal, bist du schnell zu sehr abgelenkt und merkst nicht, was genau du tust oder wie viel du isst. Vor dem Fernseher oder während des Telefonierens isst man im Durchschnitt 20 Prozent mehr! Es hilft außerdem, wenn du dein Essen richtig genießt. Iss bewusst!
    • Setz dich. Iss nicht im Stehen. Im Stehen denken wir schon an das, was als nächstes kommt, statt zu relaxen. So wirst du anfangen, dein Essen in dich reinzuschlingen. Also tu dir was Gutes und setze dich zum Essen hin.
  2. Kau langsam und nimm kleinere Bissen. Dein Magen braucht ungefähr 20 bis 30 Minuten, um dir mitzuteilen, dass er genug hat. Halte dich selbst davon ab, mehr zu essen, als dein Körper braucht. Versuche den langsamsten Esser in deiner Runde zu toppen.
    • Versuche, bewusst Pausen einzulegen, vor allem wenn dein Essen keine bestimmte Temperatur behalten muss. Wenn du die Hälfte gegessen hast, wirst du merken, dass du weniger brauchst.
  3. Iss häufig. Du kennst diese Tage, an denen du keine Zeit zum Essen findest oder vor lauter Stress sogar vergisst, zu essen. Du denkst "Super, ich hab das Mittagessen ausgelassen! Ich werde dünner!" Und dann isst du zwei Pizzen auf einmal, weil du solchen Hunger hast. Das geht nicht. Um gar nicht erst richtig hungrig zu werden, iss häufig genug. Fünf kleinere Mahlzeiten am Tag halten dich von Essattacken fern.
    • Das bedeutet nicht, dass du insgesamt mehr isst. Statt einer großen Mahlzeit zu Mittag schnapp dir einen Snack um 15 Uhr und iss um 19 Uhr ein kleines Abendessen.Wegen des kleinen Snacks am Nachmittag hast du zum Abendessen dann weniger Hunger.
  4. Iss von der anderen Seite der Gabel. Erinnerst du dich an das, was wir weiter oben über das Hinarbeiten sagten? Arbeite mit deinem Besteck auf dein Essen hin. Versuche diese drei Tricks, um langsamer und bewusster zu essen:
    • Kehre deine Gabel nach unten. Wenn du nichts aufladen kannst, bist du gezwungen, alles einzeln aufzuspießen. Das dauert viel länger.
    • Nimm dein Besteck in die andere Hand. Wenn du Rechtshänder bist, benutze deine linke Hand, um dein Essen zu schneiden. Das verlangsamt alles und hilft dir außerdem, dich auf dein Essen zu konzentrieren.
    • Iss mit Stäbchen. Auch wenn du geübt darin bist, mit Stäbchen zu essen, wirst du bei Erbsen usw. Probleme bekommen.
  5. Treibe Sport. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern raubt dir auch die Lust, dich wieder überfüllt und schlapp zu fühlen. Besonders Ausdauertraining bringt`s! Wurde schon erwähnt, dass es gut für die Gesundheit ist?
    • Ausdauertraining reduziert die Hormone, die dich hungrig stimmen und erhöhen außerdem die Hormone, die dich satt machen. Doch solltest du die Sportarten ab und zu mal wechseln, damit sich nichts einpendelt!

Warnungen

  • Ersetze niemals ein Essen durch Wasser oder Saft.
  • Treibe keinen Sport, wenn du dich satt fühlst; warte lieber 20-30 Minuten und fange dann langsam an.
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