Schnell Kalorien verbrennen

Wenn man es auf das Einfachste reduziert, bedeutet Abnehmen, Kalorien einzusparen. Diese Dinger so schnell wie möglich zu verbrennen, ist ideal für unsere Pläne, unsere Taille und unsere Gesundheit. Um möglichst viel zu verbrennen, lies weiter.

Methode 1 von 3: Das Training meistern

  1. Probiere es mit sehr intensivem Intervalltraining. Wenn du dachtest, das Konditionstraining eine gute Möglichkeit ist, um Kalorien zu verbrennen, nun, du hattest recht. Aber was du nicht wusstest, ist dass es noch „bessere“ Möglichkeiten gibt – und zwar Intervalltraining. Die Vorteile des Konditionstrainings (die bereits unzählig sind) werden durch diese Taktik verstärkt.
    • Intervalltraining mit hoher Intensität bedeutet, wiederholt 30 Sekunden bis zu mehrere Minuten lang bei hoher Intensität zu trainieren, dazwischen 1 bis 5 Minuten Erholung (entweder ohne Training, oder mit Training von niedriger Intensität). Sieh dir die Vorteile an:
      • Du verbrennst mehr Kalorien. Je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du – auch wenn du die Intensität immer nur für ein paar Minuten erhöhst.
      • Du verbesserst deine Aerobe Kapazität. Wenn deine Kondition besser wird, kannst du länger oder intensiver trainieren. Stell dir vor, du beendest deinen 60-minütigen Spaziergang in 45 Minuten – oder die zusätzlichen Kalorien, die du verbrennst, wenn du die vollen 60 Minuten dein Tempo hältst.
      • Du vermeidest Langeweile. Die Intensität in kurzen Intervallen zu steigern, kann dein Trainingsprogramm vielfältiger gestalten.
      • Du brauchst keine besondere Ausrüstung. Du kannst dein aktuelles Programm einfach verändern.
  2. Hebe das Eisen. Gewichtheben ist nicht die schnellste Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen, nein. Aber du brauchst sowohl Konditionstraining als auch Gewichte für den ultimativen Kalorienverlust. Dein Stoffwechsel hängt davon ab – mehr Muskeln, höherer Stoffwechsel. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet mehr verbrannte Kalorien.
    • Viele Frauen vermeiden Hanteltraining, weil sie Angst haben, zu viel Muskelmasse aufzubauen. Aber ein wenig Gewichtheben ist wirklich der wichtigste Schlüssel zum Verbrennen von Kalorien: je mehr schlanke Muskeln du am Körper hast, desto schneller läuft dein Stoffwechsel, und desto mehr Kalorien verbrennst du, und desto schlanker und fitter siehst du aus. Das liegt daran, dass Muskeln, sogar im Ruhezustand, dreimal Mehr Energie als Fett verbrauchen, um das Gewebe zu versorgen und zu regenerieren.
  3. Trainiere, um Fett zu verbrennen. Wir haben festgestellt, dass du Konditionstraining und Gewichtstraining brauchst, um den Kalorienverbrauch zu steigern. Aber noch wichtiger ist, wenn du es richtig machst, kannst du bist zu „300 Kalorien“ nach dem Training verbrennen. Ernsthaft.
    • Eine einfache Definition davon, wie dies getan wird, wäre etwas Schweres zu heben, zu sprinten, und dies mehrmals zu wiederholen. So arbeitest du Herz und Lunge, und straffst gleichzeitig auch deine Muskulatur. Mische Joggen mit Liegestützenstrecksprüngen, Kniebeugen, Kreuzheben und Sprints, um auch noch Kalorien zu verbrennen, wenn du deine Füße auf dem Sofa liegen hast.
    • Sportstudios bieten Kurse, die diese beiden Dinge anbieten. Frage nach den Konditions/Gewichtskursen, die sie anbieten. Du bekommst dein Training und lernst neue Leute kennen, und du dachtest, Charlie Sheen war ein doppelter Gewinner.
  4. Experimentiere mit Zirkeltraining. Kalorien zu verbrennen, bedeutet ganz klar, so viele Muskeln wie möglich auf einmal zu arbeiten, und Zirkeltraining tut genau das. Aber wusstest du, dass es auch psychologische Vorteile hat? Es hebt die Stimmung, baut Stress ab und steigert die Kondition.
    • Der Grund, warum Zirkeltraining so tolle Effekte hat ist, dass es so schnell zwischen Muskelgruppen abwechselt. Daher verschwendest du zwischen den einzelnen Stationen keine Zeit. Deine Herzfrequenz wird gesteigert und „bleibt“ oben, was definitiv beim Gewichtheben nicht passiert. Und wenn du ein wenig Aerobic in dein Zirkeltraining mit aufnimmst, noch besser.
  5. Sorge für Abwechslung. Oftmals denken Leute, dass Konditionstraining ein anderes Wort für Laufen ist. Laufen ist zwar eine sehr effiziente Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen, dennoch gibt es noch andere. Schwimmen, rudern, boxen und tanzen sind ebenfalls tolle Trainingsmöglichkeiten.
    • Ein gutes, solides Rudertraining kann in einer Stunde leicht 800 bis 1000 Kalorien verbrennen.
    • Nur 45 Minuten im Schwimmbad können leicht 800 Kalorien verbrennen, die darauf brennen, als fett gespeichert zu werden.
    • Beim Boxen verlierst du um die 700 Kalorien pro Stunde, je nach deinem Gewicht.
    • Etwas Einfaches wie Ballett verbrennt etwa 450 Kalorien in der Stunde.
  6. Wenn du mit Augenbinde und auf dem Rücken zusammengebundenen Armen um den Block laufen kannst, ist es Zeit, etwas Neues zu finden. Das hält nicht nur den Geist frisch, auch dein Körper braucht die Herausforderung. Er passt sich an Aktivität an und verbrennt weniger Kalorien, wenn diese ein alter Hut werden. Um deinem Stoffwechsel den alten Schub zu verpassen, solltest du das Training abwechslungsreich gestalten.
    • vergiss nicht die Nachwirkungen. Wenn dein Körper etwas tut, woran er nicht gewöhnt ist, braucht er Zeit, um sich zu erholen. In dieser Erholungsphase ist dein Stoffwechsel immer noch erhöht. Was immer du tust, entdecke neue Muskeln, und halte sie beschäftigt.

Methode 2 von 3: Die Ernährung neu erfinden

  1. Kaufe Grünen Tee ein. Dieses magische Zeug kann nicht nur Krebs bekämpfen, es kann auch dem Stoffwechsel einen Schub verpassen. In einer neueren Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die dreimal täglich Grüntee-Extrakt einnahmen, der Stoffwechsel um 4% erhöht war.
    • Was bedeuten diese 4%? Weitere 60 Kalorien am Tag, genau das. Weißt du, was das langfristig bedeutet? 3 Kilo! Nur durch Einnahme einer kleinen Tablette. Und wenn du von der wissenschaftlichen Sorte bist, man glaubt, dass es den Norepinephrinspiegel erhöht.
  2. Trinke viel Wasser. Und du denkst, es gibt keine Wunder: eine neuere Studie hat gezeigt, dass wenn du 400ml kaltes Wasser trinkst, dein Stoffwechsel für die nächste halbe Stunde um 30-40% hochschnellst. Das bedeutet, dass du im Jahr zusätzlich 17.400 Kalorien verbrennen könntest. Das sind fünf Pfund!
    • Außer den Stoffwechsel anzukurbeln sättigt das Wasser und verhindert, dass du mehr isst. Bevor du etwas naschen willst, nimm dir in Glas. Und nimm natürlich immer eine Flasche mit zum Sport.
  3. Iss mehr (fettarme) Milch. Eine Studie ermittelte, dass Frauen, die mindestens dreimal am Tag nur fettarme Milchprodukte aßen – wie fettarmen Joghurt, zum Beispiel – 70% mehr abnahmen als ihre weiblichen Gegenstücke, die nur wenig Milchprodukte aßen. Kurz gesagt, wer Milchprodukte isst, hat weniger Fett am Körper, nicht umgekehrt.
    • In der Tat sagt Kalzium deinem Körper, dass er Fett verbrennen soll. Leider fallen mit Kalzium angereicherte Speisen nicht in die gleiche Kategorie. Fühle also die Kalzium-Power, wenn du Milchprodukte zu dir nimmst. Versuche, mindestens 1200mg am Tag zu dir zu nehmen.
  4. Iss Fisch. Es hat sich herausgestellt, dass wer regelmäßig Fisch ist, ein niedrigeres Leptin-Niveau hat – dies hält den Stoffwechsel erhöht und verhindert Fettleibigkeit. Versuche, jeden zweiten Tag eine Portion Fisch zu essen: Lachs, Thunfisch, Makrele, die fetteren Fische sind die besten.
    • Ersetze Nahrungsmittel, die deine Taille vergrößern, mit gesunden Nahrungsmitteln, wie Fisch. Fisch ist ein Nahrungsmittel voll mit sättigendem Geschmack, kalorienarm und voll von der für das Herz gesunden Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie verhindern, dass das Blut zu leicht verklumpt, und tragen zu einem besseren Cholesterinwert bei.
  5. Iss Ballaststoffe. Lebensmittel mit wenig Kohlehydraten und vielen Ballaststoffen brauchen mehr Zeit für die Verdauung als andere, sättigen länger und machen unnötiges Naschen weniger wahrscheinlich. Spinat, Brokkoli, Spargel und Blumenkohl sind gesunde, ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
    • Abgesehen vom Gehalt an Ballaststoffen stimuliert das Beißen und Kauen einer ganzen Frucht die Sinne, und man braucht länger, um sie zu essen. Daher ist es auch psychologisch befriedigender als Getränke oder weiche Speisen. Kauen fördert auch den Speichelfluss und die Produktion von Magensäure, die den Magen schneller füllt.
  6. Iss mehr Protein. Nicht im extremen Atkins-Sinne, aber ein wenig Protein bei jeder Mahlzeit kurbelt den Stoffwechsel an. Das Verdauungssystem braucht mehr Energie, um es aufzuspalten, daher verbrennst du mehr Kalorien. Halte die Proteinmenge jedoch bei etwa 20 bis 35 Prozent deiner Ernährung; zu viel Protein zu essen, kann die Nieren belasten und dazu führen, dass dein Körper zu viel Fett speichert.
    • Nicht jedes Protein besteht aus den gleichen Bestandteilen. Entscheide dich für Proteinquellen mit vielen Nährstoffen und wenig Kalorien und Fett.

Methode 3 von 3: Die Lebensweise fein-tunen

  1. Baue Stress ab. Stress kann mehreren Studien zufolge zur Anhäufung von Bauchfett beitragen. Wenn du gestresst bist, stimulieren Hormone wie Cortisol den Appetit, verlangsamen den Stoffwechsel und tragen zu Fettablagerungen am Bauch bei.
    • Was kannst du dagegen tun? Suche eine Aktivität, die Stress für dich reduziert, ob du dir entspannende Musik anhörst oder Yoga machst, und tu es täglich. Dies entspannt nicht nur, sondern senkt auch die Wahrscheinlichkeit, aus Stress zu essen.
  2. Verzichte nicht auf das Frühstück. Studien haben gezeigt, dass Frühstücken zum erfolgreichen Abnehmen beiträgt – beinahe 80 Prozent der Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, verzehren laut einer Studie diese Mahlzeit.
    • Beim Schlafen verlangsamt sich der Stoffwechsel, und die Verdauung kurbelt ihn wieder an. Iss ein Frühstück mit 300 bis 400 Kalorien, wie Eiweiß, Getreide mit hohem Ballaststoffanteil (die wiederum den Stoffwechsel ankurbeln) mit Magermilch, oder Haferflocken mit Obst.
  3. Iss leicht und oft. Bei den meisten Leuten wendet der Körper mehr Energie auf, wenn er alle paar Stunden kleine Mahlzeiten verdauen muss, statt wenn er die gleiche Kalorienmenge auf zwei- oder dreimal verdaut. Also nasche dich durch den Tag.
    • Den ganzen Tag über zu essen, ist eine überraschend gute Idee, da es dabei hilft eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindert. Dein Körper wird ausgetrickst und denkt, er isst konstant, daher wird der Stoffwechsel nie verlangsamt. Iss am besten fünf kleine Mahlzeiten (200 bis 500 Kalorien) am Tag, statt drei große. Versuche auch, nicht mehr als vier Stunden ohne Essen zu verbringen – wenn du um 7h frühstückst, iss zum Beispiel um 10h einen Snack, dann das Mittagessen um 12h, eine weitere Zwischenmahlzeit um 15h, und Abendessen um 7h.
  4. Vermeide Alkohol. Es ist vielleicht schwer zu begreifen, aber Alkohol unterdrückt das zentrale Nervensystem, was deinen Stoffwechsel letztendlich verlangsamt. Jetzt hast du einen anderen Grund, das H2O zu schlucken. Eine Studie aus GB hat ermittelt, dass wenn du eine kalorienreiche Mahlzeit verzehrst, weniger davon verbrannt (und mehr gespeichert) wird, wenn du gleichzeitig Alkohol konsumierst.
    • Okay, das ist nicht ganz wahr. Wenn du deinen Alkoholkonsum auf ein Glas Rotwein am Tag beschränkst, wirst du in Wahrheit weniger dick. Das heißt „ein“ 120ml Glas Wein – keine Kanne.
  5. Zappele. Leute, die immer in Bewegung sind – ihre Beine kreuzen und wieder gerade hinstellen, sich strecken und dehnen – verbrennen mehr Kalorien. Als Forscher der Mayo Klinik Leute baten, acht Wochen lang zusätzlich 1000 Kalorien am Tag zu essen, speicherten nur die Nicht-Zappler dieses als Fett.
    • Übergewichtige Leute haben eine Tendenz zu sitzen, während schlanke Probleme haben, still zu halten und zwei Stunden pro Tag mehr auf den Beinen sind, und sich bewegen, sagt die Studie. Der Unterschied macht 350 Kalorien am Tag aus, genug für eine Gewichtsabnahme von 12 bis 15 Kilo im Jahr, ohne Besuch im Fitnessstudio.
  6. Schlafe genügend. Ja, auch wenn Gosling bei Letterman ist, ist es viel wichtiger für deine Taille, ins Bett zu gehen. Eine Studie aus Chicago hat ermittelt, dass Leute, die nur vier Stunden lang schlafen, viel mehr Probleme dabei haben, Kohlehydrate zu verarbeiten. Der Schuldige? Ein erhöhter Insulinspiegel und das Stresshormon Cortisol.
    • Wenn du erschöpft bist, hat dein Körper nicht die Energie für seine normalen, alltäglichen Funktionen, wozu auch gehört, Kalorien effizient zu verbrennen. Die beste Möglichkeit, damit dein Stoffwechsel glatt läuft, sind daher acht Stunden Schlaf pro Nacht.
  7. Werde auf jede nur mögliche Art aktiv. Stelle dir das Kalorienverbrennen nicht als etwas vor, das nur auf das Fitnessstudio beschränkt ist. Du kannst diese Dinger immer, überall verbrennen. Die folgenden Aktivitäten verbrauchen bei einer 70kg Person 150 Kalorien:
    • 24 Minuten lang Golf spielen und die Schläger selbst tragen
    • 22 Minuten lang Schneeschippen von Hand
    • 26 Minuten lang den Garten umgraben
    • 30 Minuten lang einen Rasenmäher schieben
    • 27 Minuten lang Wände streichen
    • 33 Minuten lang mit den Kindern Ping Pong oder Fangen spielen

Tipps

  • Iss kleinere Portionen. Statt 3 großer Mahlzeiten am Tag halbiere diese und iss 6 kleinere Mahlzeiten. So kann dein Körper die Kalorien schneller verbrennen.
  • Eine sehr einfache Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ist gleich morgens ein Glas Wasser mit einer Scheibe Zitrone zu trinken. Dies ist auch ein guter Reiniger für den Organismus.

Warnungen

  • Gehe nicht zu weit. Wenn du dich nach 2 Stunden auf einem Trainingsgerät auf dem Boden windest, kannst du den Rest der Woche keinen Sport mehr machen. Sei vorsichtig.
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