Weniger schnarchen

Schnarchen kann echt eine Qual sein. Wenn du laut schnarchst, störst du deinen Partner damit, deine Mitbewohner und – in besonders harten Fällen – deine Nachbarn. Schnarchen kommt relativ häufig vor: Die amerikanische Schlafstiftung schätzt, dass z. B. in den USA 90 Millionen der Erwachsenen (37 Prozent der Erwachsenenbevölkerung) schnarcht. 37 Millionen davon schnarchen regelmäßig. Sollten du oder dein Partner Probleme mit dem Schnarchen haben, ließ weiter. Eventuell schnarchst du bald weniger, wenn du ein paar deiner Gewohnheiten änderst.

Methode 1 von 4: Gewohnheiten ändern

  1. Finde heraus, warum du schnarchst. Unterschiedliche Arten des Schnarchens haben oftmals unterschiedliche Ursachen. Du musst das Problem von Grund auf verstehen, um eine Lösung dafür zu finden. Frag erst mal deinen Partner oder Mitbewohner, ob du mit offenem oder geschlossenem Mund schnarchst.
    • Falls du mit weit geöffnetem Mund schnarchst, ist deine Rachenpassage möglicherweise zum Teil blockiert. Im Schlaf entspannen sich die Muskeln in deinem Rachen. Manchmal entspannen sich die Muskeln so stark, dass die Luft nicht richtig fließen kann. Du schnappst nach Luft und genau das verursacht das Schnarchen. Eine blockierte Rachenpassage kann das Symptom für verschiedene gesundheitliche Probleme sein, z. B. Atemstillstand im Schlaf oder eine Nasennebenhöhlenentzündung.
    • Schnarchen mit geschlossenem Mund ist oftmals ein Zeichen dafür, dass deine Zunge deiner Luftröhre im Weg ist. Das ist besonders dann der Fall, wenn du dazu neigst, auf dem Rücken zu schlafen.
  2. Stütz deinen Kopf ab. Falls du auf dem Rücken schläfst, kauf dir ein paar zusätzliche Kissen und richte deinen Körper im Bett ein bisschen aufrecht, statt flach auf dem Rücken zu liegen. Das hilft dir, deinen Rachen freier zu halten.
    • Denk darüber nach, das Kopfende deines Betts anzuheben. Es gibt Matratzen und Bettrahmen, die verstellbar sind und dir dadurch ermöglichen, das Kopfende mit einem Knopfdruck anzuheben. Solltest du im Besitz eines verstellbaren Bettes sein, mach Gebrauch davon.
    • Falls du kein verstellbares Bett hast, kannst du das Kopfende manuell anheben. Leg dafür einen Stein oder ein Brett (2x4) unter jedes der zwei Beine am Kopfende. Achte darauf, dass die Steigung nicht zu stark ist. Sonst fällst du aus dem Bett. Achte auch darauf, dass das Bett stabil steht bevor du dich hineinlegst.
  3. Versuch, auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen. Auf dem Rücken kann es passieren, dass deine Zunge an deinem Rachen anliegt und so die Luftröhre blockiert. Das wiederum verursacht das Schnarchen.
    • Probiere verschiedene Schlafpositionen auf dem Bauch und auf der Seite aus. Finde heraus, was am besten für dich funktioniert: Wenn du dich wohl fühlst, besteht weniger Gefahr, während des Schlafens zurück auf den Rücken zu rollen.
  4. Näh einen Tennisball in den Rückenteil deines T-Shirts und geh mit diesem Shirt zu Bett. Sobald du versuchst auf den Rücken zu rollen, weckt dich der Tennisball auf. Nach und nach kannst du dich so vielleicht daran gewöhnen, nicht mehr auf den Rücken zurückzurollen.
  5. Kein Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol entspannt die Muskeln und es kann auch die Muskeln entspannen, die deine Luftröhre offenhalten und so die Sauerstoffaufnahme blockieren. Dein Körper kompensiert die Blockade, indem er zu viel Luft auf einmal einatmet. Das wiederum verursacht das Schnarchen.
    • Außerdem sorgt Alkohol für einen weniger erholsamen und gestörteren Schlaf.
  6. Vermeide Marihuana vor dem Schlafengehen. So wie Alkohol entspannt Marihuana deine Rachenmuskeln und führt so zum Schnarchen. Marihuana wirkt ähnlich wie Alkohol während der Einschlafphase und kann den Schlafenden daran hindern, in die regenerierende REM-Phase zu fallen. Am Morgen fühlt man sich dann oft taumelig und unausgeschlafen.
    • Solltest du Marihuana rauchen, kann schon alleine der Rauch eine Ursache für das Schnarchen sein. Regelmäßiges Rauchen reizt die Haut in deiner Nase und in deinem Hals. Das wiederum führt zum Austrocknen deiner Luftwege und führt schneller zu einer Blockade.
  7. Vermeide rezeptpflichtige Schlafmittel. Beruhigungsmittel und Schlaftabletten können genau wie Alkohol und Marihuana dafür sorgen, dass sich deine Rachenmuskeln entspannen und so die Luftröhre blockieren.
  8. Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Das kann deine Muskeln ebenfalls so stark entspannen, dass du zu schnarchen beginnst.
  9. Denk darüber nach abzunehmen. Zusätzliches Gewicht sorgt für überflüssiges Gewebe am Hals. Dieses Gewebe kann dir die Luftröhre abschnüren und führt zu Vibrationen, die uns als Schnarchen bekannt sind. Neben weniger Schnarchen ist Abnehmen generell ratsam, da es für die Gesundheit einfach besser ist!
  10. Vermeide das Rauchen. Regelmäßiges Rauchen reizt die Haut in deiner Nase und in deinem Hals und behindert so das Atmen. Solltest du ein starker Raucher sein und chronisch schnarchen, erwäge, mit dem Rauchen aufzuhören oder es zumindest einzuschränken.
    • Rauchen kann den Luftstrom behindern, da die Schleimhäute und das Rachengewebe dadurch anschwellen. Ebenfalls können die kleinen Blutgefäße in deiner Lunge blockiert werden.
  11. Singe. Wir schnarchen, wenn sich loses Rachengewebe entspannt und die Luftwege blockiert. Eine regelmäßige Singübung stärkt die Rachenmuskeln und stützt das Gewebe in deinem Rachen und Mund. So neigt dein Mund weniger dazu, die ganze Nacht offen zu stehen.
    • Das funktioniert oftmals besonders bei älteren Schnarchern gut, da die Rachenmuskeln mit zunehmendem Alter etwas geschwächt werden.
    • Solltest du nicht so sehr aufs Singen stehen, kannst du es auch mit ein paar Stretch-Übungen für den Rachen und die Zunge versuchen. Streck deine Zunge so weit wie möglich raus, um sie dann wieder zu entspannen. Wiederhol das Ganze zehnmal. Streck die Zunge raus und versuch diesmal dein Kinn zu berühren. Halte diesen Stretch, wiederhol das Ganze und versuch dieses Mal deine Nase zu berühren.

Methode 2 von 4: Nasennebenhöhlenprobleme behandeln

  1. Befass dich mit jeglichen nasalen Verstopfungen. Ist deine Nase verstopft und das Atmen fällt dir schwer, neigst du zum Schnarchen, da du so versuchst den verminderten Luftstrom zu kompensieren. Solltest du unter einer chronischen Nasennebenhöhlenentzündung leiden, rede mit deinem Arzt über Behandlungsmethoden.
  2. Versuch es mit abschwellenden Mitteln oder Antihistaminen, falls du vermutest, dass nasale Verstopfung der Grund für das Schnarchen ist. Das sollte aber nur eine vorrübergehende Lösung sein. Beide Mittel können bei längerer Einnahme zu gesundheitlichen Problemen führen.
    • Gurgle mit einer Pfefferminz-Mundspülung und spüle das Innere deiner Nase und deines Rachens. Das ist besonders dann sehr effektiv, wenn das Schnarchen nur vorrübergehend durch eine Erkältung oder eine Allergie verursacht wird.
    • Wechsle deine Laken und Kissenbezüge regelmäßig, um die Allergiestoffe im Schlafzimmer zu entfernen. Saugstaube, reinige die Vorhänge und entstaube alle Flächen. Viele Infekte der Atemwege werden durch herumfliegende Keime in deinem Zuhause verursacht.
  3. Benutz einen Raum-Befeuchter, um deine Schlafzimmerluft feucht zu halten. Wenn du trockne Luft einatmest, verengen sich deine Luftwege und weniger Luft kann durch die Luftröhre gelangen. Ist dein Schlafzimmer sehr trocken, kann es sein, dass du schnarchst, um zu kompensieren.
  4. Benutz eine Nasen- und/oder Nebenhöhlendusche, um die Fremdkörper und den Schleim, die sich in deiner Nase ansammeln, auszuschwemmen. Die meisten Apotheken verkaufen Flaschen mit Salzwasserlösungen. Manche dieser Lösungen enthalten verstopfungslösende Arzneistoffe. Diese schnupfenlösende Sprays solltest du allerdings nur sparsam benutzen, da sie die Nase bei zu häufigem Gebrauch austrocknen können.
    • Geh heiß duschen oder baden, bevor du schlafen gehst. So können deine Atemwege nicht so schnell austrocknen. Heiße, feuchte Luft hilft dabei, die Nebenhöhle von Nasenschleim zu befreien.
    • Wie schon gesagt, heb das Kopfende des Bettes an oder benutz ein extra Kissen. Das hilft dabei, die Menge an Nasenschleim, der deine Nasenwege blockiert, zu verringern.
  5. Versuch es eventuell mit Nasenstreifen (Nasenstrips), um die Lautstärke des Schnarchens einzuschränken, während du deine Nebenhöhlenprobleme behandelst. Die selbstklebenden Streifen helfen dabei, die Lautstärke des Schnarchens zu reduzieren, aber sie helfen nicht dabei, das Problem zu lösen.
    • Nasenstreifen kannst du in den meisten Apotheken bekommen. Folg den Anweisungen auf der Gebrauchsanleitung und kleb einen der Streifen auf die Außenseite der Nase. Die Nasenstreifen heben und öffnen deine Nasenlöcher und steigern so den Luftstrom.

Methode 3 von 4: Sprich mit deinem Partner über das Schnarchen

  1. Sei taktvoll. Wenn du mit deinem Partner oder Mitbewohner über dessen Schnarchen sprichst, nähere dich dem Problem aufbauend und konstruktiv an. Biete deine Hilfe an und schlag Lösungen für das Problem vor, fordere aber keine Veränderung an.
    • Sei dir tiefer sitzender Probleme bewusst. Das Sprechen über grundsätzliche Probleme beim Schnarchen kann aus Versehen auf Rauchen, Trinken, Gewicht oder ähnlich sensible Themen aufbringen. Diese sensiblen Themen anzusprechen kann sich auf die Beziehung mit deinem Partner auswirken. Sei dir dessen bewusst und sei der Wahl, die dein Partner trifft, gegenüber respektvoll.
    • Die ganze Nacht aufgrund von Schnarchen wach zu liegen ist frustrierend. Versuch trotzdem, nicht kalt zu werden. Halt die Diskussion locker und optimistisch und mach deutlich, dass du gerne zur Lösung betragen willst.
  2. Sprich die Sache eher früh als zu spät an. Vielleicht ist das Schnarchen deines Partners nur der Nebeneffekt einer vorrübergehenden Nasennebenhöhlenentzündung. Genauso gut kann es aber auch ein länger währendes Problem sein, das sich negativ auf eure Beziehung auswirkt. Es fühlt sich wahrscheinlich besser an, klare Verhältnisse zu schaffen und dann zusammen mit deinem Partner an der Lösung zu arbeiten.
    • Timing ist alles. Konfrontier deinen Partner nicht mitten in der Nacht oder direkt nach dem Aufwachen. Es ist wesentlich weniger frustrierend, wenn du bis zur Tageszeit wartest: Dein Partner ist in einer besseren Verfassung, um mit dem Problem umzugehen.
  3. Vergiss nicht, dass Schnarchen eine körperliche Sache (Störung) mit praktischen Lösungen ist. Egal ob du ein Schnarcher bist oder mit einem zusammenlebst, es gibt keinen Grund verlegen oder verärgert zu sein. Der Schnarcher hat sich das Schnarchen schließlich nicht ausgesucht.
    • Solltest du regelmäßig schnarchen und sollte sich dein Partner beschweren, nimm das Problem ernst. Dein Schnarchen stört dich vielleicht nicht, aber mit der Zeit sorgt es möglicherweise für unnötige Spannungen in eurer Beziehung.
  4. Vergiss nicht, dass die meisten Lösungen Zeit brauchen. Das heißt, sollte dein Partner schnarchen, denk über Ohrstöpsel nach. So bekommst du deinen wohlverdienten Schlaf.
    • Falls du die Ohrstöpsel benutzt, deinen Partner aber nicht auf sein Schnarchen hinweist, ist dieser möglicherweise peinlich berührt. Die Ohrstöpsel sollten eine vorrübergehende Lösung sein. Zeig Eigeninitiative, sei proaktiv und nicht passiv aggressiv.

Methode 4 von 4: Sprich mit deinem Arzt über das Problem

  1. Stell fest, ob deine Symptome mit obstruktiver Schlafapnoe zusammenhängen. Häufiges, lautes Schnarchen kann ein Zeichen von Atemstillstand während des Schlafens sein, besonders dann, wenn dein Schnarchen von Pausen unterbrochen wird und darauf Keuchen oder Husten folgt. Atemstillstand im Schlaf sorgt für flaches, unterbrochenes Atmen und hält Leute davon ab, in die tiefe REM-Schlafphase zu fallen. Diese ist genau die regenerative Phase, durch die neue Energie für den nächsten Tag gewonnen wird. Ungefähr eine Hälfte der Leute, die laut schnarchen, leiden unter Atemstillstand im Schlaf.
    • Neben dem Schnarchen ist es auch möglich, dass du unter Atemstillstand im Schlaf leidest, wenn du während des Tags ungewöhnlich müde bist. Das kann sich auf deine Konzentration und Reflexe auswirken. Sei dir bewusst, dass manche dieser Symptome auch andere Ursachen haben können.
    • Atemstillstand im Schlaf ist behandelbar. Bestimme die Symptome und sprich mit dem Arzt.
  2. Solltest du regemäßig rezeptpflichtige Medikamente einnehmen, überprüf die Flasche oder Packung: Schnarchen ist vielleicht ein Nebeneffekt des Medikaments. Die Medikamente lassen dich vielleicht noch mehr und stärker schnarchen. Frag den Arzt, falls du dir unsicher bist.
  3. Frag den Arzt, ob dein Alter eine Rolle im Zusammenhang mit dem Schnarchen spielen könnte. Schnarchen wird oftmals mit dem Alter stärker. Die meisten der oben genannten Lösungen eignen sich für ältere Leute.
    • Mit dem Alter werden deine Luftröhren enger und du verlierst allmählich an Muskelstärke im Rachen. Eventuell kannst du dieses Problem lösen, indem du Rachenübungen machst.
  4. Frag, ob deine Körper eine Rolle für das Schnarchen spielen könnte. Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Schnarchen und Diabetes. Leute, die unter „obstruktiver Schlafapnoe", also unter Atemstillstand im Schlaf leiden, neigen fast zehnmal stärker dazu, an Diabetes zu erkranken.
  5. Frag den Arzt, ob ein Anti-Schnarch-Mundstück eine Lösung sein könnte, falls sich dein Schnarchen nicht mit Nasennebenhöhlungen-Behandlung oder Alltagsveränderungen löst. Diese zahnmedizinischen Vorrichtungen sorgen dafür, deinen weichen Rachenraum nicht zu sehr zu entspannen und so den Luftweg zu versperren.
    • Manche der Vorrichtungen schieben deinen Vorderkiefer weiter nach vorne. Andere wiederum heben den oberen Teil deines Mundes an und manche halten die Zunge davon ab, die Luftröhre zu versperren.
    • Sei vorsichtig mit kommerziellen Schlafhilfen. Frag deinen Arzt nach den Risiken, Kosten und Vorteilen. Informiere dich gut und triff eine überlegte Entscheidung, ob eine Anti-Schnarch-Vorrichtung das Richtige für dich ist.
  6. Erwäge, mit "exspiratorischen Atemwegsüberdruckventilen" zu schlafen. Diese Geräte nutzen die Kraft deines Atems und kreieren dadurch einen sachten Druck. Dieser hilft dabei, deine Atemwege offen zu halten.
    • Nochmal, sei vorsichtig mit kommerziellen Schlafhilfen. Frag deinen Arzt nach den Risiken, Kosten und Vorteilen. Informiere dich gut und triff eine überlegte Entscheidung, ob eine Anti-Schnarch-Vorrichtung das richtige für dich ist.
  7. Diese Geräte sollten nur in Extremfällen angewendet werden. Bevor du eines dieser recht teuren Mundstücke kaufst, überleg erst einmal, ob bestimmte Gewohnheiten oder Umwelteinflüsse der Grund fürs Schnarchen sein könnten. Dafür kannst du auch den schnellen Check am Anfang dieses Artikels machen. Behandle die Ursachen des Problems.

Tipps

  • Zieh den eigentlichen Grund in Betracht. Frag deinen Arzt, wie hoch die Wahrscheinlichkeit einer ernsthaften Schlafstörung ist. Diese ist ein bisschen komplizierter als Schnarchen, dazu gehört auch der Atemstillstand im Schlaf. Sollte dieser Zustand bei dir festgestellt werden, frag deinen Arzt nach einem "Continuous Positive Airway Pressure"-Gerät. Dieses öffnet die Nasenwege mit Druckluft, die über ein Mundstück oder durch eine Maske strömt.
  • Sollte dein Problem nicht verschwinden, solltest du einen Spezialisten für Schlaf- oder Schlaf- und Zahnmedizin kontaktieren.([1]) or [sleepeducation.com].
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