Die Herzfrequenz auf natürliche Weise senken

Eine normale Herzfrequenz liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn du bemerkt, oder von deinem Arzt erfahren hast, dass deine Herzfrequenz zu schnell ist, machst du dir vielleicht Sorgen. Auch wenn es bei der menschlichen Herzfrequenz natürliche Variationen gibt, kann eine abnormale hohe Herzfrequenz zu vielen ernsten Gesundheitsproblemen, wie Schlaganfällen, Herzinfarkten oder Lungenkrankheiten, führen. Wenn dein Herz schneller schlägt als gesund ist, gibt es ein paar Dinge, die du unternehmen kannst, um sie auf natürliche Weise zu senken.

Methode 1 von 3: Die Herzfrequenz mithilfe von Atemtechniken und Meditation senken

  1. Verwende Atemtechniken, um Stress zu reduzieren. Es ist allgemein bekannt, dass Stress deine Herzfrequenz erhöhen kann. Wenn du gestresst bist, setzt dein Körper Adrenalin frei, was deine Herzfrequenz erhöht und damit die Bewältigung des Stressfaktors erleichtert. Atemtechniken entspannen Körper und Geist und senken damit deine Herzfrequenz.
    • Sitze mit geradem Rücken aufrecht. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief durch die Nase ein. Du solltest dabei spüren, wie sich die Hand auf deinem Bauch hebt. Die Hand auf deiner Brust sollte sich allerdings nicht bewegen. Atme langsam, mit leicht geöffnetem Mund, aus. Du kannst dabei mit deiner Hand auf den Bauch drücken, um die Luft hinauszudrücken, wenn du willst. Wiederhole diese Übung zehn Mal.
    • Atme schnell durch deine Nase ein und aus (etwa drei Atemzüge pro Sekunde) und halte deinen Mund dabei geschlossen. Atme dann normal weiter. Wiederhole das 15 Sekunden lang oder länger.
  2. Versuche, zu meditieren. Meditation kann als Beruhigungstechnik für Körper und Geist verwendet werden. Sie wird oft von Menschen praktiziert, die unter körperlichen oder psychischen Krankheiten leiden, da sie ihnen hilft, körperliche Entspannung, geistige Ruhe und ein psychologisches Gleichgewicht zu erreichen. Achtsame Meditation ist ein einfacher und effektiver Weg, um mit dem täglichen Meditieren zu beginnen:
    • Sitze bequem, entweder auf einem Stuhl, im Schneidersitz oder auf den Knien.
    • Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Dein Geist wird irgendwann beginnen, abzuschweifen. Wenn du merkst, dass das passiert, konzentriere dich erneut auf deine Atmung.
    • Unterbrich die Meditation nicht, um zu grübeln oder deine Gedanken zu beurteilen.
    • Führe diesen Prozess für einige Zeit weiter. Beim ersten Mal sind fünf Minuten genug. Wiederhole diese Übung regelmäßig, mindestens einmal pro Tag. Wenn du an Routine gewinnst, kannst du, wenn du möchtest, die Länge der Einheiten nach und nach steigern.
  3. Verwende geführte Visualisierungstechniken, um dein Gehirn zu entspannen. U Geführte Visualisierung ist eine Technik, die dir hilft, unnötige Sorgen zu mindern und ängstliche Gedanken zu stoppen. Sie kann dir helfen, dich zu konzentrieren und zu entspannen und damit letztlich auch deine Herzfrequenz verlangsamen. Probiere folgende Technik für 10 bis 20 Minuten aus:
    • Bereite dich auf die Visualisierung vor. Vermeide es, fernzusehen, im Internet zu surfen oder dich anderen Stressfaktoren auszusetzen.
    • Finde einen ruhigen und bequemen Ort, wo du rasten und meditieren kannst.
    • Wenn möglich, leg dich hin.
    • Beginne, indem du deine Augen schließt und ein paarmal tief und langsam durchatmest.
    • Konzentriere dich darauf, dir eine Umgebung vorzustellen, die du friedlich und entspannend findest. Stelle dir zum Beispiel vor, wie du am Strand entlang gehst und eine sanfte Brise im Gesicht und den Sand zwischen deinen Zehen spürst. Oder stelle dir vor, dass du dich schwerelos im Wasser treiben lässt.
    • Erlaube dir dann, diesen friedlichen Ort, den du dir vorstellst, zu erkunden.
    • Wenn du bereit bist, die Visualisierung zu beenden, atme ein paarmal tief durch und öffne deine Augen.
  4. Versuche es mit progressiver Entspannung. Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt. Das entspannt Körper und Geist, was dazu beitragen kann, dass die Herzfrequenz sinkt.
    • Sitze bequem auf einem Stuhl oder lege dich hin.
    • Spanne die Muskeln in deinen Zehen an. Halte die Spannung für 5 Sekunden und entspanne sie dann für 30 Sekunden.
    • Arbeite dich nach und nach auf die gleiche Weise zu weiteren Muskelgruppen vor: zu deinen Beinen, deinen Oberschenkeln, deinem Bauch, deinen Armen und deinem Hals.
    • Du kannst diese Übung wiederholen, indem du bei deinen Halsmuskeln beginnst und dich bis zu deinen Zehen vorarbeitest.

Methode 2 von 3: Deine Herzfrequenz durch Sport senken

  1. Plane Zeit für Sport ein. Sport bringt unzählige Vorteile mit sich und eine niedrige Herzfrequenz gehört zu den größten davon. Du kannst auf jede beliebige Weise Sport machen und diese Vorteile genießen. Versuche, mindestens 30 Minuten am Tag zu trainieren.
    • Wenn du tagsüber wenig Zeit hast, um zu trainieren, da du viel zu tun hast, versuche, dir frühmorgens Zeit dafür zu nehmen, bevor du mit deinen anderen Aktivitäten beginnst.
    • Wenn es dir schwerfällt, dir tagsüber 30 Minuten Zeit zu nehmen, um zu trainieren, kannst du auch zweimal täglich 15 Minuten lang trainieren und immer noch davon profitieren.
  2. Wähle die passende Trainingsintensität, um deine Herzfrequenz senken zu können. Mittelmäßig und sehr intensives Training kann die Herzfrequenz erwiesenermaßen senken. Du kannst es mit verschiedenen Übungen versuchen, aber um sicherzustellen, dass sie nicht zu anstrengend für dich sind, versuche, dabei zu reden und zu singen: wenn du bei einer Übung nicht sprechen kannst, heißt das, dass sie zu anstrengend für dich ist. Aber wenn du dabei Singen kannst, heißt das, dass du noch nicht genug gefordert bist.
  3. Mach Ausdauertraining, um einen niedrigeren Ruhepuls zu erzielen. Ein niedrigerer Ruhepuls kann erreicht werden, wenn das Herz stark ist. Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf, was das Risiko von Herzkrankheiten reduziert, den Blutdruck senkt und das Lipoprotein hoher Dichte (HDL), welches auch „gutes Cholesterin“ genannt wird, erhöht. Gute Ausdauersportarten sind unter Anderen:
    • Laufen
    • Schwimmen
    • Gehen
    • Radfahren
    • Tanzen
    • Seilspringen
  4. Stelle deine optimale Herzfrequenz fest, um die Effizienz deines Trainings zu maximieren. Deine optimale Herzfrequenz festzustellen ermöglicht dir, während des Trainings auf eine bestimmte Herzfrequenz abzuzielen. Dadurch wiederum kannst du dein Herz fordern und es stärken, ohne zu riskieren, dass du ihm zu viel zumutest und es in Gefahr bringst.
    • Zuerst musst du deine maximale Herzfrequenz berechnen, indem du dein Alter von der Zahl 220 abziehst. Das ist die maximale Anzahl an Herzschlägen, die du während des Trainings pro Minute nicht überschreiten solltest.
    • Berechne dann deine optimale Herzfrequenz: mittelmäßig intensives Training sollte zu 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz führen.
    • Wenn du zum Beispiel 45 Jahre alt bist, ist deine maximale Herzfrequenz 175 Schläge pro Minute (220-45 = 175). Deine optimale Herzfrequenz sollte bei moderatem Training circa 105 Schläge pro Minute betragen (60% von 175 = 105) und 140 Schläge (80% von 175 = 140) bei anstrengendem Training.
  5. Sei dir bewusst, wie du deine Herzfrequenz beim Trainieren messen kannst. Miss deinen Puls bevor du mit dem Training beginnst am Handgelenk oder am Hals, indem du mithilfe einer Uhr eine Minute lang mitzählst. Nimm deinen Puls nochmals während du das Training beendest oder kurz danach.
    • Wenn du auch zwischendurch regelmäßig deinen Puls nimmst, weißt du, ob du auch während des Trainings innerhalb deines optimalen Herzfrequenzbereichs bleibst.

Methode 3 von 3: Deine Herzfrequenz mithilfe der richtigen Ernährung senken

  1. Iss magnesiumreiche Nahrungsmittel um die Bildung von Enzymen zu unterstützen. Magnesium ist eines der essentiellsten Mineralien, um deine Herzgesundheit zu unterstützen. Es trägt aktiv zur einwandfreien Funktion von 350 Enzymen im Körper bei, welche die Funktion des Herzmuskels und die Entspannung von Blutgefäßen unterstützen. Erkundige dich bei deinem Arzt, was die richtige Menge Magnesium für dich ist (zu viel davon könnte deine Herzfrequenz auf ein gefährlich niedriges Niveau senken). Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:
    • Grünes Blattgemüse, wie Spinat
    • Vollkornprodukte
    • Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne)
  2. Achte bei deiner Ernährung auf die richtige Menge Kalium. Kalium spielt für deine Gesundheit eine entscheidende Rolle und ist für die richtige Funktion der Zellen, des Gewebes und der Organe deines Körpers notwendig. Außerdem beeinflusst Kalium deine Herzfrequenz und mehr davon kann zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen. Sprich mit deinem Arzt darüber, was die richtige Menge Kalium für dich ist, da zu viel davon deine Herzfrequenz auf ein gefährlich niedriges Niveau senken könnte. Kaliumreiche Speisen sind:
    • Fleisch (Rind, Schwein, Hühnchen)
    • Manche Fischarten (Lachs, Kabeljau, Scholle)
    • Die meisten Sorten Obst und Gemüse
    • Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen)
    • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, etc. )
  3. Beziehe Kalzium in deine Ernährung mit ein, um deine Herzgesundheit zu erhalten. Kalzium gehört wie Kalium zu den Elektrolyten und ist für die Herzgesundheit essentiell. Die Stärke deines Herzmuskels hängt sehr stark von der Menge Kalzium ab, die in den Herzmuskelzellen enthalten ist. Um sicherzustellen, dass dein Herzmuskel seine Pflichten bis zur Perfektion erfüllt, ist es wichtig, die nötige Menge Kalzium im Körper zu haben. Gute Kalziumquellen sind:
    • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, etc. )
    • Dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Kohl, Blattkohl, etc.)
    • Sardinen
    • Mandelmilch
  4. Vermeide den Konsum von Koffein. Koffein ist ein Aufputschmittel, das deine Herzfrequenz erhöhen kann. Die Auswirkungen von Koffein können nach dem Konsum stundenlang anhalten. Daher ist es am besten, Koffein zu vermeiden, wenn du deine Herzfrequenz senken möchtest. Koffeinhaltige Produkte sind zum Beispiel:
    • Kaffee
    • Schwarzer und grüner Tee
    • Manche Limonaden (z.B. Cola)
    • Schokolade

Tipps

  • Du solltest deiner Herzgesundheit zuliebe auch auf Tabakprodukte verzichten. Tabak in jeglicher Form sollte vermieden werden, um deine Herzgesundheit zu erhalten.Das im Tabak enthaltene Nikotin kann deine Blutgefäße verengen, was den Blutfluss behindert und es deinem Herz somit erschwert, Blut durch den Körper zu pumpen. Das führt zu einer erhöhten Herzfrequenz.
  • Suche regelmäßig deinen Arzt auf, wenn du deine Herzfrequenz senken möchtest.
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