Den Oberkörper kräftigen

Den Oberkörper zu kräftigen ist eine der besten Möglichkeiten fit zu werden und sehr nützlich in vielen Sportarten wie Fußball und Parkour. Die Oberkörpermuskeln werden tatsächlich bei fast jeder Bewegung gebraucht, daher sind sie sehr wichtige Muskeln, um stark und gesund zu bleiben. Die Oberkörpermuskeln beziehen alle Muskeln in der Mitte des Körpers mit ein, wie Bauchmuskeln (vordere, seitliche und tiefe Bauchmuskeln), die unteren-mittleren Rückenmuskeln und alle Hüftmuskeln (Pomuskeln, Hüftbeuger und Beckenbodenmuskeln). Hier findest du einige Übungen, die sich auf diese Muskeln konzentrieren. Wenn du diese Tipps befolgst, kannst du deinen Oberkörper sicher und effizient kräftigen.

Vorgehensweise

  1. Die Oberkörpermuskeln finden. Als Erstes solltest du die Muskeln finden, auf die du dich konzentrieren möchtest. Erst wenn du mit diesen Muskeln vertraut bist, kannst du sie durch Training kräftigen!
    • Der Transversus Abdominus oder transversale Bauchmuskel ist ein tiefer Bauchmuskel und oftmals ein vernachlässigter Teil des Oberkörpers. Dieser Muskel funktioniert wie ein eingebauter Gewichtsgürtel und stützt den unteren Rücken, außerdem hält er die inneren Organe an Ort und Stelle. Er spielt eine wichtigere Rolle für die Stabilität des Oberkörpers als der gerade Bauchmuskel (der Sixpack Bauchmuskel) und der schräge Bauchmuskel (seitlich in der Taille), die bei Sit-Ups und Bauchpressen trainiert werden.
    • Um den Transversus Abdominus anzuspannen und ein Gefühl für diesen innerlichen Gewichtsgürtel zu bekommen, kannst du den Bauchnabel in Richtung Rückgrat ziehen und gleichzeitig die unteren Rückenmuskeln zum Bauch ziehen. Der Schwerpunkt liegt dabei unterhalb des Bauchnabels.
    • Spanne diesen Muskel bei sämtlichen Alltagstätigkeiten an, ebenso beim Training. Wenn du gerade erst beginnst, kannst du dich auch auf das Einziehen konzentrieren. Spanne den Transversus Abdominus für eine Wiederholung an, wie oben beschrieben. Mach entweder 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen oder halte jede Wiederholung 10 bis 30 Sekunden lang und mache 2 bis 5 Wiederholungen pro Satz. Führe 2-3 Sätze aus.
    • Die Pomuskulatur zu finden und anzuspannen, kann schwierig sein. Stelle dich hin, die Füße zusammengehalten, die Beinmuskeln angespannt und die inneren Oberschenkel „zusammengeklebt“. Strecke dich aus der Taille heraus nach oben und halte die Schultern von den Ohren entfernt. Dann presse die Pobacken zusammen. Ziehe diese Muskeln nach innen und nach oben und drücke dabei so fest du kannst. Entspanne die Muskeln und spanne sie wieder an. Halte diese Muskeln 20 bis 30 Sekunden lang angespannt, lasse sie los und wiederhole. Stehe gerade und konzentriere dich auf die Pomuskulatur. Bein- und Hüftmuskulatur anzuspannen betätigt diese Muskeln noch weiter. Wenn du diese Muskeln für eine Weile anspannst, fühlst du vermutlich deinen unteren Rücken. Dies ist normal, da diese Muskeln zusammenarbeiten.
  2. Sit-ups/Bauchpressen. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Yoga-Matte. Die Beine liegen gerade auf dem Boden, die Beinmuskeln angespannt, die Rückseite der Beine „klebt“ am Boden. Gleite entweder mit deinen Händen über die Beine oder verschränke die Arme vor dir (durch Verschränken der Hände hinter dem Kopf ziehst du den Kopf nach oben, was deinen Nacken überdehnen kann). Spanne den transversalen Bauchmuskel an, um mit der Bauchpresse/dem Sit-up zu beginnen. Setze dich mit geradem Rücken ganz auf und halte die Beine dabei am Boden „angeklebt“. Als Abwechslung kannst du die Knie beugen, die Füße flach auf den Boden stellen und wie beschrieben vorgehen. Wenn du noch keine ganzen Sit-ups schaffst, mach eine Bauchpresse und halte den Transversus Abdominus dabei die ganze Zeit angespannt. Anfänger beginnen mit 1-2 Sätzen von 10-12 Wiederholungen, Fortgeschrittene führen 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen aus, und sehr Fortgeschrittene 3-5 Sätze mit je 15 Wiederholungen und halten dabei einen schweren Medizinball. Notiere die Anzahl, bei der du aufhörst, damit du sie nicht vergisst. Steigere die Anzahl der Sit-ups bei jeder Trainingseinheit um 3-5. Die Anzahl langsam zu steigern hilft deinen Bauchmuskeln, sich an die Sit-ups zu gewöhnen. Dadurch erreichst du den „Sixpack“ und einen starken Oberkörper. Bauchpressen auf einer instabilen Oberfläche wie einem Gymnastikball auszuführen, fordert die Oberkörpermuskeln noch mehr.
  3. Planken. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte. Stelle Unterarme und Zehen auf den Boden und drücke dich hoch, so dass nur noch die Unterarme und Zehen auf dem Boden ruhen. Spanne die Muskulatur in Hüfte, Beinen, Armen, Rücken, Brustkorb und Bauch an, um diese Übung zu einer Ganzkörperübung zu machen. Halte den ganzen Körper von der Schädelbasis bis zu den Fersen gerade und atme gleichmäßig weiter. Die Hüfte sollte etwas tiefer gehalten werden als hier gezeigt. Entspanne nach 30 Sekunden ein paar Sekunden lang. Dann hebe dich nach weiteren 30 Sekunden wieder an, allerdings auf der rechten Seite. Schultern und Hüften liegen direkt übereinander. Die Füße können getrennt oder übereinander gehalten werden. Halte 30 Sekunden lang aus, mache Pause, dann wechsle zur linken Seite. Wiederhole den gesamten Zyklus weitere ein bis drei Male. Wenn dir 30 Sekunden sehr leichtfallen, steigere die Zeit nach und nach um jeweils 5 Sekunden. Die Planke kräftigt nicht nur den Oberkörper sondern den ganzen Körper, was die Stabilität deines Oberkörpers erhöht.
  4. Armeschwenken. Setze dich auf den Boden und strecke die Beine leicht aus und „klebe“ sie an den Boden oder beuge die Knie und stelle die Füße flach hin. Setze dich aufrecht hin und spanne den mittleren Rücken an, damit du gerade sitzt. Strecke die Arme zur Seite. Drehe dann deinen Körper nach links und strecke die rechte Hand zum linken Fuß, die linke Hand berührt hinter dir den Boden oder wird hinter dir nach oben gestreckt. Wiederhole dies mit der rechten Seite. Dies ergibt eine schwenkende Bewegung der Arme und Drehung des Körpers, wobei Bauchmuskeln und Rückenmuskeln angespannt werden. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du machen solltest, richtet sich nach deinem Fitnessniveau. Für Anfänger genügen 1-2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Fortgeschrittene machen 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, weiter Fortgeschrittene 3-5 Sätze mit 15-30 Wiederholungen.
  5. Superman. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder deine Yoga-Matte. Strecke die Arme nach vorn aus bis zur gegenüberliegenden Wand. Strecke die Beine und „klebe“ Fersen und innere Oberschenkel zusammen, indem du innere Oberschenkel und Pomuskeln anspannst. Hebe Arme, Brustkorb, Kopf, Beine und Füße vom Boden ab. An diesem Punkt berühren nur dein Bauch und deine Hüfte den Boden (Knie oder Füße nicht). Halte Arme, Brustkorb, Kopf und Beine oben und spanne die unteren bis mittleren Rückenmuskeln und die Pomuskeln mindestens 30 Sekunden an. Dann entspanne sie. Wiederhole die Übung weitere 30 Sekunden. Wenn 30 Sekunden einfach sind, steigere die Zeit jeweils um 5 Sekunden. Diese Übung kräftigt die Rückenmuskulatur, die deine Wirbelsäule halten und die für einen starken Oberkörper wichtig sind.
  6. Arbeite einen Plan zur Kräftigung des Oberkörpers aus. Wie bei jeder Muskelgruppe musst du zwischen den Krafttrainingseinheiten reichlich Zeit zur Regeneration einplanen, um die Ergebnisse zu maximieren. Du kannst Training für den ganzen Körper mit einbeziehen, das alle größeren Muskelgruppen beansprucht und auch Konditionstraining mit einfließen lassen, um das Training wirksamer und funktioneller zu gestalten. Manche Leute wählen bestimmte Tage für die verschiedenen Muskelgruppen. Zum Beispiel montags Krafttraining, dienstags Oberkörpertraining, Mittwoch Konditionstraining, Donnerstag Kraft, Freitag Oberkörper, Samstag Kondition, Sonntag Pause. Wenn du nur Oberkörpertraining machst, könnte dein Programm folgendermaßen aussehen: Montag 30 Min, Dienstag 60 Min, Mittwoch Ruhe/Aufwärmen, Donnerstag 30 Min, Freitag 60 Min, Samstag Ruhe/Aufwärmen, Sonntag Ruhe/Aufwärmen.
  7. Eine Sportart ausüben. Viele Sportarten erfordern einen starken Oberkörper um zu gewinnen, und wenn du sie regelmäßig spielst, profitierst du auf eine gute Art davon. Also, geh raus und beweg dich!
  8. Wähle Aktivitäten, die du gern machst. Ob du gerne gärtnerst, läufst, Wintersport betriebst, paddelst oder mit Freunden spazieren gehst, wirst du überrascht sein, wie viele Vorteile dir das Oberkörpertraining bringt.

Tipps

  • Trinke viel Wasser. Der menschliche Körper besteht zu etwa 78% aus Wasser, weswegen es wichtig ist, genug zu trinken. Unser Körper kann effizienter auf Nährstoffe zugreifen und Abfallstoffe loswerden, wenn wir genügend Wasser trinken, damit die Zellen bestmöglich funktionieren können.
  • Integriere aktive Ruhepausen in dein Programm. Gehe Joggen oder stretche deine Muskeln ein wenig, damit du keinen Muskelkater bekommst oder sich deine Muskeln verkürzen. Deine Muskeln brauchen Ruhe, daher musst du deine Aktivität an Ruhetagen niedrig halten, wie bei einer gemächlichen Fahrradfahrt, einem Spaziergang im Park oder Fangen spielen mit deinen Kindern, oder probiere es mit entspannendem Yoga.
  • Du kannst Oberkörpertraining in deine aktuellen Trainingseinheiten integrieren. Es gibt viel mehr Möglichkeiten als die hier aufgeführten. Dieser Artikel soll nur ein Ausgangspunkt sein. Du kannst Oberkörpertraining in einem Ganzkörpertraining, zusammen mit Konditionstraining oder bei konzentrierter muskulärer Arbeit machen.
  • Spanne deine Oberkörpermuskulatur bei all deinen Alltagsaktivitäten an. Ziehe den transversalen Bauchmuskel ein. Spanne die Pobacken an. Wenn dir diese Muskeln bewusster werden, spannst du sie öfter an und kräftigst dadurch deinen Körper.
  • Wenn du möchtest, werde Mitglied in einem Fitnessstudio. Wähle dein Trainingsgebiet hinsichtlich deines eigenen Interesses und zeitlicher Einschränkungen klug aus. Wenn du einem Studio beitreten willst, nutze den Vorteil einer kostenlosen Probemitgliedschaft um zu sehen, ob der Club das ist, was du suchst. Wenn du einen persönlichen Trainer nutzen willst, prüfe dessen Qualifikation und Referenzen. Es ist die Mühe wert, sich einen gut geschulten professionellen Trainer zu suchen, der deinen Zielen entspricht.

Warnungen

  • Wenn du nur die Vorderseite des Bauchs trainierst, bekommst du wahrscheinlich Rückenschmerzen. Führe auch Übungen für den mittleren und unteren Rücken aus, um den Rücken kräftig und gesund zu erhalten.
  • Wenn du gerade erst beginnst, frage deinen Arzt, bevor du dich kopfüber in dein Trainingsprogramm stürzt.
  • Höre auf deinen Körper, und fordere dich ohne starke Schmerzen heraufzubeschwören.
  • Trinke viel Wasser, idealerweise mindestens 3l am Tag.

Was du brauchst

  • Uhr oder Stoppuhr
  • Wasser
  • Matte (optional)
  • Trainingsball (optional)
  • Motivation, Bestimmtheit, Einsatz und eine positive Einstellung
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.