Körperfett Anteil reduzieren

Fitness-Experten wissen, dass es nicht um diese Zahl auf der Waage geht – es geht um den Körperfettanteil. „Fitness“ bedeutet bei Frauen einen Körperfettanteil von 21-24% und bei Männern 14-17%, obwohl persönliche Ziele davon natürlich abweichen können. Egal auf welchem Level du bist, Körperfett loszuwerden ist einfach immer schwierig. Aber mit einer Kombination aus Ernährung, Sport und fettbewussten Gewohnheiten, kannst du deinen idealen Prozentsatz erreichen.

Teil 1 von 3: Körperfett mit der richtigen Ernährung reduzieren

  1. Ernähre dich hauptsächlich von Proteinen und Ballaststoffen. Du hast das sicher schon oft gehört: um dieses störrische Fett loszuwerden und mit dem Aufbau von Muskeln zu beginnen, brauchst du Proteine. Dein Körper „kann“ Proteine verbrennen um zu überleben, er zieht jedoch Kohlenhydrate und Fette vor; wenn du dich also hauptsächlich von Proteinen ernährst, wird dein Körper auf die Kohlenhydrate und Fette zurückgreifen, die er bereits eingelagert hat. Außerdem helfen Proteine dabei Muskeln aufzubauen und zu reparieren!
    • Fisch und Huhn sind großartige Proteinquellen – halte dich generell eher an mageres, weißes Fleisch. Milchprodukte mit geringem Fettanteil, Bohnen, Soja und Eier sind ebenfalls effiziente Quellen. Ein gewöhnlicher Mensch kann so wenig wie 10% seines täglichen Kalorienkonsums mit Proteinen abdecken, wenn du jedoch Fett verbrennen willst, solltest du es mit 25-30% versuchen.
    • Vergiss nicht auf die Ballaststoffe! Diese werden langsam verdaut, helfen dir abzunehmen, da du dich durch sie satter fühlst, und sie funktionieren wie ein Schwamm der Wasser und Fett aufsaugt. Füge daher Bohnen, Vollkornprodukte, Naturreis, Nüsse und Beeren zu den fantastischen Nahrungsmitteln die du isst, hinzu, und du bist auf dem richtigen Weg.
  2. Sei dir darüber im Klaren, dass du trotzdem „gute Fette“ benötigst. Manche Menschen glauben, dass eine Ernährung mit wenig oder ganz ohne Fett automatisch eine richtige Ernährung ist. Nun, eine Ernährung mit wenig Fett ist gut, aber nur wenn sie richtig gemacht wird (ja, sie kann auch falsch gemacht werden). Bleibe bei den „guten“ Fetten. Die guten Fettarten (ungesättigte; Omega 3 und 6) können tatsächlich dabei helfen, Fett zu verbrennen und deinen Stoffwechsel in Gang bringen.
    • Die Fette, die du in deine Ernährung enthalten sollte, sind Fette von fettem Fisch, wie Lachs, Olivenöl, Avokados und Nüsse. Allerdings, nur weil sie gut sind, solltest du es trotzdem nicht damit übertreiben. Konsumiere jedes Nahrungsmittel immer in Maßen.
    • Nur für den Fall, dass es erwähnt werden muss, die Fette die du vermeiden solltest, sind jene, die in Verpackungen verkauft werden. Das gilt auch für tiefgefrorene Nahrungsmittel! Halte dich fern von Keksen, Kuchen, Kartoffelchips, Fast Food und frittierten Speisen. Sie sind ihre Kalorien einfach nicht wert.
  3. Plane deinen Konsum von Kohlenhydraten. Ab hier werden die Dinge ein bisschen verwirrend. Es gibt sehr, sehr viele verschiedene Denkweisen was Kohlenhydrate betrifft. Da gibt es die Anhänger der Atkins-Diät, die behaupten dass gar keine Kohlenhydrate konsumiert werden sollten. Natürlich, damit wirst du Fett verbrennen, aber es ist absolut nicht nachhaltig und alles, was empfiehlt mehr als 60% der bevorzugten Energiequelle deines Körpers zu streichen, sollte hinterfragt werden. Du könntest es stattdessen mit einigen anderen Vorschlägen versuchen:
    • „Zyklisch-ketogene Diät“. Die wissenschaftliche Basis hinter dieser, auch „carb-cycling“ genannten Ernährungsweise ist, während einiger Tage nur wenig Kohlenhydrate zu konsumieren (ca. 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht), um den Körper in einen katabolen Fettverbrennungs-Zustand zu versetzen. Darauf folgt ein Tag mit hohem Kohlenhydrat-Konsum, was den Stoffwechsel in Gang bringt. Ohne diesen Tag der hohen Kohlenhydrat-Aufnahme, würde sich der Stoffwechsel verlangsamen.
    • „Zeitlich festgelegter Konsum“. Komplexe Kohlehydrate (Naturreis, Bohnen, Haferflocken) können vor 18 Uhr konsumiert werden (generell wird es nicht empfohlen, spätabends zu essen). Einfache Kohlehydrate sollten jedoch nur sofort nach dem Training konsumiert werden. Wenn der Körper noch dabei ist, sich von der Trainingseinheit zu erholen, werden die einfachen Kohlehydrate (sprich: Zucker) als Glykogen anstatt als Fett gespeichert. Andernfalls sollten sie grundsätzlich vermieden werden.
  4. Ziehe die „zyklische Kalorien-Aufnahme“ in Betracht. Wir haben bereits die zyklische Kohlenhydrat-Aufnahme (Zyklisch-ketogene Diät, Carb Cycling) besprochen, doch die gleiche Methode gibt es auch für Kalorien. Und sie funktioniert auch genau gleich: wenn du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst, kommt dein Körper aus den Gleichgewicht, hört auf zu arbeiten und beginnt deine Muskeln zu konsumieren. Daher musst du, wenn du eine Diät mit wenigen Kalorien machst, Tage mit höherem Kalorienkonsum einlegen, damit dein Körper und dein Stoffwechsel nicht zu funktionieren aufhören.
    • Bei 1.200 oder weniger Kalorien pro Tag tritt der Körper im Allgemeinen in den „Hunger-Modus“ ein. Wenn dich die zyklische Kalorienaufnahme interessiert, stelle zuerst fest, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, bevor du mit den Zahlen zu spielen beginnst. Du kannst Tage mit weniger Kalorien einlegen, aber stelle sicher, dass diese nicht aufeinander folgen.
      • Dies ist eine gute Methode für alle, deren Fortschritt stagniert hat. Wenn du dieses letzte bisschen Fett verlieren möchtest, versuche es damit.
  5. Iss oft. Beim Abbau von Körperfett geht es in erster Linie um den Stoffwechsel, besonders dann wenn du diese letzten 5 bis 10 Pfund loswerden möchtest. Und um den Stoffwechsel in Gang zu halten, musst du regelmäßig essen. Aber halt! Du hast wahrscheinlich gehört, dass das Geheimnis 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag sind. Nun, beinahe. Aber es ist nicht perfekt. Hier ist, was du tun solltest:
    • Wenn du ständig kleine Mahlzeiten isst, produziert dein Körper ununterbrochen Insulin und kommt nie dazu, Fett zu verbrennen. Außerdem wirst du dich nie 100% satt fühlen. Also, anstatt 5-6 Mahlzeiten täglich zu essen, iss drei ordentliche Mahlzeiten, und zwei kleine Snacks. Die Grundidee ist die gleiche, nur effektiver.
    • Frühstück! Sagen wir es doch zusammen: Frühstück! Es ist unglaublich wichtig. Dein Körper muss wissen, wann er mit dem Verbrennen von Kalorien beginnen kann, und das Frühstück ist genau dieses Zeichen.
  6. Nimm fett-verbrennende Nahrungsmittel in deine Ernährung auf. Wenn du nach einer schnellen, einfachen Antwort suchst, ohne dich groß anstrengen zu müssen, dann gibt es vielleicht tatsächlich Glück; Offensichtlich wirst du bessere, und schnellere Ergebnisse erzielen, wenn du Anpassungen deiner Ernährung und Training kombinierst; Allerdings gibt es einige Nahrungsmittel, die dir auf deinem Weg helfen können:
    • Mandeln
    • Kirschen
    • Yoghurt mit geringem Fett-Anteil
    • Grapefruit
    • Vollkornprodukte
    • Scharfes Essen

Teil 2 von 3: Körperfett durch Training verringern

  1. Trainiere sowohl deine Ausdauer als auch mit Gewichten. Während Ausdauertraining Kalorien schneller verbrennt als Gewichte heben, musst du beides tun, um maximale Fettverbrennung zu erzielen. Wenn du schlank und durchtrainiert werden möchtest, nimm leichtere Gewichte und mache viele Wiederholungen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, mache weniger Wiederholungen, mit schwereren Gewichten. Aber alles ist besser als nichts!
    • Es gibt viele Formen von Ausdauersport – Schwimmen, Boxen, Laufen und Radfahren sind einige der häufigsten, aber vergiss nicht Basketball, mit den Kindern Fangen spielen, mit dem Hund spazieren gehen, und tanzen! Es gilt, wenn es dein Herz dazu bringt, schneller zu schlagen.
  2. Variiere dein Ausdauertraining. Es gibt zwei Dinge gegen die du dich vorbereiten solltest: Stagnation und Langeweile. Beide sind auf ihre eigene Art schrecklich. Und die beste Weise um diese zu bekämpfen (wenn nicht die einzige)? Abwechslung. Das bedeutet im Grunde, dass du einige unterschiedliche Aktivitäten betreibst, und diese abwechselt. Dadurch denkt dein Gehirn nicht „Ah, das schon wieder?!“ und deine Muskeln werden sich nicht daran gewöhnen und das Programm nicht einfach nur gelangweilt „herunterrattern“.
    • Also, montags gehst du joggen, dienstags Schwimmen, mittwochs entspannst du dich, donnerstags trainierst du am Ellipsentrainer (Crosstrainer) und freitags fährst du Rad. Super-einfach! Du könntest auch verschiedene Aktivitäten in einem Tag kombinieren.
  3. Finde den richtige Zeitpunkt für dein Training. Zugegeben, das ist noch kontroverser. Es gibt eine Unmenge an Info da draußen die dir sagen wird, dass so-und-so die beste Zeit für Ausdauertraining ist und so-und-so die beste Zeit fürs Gewichte heben und dann wird es andere geben, die dir sagen werden, dass der beste Zeitpunkt derjenige ist, der sich für dich „am Besten“ anfühlt. Hier sind die Fakten:
    • Manche Menschen behaupten, dass Ausdauertraining morgens auf leeren Magen das Beste ist. Dein Körper hat die ganze Nacht lang gefastet und wird direkt die Fettdepots angreifen. Andere sagen, Nein, er wird direkt an deinen Muskeln zehren. Das Urteil? Nun, wenn dir davon schwindelig und übel wird, ist Letzeres für dich das Richtige.
    • Manche behaupten, dass Gewichte vor dem Ausdauertraining gehoben werden sollten. Ausdauertraining braucht deine Glykogen-Reserven auf, und wenn du danach Gewichte heben willst, hast du keine Kraft dafür. Und wenn du es nicht tun kannst, wirst du keine Muskeln aufbauen. Dies ist jedoch für Body-Builder wichtiger als für Menschen, die nur ein paar überschüssige Fettröllchen loswerden wollen.
    • Andere behaupten wiederum, dass du die beiden (Gewichte heben und Ausdauertraining) überhaupt nicht kombinieren solltest. Manche sagen, es hängt von deinen Zielen ab (Abnehmen? Dann zuerst das Ausdauertraining). Andere sagen, es ist egal, Hauptsache du MACHST WAS. Anders ausgedrückt? Mach, was du für das Beste hältst – alles hat seine Vorteile.
  4. Versuche es mit HIIT. „High-intensity interval training“, das Training in intensiven Intervallen mit kurzen Entspannungsphasen dazwischen, ist heutzutage der Renner. Studien haben gezeigt, dass es in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennt, und alle springen auf diesen Zug auf. Es gibt deinem Stoffwechsel einen Kick und „behält diesen auch nach dem Training oben“ – so sehr, dass der Begriff „Afterburn-Effekt“ (Fettverbrennung, die über das Training hinaus andauert) geschaffen wurde. Also, selbst wenn du nur 15 Minuten zum Trainieren hast, keine Ausreden!
    • Es gibt fürs HIIT keine starren Regeln. Es bedeutet nur, dass hoch-intensives und weniger intensives Trainingsintervalle sich abwechseln. Zum Beispiel? Ein ein-minütiger Spaziergang auf dem Laufband und danach 30 Sekunden Sprint. Aber das Verhältnis hängt von dir ab!
  5. Stelle sicher, dass du dich auch erholst. Im Ernst. Du fühlst dich vielleicht wie eine Maschine, die von nichts und niemandem aufgehalten werden kann, aber dein Körper braucht Ruhe. Besonders dann, wenn du Gewichte hebst, als würdest du dafür bezahlt; deine Muskeln brauchen Zeit um sich zu regenerieren. Also, nimm dir einen Tag frei. Du musst dabei nicht den ganzen Tag auf der Couch sitzen, aber gibt deinem Körper die Chance, sich selbst zu heilen.
    • Gewichte sollten nur an aufeinanderfolgenden Tagen gehoben werden, wenn du verschiedene Muskelgruppen trainierst (z.B. an einem Tag Beine, am nächste Arme und Schultern). Ausdauertraining kann und sollte jedoch an den meisten Tagen der Woche durchgeführt werden.

Teil 3 von 3: Einen schlankeren Lebensstil führen

  1. Achte auf genügend Schlaf. Dein Körper braucht ihn, um normal zu funktionieren. Studien beweisen, dass Menschen die weniger als 7 oder 8 Stunden pro Nacht schlafen, mehr Gewicht auf die Waage bringen. Der Grund? Die Hormone. Du kannst noch so gesund essen, aber deine Hormone kannst du nicht kontrollieren!
    • Die Schuldigen sind Leptin und Ghrelin. Leptin sagt deinem Körper, dass er satt ist, und Ghrelin stimuliert den Appettit. Wenn du nicht genug schläfst, kommen diese aus dem Gleichgewicht; dein Leptin-Niveau sinkt un dein Ghrelin-Niveau steigt. Das Resultat? Du isst mehr, ohne dir dessen bewusst zu sein.
  2. Trinke viel Wasser. Das ist praktisch die leichteste Abnehmstrategie, die es gibt. Wenn du mehr Wasser trinkst, wird dein Körper von Giftstoffen gesäubert und verlangt nach weniger Nahrung. Und das ist nur ein weiterer Vorteil neben denen, die dies für deine Organe, Haut, Haare und Nägel hat.
    • Frauen sollten ca. 3 Liter pro Tag trinken, und Männer 4 (das Wasser im Essen ist darin bereits enthalten) und trinke es kalt! Zwei Gläser kaltes Wasser können tatsächlich deinen Stoffwechsel für circa eine halbe Stunde beschleunigen.
  3. Trinke vor deinem Training Kaffee. Studien haben gezeigt, dass Kaffein das Nervensystem anregt (ganz etwas Neues, oder?) und den Epinephrin-Pegel steigert (schon ein bisschen weniger offensichtlich). Dieses Epinephrin zeigt sich als Adrenalin-Schub und sendet Anweisungen an unseren Körper, mit der Fettverbrennung zu beginnen. Dann werden die Fettsäuren freigesetzt und in unserem Blut verbraucht. Wenn du herausfinden möchtest, ob das für dich funktioniert, trinke vor deinem Training eine Tasse Kaffee.
    • Das ist weniger effektiv, wenn dein Bauch bereits voll mit Nahrung ist, trinke also nur die Tasse Kaffee oder höchstens mit einem kleinen Snack. Und ja, es ist das Kaffein, das den Effekt bewirkt, nicht der Kaffee – aber die meisten anderen Quellen von Kaffein sind nicht so gut für dich (sprich: Cola). Ein kleines Stück dunkle Schokolade wäre jedoch nicht schlimm, und enthält ebenfalls Kaffein!
  4. Vermeide Crash-Diäten. Wenn es einen klaren Endpunkt gibt, ist es einfach nicht sehr gesund. Ob du nur Saft trinkst, fastest, oder einfach nur auf eine Art von Nahrungsmitteln verzichtest, wenn es nichts ist, das du auf lange Sicht beibehalten kannst, ist es wahrscheinlich nicht sehr gut für dich. Es zeigt vielleicht anfangs sehr schnell gute Ergebnisse, aber längerfristig wird es deinen Stoffwechsel (und am Ende auch dich) durcheinanderbringen. Vermeide daher Crash-Diäten. Bleibe gesund und vermeide sie.
    • Eine „fitte“ Frau hat zwischen 21 und 24% Körperfett, obwohl bis zu 31% akzeptabel sind. Für Männer gilt, fit bedeutet 14 bis 17%, und bis zu 25% sind akzeptabel. Jeder Mensch hat einen notwendigen Mindest-Fettanteil (der für Männer viel geringer ist als für Frauen), den du nie loswerden kannst, ohne dir wehzutun. Also, finde heraus, was das Beste für dich ist! Und was realistisch ist.
  5. Verwende mehrere verschiedene Techniken, um deinen Körperfett-Anteil zu messen. Es gibt über ein halbes Dutzend Wege um deinen Körperfett-Anteil zu messen, und nicht alle sind immer 100% genau. Stelle sicher, dein Körperfett immer in der gleichen Situation (zum Beispiel Montag morgens, nach einer Banane, vor dem Training) zu messen, und probiere verschiedene Methoden.
    • Es gibt Caliper (Messschieber), Körperfett-Wagen und Monitoren, Bod Pods (für die Messung der Zusammensetzung des Körpers), Wasserverdrängungs- und DEXA-Scans. Generell sind die teureren Methoden die besseren. Wenn du es dir leisten kannst, versuche einige unterschiedliche Methoden, um ein genaues Bild zu bekommen. Ein paar Prozentpunkte machen einen großen Unterschied!

Tipps

  • Finde ein Trainingsprogramm, welches dir Freude macht und das du beibehalten kannst.
  • Der notwendige Körperfett-Anteil ist 2-4% bei Männern und 10-12% bei Frauen.
  • Vergiss nicht dass auch Gehen Ausdauersport ist – sogar wenn du nur zuhause Dinge erledigst.
  • Schlafe, aber versuche, nicht den ganzen Morgen im Bett zu liegen. Du wirst dich nur den ganzen Tag faul fühlen!
  • Werde Mitglied in einem Fitness-Studio oder finde einen persönlichen Trainer. Diese werden genau wissen, was du tun musst, um es auf dein gewünschtes Level zu schaffen.

Warnungen

  • Vermeide, zu hart zu trainieren. Raste alle paar Tage und lasse keine Trainings-Tage aus.
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