Den Rücken durch Pilates kräftigen

Erziele einen gut definierten, schönen Rücken, indem du dieses Pilates Training viermal in der Woche absolvierst. In nur einem Monat wirst du einen Unterschied darin bemerken, wie du aussiehst und dich fühlst. Werde diese Rückenschmerzen für immer los!

Methode 1 von 4: Katzenbuckel

  1. Vorbereitung für den Katzenbuckel. Diese Pilates Übung wird in vier Atemzügen ausgeführt. Du atmest zuerst tief durch die Nase ein und zielst den Atem auf die Rückseite des Brustkorbs, und atmest tief durch den Mund aus.
    • Stelle dich auf alle Viere auf deine Matte oder ein Handtuch. Deine Hände liegen genau unter deinen Schultern. Vermeide es auch, die Ellbogen ganz durchzudrücken. Stelle die Knie direkt unter die Hüfte.
    • Halte den Rücken in einer neutralen Position. Dein Hals muss dieser Linie natürlich folgen.
  2. Bereite dich vor und atme ein. Wenn du auszuatmen beginnst, denke daran, den Bauch flach zu pressen. Denke daran, den Bauchnabel vorsichtig auf die Wirbelsäule hinzu zu ziehen. Ziehe den unteren Bauchmuskel ein und beuge den unteren Rücken, mittleren Rücken und oberen Rücken zur Decke.
    • Entspanne den Hals. Stelle dir eine 'wütende Katze' vor.
  3. Atme ein und halte die Position. Drehe beim Ausatmen die Bewegung um und beuge dich vom Hals, oberen Rücken, mittleren Rücken und unteren Rücken aus zurück in die neutrale Position, ohne die Spannung in den Bauchmuskeln loszulassen.
  4. Wiederhole dies vier Mal. Konzentriere dich immer darauf, dich durch die Mitte deines Rückens nach oben und nach unten zu beugen.

Methode 2 von 4: Ausstrecken des gegenüberliegenden Arms und Beins

  1. Vorbereitung. Das Atmen ist gleich wie in der vorherigen Übung, hier führen wir die Bewegung jedoch in 2 Atemzügen aus.
    • Bleibe in genau der gleichen Position wie für den Katzenbuckel.
    • Wenn deine Handgelenke müde werden, entspanne dich für ein ppar Minuten und kreisele sie leicht.
  2. Bereite dich vor und atme ein. Hebe beim Ausatmen die rechte Hand und das linke Knie vom Boden und strecke beide voll in entgegengesetzte Richtungen aus.
  3. Atme ein und stelle dich wieder auf alle Viere. Dann atme aus und tu das Gleiche mit der anderen Seite.
  4. Wiederhole. Wiederhole dies insgesamt sechs Mal – drei Mal auf jeder Seite.
  5. Achte vor allem auf den stützenden Arm und das stützende Bein. Lasse diese nicht absinken, so dass der Körper aus der geraden Linie kommt.

Methode 3 von 4: Dehnung des oberen Rückens

  1. Vorbereitung. Das Atmen ist das Gleiche wie in der vorigen Übung, diese wird jedoch in vier Atemzügen ausgeführt.
    • Lege dich mit dem Gesciht nach unten auf die Matte. Halte Füße und Beine zusammen, und die Nasenspitze leicht auf der Matte liegend. Lege deine Hände an beide Seiten deiner Schultern, so dass deine Ellenbogen bequem auf der Matte liegen.
    • Wenn du in dieser Haltung viel Druck auf dem unteren Rücken spürst, lege ein kleines Handtuch als Stütze unter deine Hüftknochen.
  2. Bereite dich vor und atme ein. Ziehe die Schultern beim Ausatmen nach hinten und halte den Hals in einer Linie, strecke ihn nach oben vom Boden weg.
  3. Atme ein und halte die Position. Stelle dir vor, deinen Kopf nach vorn zu verlángern, dann atme aus und lege dich langsam wieder auf die Matte.
  4. Wiederhole. Wiederhole dies vier Mal, konzentriere dich dabei darauf, die Bauchmuskeln angespannt zu lassen. Du wirst fühlen, wie oberer Rücken und Schultern arbeiten.

Methode 4 von 4: Vorwärtsdehung

  1. Vorbereitung. Diese Pilates Übung dehnt die Bereiche, die du in den vorangegangenen Übungen bearbeitet hast, und ist auch gut zum Kräftigen des unteren Rückens. Das Atmen ist gleich wie zuvor, wiederum in vier Atemzügen.
    • Ändere die Position, und setze dich mit hüftbreit voneinander entfernten, nach vorn gestreckten Beinen hin.
    • Wenn du dich so unbewuem fühlst, setze dich auf ein kleines Handtuch oder beuge die Knie leicht.
  2. Hebe die Arme. Hebe beim Einatmen die Arme, bis sie parallel zum Boden stehen, mit nach innen gerichteten Handflächen.
  3. Atme aus. Ziehe die Bauchmuskeln zusammen und krümme gleichzeitig den ganzen rücken weg von deinen Armen, entspanne dabei den Hals.
  4. Atme jetzt tief ein. Ziehe den Atmen in die Rückseite deines Brustkorbs, dann atme aus und kehre die Bewegung um, ziehe die Schultern dabei nach hinten..
  5. Wiederhole dies fünf Mal. Ändere nicht die Höhe der Arme.

Tipps

  • Trage lose, bequeme Kleidung.

Warnungen

  • Wenn du sie nicht richtig ausführst, können einige dieser Übungen zu Rückenverletzungen führen, vor allem im unteren Rücken. Sei dir sicher, dass du weißt, wie man diese Übungen ausführt, bevor du weiter machst.
  • Wenn du bereits ein Rückenproblem oder eine Verletzung hast, frage IMMER deinen Arzt, bevor du jede Art von Kraftübungen beginnst!

Was du brauchst

  • 1 Trainingsmatte oder dickes Handtuch
  • bequeme Kleidung
  • 1 kleines Handtuch - optional
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