Die Brücke machen

Die Brücke dehnt den Rücken, kräftigt den Oberkörper und verbessert das Gleichgewicht. Die regelmäßige Brückenübung erfordert, dass du deine Hüfte nach oben bewegst, bei der Yogabrücke hingegen streckst du deinen Brustkorb zur vorderen Körperseite. Welche Art Brücke du auch wählst, bekommst du dadurch ein tolles Training für Hüfte, Po, Oberkörper und Oberschenkel.

Teil 1 von 2: Die Brücke ausführen

  1. Lege dich auf den Rücken. Am besten verwendet man für diese Übung eine Yogamatte, es eignet sich jedoch auch ein Teppichbelag, damit du dir bei der Ausführung der Brücke nicht wehtust. Halte die Knie gebeugt und auf Hüftbreite auseinander, die Fußsohlen fest auf dem Boden. Gehe mit den Fersen soweit wie möglich in Richtung Po nach hinten. Schiebe den Po in Richtung Ferse, wenn dir das leichter fällt. Du brauchst die Kraft in deinen Füßen und im Po, um aufzustehen.
  2. Strecke die Arme an deinen Seiten aus. Du kannst dich mit nach innen gedrehten Ellenbogen und nach oben weisenden Handflächen neben der Hüfte hinlegen, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Alternativ kannst du Hände und Ellenbogen auch hinlegen. Dies stützt etwas besser und schützt deine Handgelenke, wenn du dich anhebst.
  3. Hebe die Knie in Richtung Decke. Achte dabei darauf, die Hüfte abzukippen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, um die Bauchmuskulatur anzuspannen. Drücke die Füße auf den Boden und hebe die Hüfte zur Decke. Stelle dir vor, deine Hüfte in Richtung Decke oder Himmel zu heben. Beim Anheben solltest du die Pomuskulatur zusammendrücken, um sie fester anzuspannen, jedoch nicht zu fest.
  4. Halte Knie und Oberschenkel parallel. Lasse sie nicht zur Seite kippen, sonst kannst du dir Knie und Rücken verletzen. Halte die Schultern am Boden, um deinen Hals zu schützen. Denke daran, deine Schultern beim Anheben auf die Matte zu drücken.
  5. Halte die Stellung 5 ganze Atemzüge lang und gehe wieder zurück in die Ausgangsposition. Entspanne dabei deinen Brustkorb. Gehe langsam nach unten, damit du nicht auf Rücken und Hals fällst. Gleite mit den Füßen etwas nach unten, bis du bequem auf dem Boden liegst.
  6. Wechsle ab. Du kannst alternativ die gleiche Position verwenden, aber deine Hüfte eine Sekunde lang annehmen und dann fast ganz senken und dies 25 Mal als gute Übung für den Oberkörper und den Po wiederholen. Wiederhole dies drei Mal, um den Vorteil eines guten Trainings zu erzielen. Alternativ kannst du die Hüfte ganz in die Luft heben und 25 Sekunden pausieren, wiederhole dies 25 Mal, bevor du sie wieder ganz absenkst, dann wiederhole die Übung weitere zwei Mal.
    • Du kannst sogar etwas von Beidem machen und 10 Mal normales Anheben mit 10 Mal pulsierendem Anheben kombinieren.

Teil 2 von 2: Die Brückenstellung in Yoga ausführen

  1. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt. Die Zehen zeigen gerade nach vorn, die Arme liegen ein paar Zentimeter von der Hüfte entfernt an der Seite, die Handflächen zeigen nach unten. Halte das Kinn vom Brustkorb entfernt, so dass du dir nicht den Hals verletzt, wenn du dich vom Boden abhebst.
  2. Drücke dein Gewicht auf deine Hände. Du brauchst die Kraft in deinen Füßen, um deine Hüfte vom Boden abzuheben. Entspanne dabei die Oberschenkelmuskeln, statt sie anzuspannen. Wenn du die Hüfte anhebst, solltest du Schultern und Rücken tiefer auf die Matte drücken. Atme beim Heben der Hüfte ein, um Kraft und Energie zu gewinnen.
  3. Verschränke die Hände und schiebe Oberkörper und unteren Rücken weiter nach oben. Bewege dich weiter nach oben, bis mittlerer und oberer Rücken sich auf Kniehöhe befinden. Du kannst die Innenseite der Füße nach unten drücken, um sicherzustellen, dass Knie und Beine parallel sind und sich nicht öffnen. Wenn du deine Hände nach oben unter den Rücken bewegst, verschränke sie und drücke dich mit den Händen ab. Du kannst dich mit den Händen nach oben und hinten drücken, um deinen Rücken tief zu dehnen.
    • Während der Aufwärtsbewegung kannst du das Kinn etwas vom Brustbein anheben und dabei das Brustbein in Richtung Knie drücken. Versuche die Schulterblätter zu weiten und dabei während des Anhebens deinem unteren Hals Platz zu verschaffen. Tu dies alles langsam, um deinen Hals zu schützen; die Bewegung des Kinns beeinflusst den Druck auf den Hals direkt.
  4. Gehe vorsichtig wieder nach unten. Du musst die Brückenstellung langsam beim Ausatmen verlassen, um Rücken und Hals nicht zu verletzen. Rolle langsam nach unten auf den Rücken, ohne den Hals zu überdehnen und lasse die Beine zur Seite gleiten, bis du mit einer Hand auf dem Herzen und der anderen auf dem Bauch daliegst. Du kannst diese Übung drei Mail wiederholen und die Brücke jeweils zehn Atemzüge lang halten oder sogar zur vollen Radstellung weitergehen, die auch als Rückenbeuge bezeichnet wird.
    • Wenn du aus der Stellung herausgehst, kannst du die Knie zur Brust ziehen und ein wenig auf und ab wippen, um deinen Rücken zu massieren.
    • Die Brücke ist im Yoga normalerweise eine der letzten Stellungen, die man in einer Einheit übt, da sie dir bei größerer Entspannung hilft und dich auf das Shavasana vorbereitet, der letzten der Yoga-Übungen.

Tipps

  • Du kannst mehrere Variationen der Brücke ausführen.
  • Klatsche unter dem Po mit den Händen zusammen, damit es noch schwieriger wird.
  • Setze dich auf einen Ball und gehe mit den Füßen nach vorn, bis Schultern und Kopf auf dem Ball liegen. Du kannst in dieser Stellung auch die Beine einzeln ausstrecken.
  • Hebe dich auf die Zehen und strecke ein Bein parallel zum Boden in Richtung Decke.
  • Hebe einen Fuß und strecke das Bein in Richtung Decke. Verschränke die Hände unter dem Po und lasse das Bein zur Seite und dann wieder in die Mitte gleiten.
  • Hebe einen Fuß an und strecke das Bein parallel zum Boden aus. Halte dies fünf Atemzüge lang und wechsle dann zum anderen Bein.

Was du brauchst

  • Yogamatte
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