Einen Marathon laufen

Hast du Lust, einmal selbst einen Marathon zu laufen? Wenn du bereits in guter sportlicher Verfassung bist und darauf stehst, dich einem harten und gezielten Training zu stellen, dann kannst du dir den Marathonlauf als Ziel setzen. Menschen aller Altersklassen lieben Marathonläufe. Einige trainieren den ganzen Tag lang, andere trainieren jeden Tagen zwischen Arbeit und Freizeit. Ob du die Sache professionell oder lieber hobbymäßig angehen möchtest – mit dem richtigen Trainingsplan und einem starken Willen kannst du dein Ziel erreichen. Merke: Dieser Artikel stellt einen Überblick dar, um dir einen Eindruck zu geben, was für einen Marathon alles benötigt wird. Genaue Trainingspläne oder andere Details werden nicht ausreichend beschrieben und sollten deshalb anderweitig recherchiert und auf dein gegenwärtiges Fitnesslevel angepasst werden.

Vorgehensweise

  1. Ein grundlegendes Fitness-Level. Du solltest kein Rennen starten, ohne wirklich sportlich fit zu sein. Wenn du nicht für mindestens 30 Minuten rennen, walken, Fahrrad fahren oder schwimmen kannst, dann bist du noch nicht bereit für einen Wettkampf. Diese Hürde muss zuerst genommen werden um an einen Marathon zu denken. Zuerst solltest du dich mit deinem Hausarzt beraten. Er kann dir am besten sagen, worauf du mit deiner persönlichen, körperlichen Verfassung besonders achten musst. Auch wenn du im Moment nicht allzu sportlich sein solltest – fasse Mut. Die Lust auf Fitness ist der erste Schritt zu einer Verbesserung der körperlichen Aktivität und eines frischeren Lebensgefühls. Der Mensch ist dazu gemacht, einen sportlichen Körper zu besitzen. Mit ausdauerndem, langsam intensiviertem Training holst du dir deine Fitness schnell zurück und wirst über dich hinauswachsen können.
    • Plane reguläre Checkup-Untersuchungen ein um sicher zu stellen, dass es dir gut geht.
    • Mach dir klar, dass Joggen alte Verletzungen zutage fördern kann, die du dir vor Zeiten bei anderen Aktivitäten geholt haben magst. Solltest du alte Verletzungen dieser Art besitzen, sprich mit deinem Arzt darüber.
    • Deine Ernährung sollte sehr, sehr gesund ausfallen. Gute, abwechslungsreiche Nahrung hilft dir auch beim Training. Einfache und komplexe Kohlehydrate sind der Sprit eines jeden Marathonläufers. In diesem Artikel werden keine genaue Zusammensetzung einer gesunden Läufer-Ernährung besprochen, doch es existieren diverse Webseiten und Bücher, die sich mit diesem Thema sehr kompetent auseinander setzen. Nimm dir die Zeit, dich gut zu informieren.
    • Besorge dir eine gute Anatomie-App oder ein Buch. Deinem Training wird es helfen, genau zu verstehen, wie deine Muskeln arbeiten, wie sie miteinander verbunden sind und was sie für dich tun können.
  2. Besorge dir eine gute Läufer-Ausrüstung für dein Training. Glücklicherweise sind Joggingschuhe und –kleidung nicht übermäßig teuer und werden in diversen Fachgeschäften oder auch im Internet angeboten. Die Schuhe sind dabei natürlich das Wichtigste. Manche Marathonläufer ziehen es zwar vor, barfuß zu laufen, doch die Mehrheit liebt gutes Schuhwerk, das den Fuß schützt und stabilisiert. Versuche zuerst herauszufinden, wie dein Fuß gestützt werden muss. Es gibt drei generelle Fußtypen. Pronatoren setzten den Fuß am Hacken auf und rollen über die Außenseite ab. Supinatoren landen auf der äußeren Seite des Fußes und rollen nach außen ab. Die Neutralen bilden eine Kombination dieser Elemente. Jeder Fußtyp birgt in seinen Bewegungen unterschiedliche Verletzungsgefahren in sich. Ein passender Schuh sollte deshalb genau diese Risiken so stark wie möglich reduzieren. Am intelligentesten ist es deshalb, ein Sportschuhfachgeschäft aufzusuchen. Dort können die Verkäufer/innen dir ganz detailliert weiterhelfen. Du solltest wissen, dass sich einige Schuhe individuell anpassen lassen, um bessere Leistungen erzielen zu können, deshalb ist es wichtig, dies zu erforschen, sollten die vorhandenen Schuhe nicht ideal sein.
    • Socken: Die meisten Marathonläufer ziehen es vor, in ihren Schuhen Socken zu tragen, um den Schweiß zu absorbieren und sich vor Aufschürfungen zu schützen. Im Sportfachhandel gibt es eine breite Auswahl. Du solltest mit natürlichen und synthetischen Stoffen experimentieren, um heraus zu finden, welche Art am besten für dich geeignet ist.
    • Kopfbedeckung: Du solltest niemals ohne Kopfbedeckung laufen. Suche dir eine aus, die sehr luftdurchlässig ist und eventuellen Windböen standhalten kann.
    • Kleidung: Frauen sollten sich einen sehr guten, stützenden Sport-BH besorgen. Ansonsten gilt für jeden das Gleiche: die Kleidung sollte sich immer an den Wetterverhältnissen orientieren. Bei Kälte ist es gut, mehrere Lagen zu tragen, um die Wärme zu speichern. Bei heißem Wetter ist leichte Kleidung angebracht. Heutzutage gibt es die verschiedensten Stoffe, die in beiden Fällen hohen Komfort bieten. Ob ein Sportshirt, lange Trainingshosen, kurze Hosen, Radlerhosen, Fließjacke oder Leggings – besuche dein Sportgeschäft und finde dein passendes Outfit. Achte auch auf die Zusammensetzung des Stoffes. Die meisten Läufer empfehlen alles außer Baumwolle, da diese den Schweiß hält und zusätzlich Gewicht auf den Körper legt. Probiere verschiedene Sache an und laufe im Geschäft umher, um zu sehen, wie der Stoff reagiert.
    • Sonnenbrillen: Es wird empfohlen Sportbrillen mit UV-Schutz zu tragen, um das Augenlicht zu schützen. Spezielle Laufbrillen haben besondere Details wie Ventilationslöcher, Kratzschutz, Leichtgewicht oder rutschfeste Oberfläche.
    • Accessoires: Einige hilfreiche Laufaccessoires sind ein Laufgürtel (um Nahrungsmittel und Wasser am Körper zu halten), spezielle Wasserflaschen, ein Nachtlicht für Trainingseinheiten in dunklen Stunden und Sonnencreme. Einige Läufer benutzen auch gerne eine Stoppuhr, um ihre Laufzeit zu kontrollieren.
  3. Entwickle deinen persönlichen Laufstil. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deine Haltung kontrollieren. Zwar gibt es keinen offiziell korrekten Laufstil, doch gesund kommst du nur ans Ziel, wenn du auf entspannte Arme und Schultern sowie auf einen geraden, gestützten Rücken mit gestreckter Wirbelsäule achtest. Beim Laufen solltest du die Arme und Schultern nicht über die Brust von rechts nach links bewegen, da dadurch deine Atmung gestört wird. Achte auch auf deinen Nacken und deinen ganzen Schulterbereich. Hier machen sich gern Verspannungen breit und beeinflussen den Laufstil. Während des Laufens solltest du nach Möglichkeiten suchen, deine entspannte Haltung beizubehalten oder gar Verspannungen zu lösen. Dadurch wirst du eine gleichmäßigere Lauferfahrung machen.
    • Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief vom Zwerchfell aus ein. So gelingt dir ein tiefer, gleichmäßiger Atem, der dir viel Energie bringen kann. Flacher Atem führt zu Seitenstechen. Letztendlich ist dein Laufstil eine Kombination aus dem, was sich gut für dich anfühlt und einem guten Atem, der dich an den richtigen Stellen entspannt bleiben lässt.
  4. Los gehts. Beginne mit dem Training auf einfachen Strecken und vermeide Hindernisse oder stärkere Steigungen. Starte mit kurzen Läufen, damit sich dein Körper an den Sport gewöhnt. Wähle einen Weg, der sicher ist und viel Grün besitzt, damit du viel zum Anschauen hast und dich dadurch unterhalten und ablenken kannst. Zu Beginn wirst du oft das Gefühl haben, vom Laufen ins Gehen wechseln zu wollen. Gib dieser Neigung nach. Dein Körper sagt dir, dass er Zeit braucht, um sich an alles zu gewöhnen. Immerhin bist du hier draußen und bewegst dich. Das ist ein guter Start. Selbst professionelle Marathonläufer sagen, dass eine Geheinheit während des Trainings vor Muskelkater und Verspannungen schützt. Miss noch keine Laufzeiten oder versuche, bestimmte Streckenabschnitte zu schaffen. Gib dir stattdessen ca. 10 Minuten, bevor du aufgibst. Dieser Zeitabschnitt wird dir zumeist die nötige Energie und Motivation geben, doch weiter zu machen.
    • Laufe mit einem Laufpartner. So wirst du dazu motiviert, öfter zu laufen. Gleichzeitig kannst du Zeit mit Freunden verbringen. Wenn du während des Laufens normal reden kannst, ist das ein guter Beweis, dass du im richtigen Tempo läufst.
    • Es kann überaus hilfreich sein, sich ein Lauftagebuch anzulegen, ob im Computer oder auf Papier. So kannst du deine Entwicklung nachvollziehen, dir daraus neue Motivation holen und schließlich neue Ziele abstecken. Aus diesem Tagebuch wird auch ersichtlich, ob dir ein bestimmter Trainingsablauf geholfen hat oder nicht. Das Tagebuch ist jedoch kein dominierendes Regelwerk, sondern ein Werkzeug zu deinem Gebrauch.
    • Wenn du nach dem Laufen ein Stretching machst, dann achte darauf, dass du es korrekt ausführst. Informiere dich online über die richtigen Anleitungen und befolge diese genau.
  5. Überlege dir, einem Laufclub oder einer Jogginggruppe beizutreten. Selbst wenn du nicht regelmäßig in diesem Club trainierst, hast du hier doch die Möglichkeit, an kompetente Informationen und Tipps heran zu kommen. Zudem wird es Veranstaltungen geben, die du besuchen wollen wirst, um deine Fitness zu testen. Unter anderen Leuten stellt sich zudem mehr Motivation ein.
  6. Beginne mit deinem ersten Rennen. Viele Läufer meinen, dass es gut ist, in kürzeren Rennen die eigene Fitness und den Fortschritt zu testen. 5-10 km-Läufe sind eine gute Möglichkeit, um zu testen, wie man mit der Wettkampfsituation umgehen kann. Wenn du am Rennen teilnimmst, solltest du jedoch nicht erwarten, auf den ersten Plätzen zu landen. Nimm dir deine Zeit und laufe mit all solchen Läufern, die einen ähnlichen Fitnesslevel besitzen wie du. Mit schnellen Läufern mithalten zu müssen, kann eine sehr demotivierende Erfahrung sein. Irgendwann wirst du so weit sein. Im Moment jedoch ist es ratsam, sich nur darauf zu konzentrieren, dass der Lauf durchgestanden wird.
    • Viele Rennen verlangen eine Anmeldung lange vor dem Lauftermin. Achte deshalb auf Onlineausschreibungen oder sonstige Ankündigungen und plane dementsprechend vor.
    • Trage niemals neue Schuhe zu einem Rennen! Jedes Schuhwerk sollte gut eingelaufen sein.
    • Achte darauf, dass dein Körper genug Feuchtigkeit vor, während und nach dem Rennen aufnimmt. Die meisten Laufveranstaltungen werden entsprechende Wasserstationen aufbauen, an denen du dich bedienen kannst.
  7. Steige auf zum Halbmarathon. Wenn du dich bei einem 10km-Lauf gut fühlst, dann kannst du dich mit dem nächsten Schritt, dem Halbmarathon, versuchen. Bis dahin ist es auch nicht mehr weit zum vollen Marathon. Natürlich ist ein Halbmarathon eine weitaus größere Herausforderung als ein einfacher Langstreckenlauf. Das sollte sich in deinem Training wiederspiegeln. Hebe deine Ausdauer auf ein neues Level, indem du Kraftläufe, Hindernisläufe, Sprints, Langstreckenläufe und Pauseneinheiten gut einteilst. Mache mindestens einen Tag in der Woche Pause, damit sich dein Körper erholen kann. Es gibt viele verschiedene Trainingspläne für Halbmarathon- und Marathonläufer. Du solltest dir die Zeit nehmen, alles gut zu recherchieren und genau auf deine Bedürfnisse anzupassen. Gib dir auch die Möglichkeit, etwas flexibel zu entscheiden. Deine Laufrouten solltest du außerdem abwechslungsreich gestalten. Bergauf, bergab, Strandläufe, Sprints und Intervalltraining – all diese verschiedenen Möglichkeiten solltest du in deinen Trainingsplan aufnehmen. Darüber hinaus verbessern andere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Krafttraining, Walking und Tanzstunden das Fitnesslevel deines Körpers erheblich und wirken sich automatisch auf dein Lauftraining aus.
    • Trainingspläne empfehlen alles zwischen 3-Tage- und 7-Tage-Training pro Woche.
  8. Wenn du dich in der Lage fühlst, lange Läufe mit guter Kondition bewältigen zu können, kannst du beginnen, dich auf das Training für einen Marathon zu konzentrieren. Um dein Lauftraining konkret ausrichten zu können, solltest du dich zuerst darüber informieren, welche Art Marathon du absolvieren möchtest. Handelt es sich um einen Stadtmarathon oder wirst du in der Natur laufen? Wie hoch liegt die Anmeldegebühr? Wie hoch liegt die Startgebühr? All diese Fragen sollten geklärt werden, bevor du mit dem Training beginnst. In der Regel solltest du dir 18 Wochen Vorbereitungszeit geben. Bis du bereits einen Halbmarathon bei einem Wettkampf gelaufen, dann solltest du auch ausreichen Erholungszeit einplanen.
    • Wenn du dir zum ersten Mal einen Marathon auswählst, dann versuche, dich für einen mit wenigen Hindernissen zu entscheiden. Er sollte nicht zu bergig oder zu sonnig ausfallen. Wähle am besten einen Lauf aus, der für dich und nicht gegen dich arbeitet, der z.B. auf Höhe des Meeresspiegels stattfindet, kühle Luft und viele schattige Abschnitte bietet und an den Straßenrändern ein großes, motiviertes Publikum versammelt.
    • Suche dir einen Marathonpartner! Gegenseitig werdet ihr euch motivieren.
  9. Entscheide dich für einen Trainingsplan. Ausgiebige Recherche ist auch hier wieder alles. Finde einen Plan, der genau zu dir und deinem Vorhaben passt. Ein Plan ist unersetzlich. Ohne ihn ist man zum Scheitern verdammt. Gute Pläne starten bei 3-16 km und steigern sich stetig über verschieden Terrains bis hin zur erstrebten Strecke. Mach dir klar, dass es in diesem Training keine Abkürzungen gibt. Jeder Plan, der dir vorgaukelt, dass du in nur zwei Monaten von einem Halbmarathon- zu einem Marathonläufer werden könntest, ist gefährlich! Versuche, dich mit Abwechslung der Laufstrecken weiter zu motivieren. Vergiss nicht, Schuhe und Kleidung vor dem Marathon einzulaufen. Andernfalls könntest du böse, schmerzhafte Überraschungen erleben.
    • Du solltest dich pro Woche nicht um mehr als 8 Kilometer steigern. Achte jedoch andererseits darauf, dass du stetig an Länge dazugewinnst.
    • Achte genau darauf, einen gesunden und gleichmäßigen Laufrhythmus zu pflegen. Mache dir dabei klar, dass deine Laufgeschwindigkeit während eines Marathons geringer ist, als das, was die Leute gemeinhin als normale Laufgeschwindigkeit bezeichnen würden. Du musst deshalb lernen, dich an das neue Tempo zu gewöhnen und eventuell „einen Gang runter zu schalten“.
    • Übermäßiges Training ist so ungesund wie zu unregelmäßiges Training. In beiden Fällen wirst du die Motivation verlieren. Bei Motivationsverlust solltest du allerdings nicht noch eins draufsetzen und mehr trainieren - nimm dir stattdessen die so sehr benötigte Ruhepause.
    • Dein Trainingsumfang sollte sich in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon etwas mindern, um dich vor Verletzungen und Erschöpfung zu schützen. In den letzten zwei Tagen vor dem Rennen sollte es dir möglich sein, überhaupt nicht zu trainieren. In den letzten zwei Tagen vor dem Rennen sollte es dir möglich sein, überhaupt nicht zu trainieren.
  10. Mache dir bewusst, dass dein Training Einfluss auf deine Lebensumstände haben wird. Dein Leben wird sich auch während deines Trainings fortsetzen. Deshalb solltest du deiner Familie und Freunden erzählen, was du machst, damit sie Verständnis zeigen können und du die nötige Zeit bekommst. Ihre moralische Unterstützung wird dir beim Training wie beim Marathon zudem sehr behilflich sein.
    • Verletzungen und Krankheit gibt es immer wieder. Versuche deshalb, flexibel zu bleiben und dir im Fall der Fälle genügend Zeit für die Genesung zu geben. Es ist okay, den Lauf an einem Tag mal ausfallen zu lassen oder etwas zu kürzen. Wichtig ist nur, danach am Ball zu bleiben und sobald wie möglich zum Training zurück zu kehren. Das Marathontraining ist ein langer und langsamer Prozess. Wenn du ihn durchhältst, dann ist er der einzige Weg zum Ziel. Versuche, dich strikt an deinen Trainingsplan zu halten und nutze keine Pausentage, um doch einen Lauf zu machen. Dein Körper braucht die Zeit, um sich zu erholen und sich so vor Verletzungen und Krankheiten zu schützen. Ein guter Laufplan beachtet diese Anforderungen genau.
  11. Mentale Vorbereitung. Ein Marathontraining fordert nicht nur die Physis, sondern auch die Psyche. Es gibt viele, verschiedene Dinge die du tun kannst, um deinen mentalen Status zu verbessern. Einige findest du hier aufgelistet:
    • Sieh dir die Marathonstrecke vorher an. Wenn möglich, solltest du den Weg mit dem Fahrrad oder Auto abfahren, um dir ein Bild von den Anforderungen und Möglichkeiten zu machen. Gleichsam weißt du nun auch unterbewusst, dass das einfach ein langer Lauf werden wird, und kannst nun gleich doppelt so motiviert ins Training starten. Versuche auf verschiedene Markierungen in der Landschaft zu achten und ihre Entfernung von einander im Fahrradcomputer festzuhalten.
    • Wenn es dir nicht möglich ist, die Strecke vorher abzufahren, kannst du dir wenigstens im Internet über Google Maps ein Bild Davon machen. Dadurch stellst du dir schon automatisch vor, wie du den Lauf durchführen wirst. Dies ist ein wichtiger Teil der mentalen Vorbereitung. Nur so kannst du dich schon jetzt auf das Erreichen einer guten, gesunden Laufgeschwindigkeit vorbereiten.
    • Schau dir frühere Marathonläufe oder Marathonfilme über TV oder Internet an, um die nötige Inspiration u bekommen.
    • Höre dir inspirierende Musik an.
    • Denke positiv und bestätige dir selbst immer wieder, dass du das schaffen kannst. Überlege dir auch, wie du mit Schmerzen und Verzweiflung während des Laufs umgehen wirst und wie du dich von diesen Dingen ablenken kannst.
    • Hole die Unterstützung von anderen. Familienmitglieder, Freunde oder Laufpartner sind wichtige Leute, die dir vor und während des Marathons Energie und Zuspruch geben können. Sie glauben an dich.
    • Mache all die Dinge, die dich innerlich bestärken und dir einen Sinn aufzeigen, ohne dein Energielevel zu beeinträchtigen.
  12. In den Tagen vor dem Marathon sollte deine Ernährung sensibel eingestellt werden. Iss gesunde Kohlehydrate, aber konsumiere nicht im Übermaß, da es unklug wäre, in den letzten Tagen vor dem Lauf an Gewicht zuzulegen. Sporternährungswissenschafter empfehlen, die Menge der aufzunehmenden Kohlehydrate vor dem Lauf von 65% auf 90% zu steigern und dies mit dem Konsum von Sportgetränken zu ergänzen. Du solltest diese Informationen jedoch immer durch deinen Hausarzt und direkte Absprachen mit Ernährungs- oder Sportwissenschaftlern absichern.
    • Geläufige Nahrungsmittel, die von Marathonsportlern konsumiert werden, sind u.a. Vollkornbrot, Pasta oder Cornflakes. Diese beinhalten Glykogen, welches sich während des Marathons in Glukose und Energie zersetzt. Wenn dein gespeichertes Glykogen aufgebraucht ist, holt sich der Körper den Stoff von der Leber und geht erst danach dein Körperfett an, da hier mehr Sauerstoff zur Aufspaltung gebraucht wird. Deshalb ist es gut, vor dem Lauf soviel Glykogen wie möglich zu sich zu nehmen.
  13. Den Marathon rennen. Am Tag der Tage solltest du – wie vor dem Halbmarathon – gut vorbereitet sein. Halte alle deine “Werkzeuge” bereit und stelle sicher, dass das Training vor dem Marathon dich gut vorbereitet und nun frisch und ausgeruht antreten lässt (möglichst zwei Tage vor dem Marathon kein Training!). Sei mental vorbereitet und mache dir klar: jeder Marathonlauf bringt Schmerzen. Das ist ein Teil der ganzen Erfahrung und zwar einer, auf den du dich durch dein langes, vorhergehendes Training gut vorbereitet haben solltest. Behalte dein Ziel immer vor Augen. Für einen Anfänger bedeutet das vor allem, den gesamten Lauf durchzuhalten. Danach solltest du dich freuen, dein Vorhaben erreicht zu haben. Ein gut vorbereiteter Marathonläufer sollte, trotz der Schmerzen, viel Spaß am Lauf haben können und die Erfahrung genießen. Nicht zuletzt das gemeinsame Laufen in der Gruppe wird dir da einen großen Motivationsschub ermöglichen. Viele Läufe bieten zudem viel Unterhaltung und eine ganze Reihe an Zuschauern am Wegesrand an, die dich anfeuern werden. Nimm all das auf und genieße es. Hierfür hast du monatelang trainiert. Das ist dein Tag!
    • Stelle dich dort an, wo du das Gefühl hast, unter Läufern gleichen Fitnesslevels laufen zu können. Wie beim Halbmarathon solltest du vermeiden, dich als Anfänger schon in die vorderste Reihe zu kämpfen.
    • Versuche, dich an ein gleichmäßiges Lauftempo zu halten, dass dir in der ersten Hälfte des Laufs noch langsam vorkommen mag. Lass dich nicht von der Euphorie des Anfangs verleiten. Nach den ersten Kilometern wirst du für ein solches Verhalten eine gehörige Rechnung bekommen. Beim Marathon geht es um Ausdauer, nicht um Schnelligkeit.
    • Nimm dir eine realistische Laufzeit vor und versuche, dich nicht an Championzeiten zu orientieren. Wenn du nach diesem Marathon feststellst, dass du es liebst, solche Strecken zu laufen, kannst du dich darauf vorbereiten, im Laufe der Zeit wesentlich schneller zu laufen. Beim ersten Marathon solltest du jedoch nicht zu viel erreichen wollen. Solange du keinen 40-km-Lauf absolviert hast, fehlt es dir einfach an Erfahrung und Vergleichsmöglichkeiten. Lass dir also Zeit und gehe nicht zu hart mit dir um!
    • Nutze die Getränkestationen am Wegesrand, um regelmäßig zu trinken. Energy Drinks werden dir helfen, Flüssigkeit zuzuführen und gleichzeitig den Zuckerlevel nach oben zu bringen, um dir sehr benötigte Energieschübe zu ermöglichen. Die Flüssigkeit ersetzt außerdem das Wasser, dass du bereits durch das Schwitzen verloren hast, welches wiederum deinen Körper abgekühlt hat. Pro Stunde solltest du mindestens einen halben Liter Wasser trinken.
    • Es kann sein, dass du an deine Grenzen gelangst. Vielen Marathonläufern geht es nach ca. 32 Kilometern schlecht und sie haben das Gefühl durch dicken Schlamm zu laufen. Diese Zustände sind meistens durch schlechtes Training im Vorfeld und eine zu schnelle Laufgeschwindigkeit bedingt. Um dich davor zu schützen, solltest du genau in deinem Tempo laufen und der Versuchung widerstehen, mit anderen Läufern mithalten zu wollen. Nimm vor dem Lauf viele Kohlehydrate zu dir und denke daran, während des Laufs ausreichend zu trinken.
  14. Versuche, einen Plan für die Zeit nach dem Marathon zu erstellen. Der Lauf ist vorüber aber du bist noch immer vor Adrenalin. Nimm dir jemanden mit, der dir nach dem Rennen behilflich ist. Du brauchst Wärme, Nahrung und Getränke. Jemand, der nicht gerade einen Marathon gelaufen ist, sollte dich außerdem nach hause bringen. Kläre das VOR dem Lauf, damit jemand da ist, der sich um all diese Dinge kümmern kann, während du in deiner Begeisterung und Freude des vollendeten Marathons badest.

Tipps

  • Es ist sehr wichtig, während des Marathons auf eine gute Ernährung zu achten. Du kannst Sportgetränke, Gele, Bananen oder Geleebohnen zu dir nehmen. Sportgetränke und Gele sind oft reich an Elektrolyten und sollten deshalb besonders in der ersten Hälfte des Laufs konsumiert werden. Dein Körper ist nicht darauf ausgelegt, mehr Kalorien zu speichern, als ein 20km-Lauf verbrauchen könnte. Auch deshalb geben so viele Marathonläufer nach der ersten Hälfte auf. Dennoch solltest du keine Sportgetränke mit Gelen mixen, wenn du diese Mischung nicht bereits während des Trainings ausprobiert hast. Die Kombination dieser Beiden kann zu Magenbeschwerden führen und deinen Lauf ruinieren.
  • Investiere dein Geld in ein gutes Paar Schuhe. Preislich sollten sich die Treter dabei in einem Rahmen von 40-100 Euro bewegen. Dafür werden sie 300-500 Kilometer durchhalten. Informiere dich in einem Sportfachgeschäft und lass dich von einem Experten beraten, bevor du dein Training beginnst. Im Idealfall könntest du zwei Paar Schuhe kaufen und diese abwechselnd nutzen.
  • Wenn du wie ein Marathonläufer trainierst, solltest du auch wie ein Marathonläufer essen. Kohlehydrate, Protein, Kalzium, Eisen und andere Vitamine müssen selbstverständlich zu deinem Speiseplan gehören. Versuche dagegen möglichst immer auf Fastfood zu verzichten.
  • Wenn es während deines Laufs zu Krämpfen kommt, besteht eine große Chance, dass deinem Körper Natrium fehlt. Dieser Mangel kann durch starkes Schwitzen oder eine Unterversorgung an Elektrolyten (hier durch übermäßiges Trinken oder unzureichende Aufnahme von Sportgetränken bedingt) entstehen. Hier helfen eine Salztablette oder salzige Nahrungsmittel wie Brezeln. Nur im schlimmsten Fall solltest du zu Sportgetränken greifen. Die Krämpfe lösen sich meist sofort.
  • Recherchiere so viel wie möglich. Jeder Läufer findet seinen persönlichen Trick, um das Laufen etwas zu erleichtern. Er findet heraus, wie er sich am besten ernähren kann und wie sein Trainingsplan aussehen soll. Probiere so viel wie möglich aus und entscheide dann, was am besten für dich passt.
  • Stelle dich darauf ein, dass dein Körper ein paar eigenartige Veränderungen durchlaufen wird. Es könnte zum Beispiel sein, dass sich deine Fußnägel schwarz färben werden. Versuche, dich diesen Problemen möglichst früh zu stellen, damit du von ihnen nicht während des tatsächlichen Rennens überrascht wirst.
  • Wenn du den Marathon beendet hast, solltest du sofort so viele Kohlenhydrate und Proteine wie möglich zu dir nehmen. Dies wird dir in der Erholungsphase sehr helfen. Versuche Obengenanntes innerhalb von 30 Minuten zu dir zu nehmen.
  • Versuche dich im Vorfeld zu informieren, welche Getränke und Nahrungsmittel während des Marathons angeboten werden. Wahrscheinlich wirst du deine eigenen Gele mitbringen müssen. Der Laufveranstalter wird jedoch Wasser und bei gutem Sponsoring auch Sportgetränke bereitstellen.
  • Überlege dir, ob du einer Trainingsgruppe beitreten könntest. Abgesehen davon, dass es eine gute Möglichkeit ist, neue Leute kennen zu lernen, wirst du auch einen großen Motivationsschub bekommen.
  • Finde dich früh am Ort des Laufs ein und stelle dich gleich an die Toilettenschlange an. Wenn du fertig bist, stell dich gleich nochmal an. Damit sorgst du vor und musst deinen Lauf später nicht unterbrechen. Einige Läufer kleiden die Innenseiten ihrer Hosen mit Toilettenpapier aus. Für den Fall der Fälle – die Aufregung vor dem Lauf scheint dazu zu führen, dass es bei einigen auch woanders „läuft“.
  • Am Marathon-Tag solltest du NICHTS Neues ausprobieren! Alles, was du vielleicht während des Rennens tun möchtest, solltest du bereits während deines Lauftrainings ausprobiert haben. Die kleinste Änderung der Routine kann im Zusammenhang mit dem Stress des Marathons zu Krämpfen, Magenbeschwerden und zum Abbruch des Laufs führen.
  • Nach dem Marathon solltest du ein Salzbad nehmen. Dadurch werden Milchsäuren ausgespült, Schmerzen, Steifheit und Entzündungen gelindert. Füge das Salz zum warmen Badewasser hinzu und weiche deinen Körper für 20 Minuten darin ein. Diese Prozedur wird dich sehr entspannen und die Nachwirkungen eines 40-Kilometerlaufs stark herabsetzen.

Warnungen

  • Vor diesen Problemen während des Laufens solltest du dich schützen:
    • Seitenstechen (ein scharfer Schmerz an der Seite oder unter dem Brustkorb). Es tut weh und betrifft meistens Laufanfänger. Versuche, ausgeglichen zu laufen und ruhig und tief zu atmen. Es ist wichtig, dem Körper und seinen Bewegungsabläufen nachzuspüren und nicht zu viel zu schnell zu wollen.
    • Krämpfe. Ein weiteres, schmerzvolles Problem, das den Lauf dann und wann behindern kann. Während es nicht ganz klar ist, was genau zu Krämpfen führt, kann es jedoch sein, dass du sie durch den Konsum von elektrolytehaltigen Getränken verhindern kannst. Generell ist regelmäßiges Trinken sehr wichtig. Darüber hinaus können auch ein kühles Wetter und kürzere Laufstrecken gute Bedingungen für krampffreies Laufen schaffen.
    • Wunde Stellen. Diese können ein Ergebnis von stetiger Reibung deiner Kleidung gegen die Haut sein. Versuche möglichst, alle Etiketten aus der Kleidung zu entfernen.
    • Blasen – diese sind bei Läufern sehr gewöhnlich und können zuweilen extrem schmerzhaft sein. Sollten sie beim Laufen platzen, besteht Infektionsgefahr. Versuche deshalb, gute, passgenaue Laufschuhe mit weichen, schweißabsorbierenden Socken zu tragen und schneide deine Fußnägel regelmäßig.
  • Allein in der Dunkelheit zu laufen, kann gefährlich sein. Beschränke dich auf eine gut beleuchtete Strecke oder nimm einen Freund mit. Verhalte dich stets aufmerksam.
  • Du weißt, dass Rauchen ungesund ist, oder?
  • Eine ausgewogene Ernährung ist unersetzlich. Wenn du deinen Körper dazu bringen willst, 20-100 Kilometer pro Woche zu laufen, dann kann eine schlechte Ernährung zu erheblicher Qualitätsverminderung des Laufs und zu ständiger Müdigkeit führen.
  • Höre auf deinen Körper. Wenn du ständig krank werden oder dich verletzen solltest, dann stimmt offensichtlich etwas nicht. Selbst wenn du die besten Tipps von olympischen Läufern bekommen haben solltest – nur, wenn du dich gut damit fühlst, solltest du solchen Ratschlägen auch folgen.
  • Alkohol hat meistens einen negativen Einfluss auf dein Training. Viele Marathonläufer entscheiden sich, während des Trainings überhaupt nicht zu trinken. Ein oder zwei Tage vor langen Läufen solltest du in keinem Fall übermäßig trinken.
  • Arbeite an deiner Ausdauer. Nach zwanzig oder sogar fünfzehn Kilometern können sich einfache Schmerzen in üble Krämpfe verwandeln.
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