Sich während einer Panikattacke beruhigen

Опубликовал Admin
1-10-2016, 17:05
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Jeder Mensch verspürt ab und zu Angst. Wenn du allerdings ständig unrealistische Sorgen im Alltag hast, dann leidest du ggf. unter einer Angststörung wie der generalisierten Angststörung (GAS). Wenn du allerdings Anfälle bekommst mit Symptomen wie Herzrasen, Übelkeit, Zittern und intensiver Angst, dann hast du möglicherweise Panikattacken. Diese Anfälle können sehr beängstigend sein. Deshalb ist es hilfreich zu wissen, wie man sie eingrenzen kann, wenn sie auftreten. Mit etwas Aufmerksamkeit und Übung kannst du die Symptome mildern, deine Angst in den Griff bekommen und zukünftige Panikattacken vermeiden.

Methode 1 von 4: Dich im Augenblick beruhigen

  1. Atme tief ein und aus. Während eine Panikattacke kann es passieren, dass du hyperventilierst. Selbst wenn nicht, hilft tiefes Atmen Stress zu reduzieren und das Hirn mit Sauerstoff zu versorgen. Letzteres wiederum hilft dir, dich zu konzentrieren. Wenn du eine Attacke kommen spürst, halte inne und atme langsamer.
    • Beginne damit, die Luft anzuhalten. Das kann gegen das Gefühl helfen, zu ersticken bzw. nicht atmen zu können.
    • Danach solltest du anfangen, langsam und aus dem Zwerchfell zu atmen. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf den Bauch. Du solltest spüren, wie das Zwerchfell sich beim Atmen hebt und senkt. Deine obere Hand sollte sich dabei dagegen kaum bewegen.
    • Atme vier Sekunden durch die Nase ein. Halte die Luft für zwei bis drei Sekunden an. Atme dann fünf bis sechs Sekunden über durch Mund aus.
    • Führe diese tiefen Atemzüge einige Minuten lang fort, bis du eine Veränderung spürst: Deine Muskeln entspannen und deine Gedanken werden klarer.
  2. Konzentriere dich auf deine Sinne. Während einer Panikattacke geraten deine Gedanken meist durcheinander. Du spürst wahrscheinlich viele Eindrücke gleichzeitig, was zu einer Art „Überlastung“ führt. Das rührt daher, dass dein Körper sein sympathisches Nervensystem auf den „Kämpfen oder Fliehen“-Modus umgestellt hat: Herzschlag und Atmung werden schneller, die Muskeln spannen sich an, wodurch der Blutfluss eingeschränkt wird. Nimm dir einen Moment Zeit und registriere im Gegenzug deine sinnlichen Eindrücke. Dieser Prozess kann deinem Gehirn helfen, seine „automatische Reaktion“ oder die Reaktion auf bestimmte Stressfaktoren wieder zu verlernen. Denn auf diese Weise werden Informationen in ihre Einzelteile zerlegt.
    • Versuche zu registrieren, was mit dir passiert, ohne es als „gut“ oder „schlecht“ zu bewerten. Du merkst vielleicht: „Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Hände sind schweißnass. Ich habe das Gefühl, mich übergeben zu müssen.“
    • Als nächstes mache dir bewusst, dass diese Symptome ein Produkt deiner Angst sind. Versuche, dir nicht einzureden, dass du diese Symptome „kontrollieren“ kannst. Das würde eine Panikattacke nur schlimmer machen. Sage dir lieber, dass diese Symptome nur temporär sind und vorbei gehen.
    • Bleibe während du diese Sinneseindrücke aufnimmst an Ort und Stelle. So wird dein Gehirn mit der Zeit lernen, dass diese Situation keine Gefahr darstellt. Wenn du vor der Situation wegläufst, stellt dein Gehirn eher eine Verbindung zwischen Situation und Panik her.
  3. Nutze kognitive Ablenkungen. Wenn du inmitten einer Panikattacke steckst, lenke deinen Geist von der Angst mithilfe mentaler Ablenkungen ab. Zähle z.B. in Dreierschritten rückwärts von Hundert, sortiere die Altbundeskanzler nach ihrer Amtszeit oder rezitiere ein Gedicht bzw. den Text deines Lieblingsliedes. Zwinge dich, eine oder mehrere dieser Methoden anzuwenden, bis du dich etwas beruhigt hast.
    • Es ist wichtig, dass du dich nicht ablenkst, indem du die Situation verlässt, die die Panikattacke ausgelöst hat. Stehe sie dort durch, wo du gerade bist. Anderenfalls könntest du diesen Ort oder diese Situation auf Dauer mit Angst verbinden, was zukünftige Anfälle auslösen könnte.
  4. Praktiziere progressive Muskelentspannung. Bei dieser Übung gehst du langsam durch deinen Körper. Dabei spannst du jede Muskelgruppe an und entspannst sie wieder. Das dient zwei Zwecken: Du konzentrierst dich auf etwas anderes als deine Angst und entspannst gleichzeitig deine Muskeln. Fange mit den Gesichtsmuskeln an und arbeite dich am Körper herab, bis alle Muskeln entspannt sind.
    • Spanne jede Muskelgruppe fünf bis zehn Sekunden an, dann entspanne sie wieder. Du kannst das bei jeder Muskelgruppe mehrmals machen. Einmal sollte allerdings genügen.
    • Wichtige Muskelgruppen für diese Übung sind: Kiefermuskel, Mund (böse gucken, entspannen), Arme, Hände, Bauch, Po, Oberschenkel, Waden und Füße.

Methode 2 von 4: Mit einer Panikattacke umgehen

  1. Stehe zu deiner Angst. Auch wenn du deine Angst gern reduzieren würdest, solltest du sie nicht ignorieren. Wenn man Gefühle ignoriert oder unterdrückt, werden sie oft noch mächtiger und beängstigender. Gestehe dir ein, dass du Angst hast und dass diese Erfahrung weder „schlecht“ noch „böse“ ist.
  2. Versuche es mit der „Aufhören und Ersetzen“-Methode. Mit dieser Methode beendest du deine angsterregenden Gefühle und ersetzt sie durch solche, die dich glücklich und friedlich stimmen. So vermeidest du Dauergrübelei. Das sind die zwanghaften Gedankenmuster, bei denen du wie bei einer kaputten Schallplatte immer wieder über dieselbe Sache nachdenkst.
    • Du hast vielleicht Angst vor einem bevorstehenden Flug und kannst nicht aufhören, darüber nachzudenken, was im Falle eines Absturzes geschehen könnte. Konzentriere dich, indem du dir selbst sagst: „Aufhören!“ - entweder laut oder nur in deinem Kopf.
    • Als nächstes solltest du diesen Gedanken durch etwas Beruhigendes und Positives ersetzen. Du könntest z.B. an den Urlaub mit deinen besten Freunden denken und daran, wie schön es mit ihnen war.
    • Bei dieser Methode musst du viel üben und wiederholen bis es klappt. Hab Geduld mit dir.
    • Die Methode funktioniert nicht inmitten einer Panikattacke, denn dann kannst du keinen klaren Gedanken fassen und auch nichts assoziieren. Sie hilft aber bei allgemeinen Angstgefühlen.
  3. Probiere imaginatives Bilderleben. Diese Methode aus der Psychotherapie kann helfen, dich zu entspannen und die Angstzustände abzumildern.
    • Denke an einen Ort, an dem du dich friedvoll und entspannt fühlst. Das kann dein Zuhause sein, ein beliebter Urlaubsort oder das Gefühl, von einem geliebten Menschen im Arm gehalten zu werden.
    • Wenn du an diesen Ort denkst, füge sinnliche Details hinzu, so dass du dich voll und ganz auf die Vorstellung konzentrierst. Dabei kannst du die Augen schließen oder offen lassen. Mit geschlossenen Augen geht es aber leichter. Denke darüber nach, was du an diesem sicheren Ort siehst, riechst, berührst, hörst und schmeckst.
    • Wenn Angst in dir aufsteigt, stelle dir den sicheren Ort vor. Stelle dir vor, wie du selbst dort entspannt und ruhig bist. Wenn du dich entspannt hast, kannst du aus dieser Visualisierung wieder zurück kommen.
    • Du kannst dir auch selbst Fragen stellen. Ist das wahr und besteht tatsächlich Gefahr? Wahrscheinlich verwendest du „Was wäre wenn“-Aussagen und gerätst in Panik beim Gedanken an etwas, das noch nicht passiert ist oder gar nicht passiert. Mach dir klar, dass du Angst hast, aber nicht in Gefahr bist. Wenn du dir diesbezüglich weniger Sorgen machst, kannst du dich besser entspannen.
  4. Schreibe deine Gefühle auf. Wenn du anfällig für Panikattacken oder Angstzustände bist, schreibe Tagebuch. Dort kannst du deine Gefühle erklären. Notiere, was du fühlst, was dir Angst macht, welche Gedanken und Vorstellungen damit verbunden sind und wie stark die Angst ist. Das Aufschreiben hilft dir, dich auf deine Gedanken zu konzentrieren. Wenn du deine Einträge liest oder nachschlägst, kannst du besser mit deiner Angst umgehen.
    • Am Anfang hast du vielleicht das Gefühl, dass du nichts zu sagen hast. Versuche, weiter herauszufinden, was deine Ängste auslöst. Wenn du übst, dich zu beruhigen und über die Situationen nachzudenken, dann wirst du Gedanken und Gefühle registrieren, die deine Angst verschlimmert haben.
    • Habe beim Schreiben Mitgefühl mit dir. Bewerte weder dich noch deine Gedanken. Denke daran: Du kannst deine Gedanken und Gefühle wahrscheinlich nicht kontrollieren und sie sind nicht grundsätzlich „gut“ oder „schlecht“. Du kannst aber deine Reaktion kontrollieren.
  5. Achte auf deinen Körper. Indem du auf deine körperliche Gesundheit achtest, sorgst du auch für deine mentale Gesundheit. Gesunder Sport und gesunde Ernährung heilen zwar keine Angstzustände, du kannst sie aber besser bewältigen.
    • Mach ein bisschen Sport. Bei körperlicher Aktivität, insbesondere bei aeroben Sportarten, werden Endorphine ausgeschüttet. Sie sind verantwortlich für gute Gefühle wie Frieden und Glück.
    • Vermeide stimulierende Substanzen. Substanzen wie Koffein und Nikotin machen dich zittrig und angespannt. Sie können Ängste verstärken. Einige Menschen glauben fälschlicherweise, dass Rauchen sie beruhigt. Das stimmt aber nicht. Nikotin-Abhängigkeit kann Gefühle wie Stress und Angst verstärken, wenn du nicht genug Nikotin zu dir nimmst. Rauchen ist zudem unglaublich schädlich für deine Gesundheit.
    • Ernähre dich ausgewogen. Es gibt keine Wundernahrung, die deine Ängste kurieren kann. Es kann aber hilfreich sein, verarbeitete und sehr zuckerhaltige Nahrung zu vermeiden. Fettarme Proteine, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind dagegen zu empfehlen.
  6. Unternimm etwas. Wenn du herumsitzt und über deine Angst grübelst, wird dein Zustand nur schlimmer und es wird schwieriger, die Panik zu überwinden. Lenke Geist und Körper mit einer Aufgabe ab: Putze, male, ruf einen Freund an. Mach irgendetwas, um dich zu beschäftigen. Unternimm am besten etwas, dass dir als Hobby Spaß macht.
    • Nimm ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Studien haben gezeigt, dass das Gefühl körperlicher Wärme auf viele Menschen beruhigend wirkt und sie entspannt. Du kannst ätherische Öle aus Zitronenmelisse, Bergamotte, Jasmin oder Lavendel ins Bad geben. Diese Öle wirken beruhigend.
  7. Wende Musiktherapie an. Erstelle dir eine Abspielliste mit Liedern, die dich entspannen oder glücklich machen. Wenn Angst in dir aufsteigt, kannst du dich damit besser beruhigen. Benutze möglichst schallschützende Kopfhörer, um dich besser auf die Musik konzentrieren zu können. Fokussiere dich beim Hören auf die unterschiedlichen Teile der Musik, auf den Sound und die gesungenen Texte. So lenkst du deinen Geist von der Angst ab.
    • Höre Musik mit langsamem Takt (ca. 60 Schläge pro Sekunde) und ruhigem Gesang (oder ganz ohne Gesang). Schnellere Musik oder wütende Texte stressen dich wahrscheinlich noch mehr.
  8. Lass dir von einem Freund helfen. Wenn du mitten in deinem Angstzustand steckst und nicht herausfindest, bitte einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe. Sie können dich von deiner Panik ablenken und deine Angst analysieren, so dass du die stressigen Gefühle überwinden kannst. Wenn du für Panikattacken anfällig bist, bringe einem Freund verschiedene Methoden der Behandlung bei. Dann sind sie vorbereitet, wenn du sie um Hilfe bittest.

Methode 3 von 4: Sich professionelle Hilfe suchen

  1. Gehe zur Therapie. Wenn du sehr schwere Panikattacken über einen längeren Zeitraum hast, solltest du einen Arzt oder Therapeuten um Hilfe und eine Therapie bitten. Du kannst eine Panikstörung oder eine generalisierte Angststörung haben. Beide können von einem Experten behandelt werden.
    • Eine der gängigsten und effektivsten Behandlungsmethoden bei einer Angststörung ist die kognitive Verhaltenstherapie. Bei dieser Therapie lernst du, problematische Denkmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Du lernst außerdem zu erkennen, wenn deine Gedanken nicht mit der Realität übereinstimmen und wie du vernünftig denken und reagieren kannst.
    • In einigen Fällen wird dir dein Arzt oder Psychiater angsthemmende Medikamente verschreiben, wenn andere Methoden, nicht geholfen haben, um deine Panikattacken zu kontrollieren.
  2. Sprich mit deinem Arzt. In einigen Gegenden ist es nicht ganz leicht, einen geeigneten Therapeuten zu finden. Dein Arzt kann dir bei der Suche behilflich sein und mit deiner Krankenkasse über die Kostenübernahme sprechen. Außer Psychiatern dürfen Ärzte keine Psychotherapie anbieten. Ein Arzt kann aber in der Regel Angststörungen und Depressionen diagnostizieren und Medikamente verschreiben.
    • Dein Hausarzt kann dich auch an einen Psychiater oder Therapeuten in deiner Gegend überweisen.
  3. Du kannst auch nach Selbsthilfegruppen Ausschau halten. Es gibt sie in den meisten Großstädten und die Teilnahme dort ist meist kostenlos.
    • Im Internet findest du weitere Hilfsangebote, z.B.hier.
    • Wenn ein Arzt eine Therapie für angebracht hält, zahlt in der Regel deine Krankenkasse oder Krankenversicherung.
    • Suche dir erst einen Therapeuten, wenn die Kostenübernahme steht.

Methode 4 von 4: Eine Panikattacke feststellen

  1. Achte auf körperliche Symptome. Jeder kann eine Panikattacke bekommen. Sie treten aber deutlich häufiger bei Menschen auf, die eine Panik- oder Angststörung haben, die sich durch häufige Anfälle mit starken Angstzuständen auszeichnen. Sie können durch verschiedenste Situationen ausgelöst werden - nicht nur durch gefährliche oder bedrohliche. Körperliche Symptome einer Panikattacke sind:
    • Brustschmerzen. Dabei handelt es sich um allgemeine Brustschmerzen und nicht solche, die wie bei einem Herzanfall in die linke Körperhälfte ausstrahlen.
    • Schwindelgefühl oder Ohnmachtsanfälle
    • Beschwerden beim Atmen
    • Brechreiz oder Erbrechen. Bei Panikattacken neigt man seltener zum Erbrechen als bei einem Herzanfall.
    • Taubheitsgefühl oder Kribbeln
    • Erhöhter Herzschlag
    • Kurzatmigkeit
    • Schweißausbrüche, schweißnasse Haut oder heiße Hautrötungen
    • Zittern oder Flattern
  2. Achte auf andere Symptome. Zu den körperlichen Symptomen kommen bei Panikattacken oft folgende Gefühle:
    • Intensive Angst
    • Todesangst
    • Angst vor Kontrollverlust
    • Das Gefühl, dass ein schlimmes Ende bevorsteht
    • Das Gefühl, neben sich zu stehen
    • Das Gefühl, außerhalb der Realität zu stehen
  3. Unterscheide zwischen einer Panikattacke und einem Herzanfall. Die Symptome beider Zustände können sich ähneln. Wenn es auch nur den Hauch eines Zweifels gibt, ob du eine Panikattacke oder einen Herzanfall hast, rufe den Notarzt. Symptome beim Herzanfall sind:
    • Brustschmerzen. Beim Herzanfall fühlt der Betroffene meist Druck, Fülle oder als wenn die Brust zusammengepresst wird. Er dauert in der Regel nur ein paar Minuten.
    • Schmerzen im Oberkörper. Er strahlt in die Arme, den Rücken, den Hals, den Kiefer oder in den Magen aus.
    • Kurzatmigkeit. Sie tritt meist vor den Brustschmerzen auf.
    • Angst. Du bekommst Angst oder sogar Todesangst.
    • Schwindelgefühl oder Ohnmacht
    • Schweißausbrüche
    • Brechreiz oder Erbrechen. Bei Herzanfällen muss sich der Betroffene häufiger übergeben als bei Panikattacken.
  4. Unterscheide zwischen einem Angstzustand und einer Panikattacke. Jeder ist ab und zu gestresst und sogar extrem ängstlich. Bei den meisten Menschen wird diese Angst allerdings durch ein Ereignis oder eine Situation ausgelöst, z.B. durch eine Prüfung oder aufgrund einer wichtigen Entscheidung. Die Angst verschwindet in der Regel wieder, wenn diese Situation vorbei ist. Menschen mit einer Angststörung haben häufiger und anhaltender Angst als andere. Menschen mit einer Panikstörung erleben häufige und schwere Panikattacken.
    • Eine Panikattacke erreicht in der Regel innerhalb von zehn Minuten ihren Höhepunkt. Einige Symptome können aber auch länger anhalten. Allgemeinere Gefühle von Stress und Angst können länger anhalten, sind aber schwächer ausgeprägt.
    • Eine Panikattacke braucht keinen speziellen Auslöser. Sie kann aus dem Nichts kommen.

Tipps

  • Einigen Menschen hilft Kamille, um sich zu entspannen und beruhigen. Es gibt aber auch Menschen, die allergisch darauf reagieren. Kamille kann zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten führen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du Kamille nimmst.
  • Wenn du nachts eine Panikattacke bekommst, geh durch dein Zimmer und atme tief ein und aus.
  • Treibe regelmäßig Sport. Lerne Entspannungstechniken, um Stress zu reduzieren und um länger zu schlafen. Schlaf ist bei Angststörungen sehr wichtig und sollte nie absichtlich ausgelassen werden.
  • Auch wenn es selbstverständlich scheint, denke immer daran, dass deine Familie dich liebt, sich um dich sorgt und dich unterstützt. Scheue dich nicht, mit Familienmitgliedern über deine Probleme zu reden. Auch wenn es dir peinlich ist.
  • Versuche nicht, inmitten einer Panikattacke zu schlafen. Du stehst dann unter hohem Stress, so dass du kaum schlafen können wirst. Versuche, dich vor dem Schlafen zumindest ein wenig zu entspannen (durch tiefe Atemzüge oder eine andere Entspannungstechnik). Sowohl die Entspannungstechnik als auch ausreichender Schlaf werden dich deutlich beruhigen.

Warnungen

  • Wenn du häufig Panikattacken hast, solltest du dir so schnell wie möglich ärztliche Hilfe holen. Wenn du mit der Behandlung wartest, können die Probleme noch gravierender werden.
  • Wenn du dir nicht sicher bist, ob du eine Panikattacke oder einen Herzanfall hast, dann solltest du dich sofort in notärztliche Behandlung begeben.
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