Training der unteren Bauchmuskeln

Während die oberen Bauchmuskeln sich recht einfach trainieren lassen, sind die unteren Bauchmuskeln schwieriger, vor allem, weil sie oftmals unter einer Fettschicht liegen. Um deine unteren Bauchmuskeln aufzubauen und zu zeigen, folge dieser Richtlinie.

Methode 1 von 6: Bauchpressen zum Aufwärmen

  1. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße stehen flach auf dem Boden. Trage bequeme Sportkleidung und führe diese Übung auf einer gepolsterten Unterlage aus, wie einer Sportmatte. Atme ein, und ziehe das Kinn zur Brust.
  2. Atme aus, beuge den Kopf, den Hals und die Schultern nach oben von der Matte weg, und strecke die Hände in Richtung Füße aus. Hebe Hals und schultern nicht mit Schwung hoch, lasse die Bauchmuskeln die Arbeit machen.
  3. Pausiere und atme ein. Fühle, wie die unterschiedlichen Muskelgruppen arbeiten. Mache dich damit vertraut, wie die verschiedenen Muskeln reagieren.
  4. Atme aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz von 8-10 dieser leichten Bauchpressen sollten deine Bauchmuskeln für die Übungen der unteren Bauchmuskulatur aufgewärmt sein.
    • Diese Übung sollte den Rektus Abdominus oder das vertikale Muskelband arbeiten, die sich von der Mitte des Brustkorbs zum Hüftbereich erstreckt. Auch obere und untere Bauchmuskeln werden gearbeitet, da diese drei horizontale Einschnitte haben, und einen Teil der Bauchmuskeln bilden, die man als Waschbrettbauch bezeichnet. Wenn auch obere und untere Bauchmuskeln nicht unabhängig gearbeitet werden können, kannst du deinen Körper so halten, dass du einen Bereich mehr bearbeitest als den anderen.

Methode 2 von 6: Übung 1 für die unteren Bauchmuskeln. Umgekehrte Bauchpresse

  1. Lege dich zuerst flach auf eine Matte, mit den Armen parallel zum Boden und nach unten zeigenden Handflächen. Lege die Hände leicht auf den Boden und drücke dich nicht mit ihnen ab. Hebe deine Beine vom Boden ab und beuge dabei die Knie.
  2. Bringe die Knie in einer langsamen, kontinuierlichen und kontrollierten Bewegung zur Brust, so dass du den Po leicht vom Boden abhebst. Es ist wichtig, dies langsam auszuführen, da das Straffen wenige durch die Anzahl der Wiederholungen geschieht als durch eine kontinuierliche Spannung. Halte die Muskeln angespannt.
  3. Gehe langsam wieder zum Ausgangspunkt zurück, und wiederhole die Übung. Beginne mit einem Satz von 10 Wiederholungen.
    • Kombiniere die umgekehrte Bauchpresse mit einer normalen Bauchpresse, damit du den ganzen bauch arbeitest.
    • Die ersten beiden Übungen arbeiten die inneren, schrägen Bauchmuskeln, die unterhalb der äußeren, schrägen Bauchmuskeln liegen, und im rechten Winkel zu diesen verlaufen. Zusammen mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln sind sie verantwortlich für das Beugen der Rippen und der Hüfte, sowie Beugen und Drehen des Rumpfs.

Methode 3 von 6: Übung 2 für die unteren Bauchmuskeln: Beinhebungen

  1. Lege dich zuerst flach auf eine matte, mit geraden Beinen und den Händen mit den Handflächen nach unten unter dem Po. Die Hände unter dem Po stützen deinen Rücken und gewähren Balance für diese Übung.
  2. Halte die Bauchmuskulatur angespannt und beuge die Knie leicht, und schiebe die Beine langsam in eine beinahe vertikale Position. Strecke die Knie nicht durch, sonst schneidest du den Blutfluss zu deinen Beinen ab. Halte sie beim Einatmen in dieser Position.
  3. Senke die Beine langsam ab, bis sie beinahe den Boden berühren. Halte sie dort und atme aus. Wiederhole.
    • Als Variante dieser Übung kannst du die Beine scheren, während sie sich in der unteren Position befinden, was der Übung ein Konditions- und Beinstraffungs-Element hinzufügt. Spreize die Beine zu einem „V“ und bringe sie wieder zusammen, zuerst mit dem linken Fuß über dem rechten, und dann dem rechten Fuß über dem linken. Probiere sechs Scheren pro Satz von zehn Wiederholungen für den Anfang.

Methode 4 von 6: Übung 3 für die unteren Bauchmuskeln: Fahrrad-Bauchpressen

  1. Lege dich zuerst flach auf eine Matte, die Hände als Stütze hinter dem Kopf. Wie bei den Bauchpressen zum Aufwärmen solltest du Kopf und Hals nicht krümmen, während du die Bauchpressen machst. Lasse deine Muskeln die Arbeit verrichten.
  2. Beuge deine Knie zu einem 45 Grad Winkel und ziehe sie so nach oben, dass die Waden parallel zum Boden stehen. Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und drücke deinen unteren Rücken an den Boden.
  3. Strecke dein Bein und halte es etwa 45 Grad vom Boden ab, während du das andere Knie gebeugt hältst; drehe und hebe gleichzeitig den Oberkörper an, so dass der Ellenbogen das gegenüberliegende Knie berührt. Es ist nicht so wichtig, dass der Ellenbogen das Knie wirklich berührt – es geht nicht um die Berührung, sondern um die Drehung. Komme so nah an das Knie wie du kannst.
  4. Beuge das gerade Bein, strecke das gebeugte Bein und drehe den Oberkörper so, dass der andere Ellenbogen das gegenüberliegende Knie berührt. Wiederhole.
    • Diese Übung arbeitet die äußeren schrägen Muskeln auf beiden Seiten des geraden Bauchmuskels, die ein diagonales V bilden, und die Seiten des Brustkorbs mit Hüfte und Becken verbinden.

Methode 5 von 6: Übung 4 für die unteren Bauchmuskeln: Hüfthebungen

  1. Hebe beide Beine in Richtung Decke und strecke die Arme an deinen Seiten aus. Lege die Handflächen wiederum leicht auf den Boden und drücke dich nicht mit ihnen ab.
  2. Atme aus, spanne die Rumpfmuskulatur und beuge die Hüften in Richtung Brustkorb, hebe die Hüfte dabei vom Boden ab. Die Füße zeigen weiterhin gerade nach oben.
  3. Atme ein und senke die untere Hüfte wieder zum Rücken. Wiederhole die Sequenz. Probiere zu Anfang einen Satz dieser Übungen.

Methode 6 von 6: Ein Trainingsprogramm erstellen

  1. Beginne langsam. Es fangen zwar viele gleich mit schwerem Training und vielen Wiederholungen an, du solltest jedoch jede Übung, mit der du nicht vertraut bist, langsam angehen lassen. Schließlich kannst du die Intensität deines Trainings steigern, um keinen Trainingsstillstand zu erreichen.
    • Erhöhe zunächst die Anzahl der Wiederholungen pro Satz (d.h. die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung). Dann steigere die Anzahl der Sätze, die du machst. Du beginnst vielleicht mit einem 2 x 5 Programm (zwei Sätze mit 5 Wiederholungen), bevor du auf 2 x 7 steigerst, dann 2 x 10. In kürzester Zeit machst du so 5 x 10.
  2. Variiere dein Training. Du kannst Muskelgruppen überbeanspruchen, daher ist es sehr wichtig, sowohl die Häufigkeit als auch den Inhalt des Trainings abzuwechseln. Du kannst dieses Programm in der ersten Woche an 3 Tagen üben, in der nächsten jedoch nur zweimal, stattdessen machst du Konditionstraining oder einen anderen Sport.
  3. Wenn du ausdauernder wirst, verkürzt du die Ruhephasen, die du dir zwischen den Sätzen genehmigst. Wenn du zwischen den Sätzen fünf Minuten wartest, geht deine Herzfrequenz herunter, und das Konditionstrainings-Element dieser Bauchmuskelübungen geht dir verloren, ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit insgesamt. Du brauchst zu Anfang möglicherweise eine Pause, steigerst jedoch nach und nach die Schnelligkeit der Übung.
  4. Bleibe motiviert. Es kann zuerst langsam gehen, bei deinem Programm zu bleiben, ist jedoch der Schlüssel zum Aufbau dieser Muskelgruppe. Setze dir ein Ziel und bleibe konsequent.
    • Probiere Motivationstricks wie eine Seite eines Romans zwischen den Sätzen zu lesen, oder eine Episode einer Fernsehsendung zu schauen, während du diese Übungen machst. Wenn dir das Training Spaß macht, trainierst du eher regelmäßig.
  5. Denke daran: Qualität, nicht Quantität. Es ist besser, eine kleine Anzahl Wiederholungen regelmäßig zu üben, da ein schnelles Arbeiten der Bauchmuskulatur die stärkeren Muskeln beansprucht und die schwächeren schont, was dem Zweck dieser Übung widerspricht.
  6. Wenn dein Programm sehr bequem geworden ist, kannst du den Winkel einer speziellen Übung verändern, oder auch Beingewichte verwenden, um eine neue Herausforderung zu schaffen.
    • Die umgekehrten Bauchpressen auf einer Schrägen, mit nach oben zeigendem Kopf, sind eine gute Herausforderung, wenn du mit der Übung vertraut geworden bist.
    • Trainingsbälle können hier genauso sinnvoll sein.
  7. Denke daran, bauchmuskelspezifisches Training mit gesunder Ernährung und konsequentem allgemeinem Training zu verbinden. Auch wenn die unten dargestellten Übungen dir helfen, die Bauchmuskeln aufzubauen, gibt es keine Übung, welche die Fettverbrennung selektiv in einem bestimmten Bereich begünstigt. Das bedeutet, dass du überall abnehmen musst, um die Muskeln zu zeigen, die du dir schaffst. Die beste Möglichkeit, dies zu tun, ist eine gesunde Ernährung mit regelmäßigem Konditionstraining.
  8. Iss gesundes Essen für die Bauchmuskeln. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein ist eine gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Dies sind einige Nahrungsmittel, die gut für die Bauchmuskeln sind:
    • Lachs
    • Mandeln
    • Beeren
    • Joghurt
    • Quinoa
    • Reis
    • Pute
    • Soja
    • Natürliche Erdnussbutter
    • Kreuzblütler-Gemüse wie Kohl und Blumenkohl
  9. Vermeide Nahrungsmittel, die viele gesättigte Fette, Kohlehydrate und verarbeiteten, raffinierten Zucker enthalten. Die folgenden Nahrungsmittel zu vermeiden, begünstigt die Entwicklung deiner Bauchmuskeln deutlich:
    • Limonade, auch solche mit künstlichen Süßstoffen
    • Brötchen
    • Marmelade und Gelee
    • Gebäck
    • Eis
    • Salzige Speisen
    • Gefrorene und verarbeitete Gerichte, einschließlich „Diätgerichte“.

Tipps

  • Suche Rat und Anleitung eines erfahrenen Fitnesstrainers, der dir ein abgerundetes Trainingsprogramm auf dich zuschneiden kann, das die Bedürfnisse deiner unteren Bauchmuskeln erfüllt.
  • Um den unteren Rücken während der Bodenübungen zu schützen, die auf die unteren Bauchmuskeln abzielen, mache ein Dreieck mit den Händen und lege die Hände unter den unteren Rücken, um den Rücken zusätzlich abzustützen.
  • Halte dich fern von seitlichen Dehnübungen. Drehe deinen Oberkörper stattdessen, um die Bauchmuskeln zu arbeiten.

Warnungen

  • Dehne dich immer vor und nach dem Trainieren deiner Bauchmuskeln, um die Muskeln korrekt aufzuwärmen und nach dem Training zu entspannen.
  • Wenn du Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl im Rücken verspürst, höre mit den Bodenübungen auf.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.