Ein schneller Läufer werden

Bist du in den großen Rennen stets der Letzte? Möchtest du wissen, wie du schneller werden kannst, egal ob für die Olympischen Spiele oder einfach nur auf dem Spielplatz? Hier findest du Tipps, die dir weiterhelfen könnten.

Teil 1 von 6: Die Aktivität Laufen verstehen

  1. Sei dir darüber im Klaren, dass das Laufen eine Kunst und nicht bloß ein Spiel ist. Um ein schneller Läufer zu werden, brauchst du sowohl Entschlossenheit, als auch reichlich sinnvolles und regelmäßiges Training. Dich auf eine gute Haltung, gute Technik und die Strategie zu konzentrieren, wird dir letztlich helfen, ein schnellerer Läufer zu werden.

Teil 2 von 6: Sich auf ein Rennen vorbereiten

  1. Trainiere oft und gut. Das ist ein langer Prozess. Beginne langsam und arbeite dich hoch. Trainiere jeden Tag, aber laufe nicht zu lange auf einmal. Lauf an einem Tag eine kurze Distanz und am nächsten Tag eine etwas längere. Ein guter Plan könnte etwa so aussehen:
    • Tag 1: Laufe 0,2 km.
    • Tag 2: Ruh dich aus.
    • Tag 3: Laufe 0,4 km
    • Tag 4: Ruh dich aus.
    • Tag 5: Laufe 0,8 km
    • Tag 6: Ruh dich aus.
    • Tag 7: Laufe 1,2 km
    • Tag 8: Ruh dich aus.
    • Tag 9: Laufe 1,6 km
    • Tag 10: Ruh dich aus.
    Es gibt viele andere spezifische Laufpläne, denen du folgen kannst. Suche auf Websites zum Thema Laufen oder leih dir in der Bibliothek ein Buch über Lauftraining aus. Wenn du einen Coach oder Trainer hast, bitte diese Person, dir bei der Erstellung eines passenden Trainingsplanes zu helfen oder bitte Laufkollegen um ihre Anregungen.
  2. Erhöhe die Distanz, die du beim Laufen zurücklegst, jeden Tag, solange bis du bei einer großen Distanz angelangt bist. Du musst manche Lauftage vielleicht wiederholen, wenn du die Distanz, die du dir vorgenommen hat, nicht schaffst oder sie dich sehr erschöpft.
  3. Sei bereit für das Rennen. Mache dir selbst Mut; betrachte deine Chancen mit Enthusiasmus. Die besten Läufer sind die, die an sich selbst und an ihr Training glauben; es ist egal, wie lang deine Beine sind.
    • Erstelle eine Rennstrategie und spiele sie im Geiste durch. Zum Beispiel: Beginne langsam, werde schneller, beschleunige, wenn es den Hügel hinauf geht oder bleibe in der Nähe einer bestimmten Person etc. Diese Strategie sollte auf deinem Wissen über die Strecke, deinen Beobachtungen anderer Mitstreiter, deinen Kenntnissen deiner Grenzen und den Ratschlägen deines Coachs oder Trainers (wenn du einen hast) basieren.

Teil 3 von 6: Direkt vor dem Rennen

  1. Ruh dich die Nacht vor dem Rennen gut aus. Stelle sicher, dass du mindestens sieben Stunden schläfst.
  2. Wärme dich immer kurz auf, bevor du losläufst. Wenn du ohne Dehnen oder einer Reihe kurzer Übungen beginnst, wird das sehr unangenehme Muskelkrämpfe und Schmerzen verursachen, besonders dann, wenn du vorhast, lange zu laufen.
  3. Achte darauf, dass du während langer Rennen Zugang zu Getränken hast. Lass dich davon jedoch nicht bremsen. Während eines langen Rennens zu trinken wird dir helfen, hydriert zu bleiben und klarer zu denken.

Teil 4 von 6: Und los geht's!

  1. Mach dir den Kopf frei und stehe entspannt an der Startlinie. Achte darauf, dass du dich vor dem Rennen gut fühlst. Wenn du nervös bist, atme tief durch.
  2. Behalte den Kopf für die ersten fünf Meter unten. Beginne, ihn zu heben, wenn du den ersten zehn Metern näher kommst.
  3. Vermeide Überanstrengung am Anfang. Es ist okay, dich am Anfang von der Masse entfernen zu wollen, sodass du nicht hinter einer Mauer aus langsameren Leuten stecken bleibst. Wenn das trotzdem passiert, verschwende keine Energie mit dem Versuch, zu überholen. Vor jemandem zu laufen verbraucht ca. 18% mehr Energie als im Windschatten (hinter) einer Person zu laufen, auch wenn manche Menschen das für eine „billige“ Strategie halten.
  4. Halte deine Knie beim Laufen hoch. Übe das beim Training für das Rennen, sodass es sich währenddessen normal anfühlt.
  5. Konzentriere dich. Wenn du läufst, bleibe konzentriert. Das beinhaltet folgendes:
    • Blicke nicht zurück, um zu sehen, wo die Anderen sind. Du könntest dadurch entscheidende Sekunden verlieren.
    • Konzentriere dich auf dich selbst; denke nicht an die anderen Läufer.
  6. Blicke immer gerade nach vor. Blicke nicht nach unten oder zur Seite, da du dadurch langsamer wirst und deine Konzentration verlierst.

Teil 5 von 6: Energie sparen

  1. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das wird dir helfen, ruhig zu bleiben und Energie zu sparen.
  2. Balle die Hände beim Laufen nicht zu Fäusten. Das verbraucht Energie, die du besser für andere Dinge verwenden könntest (fürs Laufen). Viele Menschen machen diesen Fehler. Der beste Weg ist, deine Hände zu entspannen, anstatt sie zu Fäusten zu ballen, es sei denn, du legst gerade einen Sprint hin. Lehne deinen Kopf nicht nach vorn, sondern blicke geradeaus und nicht zurück oder direkt vor dir auf den Boden. Blicke entweder 8 m vor dir auf den Boden – wenn du auf unebenem Boden läufst oder auf die Person vor dir – wenn du auf der Straße läufst. Sorge dafür, dass dein Kopf hoch und deine Schuhbänder zu sind!
  3. Passe deine Laufweise der Distanz, die du zurücklegst, an. Wenn du sprintest, wechsle deine Beine schnell und ziehe deine Knie an. Wenn du eine mittlere Distanz (800m) läufst, laufe kraftvoll, indem du mit den Beinen nach vorne kickst. Bei längeren Distanzen kannst du effizient bleiben, indem du deine Ellenbogen auf 90 Grad abgewinkelt und deine Hände nahe deiner Hüften hältst und deine Brust weit machst. Halte dein Becken unter dir, deinen Rücken gerade und kicke nicht hinter dich. Hebe deine Knie und tu so, als würdest du deinen Po treten wollen.
  4. Vermeide, dich über kurze Strecken zu verausgaben, außer, es ist absolut unvermeidlich. Es ist okay, wenn du 30 Sekunden hinter der Menge zurückliegst, aber nicht, wenn du bereits weit vorne bist.

Teil 6 von 6: Strategien

  1. Bleibe auf der Innenseite der Bahn. Das wird die Distanz, die du zurücklegen musst, verringern. Das ist eine sehr wichtige Strategie, die gut funktioniert.
  2. Versuche, so früh wie möglich vor die Masse zu kommen. Das wird es den Anderen schwermachen, dich einzuholen.
  3. Finde eine Person, die ein bisschen schneller läuft als du. Versuche, an ihr dran zu bleiben. Das wird dir das Gefühl geben, dass du gut im Rennen liegst und wird dein Selbstbewusstsein steigern.
  4. Sei selbstbewusst. Vergiss nicht, dass es bei Langstreckenläufen zu 80 Prozent auf die mentale Stärke ankommt. Nur 20 Prozent hängen vom Körperlichen ab. Und bei allen schnellen Rennen wirst du von einer guten Dosis Vertrauen in deine Fähigkeiten und dem Willen, alles zu geben, profitieren.

Tipps

  • Blicke niemals zur Person neben dir. Dies wird dich langsamer machen. Achte auf dich selbst.
  • Trinke 30 bis 40 Minuten vor dem Laufen reichlich Wasser.
  • Stelle sicher, dass du dich aufwärmst und abkühlst. Das ist sehr wichtig, um die Flexibilität deiner Muskeln aufrechtzuerhalten und Zerrungen zu vermeiden.
  • Mach Sport, bei dem du laufen musst, wie Fußball, Baseball, American Football, Lacrosse oder Wrestling. Das wird deine allgemeine Kondition, Ausdauer und Beweglichkeit erhöhen.

Warnungen

  • Trink nie zu schnell zu viel Wasser. Wenn du viel trinkst und dann weiterläufst, wird dir wahrscheinlich schlecht.
  • Gib nicht auf. Hab Vertrauen in dich!
  • Dehne, sonst wirst du dir etwas zerren.

Was du brauchst

  • Reichlich Wasser
  • Reichlich Glukose
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