Den Blutdruck durch richtige Ernährung senken

Bei all der Werbung im Fernsehen und in Zeitschriften denkt man leicht, dass das Senken des Blutdrucks nur mit verschreibungspflichtigen Medikamenten möglich ist. Das stimmt schlicht und einfach nicht. Hoher Blutdruck ist ein ernstes gesundheitliches Problem, das zu Herzinfarkten und Fettleibigkeit führen kann, aber er kann mit natürlichen Mitteln wie Ernährung und Sport bekämpft werden. Indem du die richtigen Nahrungsmittel isst, kannst auch du die ersten Schritte in Richtung eines niedrigeren Blutdrucks und eines allgemein gesünderen Lebensstils setzen.

Vorgehensweise

  1. Führe ein Tagebuch, in dem du alles aufschreibst, was du isst. Indem du alle Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, dokumentierst, wirst du die Problembereiche deiner Ernährung ganz leicht feststellen können. Aufzuzeichnen was du isst, wird dir auch helfen, klüger einzukaufen und in Restaurants wählerischer zu sein. Setze dir ein Ziel, und verfolge es mithilfe deines Tagebuchs.
  2. Verzichte auf Natrium. Salz in der Nahrung sind zu einem großen Teil für hohen Blutdruck verantwortlich. Vermeide es, dein Essen am Tisch zu salzen und Nahrungsmittel mit hohem Natriumgehalt zu konsumieren. Lies immer die Zutatenliste und prüfe den Salzgehalt, bevor du gewisse Nahrungsmittel kaufst oder isst, besonders bei verpackten Snacks. Iss nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag, wenn du ein Problem mit hohem Blutdruck hast.
  3. Verwende Gewürze – ohne Salz: Zimt hilft erwiesenermaßen bei Problemen mit Blutzucker und Blutdruck. Knoblauch und Zwiebeln helfen auch (du kannst auch geruchsfreie Knoblauchpaste kaufen). Cayenne Pfeffer (Capsaicin) ist für viele gesundheitliche Zwecke ebenfalls nützlich. Schwarzer Pfeffer-Konzentrat oder Öl wird aus getrockneten Beeren (Pfefferkörnern) hergestellt, indem diese zerdrückt werden. Verwende Chilipulver, Steak-Gewürzmischungen und Gewürzmischungen ohne Salz. Curry und andere Senfpulver sind sehr gesund.
  4. Iss mehr Kalium. Bananen sind die bekannteste Kaliumquelle, aber Kartoffeln, Bohnen, Tomaten und Orangen sowie andere frische und getrocknete Früchte sind ebenfalls Nahrungsmittel, die viel Kalium enthalten. Iss täglich zwischen 2.000 und 4.000 mg Kalium, um optimale Resultate zu erzielen. Kaliumtabletten machen keinen Sinn (durchschnittliche Tabletten enthalten nur ca. 1% des täglichen Kaliumbedarfs). Kaliumsalz (ein Salzersatz) kann helfen – aber es schmeckt anders als Speisesalz; du kannst es mit Wasser mischen und wie Medizin nehmen, aber beachte, dass zu viel (also wirklich viel) eine Krankheit namens Hyperkaliämie, und zu wenig Kalium eine Krankheit namens Hypokaliämie auslösen kann. Verwechsle das jedoch nicht mit zu viel Kalzium; diese Krankheit wird nämlich Hyperkalzämie genannt!
  5. Vermeide schlechte Fette: Verwende gute Fette aus Samen/Nüssen (mehr darüber in den nachfolgenden Schritten). Vermeide besonders gesättigte Fettsäuren und Transfette (Triglyzeride). Suche nach Produkten, die „frei von Transfetten“ sind. Fleisch ist nicht unbedingt schlecht, aber fettiges rotes Fleisch kann schlecht für deine Gesundheit sein, wenn du genetisch so veranlagt bist, dass dein Körper nicht gut mit Cholesterin zurechtkommt. Für den Fall, dass du auf Fleisch nicht verzichten kannst, versuche mehr Geflügel und Fisch zu essen – diese Fleischsorten sind viel besser für deine Gesundheit, besonders wenn du deinen Blutdruck senken willst.
  6. Iss Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten – grünes und rohes Gemüse. Trinke grünen Tee. Verwende grünen Kaffee (Chlorogensäure) in Tablettenform und die kleine, kürbisförmige Garcinia Cambogia, die manchmal auch Tamarinde genannt wird. Diese stammt aus Indonesien, wird aber auch in Indien angebaut (als Nahrungsergänzungsmittel gibt es sie als HCA, Hydroxy-Zitronensäure). Trink die neuartige Mandelmilch (die es auch gemischt mit Kokosmilch gibt), welche im Supermarkt neben der Sojamilch steht, aber gesundheitsfördernder ist als diese. Würze auch zusätzlich mit Zimt, welches erwiesenermaßen bei Diabetes und hohem Blutdruck hilft. Du weißt sicher, dass einige Nahrungsmittel immer als überragend gesund bezeichnet werden? Nun, das hat meist einen guten Grund. Rohe Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte haben alle extrem positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Versuche, mehr Obst und rohes oder gedämpftes Gemüse zu essen (mehr Salate!), um die maximale Menge an Nährstoffen zu behalten. Kaufe und iss immer Voll- /Mehrkornprodukte wie Brot, englische Muffins, Pitabrot oder Bagels und Brötchen. Achte darauf, dass diese aus Vollkornmehl gemacht sind und füge sie täglich zu deinem Speiseplan hinzu. Das ist einfach, gesund, sättigend und macht glücklicher als gewöhnliche Nahrungsmittel zu essen.
  7. Hör auf zu rauchen und Alkohol zu trinken. Ein bisschen Alkohol ist nicht schlecht, aber trinke nie zu viel. Tabak in jeglicher Form ist jedoch niemals gut für den Blutdruck. Das Nikotin verengt deine Blutgefäße und erhöht deine Herzfrequenz, wodurch der Blutdruck sofort steigt.
  8. Erhöhe dein HDL-Cholesterin (gutes/gesundes Cholesterin) auf 60 oder höher, indem du Kaltwasserfisch, Samen (Kürbiskerne und Sonnenblumenkeren) und Nüsse (rohe Walnüsse, Pekan-Nüsse, Pistazien, ungesalzene geröstete Erdnüsse, rohe oder geröstete Mandeln), und zwar in ihrer natürlichen und nicht verarbeiteten Form. Wenn du das machst, ist dein LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterinspiegel nicht mehr so wichtig. Reduziere LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) auf 100 oder weniger – aber am wichtigsten ist, den HDL-Cholesterinspielgel auf 60, oder zumindest über 45 zu bringen: Reduziere fette Wurst, Wienerle, Lyoner, Salami, Dosenfleisch und billiges Burgerfleisch um mindestens die Hälfte (iss stattdessen 85 – 90% mageres Fleisch und schneide bei fettigem Fleisch das Fett weg). Verwende für Salate Olivenöl oder Traubenkernöl und füge auch ein bisschen davon zu fertiger Pastasauce hinzu. Tauche Fleisch in diese Öle ein und nicht in Butter.
    • Frittiere auf sehr hoher Temperatur. Lass Fett von Fleisch abfließen, indem du es mit Papierhandtüchern drückst und abtupfst. Frittiere mit Oliven-, Erdnuss-, Baumwollsamen- oder anderen reinen Pflanzenölen.
  9. Verzichte auf stärkehaltige Produkte, weiße Nahrungsmittel, Zucker, Süßigkeiten, gesüßte Getränke und verwende kein weißes Mehl, weniger weiße Kartoffeln. Richtig zu essen und auf Fast Food und verpackte Snacks zu verzichten tut deinem Herz-Kreislauf-System einen riesigen Gefallen.
  10. Füge Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis, Haferflocken, andere Frühstückscerealien aus Hafer (außer solche mit zugesetztem Zucker) zu deinem Speiseplan hinzu. Wenn bei Frühstückszerealien „Honig“ draufsteht, enthalten diese ebenfalls sehr viel Zucker! Iss gutes Eiweiß, wie Eiweißriegel (mit wenig Zucker), aber keine Energieriegel voller Zucker! Ein bisschen Fruchtsaft aus 100% Frucht ohne Zuckerzusatz (aber keine Saftgetränke mit 10 – 15% Saft und extraviel Zucker) ist ebenfalls gesund. Lies immer am Etikett die Angaben zu Kohlenhydraten und vergleiche den Zuckergehalt, bevor du ein Produkt kaufst.

Tipps

  • Füge Omega 3-Gelkapseln als Nahrungsmittelzusatz zu deiner Ernährung hinzu. Diese werden aus gereinigtem Fischöl hergestellt (wobei Quecksilber und Blei entfernt wird). Dieser Prozess wird oft auch als „im Kaltpressverfahren konzentriert“ oder „konzentriert“ bezeichnet. Tiefseetintenfisch (auch Kalamari genannt) und Krill (kleine antarktische Shrimps) sind besser, da sie von den Zellen leichter aufgenommen werden und somit eine geringere Menge ausreicht, als bei anderen Fischölen. Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die Fischöl nehmen, sich besser fühlen und ihre Gesundheit sich verbessert. Produkte, die einfach nur Fischöl heißen, könnten aus jedem beliebigen Fisch hergestellt worden sein, enthalten vielleicht weniger gutes Omega 3 und sind möglicherweise nicht gereinigt.
    • Füge auch „Omega 3-6-9“, eine Mischung aus Fischöl, Leinöl und Borretschsamenöl zu deiner Ernährung hinzu. Diese Öle werden Omega 2, Omega 6 und Omega 9-„Fettsäuren“ genannt (eine gute Sache). Informiere dich über die Vorteile von Omega 3 im Vergleich zu Omega 6 und 9, und vergiss nie, sie zu nehmen. Omega 3 ist die erwiesenermaßen gesündeste aller Fettsäuren.
  • Verfolge deine Fortschritte, indem du ein Blutdruckmessgerät kaufst und deinen Blutdruck einmal pro Woche misst. Schreibe die Ergebnisse in dein Nahrungsmittel-Tagebuch.

Warnungen

  • Hoher Blutdruck löst verschiedene Krankheiten aus, oder trägt dazu bei, die tödlich enden können:
    • Diabetes,
    • Kardiovaskuläre Erkrankungen (Verhärtung der Arterien),
    • Blutgerinnsel,
    • Schlaganfälle,
    • Vergrößertes Herz (d.h.: verhärtete/ geschädigte Herzmuskeln),
    • Herzinfarkte.
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