An den Oberschenkeln abnehmen

Es ist schwierig, an einer bestimmten Stelle des Körpers abzunehmen. Wenn du abnimmst, dann nimmst du am ganzen Körper ab, nicht nur an der Brust, dem Bauch, den Hüften, geschweige denn den Oberschenkeln. Die beste Methode dies zu tun, ist eine ausgewogene Kombination aus Training und Ernährung und so stellst du es an.

Methode 1 von 2: Ernährung

  1. Achte auf deine Ernährung. Da es keinen einfachen Weg gibt, die Problemzonen anzugehen, wird es dir helfen das Fett deiner Oberschenkel zu reduzieren, wenn du am gesamten Körper Fett verbrennst. Wenn du Übergewicht hast, dann beginne damit, deine tägliche Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien am Tag zu reduzieren.
    • 500 Kalorien am Tag zu reduzieren führt dazu, ein Pfund wöchentlich abzunehmen (3500 Kalorien sind ein Pfund). Aber denke daran: Dies beinhaltet die Kalorien nicht, die du durch dein erhöhtes Trainingspensum verbrennst.
  2. Reduziere deine Fettaufnahme. Die Amerikanische Dietetic Association (ADA) empfiehlt, dass Erwachsene ihre Aufnahme an Fett auf 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme reduzieren. Da ein Gramm Fett neun Kalorien gleichkommt, sollte eine Diät mit 2000 Kalorien 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag enthalten.
    • Der DASH Ernährungsplan (um das Cholesterin zu senken) empfiehlt eine Aufnahme von 27 Prozent Fett der gesamten Kalorien (60 Gramm Fett am Tag bei einer Diät mit 2000 Kalorien). Versuche wenn möglich gesunde (ungesättigte) Fette zu wählen, während du gleichzeitig die gesättigten Fette reduzierst. Nahrungsmitte, die viele ungesättigte Fette enthalten, sind pflanzliche Öle wie Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Samen und Avocados.
  3. Iss viele Ballaststoffe. Die meisten Amerikaner nehmen nicht die empfohlenen 20 bis 38 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich. Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen sind beim Abnehmen hilfreich, weil sie typischerweise wenig Fett und Kalorien enthalten, dafür aber viele Nährstoffe (wie Früchte, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte). Ballaststoffe helfen auch, sich für längere Zeit voller und satter zu fühlen. Viele Ballaststoffe in deiner Ernährung werden dir helfen, schneller Gewicht (und Fett) zu verlieren.
    • Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen müssen normalerweise länger gekaut werden, was deinem Körper Zeit gibt zu erkennen, wann du nicht mehr hungrig bist, wodurch du weniger wahrscheinlich zu viel essen wirst. Und eine Diät mit vielen Ballaststoffen ist meist nicht so energiereich, was bedeutet, dass in der gleichen Menge Nahrung weniger Kalorien enthalten sind.

Methode 2 von 2: Übungen für die Oberschenkel

  1. Mach Kniebeugen. Sie werden nicht nur deine Schenkel formen, sondern auch deinen Hintern und deine Hüften. So machst du Kniebeugen:
    • Stelle dich so hin, dass deine Füße schulterbreit auseinanderstehen und du das Gleichgewicht gut halten kannst. Drehe deine Zehen leicht nach außen und halte die Arme seitlich von dir, die Handflächen nach innen gerichtet. Halte die Schultern untern.
    • Beuge, während du den Rücken gerade hältst, die Knie, als würdest du dich setzen, wobei die Schultern sich in Richtung deiner Hüften bewegen. Verlagere dein Gewicht über deine Fersen. Stabilisiere dich durch deine Bauchmuskeln.
    • Deine Knie und Füße sollten in einer Linie sein – widerstehe dem Drang, dich nach vorn zu bewegen. Beuge die Oberschenkel, bis zu parallel zum Boden sind und halte diese Position. Wenn deine Fersen sich heben, dann gehe zurück in die Ausgangsposition. Atme aus, bring die Füße nach vorne und stell dich gerade hin.
    • Als Variation der Kniebeuge kannst du dich an der Wand setzen (an die Wand gelehnt eine Kniebeuge machen und die Position halten) oder einen Trainingsball dafür verwenden.
  2. Mach Pliés. Es gibt einen Grund, warum Ballerinen so fit sind! Wir können von ihnen lernen.
    • Stelle dich so hin, dass deine Füße etwas weiter als schulterbreit geöffnet sind und drehe deine Zehen nach außen.
    • Halte deine Arme vor dir. Sie werden dir helfen das Gleichgewicht und deinen Rücken gerade zu halten. Beuge dann die Knie. Denke daran, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen sein sollten!
    • Geh langsam zurück in die Ausgangsposition und halte deine Hüfte dabei unter deiner Wirbelsäule. Wiederhole diese Übung eine Minute lang.
  3. Mach Ausfallschritte nach vorn. Ausfallschritte in alle Richtungen sind sehr hilfreich – deine Schenkel müssen von allen Seiten trainiert werden.
    • Stehe mit geschlossenen Füßen gerade, während du deine Bauchmuskeln anspannst.
    • Hebe das rechte Bein an, während du das Gleichgewicht und den Rücken gerade hältst. Bringe es dann nach vorn und stelle es mit der Ferse zuerst auf den Boden.
    • Wenn du das rechte Bein senkst, dann strecke das linke und halte das Gewicht auf dem vorderen Fuß. Gehe nach unten, bis dein rechter Oberschenkel und dein linker Unterschenkel parallel zum Boden sind und halte dabei das Gleichgewicht.
    • Kehre in die Ausgangsposition zurück, drück dich dabei mit dem vorderen Fuß ab und wechsle die Seite. Wiederhole die Übung auf jeder Seite etwa 30 Sekunden, oder solange du kannst.
  4. Mach einfache Beinkreise. Diese Übung ist normalerweise beim Pilates anzutreffen – einem tollen Training um den Körper zu formen.
    • Leg dich auf einer bequemen Oberfläche wie einer Yoga- oder Pilatesmatte auf den Boden. Halte die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.
    • Hebe das rechte Bein soweit an, dass es in Richtung Decke zeigt. Drehe dein Bein ein wenig nach außen.
    • Lass die Hüften die ganze Zeit auf der Matte. Atme dann ein und bewege dein Bein in Kreisen im Uhrzeigersinn. Wenn du das fünfmal gemacht hast, dann wechsle die Richtung und mach die Kreise entgegen des Uhrzeigersinns.
    • Wiederhole dieses Set viermal und wechsle die Beine.
  5. Mach mit Kraft- und Ausdauertraining weiter. Prima, du hast die Übungen für die Oberschenkel absolviert, aber da man nicht nur an den Problemzonen abnehmen kann, musst du auch den gesamten Körper trainieren. Ausdauertraining verbrennt am meisten Fett, aber eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining wird zu der maximalen Kalorienverbrennung führen.
    • Mach für tolle Resultate Intervalltraining. Es verstärkt die Vorteile des Ausdauertrainings und man verbrennt dabei sogar noch mehr Kalorien. Dabei machst du eine kurze Zeit Übungen so intensiv du kannst, pausierst ein wenig und wiederholst das dann wieder. Und dein Training ist so viel schneller erledigt!

Tipps

  • Denke daran, Wasser zu trinken, damit du hydratisiert bleibst.
  • Trinke vor und nach dem Training Wasser.
  • Erwarte nicht, dass du nach einer Woche Training große Ergebnisse siehst; es kann bis zu drei Wochen dauern, bis man beginnt eine Veränderung wahrzunehmen.
  • Konsultiere deinen Arzt, bevor du ein extremes Programm beginnst, an das dein Körper nicht gewöhnt ist.
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