Crosslauf rennen

Crosslauf ist nicht einfach, aber sehr bereichernd, da du dich nach einem Lauf fühlst, als hättest du etwas Unglaubliches erreicht. Ein Crosslauf kann auf Gras, Schlamm, Staubpisten, steinigen Untergründen, im Wasser, auf Bergen etc. stattfinden – fast überall abseits von Wegen und Straßen. Es kann sich zwar manchmal wie eine Strafe anfühlen, aber am Ende sind die körperlichen Ergebnisse und die Freundschaften, die man durch das gemeinsame Leiden aufbaut, definitiv das Training wert und machen den Schmerz wieder wett. Hier sind einige Tipps, wie du in den Crosslauf einsteigen kannst.

Vorgehensweise

  1. Überlege, warum du mit dem Crosslauf beginnen möchtest. Der Crosslauf bietet mentale und körperliche Vorteile. Nachdem du damit begonnen hast, wirst du wahrscheinlich robuster und vielseitiger sein, bei jedem Wetter und über jedes Terrain laufen können. Wenn du normalerweise auf der Straße oder einer Laufbahn läufst, kann der Crosslauf dich „abhärten“ und für alles vorbereiten. Auf der anderen Seite verbessert der Crosslauf nicht nur deine Geschwindigkeit. Er ist auch auf Ausdauer ausgelegt.
    • Crosslauf verlangt deinen Muskeln viel ab, aber die allmähliche Steigerung der Kraft und die Verbesserung deines Geschwindigkeitsbereichs entwickeln sich nicht so holprig wie beim Training auf Laufbahnen oder der Straße. Das bedeutet, dass du deine Lauffähigkeiten langsam entwickeln kannst, ohne stärker werdende, schädliche Folgen.
    • Crosslauf bringt dir eine Menge Selbstdisziplin bei. Selbst bescheidenes Lauftalent wird durch eine gute Disziplin belohnt. Und trotz (oder vielleicht wegen) der Herausforderungen beim Crosslauf, hast du viel Zeit zu lernen, wie du dich auf nie vorstellbare Weise antreiben kannst.
    • Weitere Vorteile des Crosslaufs, die Laufen im Allgemeinen mit sich bringt, sind: Gewichtskontrolle, die Abwechslung zwischen individuellen und Wettkampfzielen (je nachdem, was du möchtest), tolle Beine und mehr Energie.
    • Am Ende eines Crosslaufs kannst du die Belohnungen genießen – du darfst dir das heiße Bad, die Massage, das tolle Essen und die Nacht in einem bequemen Bett (und den Bonus, dass du sicher gut schlafen wirst) gönnen.
  2. Bereite deine Ausrüstung vor. Das Schöne am Laufen ist, dass man nicht viel Ausrüstung braucht, und beim Crosslauf ist das nicht anders. Du brauchst Shorts oder eine Laufhose, ein T-Shirt, ein- oder zweilagig, falls du weit hoch läufst (wie Bergstrecken), eine Trinkflasche oder –blase und Laufschuhe. Wenn du in einem Gebiet läufst, wo Sicherheit ein Problem sein könnte (etwa ein Weg, auf dem auch Fahrradfahrer oder Quadfahrer unterwegs sind), dann trag eine Sicherheitsweste oder helle Farben. Achte auf Sportkleidung, die atmungsaktiv ist, wenn du schwitzt, und eine Trinkflasche bzw. –blase, die du an dir befestigen und beim Laufen verwenden kannst. Es wird empfohlen, dass du dir etwas gönnst und zwei Paar Schuhe kaufst:
    • Das erste Paar ist fürs Training. Dieses Paar sollte gut gepolstert sein, da du sonst durch das Aufkommen auf den Boden Blasen oder das Schienbeinkantensyndrom bekommst.
    • Das zweite Paar sollten Crosscountry-Schuhe mit Spikes sein (oder ohne, wenn du auch über Straßen läufst). Dieses Paar ist für Rennen. Dies ist ein leichteres Paar mit dünnerer Polsterung, damit er Schwerpunkt gesenkt wird. Trage sie nicht beim Training, da sie sich schnell abnutzen. Zudem kann das Tragen zu Verletzungen führen, da sie nicht so gepolstert sind wie Trainingsschuhe.
  3. Denk an deine Sicherheit. Ehe du mit dem Crosslauf-Training beginnst, musst du an die Grundlagen denken, wie du flexibel und gut gedehnt bleibst. Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen und danach abzuwärmen. Du solltest auch in Erwägung ziehen, leichtes Gewichtstraining und Crosstraining wie etwa Schwimmen, Radfahren und Walken zu machen. Dies trainiert andere Teile des Körpers und gibt dir eine Pause vom Laufen, während du gleichzeitig weiter trainierst und Stress abbaust. Und wenn du noch nicht regelmäßig läufst, solltest du natürlich bei Bedenken wegen deiner Fitness zuerst mit deinem Arzt darüber sprechen, mit diesem anstrengenden Sport zu beginnen. Wenn du nicht so gut in Form bist, dann gib nicht auf. Mach einfach langsamer und sei nett zu deinem Körper, während er sich an das Laufen und die Übungen gewöhnt. Das Schöne am Laufen ist, dass du allmählich deine Fitness und deine Ausdauer steigern wirst.
    • Wärme dich immer auf und dehne dich. Das Aufwärmen sollte aus ein paar Runden oder ein paar Kilometern bestehen oder langsamem Rennen oder sogar Gehen, je nachdem wie lange du gelaufen bist. Eine gute Methode ist es, 5 Minuten stramm zu gehen und dann ein paar Minuten in deinem Tempo zu laufen. Dies steigert deinen Herzschlag und du beginnst zu schwitzen. Nachdem du dich aufgewärmt hast, solltest du dich dehnen. Dehnen verhindert bzw. verringert die Chance einer Verletzung.
    • Geh am Ende deines Laufes stramm 5 Minuten. Dehne dich danach. Es ist wichtiger, sich nach dem Lauf zu dehnen als davor. Wenn du dich nach dem Lauf dehnst, verhinderst du Verletzungen. Zudem geht es einfacher, da deine Muskeln aufgewärmt und am flexibelsten sind, was die Chanceeiner Zerrung verringert.
    • Mach jeden Tag Liegestützen und Sit-ups. Dies stärkt deinen Oberkörper, was bei Rennen wichtig ist. Beginne mit 15 Liegestützen und 25 Sit-ups und steigere dich dann.
    • Dir fällt vielleicht auf, dass du in den Waden und den Kniesehnen etwas Muskelkater haben wirst, wenn du kein trainierter Läufer bist. Dies ist gut. Es zeigt, dass dein Muskel auf eine Weise arbeiten muss, wie er es noch nie vorher gemacht hat. Es ist ähnlich, wie wenn du nach einer langen Pause wieder ins Fitnessstudio gehst und eine komplette Einheit Gewichtheben machst. Natürlich wirst du Muskelkater haben, aber das ist keine schlechte Sache! Du solltest dich nur etwas zurückhalten, wenn du starken Muskelkater hast.
  4. Nimm leistungssteigernde Lebensmittel zu dir. Deine Fitness als Crossläufer hängt auch davon ab, was du isst. Achte darauf, gesunde Nahrungsmittel zu essen und deinem Körper die Menge an Energie zuzuführen, die er fürs Laufen braucht. Es ist zudem hilfreich, kleinere Mahlzeiten zu essen, aber dafür häufiger am Tag (vielleicht 6-8 kleinere Mahlzeiten alle 2 bis 3 Stunden).
    • Iss weniger Fast Food oder verzichte ganz darauf. Es liefert nur leere Kalorien ohne Nährstoffe, die langfristig keine Energie liefern.
    • Iss komplexe Kohlenhydrate. Iss viel Gemüse, Früchte, Vollkorn und trink Wasser. Und nimm viel hochwertiges Protein zu dir.
    • Lies dich ins Thema Sportlerernährung ein. Dies ist ein komplexes Thema mit vielen Ideen, aber nur du kennst die Bedürfnisse deines Körpers und kannst entscheiden, wie du sie befriedigen kannst. Informiere dich und probier herum, bis du das gefunden hast, dass dir am meisten Energie gibt.
    • Iss vor einem Rennen nur etwas Leichtes. Es wird empfohlen, dass du 2 bis 3 Stunden vor einem Rennen und 1 Stunde vor dem Training etwas isst. Wenn du später isst, könntest du beim Rennen Krämpfe bekommen.
    • Trink eine Stunde vor dem Rennen 230 bis 460 ml Wasser oder ein Sportgetränk.
  5. Fang mit dem Training an. Wenn du anfängst, solltest du dies langsam tun und deine Stärke, Ausdauer und die Begeisterung für den Sport aufbauen. Wenn du zu heftig anfängst, wird dich das nur abschrecken und du wirst aufgeben. Lauf am Anfang nicht gleich 10 km an einem Stück. Am Anfang solltest du laufen, um dich daran zu gewöhnen, wie sich unterschiedliche Oberflächen unter deinen Füßen anfühlen und wie dein Körper darauf reagiert, Berge hoch und runter, über steinige, holprige oder unebene Oberflächen zu laufen. Renn zu diesem Zeitpunkt noch nicht schnell. Gewöhne dich einfach daran, auf so vielen verschiedenen Oberflächen wie möglich zu laufen.
    • Finde den passenden Ort, um mit dem Crosslauf anzufangen. Gute Beispiele sind ein Park (bleibe von den asphaltierten Wegen fern), Trampelpfade in deiner Gegend, Berge und sogar botanische Gärten, wenn du auf dem Gras und dem Schlamm laufen darfst! Wenn du im Voraus passende Orte raussuchst, ersparst du dir später viel Zeit.
    • Fang mit einem Kilometer an. Die meisten Läufer fragen einander, was ihre beste Zeit auf einen Kilometer ist. Daher ist dies ein idealer Ausgangspunkt und kann dir eine Idee geben, wie schnell du im Moment bist. Ein Kilometer sind zweieinhalb Runden auf einer genormten Laufbahn und dies gibt dir einen guten Anhaltspunkt über deine Geschwindigkeit, deine Fähigkeiten und deine Ausdauer auf dieser Strecke. Renn mit einer Geschwindigkeit, die dich leicht herausfordert, aber nicht überfordert. Mach dir keine Sorgen, wenn du das am Anfang nicht kannst. Es geht darum zu bestimmen, wie dein Stand am Anfang ist, und du wirst dich bald verbessern. Nimm die Zeit bei deinem Kilometerlauf und errechne dann deine Laufgeschwindigkeit – dies ist eine Geschwindigkeit, die normalerweise einige Minuten langsamer pro Kilometer ist als deine Zeit über nur einen Kilometer. Lauf den Kilometer in deiner Anfangsgeschwindigkeit, bis du dich bereit für eine Steigerung fühlst.
    • Laufe nun zwei bis drei Kilometer und steigere dich weiter. Für Anfänger sind Läufe über 16 Kilometer zu viel, für erfahrene Läufer schaden mehr als 25.7 Kilometer pro Lauf mehr, als dass sie nutzen. Lauf für ein paar Wochen mit angenehmer Geschwindigkeit 3 bis 5 Kilometer etwa drei- bis fünfmal pro Woche.
    • Gib dir so viel Zeit, wie du brauchst, um deine Stärke, Ausdauer und dein Interesse an diesem Sport aufzubauen. Es ist kein Rennen, um möglichst schnell bereit zu sein. Das Rennen findet statt, wenn du bereit bist und auf der Strecke gegen andere läufst. Bis dahin geh es ruhig an und genieß das Training. Und zögere nicht, zwischen den Läufen auch mal zu gehen. Erfahrene Läufer mischen Laufen und Gehen, um das Training in kleinere Abschnitte einzuteilen und ihre Fähigkeit zu verbessern, länger zu laufen (sehr wichtig für Crosslauf).
    • Sei vorsichtig bei Bergläufen. Zu viele Läufe einen Berg hoch können deine Muskeln und Gelenke verletzen und zu schnelle Läufe bergab können ebenfalls zu Verletzungen führen. Verkürze deine Schritte, wenn du bergauf läufst, und behalte eher die Kraft als die Geschwindigkeit bei. Verlängere deine Schritte bergab, aber sprinte nicht. Konzentriere dich bei Bergläufen auf deinen Atemrhythmus.
    • Such dir wenn möglich einen Laufpartner. Es ist einfacher, wenn man mit jemandem zusammen läuft, der ebenfalls mit Crosslauf anfängt. Wenn ihr besser werdet, könnt ihr beim Training Rennen machen.
    • Lauf während der Mittagspause. Wenn es in der Nähe deines Arbeitsplatzes einen Park, ein schönes Ufer, Berge etc. gibt, dann nutze die Mittagspause für etwas Training.
  6. Setze dir Ziele. Wenn du verschiedene Terrains ausprobiert und dich an das Laufen auf unterschiedlichen Oberflächen gewöhnt hast, solltest du dir kleine und große Ziele setzen, um deine Belastbarkeit und Ausdauer zu verbessern.
    • Setze dir ein großes Ziel. Nun da du angefangen hast, solltest du dich auf dein erstes Crosslauf-Rennen konzentrieren. Welches wird es sein? Wähle eines, das bald stattfindet, und trainiere darauf hin.
    • Mache wenigstens einen Tag in der Woche einen langen, harten Lauf. Versuche dein Bestes, um eine längere Zeit wie eine oder zwei Stunden durchzulaufen und steigere dich. Dafür eignen sich Wochenenden am besten, aber du kannst während der Sommerzeit auch die Abende in den warmen Monaten nutzen.
    • Trainiere weiter und wechsle dabei leichte/harte Tage ab. Egal was für ein erfahrener Läufer du bist, das Training sollte nicht nur aus harten Tagen bestehen. Deine Motivation und dein Körper würden so bald streiken! Du solltest stattdessen einen Trainingsplan erstellen, bei dem du an manchen Tagen einfache Läufe machst und dich an manchen Tagen richtig antreibst. Als Anfänger solltest du langsam auf die harten Tage hinarbeiten.
    • Suche im Internet nach Trainingsplänen. Es gibt unterschiedliche Trainingspläne von Trainern und Crossläufern. Passe diese deinen örtlichen Gegebenheiten und deinen persönlichen Bedürfnissen an. Entscheiden ist, dass du deine Fähigkeiten langsam ausbaust und sicherstellst, dass du die Grundlagen abdeckst. Dazu gehören unterschiedliche Terrains, Steigungen und Gefälle, Laufen bei jedem Wetter, verbesserte Ausdauer und Geschwindigkeit und die Fähigkeit, dich jedes Mal ein wenig weiter anzutreiben.
    • Führe ein Trainingstagebuch. So kannst du verfolgen, wie du Fortschritte machst, und siehst, wann du dein Training steigern kannst.
  7. Bereite dich auf das Rennen vor. Wenn du das Training absolviert hast und dich bereit dafür fühlst, an einem Rennen teilzunehmen, such nach passenden Rennen für dich. Zahl die Gebühren und kümmere dich im Voraus um die An- und Abreise. In den zwei Wochen vor dem Rennen musst du deinen Trainingsstil ändern, da du dich jetzt auf das Rennen konzentrierst und nicht dein normales Training. Diese Dinge solltest du bei der Vorbereitung auf ein Rennen beachten:
    • Wenn möglich solltest du die Strecke vor dem Rennen schon einmal im Training laufen. Es ist wichtig, die Strecke zu kennen, damit du nicht überraschst wirst und genau weißt, was schmerzhafte und schwierige Abschnitte für dich sein werden.
    • Wenn die Strecke zu weit weg ist, dann lauf ähnliche Strecken in deiner Gegend. Informiere dich zudem so gut es geht über die Strecke. Lies die Informationen durch, die du erhalten hast, such im Internet und frag andere Läufer in Crosslauf-Foren.
    • Fahre das Training in den beiden Wochen vor dem Rennen runter. In der vorletzten Woche solltest du nur zwei harte Läufe machen. Konzentriere dich auf anspruchsvolles Laufen. In der letzten Woche solltest du nur einen harten Lauf, etwa 3 bis 4 Tage vor dem Rennen, machen.
    • Es ist wichtig, dass du dir vor dem Rennen viele Erholungsphasen gönnst.
    • Am Tag vor dem Rennen solltest du nur leicht trainieren (ein zu harter Lauf würde deine Beine schwächen) und achte darauf, die Nacht vor dem Rennen mindestens 8 Stunden durchzuschlafen.
    • Bereite eine Tasche mit Snacks und Wasser vor. Bring dir eine Banane mit, die du nach dem Training oder dem Rennen essen kannst. Der Zucker der Banane wird von deinem Körper schnell aufgenommen und füllt deine Energiereserven auf. Zudem verhindert das Kalium in Bananen Krämpfe.
  8. Nimm am Rennen teil. Du hast dich auf das Rennen vorbereitet und kannst dir selbst nun etwas beweisen. Denk daran, dass dieses Ereignis der Höhepunkt deiner ganzen Arbeit und Entschlossenheit ist und vergiss nicht die Gründe, warum du teilnimmst. Am Tag des Rennen solltest du Folgendes tun:
    • Sei mindestens eine Stunde vor Beginn des Rennens da. Dies ist besonders wichtig, wenn du die Gegend nicht kennst. So kannst du dich mit der Strecke, den Regeln etc. vertraut machen sowie dich Anmelden und Veranstalter treffen.
    • Wärm dich auf. Mach dies mindestens 10 bis 30 Minuten vor dem Rennen. Achte darauf, dass du genug Zeit zum Dehnen hast, ehe du zur Startlinie gehst.
    • Du solltest bereits wissen, mit welcher Geschwindigkeit du starten möchtest. Manche Menschen empfehlen, den ersten Kilometer des Rennens hart und schnell anzugehen. Der Vorteil dabei ist, dass du mit den besten Läufern gemeinsam vorne laufen kannst und nicht so viele Läufer vor dir hast. Dies ist ermutigend und du wirst nicht so eingeengt. Andere Crossläufer wiederum laufen gleich vom Start an in ihrem Tempo, da zu schnelles Laufen einen schließlich ermüden kann, wodurch man insgesamt Zeit verlierst. Es ist wichtig, welche Geschwindigkeit und Laufmethode du anwenden willst, ehe du antrittst. Aber als Anfänger kannst du bei guter Vorbereitung auch die ersten paar Rennen nutzen, um auszutesten, was am besten für dich passt. Finde die passende Renngeschwindigkeit für dich und steigere sie bei jedem Rennen ein wenig.
    • Achte beim Rennen nicht auf die Zeit und die Zuschauer. Lauf in einer Geschwindigkeit, die zu dir passt. Zudem du hast genug mit der Schmerzgrenze zu kämpfen.
    • Wenn du es an die Spitze schaffst, dann ziehe dich von den anderen Läufern zurück, damit du bei den letzten 200 Metern einen Puffer hast, der so oft das Ergebnis eines Rennens entscheidend. Wenn du vor jemandem läufst, flitze ihm davon, um ihn psychisch zu schwächen.
    • Schau nie auf die Füße eines anderen Läufers. Du könntest sonst in seinen Rhythmus verfallen und zurückfallen. Schau immer auf die Schultern.
    • Sei stolz auf deine Leistung, egal welchen Platz du gemacht hast. Dies ist eine herausfordernde Art des Laufens und allein die Teilnahme ist schon toll!
    • Lies Wie man ein Crossrennen läuft, um noch weitere Strategien für Crossläufe kennenzulernen.
  9. Erneuere deine Motivation. Manchmal kommst du beim Training nicht weiter und dann solltest du in Ruhe überlegen und darüber nachdenken, warum du trainierst. Denk an all die Gründe, die dich inspirieren, wie die Rennen, an denen du teilnehmen möchtest, die Freunde, die du in der Crosslauf-Szene gewonnen hast, die Freude, die du durch deine verbesserte Fitness und Ausdauer hast, und andere Gründe.
    • Wenn du dich zu sehr gefordert hast, geh es lockerer an. Gib dir Zeit zur Erholung und denk daran, dass du für dich und nicht für andere läufst. Bei dieser Art des Laufens geht es um die Teilnahme und darum, dein Bestes zu geben. Es ist egal, wie gut du bei den Rennen und im Training bist, so lange du ausdauernd bist und dein Bestes gibst.
    • Denk daran, dass ein Crosslauf wie ein Marathon aus 90 Prozent mentaler Stärke und 10 körperlicher Stärke besteht. Entscheide dich, weiterzumachen und deine letzte Bestzeit zu überbieten.
  10. Such dir schöne und atemberaubende Orte für deine Crossläufe aus. Wenn du dich beim Crosslauf wohlfühlst und bereit bist, die Laufbahnen der Schule oder der Uni zu verlassen, dann kombiniere dies doch mit dem Besuch der schönsten Orte der Welt. Zur Belohnung für das harte Training und die Reisekosten gehören die Schönheit um dich herum, das Treffen mit anderen begeisterten Crossläufern aus anderen Ländern, und du kannst Zeit an wunderschönen Orten verbringen, wenn du offen für Reisen bist.
    • Crosslauf ist sehr beliebt in vielen Ländern, darunter den USA, Kanada, Schottland, England, Australien, Neuseeland und einigen Länder in Europas, Asiens und Afrikas.
    • Der Weltleichtathletikverband bietet regelmäßig Updates über Rennen in der ganzen Welt an, darunter Crossläufe. Dort kannst du nachschauen, welche Rennen dich interessieren. Viel Spaß beim Reisen und Laufen!

Tipps

  • Wenn dich andere ärgern und sagen, du seist nicht fit oder fett oder ein schlechter Läufer, dann hör nicht auf sie. Du wirst es allen zeigen, wenn du der Beste Läufer von allen bist!
  • Lauf mit einer Gruppe. Dies kann nicht genug betont werden. Es ist wichtig, Menschen mit dem gleichen Leistungsniveau zu finden, damit ihr euch gegenseitig antreiben und unterstützen könnt. Ein Trainer ist ebenfalls hilfreich.
  • Denk an deine Renngeschwindigkeit. Lerne, wie sie sich anfühlt. Es ist eine unschätzbare Hilfe, dabei auf sein Gefühl zu vertrauen. Wenn du dann fitter wirst, fällt es dir leichter, schneller zu laufen. Dabei wird das Training automatisch angepasst und gibt deinem Körper den korrekten Stimulus.
  • Wenn du keine Wahl hast und auf der Straße trainieren musst, dann bleib so oft es geht auf dem Grasrand oder dem Bankett. Dies belastet deine Gelenke weniger und ist bei einem Sturz oder einem herankommenden Fahrzeug sicherer. Wenn es in deiner Gegend kein Gras oder Bankette gibt, versuche, mehrmals im Monat einen Park aufzusuchen, um etwas anderes zu sehen.
  • Denk immer daran, was dich am meisten motiviert: olympisches Gold, ein Fitnessziel, was auch immer für dich passt.
  • Verlier während der kälteren Herbst- und Wintermonate nicht deine Motivation! Sieh das unangenehme Wetter als eine Herausforderung für dein Training an. So wird es noch aufregender.
  • Geh vor einem Rennen immer, IMMER zur Toilette. Lass im Ziel ein Familienmitglied oder einen Freund mit Wasser oder einem Sportgetränk warten.
  • Spende deine alte Laufausrüstung an eine Gruppe, die sie wiederverwendet oder recyclet. Informiere dich im Internet und hilf anderen.
  • Versuch zu laufen, indem du mehr auf den Fußballen als auf den Fersen landest. Dies ist effizienter und wird deiner Form sehr helfen. Schuhe ohne dicke Sohle können dabei sehr helfen. Du solltest auch überlegen, deine Schuhe für ein paar Sprints auszuziehen und dich auf die korrekte Form zu konzentrieren.
  • Schließ beim Laufen den Mund!

Warnungen

  • Denk daran, die pro Woche gelaufenen Kilometer nicht zu schnell zu steigern. Lauf nicht die eine Woche 5 km und die nächste 8 km. Wenn du dies zu schnell machst, wirst du dich verletzen. Versuche, jede Woche nur 500 m mehr zu laufen. Oder versuch 10% jede Woche. Wenn du also in der ersten Woche 5 km läufst, dann lauf die zweite 5,3 km, die dritte 5,8 km, die vierte 6,4 km, die fünfte 7 km, die sechste 7,7 km etc.
  • Liegestütze, Sit-ups und etwas Gewichtheben sind gut, da du dadurch die Stärke der Rumpfmuskulatur verbesserst, aber du bist kein Footballspieler. Du willst dieses zusätzliche Gewicht nicht. Wenn du Gewichte hebst, konzentriere dich auf die Rumpf- und die Beinmuskeln (Bankdrücken und Squats eignen sich am besten dafür). Zudem solltest du nur niedrige Gewichte nutzen, aber viele Wiederholungen machen. So baust du schlanke Muskeln auf, was gut für deine Ausdauer ist.
  • Wenn du auf der Straße bist, selbst in abgelegenen Gegenden, achte immer auf Autos. Lass ihnen Platz, selbst wenn du Vorrang hättest. Es ist besser, sie durchzulassen, als vielleicht angefahren zu werden. Du hast keinen Schutz.

Was du brauchst

  • Laufschuhe
  • Laufkleidung
  • Passende Socken
  • Wasserflasche oder –beutel
  • Tasche für Snacks
  • Natürlich eine Karte oder einen Routenplan
  • Passende Orte zum Trainieren
  • Geduld
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