Muskelaufbau durch Bankdrücken

Wolltest Du schon immer eine muskulöse Brust haben? Wie sieht es aus mit diesen dünnen Armen? Mit der Bankpresse kannst Du in relativ kurzer Zeit die Muskeln Deines Oberkörpers trainieren, solange Du genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten einlegst. Abgesehen vom Training des großen Brustmuskels, werden mit dem Bankdrücken auch die vorderen und medialen Deltamuskeln sowie Trizeps ausgebildet.

Vorgehensweise

  1. Lege Dich flach auf die Bankpresse. Dein Körper sollte dabei völlig entspannt sein. Versichere Dich, dass Deine Schultern nicht angezogen oder verspannt sind. Das Rückgrat sollte flach und natürlich auf der Bank liegen. Der mittlere Bereich Deines Rückens, das sogenannte Kreuz, muss nicht unbedingt flach auf der Bank aufliegen, es sollte aber auch nicht zu sehr nach oben gebogen werden. Versuche, eine gute Position zu finden, in der Du Dich wohl und entspannt fühlst. Die Füße müssen flach auf dem Boden positioniert werden und die Schultern in Kontakt mit der Bank stehen.
    • Wenn Du mit schweren Gewichten trainieren willst, dann benutze keine gepolsterte Bank. Wenn die Gewichte sowie Dein eigenes Oberkörpergewicht mehr als 90 Kilogramm wiegen, wird die Gefahr bestehen, dass Deine Schultern in der gepolsterten Bank einsinken werden. Das wiederum kann Muskelverzerrungen im Nackenbereich verursachen. Die meisten Gewichtheber trainieren nicht mit schweren Gewichten, so dass eine gepolsterte Bank erst einmal als angenehm empfunden wird, besonders zwischen den Trainingspausen.
    • Wähle Dir eine Bank aus, die Deiner Schulterbreite gerecht wird. Eine schmale Bank ist nicht sehr stabil, bei einer zu breiten Bank besteht die Gefahr, dass die Arme mit den Gewichten nicht wieder in die hochgedrückte Position gebracht werden können.
  2. Bringe Deine Arme von der Schulter aus in eine gerade Position, beuge dann Deine Ellenbogen, um die Gewichtsstange zu umfassen. Dieses sollte genau die richtige Griffposition der Hände sein. Du kannst den Griff etwas nach außen versetzen, um den Aufbau der Brustmuskeln zu erhöhen. Mit einem Griff leicht nach innen versetzt, trainierst Du mehr Deine Trizeps. Normalerweise beginnt man mit dem Standard-Griff.
  3. Fange am besten mit der Gewichtsstange ohne Gewichte an. Hebe die Stange aus den Halterungen und positioniere sie in halber Höhe direkt über Deiner Brust. Atme tief ein, bis Du Deine Brust berührst. Stemme niemals in einer schnellen Bewegung das Gewicht nach oben, da dies zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Wenn Du das Gewicht nach oben drückst, fange an auszuatmen. Dabei drückst Du Deine Arme nach oben, bis sie voll ausgestreckt sind. Diese erste Übung wiederholst Du acht Mal.
    • Fange mit einer flexiblen Stange an, allerdings sollte sie auch nicht zu elastisch sein. Eine zu starre Stange kann unter Umständen für Dich unangenehm sein. Alle Stangen sind aus hartem Metall gearbeitet. Es gibt aber auch flexible Stangen, die die Gelenke nicht zu sehr belasten. Trainingsbegleiter im Fitnessstudio werden den richtigen Hinweis geben, welche Stange am besten geeignet ist. Dabei sollten das eigene Körpergewicht sowie die passende Auswahl der Bank eine Rolle spielen. Generell gilt, dass Anfänger und fortgeschrittene Gewichtheber nicht über ihr eigenes Körpergewicht plus 50 Prozent gehen sollten.
    • Lege erst Deine Trainingsziele fest, bevor Du Dich für eine Stange entscheidest. Mit einer Stange mit einem Durchmesser von 2,70 Zentimetern wirst Du vielleicht an einem eigenen, persönlichen Rekord arbeiten, aber ein größerer Umfang der Stange ist sehr viel bequemer und belastet nicht so sehr die Handflächen. Eine im Umfang stärkere Stange erhöht die Distanz des Liftens und verringert das Gewicht, das gehoben werden kann. Schon 0,3 oder 0,06 Zentimeter machen den Unterschied und erhöhen den Durchmesser in Sachen des guten Gefühls und der Stabilität.
  4. Jetzt kannst Du die Stange auch mit Gewichten bestücken. Die Gewichtstange wiegt allein um die 20 Kilogramm. Du wirst wahrscheinlich Gewichte zwischen zwei und fünf Kilogramm hinzufügen, bis Du Dein individuelles Gewicht herausgefunden hast.
    • Lass besondere Vorsicht walten, wenn Du überdurchschnittlich groß sein solltest. Gewichtheber mit großer Körperlänge und nach außen versetzter Griffposition sollten darauf achten, nicht ihre Hände überzubelasten oder gar zu brechen, wenn das Gewicht nach oben gestemmt wird. Bankpressen sind normalerweise für Gewichtheber von einer Größe von 1,80 Metern konstruiert, aber nicht für Gewichtheber, die darüber hinausgehen. Es sollte also ein breiter Griff vermieden werden, da Handgelenke durch die übermäßige Beugung stark überstrapaziert werden können. Zu enge oder zu breite Griffe können Handgelenke anfälliger für Verletzungen machen.
    • Vermeide den daumenlosen Griff. Wenn die Gewichtsstange aus Deinen Händen rutschen sollte, hat das katastrophale Auswirkungen. Wenn ein Trainer, der Dich beim Training beobachtet und begleitet, zum daumenlosen Griff rät, mag das vielleicht nicht so gefährlich sein. Es gibt auch Geräte, die mit einem Überwachungsmechanismus ausgerüstet sind. In diesem Fall sollten sie aber absolut sicher und stabil sein. Der daumenlose Griff nimmt mehr Druck vom Handgelenk und überträgt mehr Hebekraft direkt zur Gewichtsstange, so dass Du mehr an Gewicht stemmen kannst. Benutze Kreide für die Hände für beide Griffoptionen. Es gibt Gewichtheber, die trotz der hohen Gefahr den daumenlosen Griff anwenden.
  5. Achte darauf, dass Dich ein Trainer beobachtet oder Jemand dabei ist, wenn Du schwere Gewichte hebst. Es wäre fatal, wenn schwere Gewichte auf Dich fallen würden.
  6. Sorge dafür, dass Du ausreichend genug Wasser zu Dir nimmst und Pausen zwischen den Übungen von mindestens zwei Minuten einlegst. Idealerweise solltest Du eine leichte Übung mit acht Wiederholungen durchführen. Daran sollten sich drei Übungen mit höheren Gewichten anschließen, die mit sechs, vier und zum Schluss mit zwei Wiederholungen durchgeführt werden.

Tipps

  • Bedenke, dass dieses Training nur ein Weg von vielen für Muskelaufbau Übungen ist. Neben der Arbeit mit der Drückbank ist es genauso wichtig auch Deine Bauchmuskeln, Arme und Beine zu trainieren, um eine ausgewogene Figur und Gesundheit zu erlangen.
  • Versuche die Gewichtsstange so nah wie möglich zum Brustknochen herunterzufahren, gleich unterhalb des großen Brustmuskels.
  • Neben dem Atmen ist es wichtig, den Brustmuskel zu dehnen. Dies kann man erreichen, indem man ein beliebiges Objekt greift und seinen Körper langsam zur Seite dreht, das Objekt mit ausgestrecktem Arm aber immer noch hält. Ebenso sollte die Rückenmuskulatur gedehnt werden, da sie für diese Art von Übung sehr wichtig ist.
  • Durch Anheben der Bank in die Schräge werden die oberen Brustmuskeln trainiert.
  • Sorge dafür, dass Du Deinem Körper ausreichend genug Flüssigkeit zuführst. Trinke Wasser und keine süßen Limonaden.
  • Versuche die Gewichte zwischen den einzelnen Übungen zu steigern, durchschnittlich um etwa 5 bis 10 Kilogramm pro Trainingseinheit. Dies wird das Wachstum der Muskeln anregen. Halte Deine Fortschritte fest und versuche, die Gewichte jede zweite Woche zu erhöhen, solange Du Dich damit wohl fühlst.
  • Die richtige Atmung während des Bankdrückens ist sehr wichtig. Atme beim Niederlassen des Gewichts tief ein und beim Hochstemmen wieder aus. Wenn es Dir hilft, dann stelle Dir vor, dass Dein Ausatmen eine Art von Kraft ist.
  • Ein breiter Griff trainiert die Außenseite Deiner Brustmuskeln.
  • Für eine wirkungsvollere Ausbildung der Brustmuskeln kannst Du eine Bank benutzen, die im Neigungswinkel auf 45 Grad eingestellt ist. Dies hat zur Folge, dass die oberen Brustmuskeln besser eingegrenzt werden und so werden schnellere Resultate erzielt, als mit einer traditionellen Bank. Versuche diese Übungen mit geringeren Gewichten durchzuführen.
  • Wenn Du Deine Hände zu weit nach außen positionierst, wird Deine Rückenmuskulatur mehr ausgebildet als die Brustmuskulatur. Alternativ werden bei einem engeren Griff die inneren Brustmuskeln trainiert.

Warnungen

  • Stemme keine übermäßig schweren Gewichte wenn Du mit dem Training beginnst, da Du Dir sonst Verletzungen zuziehen kannst.
  • Solange Dein Gesäß Kontakt mit der Bank hat, kannst Du Dein Kreuz leicht nach oben drücken. Bei dieser Methode werden allerdings nicht so schnelle Erfolge zu verzeichnen sein.
  • Sorge für eine gute Atmung. Atme tief ein, wenn Du die Gewichte oben hältst und atme aus, wenn Du langsam die Gewichtstange nach unten führst. Mit dieser richtigen Atemtechnik wirst Du das Risiko von Verletzungen vermeiden sowie die Erhöhung Deiner körperlichen Kraft erhöhen.
  • Sorge dafür, dass Du eine sichere und stabile Bank mit fester Oberfläche aussuchst.
  • Es ist wichtig, Jemanden während des Trainings bei sich zu haben, falls die Hände das Gewicht nicht mehr halten können oder Du mit den Händen ausrutschst.
  • Wenn Du bei diesen Übungen Schmerzen empfinden solltest, höre sofort auf. Befrage Deinen Arzt, falls die Schmerzen andauern sollten.
  • Wenn Du mit einem regelmäßigen Training anfangen willst, wäre es gut, wenn Du schon vorher Erfahrungen mit dem Gewichtheben gemacht hast.

Was du brauchst

  • Training des Gewichthebens
  • Hanteln
  • Gewichte
  • Bankpresse
  • Einen Begleiter / Trainer
  • Trinkwasser
  • Willensstärke
  • Die richtige Einstellung
  • Energie
Information
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