Einen Handstand machen und halten

Diese Anleitung wird dir nicht nur erklären, wie du einen Handstand machst, sondern auch, wie du im Handstand stehenbleibst. Erwarte allerdings keine Wunder und hab Geduld – einen perfekten Handstand lernt man nicht über Nacht!

Vorgehensweise

  1. Halte deine Ellbogen in einer stabilen, gestreckten Position. Wenn du mit den Ellbogen einknickst, wirst du umfallen. Mit richtig durchgestreckten Ellbogen hingegen kannst du dein Gewicht hingegen ohne große Anstrengung halten.
  2. Fange mit High Kicks an, bevor du einen echten Handstand probierst. Dafür positionierst du deine Hände etwa schulterbreit auseinander vor dir auf dem Boden. Lehne dich auf die Hände, sodass sich der Großteil deines Gewichtes auf die Hände verlagert. Nun übst du, mit den Beinen einzeln in die Luft zu kicken, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie dein ganzes Gewicht auf deine Hände wechselt. Du musst dazu keine vertikale Position erreichen – es geht nur darum, diese Kicks auszuführen und danach in die Anfangsposition zurückzukommen.
  3. Komm in die Handstandposition. Es ist wichtig, dass du hier alles richtig machst, denn du wirst nicht stehenbleiben, wenn deine Haltung nicht stimmt.
  4. Finde heraus, auf welchem Fuß du am besten anfangen kannst. Eine gute Möglichkeit, das in Erfahrung zu bringen: Schlag ein Rad. Der Fuß, den du dabei automatisch nach vorn stellst, ist auch der Anfangsfuß für den Handstand.
  5. Stelle diesen stärkeren Fuß etwas nach vorne, bewege deine Arme senkrecht neben deinen Ohren nach oben und fixiere sie dort.
  6. Beuge dich nun langsam nach vorn und nimm den schwächeren Fuß in der Bewegung mit nach oben. Von deinen Händen bis zum schwächeren Fuß sollte sich eine gerade Linie ziehen lassen. Wenn du mit den Händen den Boden erreicht hast, drücke dich mit dem dominanten Fuß ab und bringe ihn neben den anderen Fuß, der bereits gerade in die Luft ragen sollte.
  7. Du stehst nun im Handstand. Jetzt gilt es, die folgenden häufigen Fehler zu vermeiden:
  8. Halte deine Arme dicht an deinen Ohren und bewege möglichst deinen Kopf nicht. Wenn du geradeaus zu schauen versuchst, wirst du wahrscheinlich das Gleichgewicht verlieren. Schau am besten auf deine Hände, um einen zentralen Schwerpunkt zu erhalten.
  9. Zieh deinen Po ein und spann den Bauch an. Erstens wird die Körperspannung dich in einer geraden Linie halten, zweitens sieht es einfach besser und präsentabler aus.
  10. Halte deine Beine fest zusammen und absolut gerade und strecke die Zehen.
  11. Denk immer daran, dass du nicht verkrampfen darfst, wenn du umfallen solltest. Das kann zu Verletzungen führen. Wenn du rückwärts fällst, mach den Rücken rund und versuche, in einer Brückenposition zu landen. Wenn du vorwärts fällst, lande nach Möglichkeit auf deinen Füßen in der Ausgangsposition.
  12. Zieh deine Hose vor dem Handstand ordentlich hoch, um peinliche Momente zu vermeiden. Dein Shirt steckst du vorher am besten in den Hosenbund. Du willst dich ja nicht entblößen.
  13. Denk daran, dass es wahrscheinlich nicht gleich beim Versuch funktionieren wird. Es kann einige Minuten dauern oder einige Stunden. Aber wenn du fleißig übst, wird es irgendwann klappen. Mach dir immer wieder bewusst, dass langsame Bewegungen der Schlüssel sind, um nicht umzufallen.
  14. Wie jede Gymnastikübung erfordert auch ein Handstand Übung. Wenn es dann einmal klappt, kannst du üben, den Handstand länger und länger zu halten. Achte dabei besonders darauf, dass deine Ellbogen stabil bleiben.
  15. Fertig.

Tipps

  • Wenn du das Gefühl hast, dass du gleich umfallen wirst, dann nimm das Kinn auf die Brust und lass deine Arme langsam einklappen. So kannst du dich abrollen und fällst nicht einfach um.
  • Während du im Handstand stehst, sieh auf deine Hände. Es hilft dir, die Balance zu halten. Wenn du das absolut nicht kannst, etwa weil dir schwindelig wird, fixiere einen anderen Punkt.
  • Übe zunächst an einer Wand oder Tür, damit du deinen Rücken nicht überdehnst.
  • Es ist immer gut, mit jemandem zu üben, der den Handstand bereits beherrscht. Er oder sie kann dir wertvolle Tipps geben.
  • Wenn der Handstand gut klappt, kannst du zusätzlich deine Kraft trainieren, indem du deine Beine an der Wand anziehst und wieder streckst. Es kann dir helfen, dich über längere Zeiträume im Handstand zu halten.
  • Übe an einer Wand und mach zusätzlich Krafttraining für die Arme.
  • Wenn dein Handstand besonders gut aussehen soll, strecke deine Zehen. Das sieht eleganter und weniger nachlässig oder ungeschickt aus. Wenn du den Handstand zum Beispiel für die Bundesjugendspiele brauchst, kann es sogar einen ordentlichen Punktabzug geben, wenn deine Zehen nicht gestreckt sind.
  • Übe auf einer Matte, damit du dir nicht wehtust, wenn du umfällst.
  • Versuche es mal mit einer anderen Person neben oder vor dir, die deine Beine festhalten kann. Wenn du meinst, dass du die Balance alleine halten kannst, kannst du das Signal zum Loslassen geben.
  • Strecke dein schwächeres Bein fest durch, dann kommst du leichter nach oben.
  • Du kannst auch anfangen, indem du zunächst deine Arme gerade vor dir ausstreckst, sie dann neben den Körper bringst und anschließend erst neben die Ohren hebst.
  • Versuche, zunächst nicht deine Beine sondern deine Hüfte zu bewegen.
  • Schalte vorher schon alle potenziellen Störfaktoren aus. Geh auf die Toilette, lockere dich, wärme dich auf.
  • Du kannst deinen dominanten Fuß an das Knie des anderen Beines legen, um einen besonders eleganten Abgang zu inszenieren.
  • Übe unbedingt auf einer Matte oder anderen weichen Unterlage, bis du dir deiner Sache ganz sicher bist. Erst dann solltest du deinen neu erlernten Trick ohne Sicherungsmaßnahmen vorführen.
  • Wenn du fühlst, dass du gleich umfallen wirst, plumpse nicht auf beide Füße herunter, da es sonst zu Verstauchungen oder Verrenkungen kommen kann. Komm langsam und kontrolliert mit einem Fuß nach dem anderen herunter, bevor du vollends die Kontrolle oder das Gleichgewicht verlierst. I
  • Spreize deine Beine in der Luft und komm in einem Ausfallschritt in deine Ausgangsposition zurück.

Warnungen

  • Wie bei jeder Gymnastikübung besteht auch beim Handstand ein gewisses Verletzungsrisiko. Die meisten Verletzungen beim Handstand passieren, weil man durch zu viel Schwung hintenüberfällt. Wenn du merkst, dass du kippst und auf den Rücken fallen wirst, dann mach deinen Rücken rund und versuche, die Bewegung in einen Salto umzuwandeln. Wenn du auf den Rücken fällst, kann dir sonst leicht die Luft wegbleiben.
  • Auch bei einem Handstand kann man sich eine Muskelzerrung einfangen. Dehne dich vorher.
  • Bei deinen ersten Versuchen solltest du jemanden an deiner Seite haben. Wenn du fällst, kann er oder sie dich auffangen, und das Verletzungsrisiko verringert sich.
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