Ohne Rückenschmerzen radeln

Wenn du gerne Fahrrad fährt aber es gar nicht gut findest, wie sich dein Rücken beim Fahren dabei anfühlt, musst du feststellen, was deine Rückenschmerzen auslösen. Die Rückenschmerzen, die durch das Fahrradfahren auftreten, werden durch ein schlecht eingestelltes Fahrrad ausgelöst, eine inkorrekte Körperhaltung, schwache Rumpfmuskel oder einen Mangel an Rückenflexibilität. Lese dir Schritt 1 genau durch und finde heraus, wie man diese Probleme beheben kann und endlich damit anfängt schmerzfrei zu radeln.

Methode 1 von 4: Ein Fahrrad finden, mit dem man schmerzfrei fahren kann

  1. Man muss wissen, dass ein Fahrrad mit einer ungeeigneter Größe zu Rückenbeschwerden führen kann. Ein gutes Fahrrad sollte deiner Körpergröße angepasst sein. Während einige Leute behaupten, dass man sein Fahrrad dem Model seines Lieblingsathleten anpassen sollte, oder es so einzustellen, dass man am schnellsten fahren kann. Behalte im Hinterkopf, dass dein Rad deiner Körpergröße entspricht und genau auf dich abgestimmt seien sollte.
    • Ein schlecht eingestelltes Rad kann dazu führen, dass sich dein Rücken krümmt bzw. zu stark gedehnt wird, wenn du nach deinem Lenker greifst, was schlussendlich zu Rückenschmerzen führt.
  2. Besorge dir ein Fahrrad, das deinen Anforderungen und Fähigkeiten entspricht. Ein Anfänger sollte sich ein Rad kaufen, das für Anfänger bestimmt ist. Sich ein Rad zu kaufen, das für einen Elitefahrer ausgelegt ist, ist also nicht ratsam, da es deinen Körper strapaziert und deinen Rücken für Überdehnungen und andere Verletzungen anfälliger macht. Wie bereits erwähnt, muss man sich auf ein richtig eingestelltes Rad für seine persönlichen Körpermaße, die für einen vorteilhaft sind, entscheiden.
    • Wie du dein Bike deinen persönlichen Bedürfnissen anpasst, wird in den Schritten 3 bis einschließlich 5 in diesem Paragraph erklärt.
  3. Stelle sicher, dass dein Lenker sich auf der richtigen Höhe befindet. Der Lenker ist der Richtungsweiser deines Rads. An diesem Punkt kommen deine Hände ins Spiel. Mit dem Lenker kannst du entweder nach links oder rechts navigieren. Die Position an deinem Lenker richtet sich nach deinen Fähigkeiten und ob du bereits schon mal eine Verletzung erlitten hast.
    • Anfänger: Menschen, die zum ersten Mal das Fahrradfahren ausprobieren, sollten ihren Lenker auf der gleichen Höhe wie ihren Sitz haben. Die Höhe des Fahrradsitzes wird im nächsten Schritt genauer beschrieben.
    • Menschen mit Rückenbeschwerden: Es wird geraten, dass Menschen, die bereits eine Rückenverletzung erlitten haben, ihren Fahrradsitz auf der Höhe des Lenkers einstellen.
    • Radfahrexperten: Menschen, die sich mit dem Fahrradfahren auskennen, oder die an einem Rennen teilnehmen, haben ihren Lenker einige Zentimeter unterhalb ihres Sitzes eingestellt. In dieser Position können sie schneller fahren. Doch in dieser Konfiguration wird der Rücken in eine schmerzhafte Position versetzt, was zu Rückenbeschwerden führen kann.
  4. Vergewissere dich, dass dein Sitz sich in der richtigen Höhe befindet. In der Regel richtet sich die Höhe deines Sitzes nach der Länge deiner Beine. Die richtige Höhe erhält man indem man seine Füße auf den Pedalen stützt und dann vom Bein aus den Abstand zwischen Ferse und Fußballen misst. Dadurch hast du die Höhe deines Fahrradsitzes ermittelt.:
    • Sitze auf deinem Fahrrad mit deiner Ferse und Fußballen auf dem Pedal. Dein Bein sollte voll ausstreckbar sein, während es auf dem Pedal sitzt.
    • Dein Knie sollte leicht gebeugt sein, wenn es sich auf dem Pedal befindet.
  5. Miss die Entfernung zwischen Sitz und Lenker aus. Ein kürzerer Abstand zwischen einem normalerweise üblichen Sitz bzw. Lenker wird deine Wirbelsäule stauchen und führt ebenfalls zu Rückenbeschwerden. Ein längerer als normalerweise dafür vorgesehener Abstand zwischen Sitz und Lenker wird deine Rückenmuskulatur dehnen. Das ist besonders schmerzhaft für Menschen, die eine eingeschränkte Flexibilität am unteren Rücken haben.
    • Um den idealen Abstand zwischen Sitz und Lenker zu erhalten, sollten sich deine Arme auf dem Lenker befinden, damit sie etwas nach vorne gerichtet sind, und außerdem müssen sich deine Ellebogen in einem 45-Grad-Winkel befinden.
  6. Besorge dir für dein Bike stoßdämpfendes Zubehör. Je weicher die Stoßdämpfer eingestellt sind, desto weniger kommt es zu Rückenschmerzen. Es gibt Zubehör, das du dir kaufen kannst, um deine Fahrt so sanft wie möglich zu machen. Hierfür gibt es folgendes Zubehör dafür:
    • Fahrradstoßdämpfer für vorne und hinten.
    • Stoßdämpfer für den Lenker.
    • Handschuhe.

Methode 2 von 4: Die richtige Körperhaltung einnehmen

  1. Halte den unteren Teil des Beines in einem 90-Grad-Winkel im Vergleich zu deinem oberen Bein. Der untere Teil deines Beines ist nun im 90-Grad-Winkel zu deinem oberen Teil, wenn dein Pedal auf 12-Uhr-Stellung ist. Das bedeutet, dass das Pedal vom Boden aus am weitesten entfernt ist. Dein Bein sollte sich in einem 20- bis 30-Grad-Winkel befinden, wenn das Pedal in einer 6-Uhr-Stellung ist. Das bedeutet wiederum, dass das Pedal so nah wie möglich am Boden ist.
    • Sollten sich deine Beine nicht in diesem Winkel beugen lassen während du in die Pedale trittst, musst du deinen Fahrradsitz angleichen. Hierfür schaust du dir Methode 1 an.
  2. Versuche deine Arme etwas zu beugen, wenn du Fahrrad fährst. Wenn man Fahrrad fährt, sollte man seine Arme leicht beugen, und gleichzeitig sollten sich die Handflächen auf dem Lenker befinden. In dieser Position sollte dein Oberkörper Vibrationen und Stöße durch den harten Untergrund absorbieren können.
    • Halte den Lenker so, dass ihn deine gesamte Hand umschlingt. Du darfst jedoch den Lenker nicht zu fest umklammern. Stattdessen solltest du einen leichten Grip haben, damit du mit Leichtigkeit unter Einsatz deiner Finger, wenn nötig, bremsen kannst.
    • Du kannst Fahrradhandschuhe tragen, damit der Schmerz in deiner Hand minimiert wird, der durch einen harten bzw. welligen Untergrund entsteht.
  3. Vermeide es deine Schultern zu krümmen oder zu wölben. Versuche deinen Rücken gerade zu halten, um Rückenschmerzen vorzubeugen. In diesem Fall bedeutet „gerade“ nicht gerade sitzen, wie in einem Stuhl. Es bedeutet eher, dass man seinen Rücken flach hält und die Schultern in eine starke Position bringt und sie eben nicht krümmt bzw. wölbt.
    • Während man seine Schulter gerade halten soll und nicht krümmt, sollte man es ebenfalls vermeiden den Kopf zwischen den Schultern nach unten zu senken.
  4. Wärme und stretche dich vor einer langen Fahrradtour etwas auf. Um damit zu helfen deinen Rücken schmerzfrei zu halten, musst du einige Warm-Up-Übungen, sowie Stretches vor Fahrantritt durchführen. Sich zu stretchen und ein Warm-Up zu durchlaufen, hilft dir dabei, Blut in deine Muskeln zu pumpen, damit du sie nicht verletzt. Einige Übungen, die dich stärker und flexibler machen, sind in den beiden nächsten Methoden aufgelistet.

Methode 3 von 4: Den Rumpf stärken

  1. Du musst begreifen, dass deine Körpermitte ein entscheidender Faktor ist, damit dein Rücken schmerzfrei bleibt. Jede Beinpartie steht in Verbindung mit deiner Hüfte. Die Muskeln in deiner Körpermitte müssen die Balance halten, indem die Hüfte mit Muskelkontraktion entgegenwirkt. Deshalb wird die Körpermitte bei jedem Pedaleinsatz sehr beansprucht. Um dich vor einer Verletzung zu schützen, vor allem im Rückenbereich, musst du deine Körpermitte stärken.
    • Die in diesem Abschnitt aufgelisteten Übungen sollen dir dabei helfen deine Körpermitte zu stärken, damit dein Rücken verletzungsfrei bleibt.
  2. Mache regelmäßige Plank-Übungen, um deine Körpermitte zu stärken. Indem man die Plank-Übung macht, werden alle Muskeln in deiner Körpermitte angesprochen. Außerdem hilft dir diese Übung dabei, deine Körperhaltung und deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Um diese Übung zu machen, legst du dich auf eine Yoga-Matte oder machst die Übung auf einem weichen Untergrund, einem Teppich bzw. Gras.
    • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte oder einen anderen weichen Untergrund.
    • Drücke deine Ellbogen, Unterarme und Zehen gegen den Untergrund und hebe deinen Körper vom Untergrund nach oben. Dein Kopf, Schulterplatten und Po-Muskulatur müssen während der gesamten Übung in einer geraden horizontalen Linie verweilen.
    • Halte diese Position für 30 Sekunden. Mache drei Sätze á 30 Sekunden und ruhe dich dazwischen eine Minute aus.
  3. Probiere Side-Planks aus. Der Side-Plank trainiert deine schrägen Bauchmuskeln, damit sie plötzliche Drehungen bzw. Richtungswechsel während der Fahrt aushalten. Für diese Art von Übung brauchst du ebenfalls einen flachen, weichen Untergrund. Wie man den Side-Plank macht::
    • Lege dich mit deiner rechten Seite auf die Matte bzw. den weichen und flachen Untergrund.
    • Bereite dich vor, indem du deinen Unterarm und die äußere Seite deines rechten Fußes gegen den Untergrund drückst. Halte den rechten Teil deiner Hüfte nach oben gerichtet und vom Boden weg, indem du deine Hüfte mit deinen rechten schrägen Bauchmuskeln aufrichtest.
    • Halte diese Position für 30 Sekunden. Mache drei Sätze und dazwischen eine Minute Pause. Anschließend machst du das Gleiche auf der anderen Seite.
  4. Mache Hüftschwünge, um die Mitte deiner Hüften anzusprechen. Hüftschwünge helfen dir dabei deinen Rücken auf den rigorosen Anspruch beim Radeln vorzubereiten. Der Grund dafür ist, dass sich deine Hüften beim Radfahren viel bewegen müssen, damit du nicht vom Rad fällst. To do a hip thrust:
    • Setze dich auf den Boden. Beuge deine Knie und platziere deine Füße so, dass sie dem Abstand deiner Hüften entsprechen.
    • Lehne deine Arme und deinen Körper gegen den Rand deines Sofas oder einer Bank.
    • Lifte deine Hüften vom Boden, indem du deine Po-Muskeln zusammenziehst. Während der Bewegung sollten deine Füße ständig Kontakt mit dem Boden haben.
    • Gehe zurück in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Dazwischen machst du jeweils eine Minute Pause.
  5. Versuche die „Katze und Kamel“ Übung. Diese Übung hilft, die Körpermitte flexibel zu halten. Sie hilft ebenfalls dabei, die Mobilität deines oberen und unteren Rückens zu stärken. So macht man die sogenannte „Katze und Kamel“ Übung.:
    • Lege dich mit allen Vieren auf einen flachen Untergrund. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.
    • Runde deinen Rücken so hoch wie du kannst in Richtung Decke. Das nennt man die Kamelposition.
    • Ziehe deinen Unterleib und Magen ein, während du deinen Rücken rundest.
    • Gehe zurück in die Ausgangsposition.
    • Wölbe deinen Rücken, indem du deinen Unterleib in Richtung Boden drückst, so dass dein Rücken wie dein „U“ aussieht. Dies ist die Katzenposition.
    • Einmal das Kamel und dann die Katze zählt als eine Wiederholung. Davon machst du drei Sätze und 8 Wiederholungen und legst dazwischen eine Minute Pause ein.

Methode 4 von 4: Den unteren Rücken und die Flexibilität deiner Achillessehne stärken

  1. Du musst begreifen, warum Flexibilität so wichtig ist, damit sich dein Rücken ständig gut anfühlt. Radfahren beansprucht den unteren Teil deines Rückens und deine Achillessehne immens. Deshalb ist es wichtig beide Körperteile beweglich zu halten, damit Verletzungen vermieden werden. Die nachfolgenden Schritte beinhalten, wie man seine Körperteile stretchen kann.
  2. Versuche mit den Fingern deine Zehenspitzen zu erreichen. Dieser Stretch hilft dir dabei, deinen unteren Rücken und deine Achillessehne beweglicher zu machen. Wenn deine Achillessehne flexibel ist, ist dein Rücken bei längeren Fahrradtouren beweglicher. To do this stretch:
    • Stehe gerade und habe deine Füße zusammen.
    • Beuge dich im Hüftbereich, indem du deine Hüften nach hinten drückst. Stelle dir vor, du würdest mit deinem Hintern eine Tür schließen. Behalte den natürlichen Bogen deines unteren Rückens ständig ein.
    • Höre mit dem Beugen auf, wenn du merkst, dass du am hinteren Teil deines Oberschenkels ebenfalls stretchst. Halte diesen Stretch für 30 Sekunden. Menschen über 40 Jahre sollten versuchen, diesen Stretch 60 Sekunden halten.
    • Wenn du dich stretchst, darfst du keinen Schmerz fühlen. Solltest du einen Schmerz verspüren, musst du sofort mit dem Stretchen aufhören.
  3. Versuche im Sitzen deine Zehen zu berühren. Wie im vorigen Stretch beschrieben, bei dem du im Stehen deine Zehen berührst, hilft dir der im Sitzen, die Muskeln in deinem unteren Rücken sowie die in deiner Achillessehne zu stärken bzw. aufzubauen und ihnen mehr Flexibilität zu verleihen. To do the seat toe stretch:
    • Nimm auf einem flachen Untergrund eine Sitzhaltung ein und halte deine Füße zusammen.
    • Greife nun langsam nach deinen Zehen, indem du deinen unteren Rücken nach unten beugst. Es darf aber nicht passieren, dass dein Rücken rund wird. Er muss bei der Beugung weiterhin flach und gerade bleiben.
    • Halte diese Position, wenn du einen Stretch im Rücken im Bereich deiner Oberschenkelmuskulatur spürst. Halte den Stretch für 30 Sekunden. Die über 40-Jährigen mindestens 60 Sekunden.
    • Man darf während des Stretchens keinen Schmerz spüren.
  4. Mache die Knie-Oberkörper-Übung. Diese Art von Stretch ist besonders zur Steigerung deiner unteren Rücken-Flexibilität konzipiert worden. Lege dich auf eine Yoga-Matte, oder auf einen flachen und weichen Untergrund, um diesen Stretch zu machen. So macht man die Knie-Oberkörper-Übung::
    • Lege dich mit gebeugten Knien und Füßen auf einen flachen Untergrund.
    • Umschlinge mit deinen Händen die Rückseite deiner Oberschenkel.
    • Ziehe ganz vorsichtig beide Beine auf dich zu. Dein Hintern muss sich ständig während diesem Stretch auf dem Boden befinden.
    • Halte diesen Stretch für 30 Sekunden. Du solltest während dieser Übung keinerlei Schmerzen spüren.

Warnungen

  • Sollte du einen schlimmen Rückenschmerz verspüren, oder der Schmerz sollte nach einer gewissen Zeit nicht aufhören, musst du zum Arzt gehen.
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