Verhindern, Babypfunde zuzulegen

Während der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen ist natürlich, zu erwarten und gesund. Es ist wichtig für die richtige Entwicklung deines Babys und der gesunden Anpassung deines Körpers an seine neuen Bedürfnisse und Funktionen. Auch wenn der Spruch „für zwei essen“ in gewissem Sinne richtig ist, musst du daran denken, dass dein sich entwickelndes Baby nur eine kleine Menge zusätzlicher Nährstoffe benötigt, um richtig zu wachsen. Wenn du zu viel isst und zu viel an Gewicht zulegst, hast du ein höheres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, eine schwere Geburt, widerspenstiges Gewicht nach der Geburt und einige andere gesundheitliche Probleme. Zu wissen, wie du die erforderliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft erreichst, ohne zu viel zuzunehmen, ist wichtig für deine Gesundheit und kann das Abnehmen nach der Geburt leichter machen.

Vorgehensweise

  1. Wisse, wieviel Gewicht du zunehmen solltest.
    • Frauen, die vor der Schwangerschaft ein gesundes Gewicht hatten, empfehlen Ärzte normalerweise eine Zunahme von 11 bis 15 Kilo. Untergewichtige Frauen sollten 12 bis 18 Kilo als Ziel haben, übergewichtige Frauen 6 bis 11 Kilo. Adipöse Frauen sollten 5 bis 9 Kilo zunehmen.
    • Wenn du mit Zwillingen oder Mehrlingen schwanger bist, solltest du als Frau mit gesundem Gewicht 16 bis 24 Kilo zunehmen, als übergewichtige Frau 14 bis 22 Kilo und als adipöse Frau 11 bis 19 Kilo.
    • Setze dir als Ziel, während des ersten Trimesters nur 0.5 bis 2 Kilo zuzunehmen, danach etwa 0.5 Kilo pro Woche, je nach deinem Zunahmeziel.
  2. Plane deine wöchentliche Ernährung.
    • Wenn du beim Einkaufen einen wöchentlichen Kochplan im Kopf hast, ist der Kauf von Fast Food oder ungesundem Junk Food weniger wahrscheinlich.
    • Wenn du dir die Zeit nimmst, die Gerichte für die Woche durchzuplanen, kannst du auch leichter Nahrungsmittel mit wichtigen Nährstoffe für die Schwangerschaft einplanen wie angereichertes Getreide, Fleisch mit wenig Fett und eine Auswahl an Früchten und Gemüse.
  3. Gib Gelüsten gemäßigt nach.
    • Wenn du dem Schokoladenkuchen, der Eiscreme, den Pommes mit Käse oder anderem ungesunden Essen nicht widerstehen kannst, dann iss eine kleine Portion, um dein Verlangen zu stillen, anstatt ohne Nachzudenken eine große Portion zu essen.
    • Wenn du dir eine kleine Portion auffüllst und den Rest außer Sichtweite stellst, kommst du nicht so leicht in die Versuchung, dir einen zweiten Teller aufzufüllen. Oft sind wenige, bewusste Bissen genauso befriedigend wie eine ganze Mahlzeit, allerdings ohne das schlechte Gewissen und die Gewichtszunahme.
  4. Iss 100 bis 300 Extra-Kalorien am Tag. Starte bei 100 und arbeite dich dann im Verlauf deiner Schwangerschaft zu den 300 vor.
    • Achte darauf, dass die zusätzlichen Kalorien von gesunden Nahrungsmitteln stammen, um leere Kalorien und ungesunde Mengen an Fett, Zucker und Salz zu vermeiden. Zudem solltest du ausgeglichen essen, um einen Schwerpunkt auf einen Nahrungsbereich zu vermeiden. Beziehe deine Kalorien aus verschiedenen, gesunden Quellen wie Vollkorn, magerem Protein, Früchten und Gemüse.
    • Wenn du ständig Hunger hast, wähle Nahrungsmittel, die massig sind und satt machen, aber wenig Kalorien haben wie Popcorn, Reiswaffeln, rohes Gemüse, Salate, Suppe, Joghurt, Haferflocken und frisches Obst. Wenn du eine große Menge gesundes und kalorienarmes Essen zu dir nimmst, kannst du so vielleicht dein Verlangen stillen, ohne extra Kilos zuzulegen.
    • Folgende Nahrungsmittel machen etwa 100 zusätzliche Kalorien aus: ein Teelöffel Erdnussbutter auf frischen Selleriesticks, eine Tasse fettfreier Joghurt mit einem Hauch Honig, eine halbe Tasse Mais mit Gewürzen und ein wenig Butter oder 10 Tortillachips.
    • Beispiele für Gerichte mit 300 Kalorien sind: ein Rührei mit Buttertoast und frischen Erdbeeren, ein Puten-Sandwich mit Salat und Tomaten plus einer Tasse Gemüsesuppe oder eine Schüssel fettarmes Müsli mit einer halben Tasse Magermilch und einer Hand voll Beeren.
    • Die Gerichte im Restaurant oder Fast Food haben oft erheblich mehr Kalorien als ihre selbstgemachten Gegenstücke. Frag daher nach kalorienarmen Optionen, wenn du außer Haus isst. Wenn du Essen selbst vorbereitest, kannst du auf all das extra Fett, Salz und Zucker verzichten, das viele verpackte Gerichte bzw. Gerichte im Restaurant enthalten. So kannst du mehr nahrhaftes Essen zu dir nehmen und dabei Kalorien und Fett sparen, die unnötige und ungesunde Kilos bedeuten.
  5. Iss und trink regelmäßig.
    • Plane sechs Mahlzeiten pro Tag ein, wobei du deine Kalorienaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten und ein paar gesunde Snacks aufteilst. Alle 2 bis 3 Stunden zu essen kann dir helfen, energiegeladen zu bleiben und nicht so stark zu Müdigkeit, Schwellungen, Rückenschmerzen, Übelkeit und Kopfschmerzen zu neigen. Regelmäßig zu essen hält deinen Stoffwechsel aktiv und deinen Blutzucker stabil, was verhindert, dass du zügellos isst, und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes verringern kann.
    • Trink viel Wasser. Wenn du genug trinkst, kann das helfen, die Schmerzen einer Schwangerschaft zu reduzieren und Hunger zwischen Snacks und Mahlzeiten zu bekämpfen. Wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst, kann dies deinen Drang, zu viel zu essen, bremsen.
    • Vermeide zuckerhaltige oder fette Getränke wie Kaffees mit Geschmack, Sportgetränke, Limonaden und Vollmilch. Trink stattdessen Magermilch oder milchfreie Alternativen, entkoffeinierten Kaffee, dem du selbst Geschmack gibst oder süßt, ein kleines Glas 100%igen Fruchtsaft, entkoffeinierten Tee oder Wasser.
    • Habe Zuhause und unterwegs immer gesunde, vorher dosierte Snacks zur Hand. Wenn du gesunde Snacks in entsprechender Menge dabei hast, wirst du nicht so leicht Fast Food oder an einem Automaten etwas kaufen oder eine ganze Tüte Kartoffelchips essen, wenn du einen Snack brauchst.
  6. Treibe jeden Tag etwas Sport. Regelmäßiger Sport kann dabei helfen, den Stress und das Unwohlsein während einer Schwangerschaft zu mildern und gleichzeitig gesundheitliche Risiken oder widerspenstige Babypfunde verhindern.
    • Wenn du vor deiner Schwangerschaft regelmäßig Sport gemacht hast, solltest du dies den Großteil deiner Schwangerschaft fortführen können. Ausnahmen sind diejenigen, die sehr gefährliche, hochintensive oder extrem anstrengende Aktivitäten durchgeführt haben. Wenn du vorher Laufen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren oder Yoga praktiziert hast, wird es auch höchstwahrscheinlich weiterhin ungefährlich sein. Frauen, die Surfen, Kickboxen, Gymnastik oder Kontaktsportarten praktiziert haben, sollten mit einem Arzt reden, ehe sie ihren Sport weiter betreiben.
    • Wenn du vor deiner Schwangerschaft nicht sehr aktiv warst, solltest du dennoch mit leichter Bewegung wie regelmäßige Spaziergänge oder ein paar Runden Schwimmen beginnen. Wenn du bestehende Gesundheitsprobleme oder Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Koordination hast, solltest du mit einem Arzt oder einem Fitnesstrainer über ungefährliche und einfache Optionen sprechen, um aktiver zu werden.

Tipps

  • Invite your family members or friends to join you in your exercise routine during pregnancy. Having a baby is a great opportunity to start new healthy habits, so take advantage of it to get all of your loved ones motivated to improve their health.

Warnungen

  • Wenn du im zweiten oder dritten Trimester nicht regelmäßig Gewicht zulegst, obwohl du mehr Kalorien zu dir nimmst, dann iss jeden Tag zusätzliche Nährstoffe und besprich dich mit einem Arzt oder Ernährungsberater. Gewisse gesundheitliche Bedenken oder Probleme bei der Entwicklung des Babys können die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft erschweren.
  • Versuche nicht, während der Schwangerschaft abzunehmen oder gar nicht zuzunehmen, außer ein Arzt rät dir dazu. Etwas zusätzliches Gewicht ist notwendig während der Schwangerschaft, um deinem Baby die Nährstoffe zu geben, um einen neuen Körper aufzubauen und zu ernähren.
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