Für einen 10km Lauf trainieren

10km-Läufe sind unter Läufern jedes Alters sehr beliebt, da man für so einen Lauf nicht so lange trainieren muss und man sich davon schneller erholt, als beispielsweise von einem Marathon. Du musst etwa 8 Wochen trainieren, um dich auf einen 10km-Lauf vorzubereiten.

Methode 1 von 3: Vorbereitungen für das Training

  1. Konsultiere einen Arzt, falls du momentan keinen oder kaum Sport treibst. Er kann sicherstellen, dass deinem intensiven Training nichts im Weg steht.
    • Leute mit chronischen Beschwerden wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Gelenkproblemen müssen eventuell auf eine andere Trainingsmethode zurückgreifen.
  2. Schreibe dich für die Anfänger-Kategorie deines 10km-Wettkampfs ein, wenn du bisher noch keine Läufe absolviert hast. Wenn du bereits Erfahrungen hast, dann kannst du dich auch für eine der fortgeschritteneren Kategorien anmelden.
  3. Investiere in gute Laufschuhe. Wähle Laufschuhe die leicht sind, deine Füße gut schützen und Stabilität bieten.
    • Probiere 10-15 verschiedene Laufschuhe an, bevor du dich für ein Paar entscheidest. Laufschuhe sollten von Anfang an bequem sein. Du solltest diese nicht noch einlaufen müssen, sie sollten von Anfang an perfekt sitzen.
    • Wenn du Senkfüsse, Knieprobleme oder Rückenprobleme hast, dann investiere gegebenenfalls in orthopädische Einlagen.
  4. Kaufe in deinem lokalen Sportgeschäft einen guten Schrittzähler, damit du einen Überblick über deine Distanzen behalten kannst.
    • Du kannst alternativ auch die Nike+ Läufer-App (für iPhones und Android) herunterladen.

Methode 2 von 3: 10km Trainingsgrundsätze

  1. Starte mit einem Lauf-Warm Up. Gehe dazu so schnell, dass du nebenbei kein Gespräch mehr führen kannst.
  2. Zwischendurch solltest du während deinem schnellen Fußmarsch jeweils 1-2 minütlige Lauf-Intervalle integrieren.
  3. Erhöhe die Intervalldauer stetig um einige Minuten. Jogge beispielsweise jeweils 5 Minuten und erhöhe die Dauer bis auf 10 Minuten pro Intervall.
    • Wenn du ausser Atem bist, dann kannst du einfach wieder schnell gehen statt zu joggen.
  4. Starte mit 3,2km und erhöhe die Distanz bis auf 6,4km pro Trainingseinheit. Am Ende der ersten Woche solltest du 6.4km hinbekommen.
  5. Setze 2 Tage pro Woche auf ein Alternativtraining. Radfahren, Yoga, Schwimmen, Gewichteheben... Ein Alternativtraining wird dein Fitnesslevel erhöhen und Verletzungen vorbeugen.
  6. Ruhe dich 2 Tage pro Woche aus. Sei aber an deinen Ruhetagen trotzdem aktiv. Du kannst dein Alternativtraining auch an den Ruhetagen ausführen und dich beispielsweise dehnen. Du kannst auch Yoga machen, spazieren oder schwimmen gehen.
  7. Nimm 1,5 Stunden vor der Sporteinheit eine leichte Mahlzeit oder einen Energie-Riegel zu dir. Iss etwa 30 Minuten nach dem Lauf etwas.
    • Wenn du zwischendurch proteinhaltige Snacks einnimmst, dann bleibt dein Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und du kannst Schwindel verhindern.
  8. Trinke vor und während dem Training viel Wasser und trinke auch immer etwas während den Mahlzeiten.

Methode 3 von 3: Trainingsplan-Beispiele, Woche für Woche

  1. Starte dein Training mit dem folgenden Plan.
    • Ruhe dich am Montag aus. Du kannst dich dehnen, Yoga oder andere, non-impact Übungen machen.
    • Absolviere am Dienstag einen 3.2km Fußmarsch.
    • Absolviere ein 30-minütiges Alternativtraining wie beispielsweise Schwimmen, Yoga oder Fahrradfahren.
    • Absolviere am Donnerstag einen 3.2km Fußmarsch. Integriere wenn möglich 1-5 Intervalle, bei denen du joggst.
    • Ruhe dich am Freitag aus.
    • Gehe 40 Minuten lang joggen oder absolviere ein kardiovaskuläres Alternativtraining.
    • Absolviere einen 4.8km Fußmarsch und erhöhe die Lauf-Intervalle.
  2. Plane in der zweiten Woche zusätzliche Trainings ein.
    • Erhole dich am Montag, stelle jedoch sicher, dass du dich gut dehnst.
    • Absolviere am Dienstag einen 4km Lauf/Fußmarsch.
    • Plane am Mittwoch 30 Minuten für ein Alternativtraining ein.
    • Absolviere am Donnerstag einen 3km Lauf.
    • Ruhe dich am Freitag aus.
    • Geh am Samstag 40 Minuten lang joggen oder absolviere ein Alternativtraining.
    • Absolviere am Sonntag einen 5.6km Lauf/Fußmarsch.
  3. Erhöhe in der dritten Woche die Lauf-Einheiten.
    • Erhole dich am Montag, aber stelle sicher, dass du dich gut dehnst.
    • Absolviere am Dienstag einen 4km Lauf.
    • Plane am Mittwoch 35 Minuten für ein Alternativtraining ein.
    • Absolviere am Donnerstag einen 3.2km Lauf.
    • Ruhe dich am Freitag aus.
    • Gehe am Samstag 50 Minuten lang joggen oder absolviere ein Alternativtraining.
    • Absolviere am Sonntag einen 6.4km Lauf/Fußmarsch.
  4. In der vierten Woche solltest du den Hauptteil deiner absolvierten Strecken laufen statt gehen.
    • Ruhe dich am Montag aus.
    • Absolviere am Dienstag einen 4.8km Lauf.
    • Plane am Mittwoch 35 Minuten für ein Alternativtraining ein.
    • Absolviere am Donnerstag einen 3.2km Lauf.
    • Ruhe dich am Freitag aus.
    • Geh am Samstag 50 Minuten lang joggen oder absolviere ein Alternativtraining.
    • Absolviere am Sonntag einen 6.4km Lauf/Fußmarsch.
  5. Im zweiten Trainingsmonat solltest du dich darauf achten, dass du Verletzungen vorbeugst. In der fünften Woche solltest du dich hauptsächlich aufs Laufen konzentrieren.
    • Erhole dich am Montag.
    • Absolviere am Dienstag einen 4.8km Lauf/Fußmarsch.
    • Plane am Mittwoch 40 Minuten für ein Alternativtraining ein.
    • Absolviere am Donnerstag einen 3.2km Lauf.
    • Ruhe dich am Freitag aus.
    • Geh am Samstag 60 Minuten lang joggen oder absolviere ein Alternativtraining.
    • Absolviere am Sonntag einen 7.2km Lauf.
  6. Wenn du erschöpft bist oder Schmerzen hast, dann konzentriere dich auf low-impact Trainingseinheiten wie beispielsweise Yoga. In der sechsten Woche hast du dein 10km-Ziel schon fast erreicht.
    • Ruhe dich am Montag aus. Stelle jedoch sicher, dass du dich gut dehnst.
    • Absolviere am Dienstag einen 4.8km Lauf/Fußmarsch.
    • Plane am Mittwoch 40 Minuten für ein Alternativtraining ein.
    • Absolviere am Donnerstag einen 3.2km Lauf.
    • Ruhe dich am Freitag aus.
    • Geh am Samstag 60 Minuten lang joggen oder absolviere ein Alternativtraining.
    • Absolviere am Sonntag einen 8km Lauf/Fußmarsch.
  7. In der siebten Vorbereitungswochen sieht dein Trainingsplan wie folgt aus.
    • Ruhe dich am Montag aus. Stelle jedoch sicher, dass du dich gut dehnst.
    • Absolviere am Dienstag einen 3.2km Lauf/Fußmarsch.
    • Plane am Mittwoch 45 Minuten für ein Alternativtraining ein.
    • Absolviere am Donnerstag einen 3.2km Lauf.
    • Ruhe dich am Freitag aus.
    • Am Samstag solltest du 60 Minuten lang laufen oder ein Alternativtraining absolvieren.
    • Absolviere am Sonntag einen 8.8km Lauf/Fußmarsch.
  8. Eine Woche vor dem grossen Lauf solltest du dein achtwöchiges Vorbereitungstraining abschliessen. Du kannst deinen Trainingsplan nun herunterfahren, so dass du dann am Tag des Laufs in guter Form bist.
    • Ruhe dich am Montag aus. Du solltest dich jedoch gut dehnen.
    • Absolviere am Dienstag einen 4.8km Lauf/Fußmarsch.
    • Plane am Mittwoch 30 Minuten für ein Alternativtraining ein.
    • Laufe heute 3km.
    • Erhole dich am Freitag.
    • Erhole dich am Samstag. Trinke viel Wasser, nimm gesunde, proteinhaltige Lebensmittel zu dir und bereite dich mental auf den Lauf vor.
    • Laufe deinen 10km-Lauf am Sonntag.

Tipps

  • Wenn du dich am Tag des Laufes umvorbereitet fühlst, dann kannst du statt den 10 Kilometern auch nur 5 Kilometer absolvieren oder einen Teil der 10 Kilometer gehen.

Was du brauchst

  • Laufschuhe
  • Schrittzähler
  • Smartphone
  • Wasser
  • Snacks
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