Muskeln aufbauen (für Frauen)

Für Frauen ist es in der Regel schwieriger als für Männer, Muskelmasse zuzulegen. Das liegt an der Struktur des weiblichen Körpers sowie an den Hormonen. Der Muskelaufbau funktioniert zwar ähnlich wie bei den Männern, bei Frauen werden die Muskeln jedoch weniger schnell sichtbar: Auch wenn eine Frau eine feine Figur hat, dann muss sie zuerst ihren Körperfettanteil verringern, bevor die Muskeln sichtbar werden. Der Muskelaufbau ist bei Frauen nicht nur möglich, sondern auch gesund. Hier findest du einige Tipps, wie du effektiv an deiner Muskelmasse arbeiten kannst.

Vorgehensweise

  1. Treibe 3-5 Mal pro Woche Sport.
    • Werde Mitglied in einem Fitnesscenter in deiner Umgebung oder trainiere zu Hause. Um Muskelmasse zuzulegen, wirst du traditionelle Gewichte wie Kurz- und Langhanteln brauchen.
    • Geh regelmässig ins Fitnesscenter. Wenn du 3-5 Mal pro Woche trainierst, dann hat dein Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit um sich zu erholen – was besonders wichtig ist, wenn du versuchst Muskelmasse zuzulegen. Wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, dann startest du am besten mit zwei Tagen pro Wochen und erhöhst die Anzahl Trainingstage pro Woche dann langsam und kontinuierlich.
    • Gönne deinen Muskeln nach jedem Training mindestens 48 Stunden Erholung. Deine Muskeln werden in dieser Zeit stärker, auch wenn du gerade nicht trainierst.
  2. Trainiere mit schweren Gewichten.
    • Wähle Gewichte, mit denen du 5-6 Wiederholungen pro Set schaffst. Welche Gewichte du wählen solltest, hängt von deiner derzeitigen Kraft ab.
    • Führe die 3 Standard-Krafttrainings-Übungen regelmässig durch. Diese beinhalten Bankdrücken, Kreuzheben sowie Kniebeugen.
    • Führe 3 Sets mit 5-6 Wiederholungen durch. Du solltest dir zwischen jedem Set 2-3 Minuten Zeit nehmen, um durchzuatmen. Wenn du die Übungen korrekt durchführst, dann solltest du diese 2-3- Minuten wirklich brauchen, um dich zu erholen.
    • Mach dir keine Sorgen, dass du zu muskulös werden könntest. Frauen werden in der Regel auf Grund der Hormone und den Genen nicht zu muskulös (ausser sie helfen mit Chemikalien nach oder trainieren extrem hart).
  3. Reduziere die Zeit, die du im Fitnesscenter verbringst, jeden Tag etwas mehr.
    • Dein Workout sollte so kurz wie möglich sein. Verbringe nicht 2 Stunden im Fitnesscenter und führe nicht Wiederholung nach Wiederholung durch. So kannst du zwar deine Ausdauer trainieren, aber wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann brauchst du vor allem eines: Kurze, harte Trainings.
  4. Konzentriere dich im Fitnesscenter hauptsächlich aufs Krafttraining.
    • Integriere Ausdauertraining nur bedingt in deinen Trainingsplan. Ausdauertraining hilft dir zwar dabei dein Körperfett abzubauen, es hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit deines Herzens und trainiert wie der Name sagt deine Ausdauer – doch durch Ausdauertraining werden deine Muskeln eher definiert anstatt aufgebaut. Du solltest das Ausdauertraining nicht ganz auslassen, aber verbringe damit nicht mehr als 45 Minuten pro Training. Wenn du Ausdauertraining machst, dann tu es, bevor du Gewichte hebst.
    • Unterschätze nicht, wie effektiv Krafttraining für die Reduktion des Körperfetts sein kann. Ausdauertraining hat ein paar Vorteile, doch Krafttraining führt oft zu schnelleren und besseren Resultaten wenn es um die Reduktion von Körperfett geht.
  5. Ernähre dich gesund.
    • Nimm genügend Kalorien zu dir und berücksichtige dabei auch, dass du während deinem Training mehr Energie verbrauchst. Frauen benötigen zwischen 1800 und 2000 Kalorien pro Tag, um gesund zu bleiben. Wenn du während deinem Workout zwischen 300-500 Kalorien verbrennst, dann musst du tagsüber entsprechend mehr zu dir nehmen.
  6. Nimm viele Proteine und Kohlenhydrate zu dir.
    • Iss vor und nach deinem Krafttraining proteinhaltige Lebensmittel. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, während dich Kohlenhydrate mit Energie versorgen und dem Protein hilft, zu deinen Muskelzellen zu gelangen.
  7. Nimm gesunde Snacks zu dir.
    • Iss zwischen den grösseren Mahlzeiten öfters etwas Gesundes. Wenn du regelmässig einen Snack zu dir nimmst, dann stellst du sicher, dass dein Stoffwechsel auf Trab bleibt – und du so Kalorien verbrennst, während du nicht trainierst.
  8. Geh während den Workouts an deine Grenzen.
    • Trainiere jedes Mal so hart wie möglich. Du wirst weder Muskelmasse aufbauen, Fett verlieren noch deine Fitness-Ziele erreichen, wenn du nicht an deine Grenzen gehst und hart trainierst.
    • Ziehe es in Erwägung, einen Personal Trainier zu engagieren. Es ist wichtig, dass du sicherstellst, dass du alle Übungen richtig machst. Sobald du dich mit den Geräten auskennst, kannst du auch selbstständig trainieren.

Tipps

  • Während den Sets ist es wichtig, dass du die letzte Wiederholung kaum mehr zustande bringst. Nach einem Set sollten deine Muskeln komplett erschöpft sein. Wenn dies nach 5-6 Repetitionen nicht der Fall sein sollte, dann solltest du mit schwereren Gewichten trainieren.
  • Finde einen Workout-Partner, der dich im Fitnesscenter anspornt. Wenn ihr als Team trainiert, dann wirst du motivierter sein, als wenn du dein Training alleine durchziehst.
  • Molke Protein Shakes sind eine gesunde Mahlzeit für nach dem Training, welche den Aufbau der Muskelmasse positiv beeinflussen können.

Warnungen

  • Wende dich immer an einen Arzt, bevor du ein neues, intensives Trainingsprogramm in Angriff nimmst.

Was du brauchst

  • Kurzhanteln
  • Langhanteln
  • Gesunde Lebensmittel
  • Molke Protein Shakes (optional)
  • Trainingspartner (optional)
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.