Schlagkraft trainieren

Schlagkraft im engeren Sinne ist das Maß deiner Fähigkeit, mit Faustschlägen physischen Schaden bei deinem Gegenspieler anzurichten. Schlagkraft ist wichtig für eine effektive Selbstverteidigung, beim Boxsport und allgemein für das gute Gefühl, im Notfall auch mal ordentlich austeilen zu können. Zwar hängt die Schlagkraft einer Person stark von ihrer Veranlagung ab, jedoch lässt sie sich auch trainieren, wenn man weiß, wie's geht.

Vorgehensweise

  1. P=MXG (Power=Maximalgeschwindigkeit): Heißt, dass sich deine Schlagkraft aus der Geschwindigkeit ergibt, mit der du deine Körpermasse über deine Faust deinem Gegenspieler entgegenschmetterst. Daraus folgt, dass du sowohl Muskelmasse aufbauen als auch deine Flinkheit trainieren musst.
  2. Explosiv-Training ist angesagt. Gewichtestämmen baut zwar Muskelmasse auf, bringt aber fast gar nichts in puncto Flinkheit und Agilität. Darum trainiere lieber mit einem Medizinball.
  3. Das Workout:
    • Stell dich mit dem Medizinball vor eine Wand und halte ihn auf Schulterhöhe fest.
    • Gehe dann in die Knie und wirf den Ball explosionsartig hoch in die Luft.
    • Fang den Ball mit den Händen auf und feure ihn gegen die Wand.
    • Nimm den Ball schnell wieder auf, hebe ihn über deinen Kopf und schmettere ihn auf den Boden. Arbeite dich zu 5 Reihen à 30 Wiederholungen hoch. Dann wechsle zu einem schwereren Ball. Das Tolle an diesem Workout ist, dass es deine gesamte Rumpfmuskulatur anspricht.
  4. Schnelles Training, smartes Training. Leichte Hanteln (1-2,5kg) oder Gewichtshandschuhe sind ein sinnvolles Equipment. Regelmäßiges Schattenboxen damit, und du steigst ruckzuck zum Champion auf! Übe Boxschlagkombinationen ein. Stoppe die Zeit deiner Übungseinheiten. Boxkampfrunden dauern zirka 3 Minuten. Beim UFC sind es 5. Mach also 3-5 Minuten Training und dann jeweils 1 Minute Pause. Stecke dir zehn 3-Minuten- oder fünf 5-Minuten-Einheiten als Ziel.
  5. Seilhüpfen. Vielleicht lachst du jetzt und denkst an deine kleine Schwester auf dem Pausenhof ihrer Grundschule, aber ich kann dir versichern: Du wirst dein blaues Wunder erleben! Seilhüpfen, dreimal die Woche, jeweils 15 Minuten lang, kickt deinen Herzkreislauf ordentlich und steigert deine Agilität, deine Reaktionsgeschwindigkeit und deine Muskelkoordination. Aber hallo!

Tipps

  • Achte bei deinen Faustschlägen darauf, deine Faust erst im letzten Moment komplett zu ballen. So maximierst du die Schlagwirkung. Achte auch darauf, immer „durch das Ziel hindurch“ zu schlagen, so als würdest du eigentlich einen dahinter liegenden Punkt treffen wollen.
  • Übertraining ist genauso schlecht wie Trainingsmangel! Lass deinen Muskeln ihre Zeit zur Regeneration, indem du dich an ein Pensum von drei Trainingstagen pro Woche hältst.
  • Achte bei deinen Schlägen auf die korrekte Haltung deiner Handgelenke. Mit der vollen Wucht sollten außerdem immer alleine die Knöchel von Zeige- und Mittelfinger am Ziel auftreffen.

Warnungen

  • Faustschläge verletzen Menschen. Ein Schlag gegen den Kopf kann mitunter tödlich sein. Setze deine Fäuste stets nur als letztes Mittel zur Selbstverteidigung ein!
  • Kläre es immer erst mit deinem Arzt ab, bevor du mit einem neuen Training, einem Ernährungsplan oder sonstigen körperlich anspruchsvolleren Aktivitäten beginnst. Die Konsequenzen können ansonsten verheerend sein. OHNE MIST: MACH DAS!
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