Negative Gefühle loswerden

Wogegen wir uns am meisten sträuben, das verfolgt uns oft am hartnäckigsten. Von Natur aus wollen wir Schmerz vermeiden, und dazu gehört auch emotionaler Schmerz. Eine Emotion mit Gewalt von uns zu schieben, mag für eine Weile funktionieren. Aber langfristig kann es den Schmerz noch verstärken. Es ist besser, das Gefühl zu identifizieren, dann können wir nämlich damit beginnen, an einer positiveren Denkweise zu arbeiten. Muster, die wir über Jahre verinnerlicht haben, lassen sich zwar nur schwer ändern, aber letztlich hast du die Kontrolle über deine Gefühle! Um deine negativen Gefühle ein für allemal loszuwerden, beginne mit unserem Schritt 1.

Teil 1 von 3: Stelle dich der Emotion

  1. Finde die Wurzel dieser negativen Emotion. Nicht den Auslöser, sondern tatsächlich die Wurzel. Es geht nicht darum, warum du dich so fühlst, sondern darum, warum du eine Situation so interpretierst, dass sie dieses Gefühl auslöst. Hast du diese Denkweise geerbt oder von deinen Eltern übernommen? Gab es einen Moment in deinem Leben, der diese Denkweise ausgelöst hat? Woher kommen deine Ängste?
    • Hier ist ein Beispiel, um es etwas zu verdeutlichen: Nehmen wir mal an, deine Freundin Marie hat dich hinter deinem Rücken fett genannt, und nun fühlst du dich nur noch hässlich und unglücklich. Manche Menschen wären aber einfach sauer auf Marie, weil sie solchen Mist erzählt – wie kommt es, dass du den Fehler tatsächlich bei dir suchst und dich schlecht fühlst?
    • Du wirst dich selbst besser verstehen können, wenn du dir eingestehst, dass eine Emotion ihren Ursprung in deiner eigenen Unsicherheit, einer früheren Beziehung (auch der zu deinen Eltern) oder einer besonders schwierigen Phase deines Lebens hat. Wenn wir uns selbst verstehen, können wir viele Dinge etwas lockerer sehen. Negative Emotionen haben oft mit einer Angst vor dem Unbekannten zu tun. Wenn du jedoch weißt, woher eine Emotion rührt, nimmst du ihr damit einiges von ihrer Macht über dich.
  2. Höre darauf, wie dein Körper sich fühlt. Manche Menschen werden den oben beschriebenen Schritt vielleicht ausprobieren und sagen „Ich habe keine Ahnung, woher diese Emotion kommt oder warum ich so fühle“. Und das ist okay. Wenn das deine Antwort ist (und selbst, wenn es nicht so sein sollte), dann achte auf deinen Körper. Dein Geist sendet Signale an deinen Körper, aber diese Leitung funktioniert auch in die andere Richtung. Bist du ausgepowert? Angespannt? Hast du Muskelschmerzen? Ist dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten? Musst du ein neues Medikament nehmen? Ganz oft können körperliche Probleme sich auf die Psyche niederschlagen, und nicht immer ist der Zusammenhang offensichtlich.
    • Probiere folgendes aus: Atme für 15 Sekunden schnell und flach und halte dann die Luft an. Wie fühlst du dich? Unruhig und etwas unwohl möglicherweise. Wenn du also das nächste Mal ein schlechtes Gefühl hast, vergewissere dich, ob der Auslöser in deinem Körper liegt, und was du dagegen unternehmen kannst.
  3. Lass es zu. Wenn dir jemand sagen würde, dass du nicht an pinke Elefanten denken sollst, würde dir danach nur eine einzige Sache im Kopf herumschwirren. Es wäre verrückt, etwas anderes von deinem Kopf zu erwarten. Wenn du dir selbst sagst, dass deine schlechten Gedanken nicht akzeptabel sind und bekämpft werden müssen, dann schaffst du es vielleicht, dass sie sich für eine Weile verziehen. Aber sie werden unbarmherzig zurückkommen. Bekämpfe sie nicht, sondern lasse sie zu. Fühle sie. Suhle dich darin, und dann lass sie ziehen. Das ist der einzige Weg.
    • Denk darüber nach, wann dir das letzte Mal etwas auf der Zunge lag. Das hat dich vermutlich wahnsinnig genervt, bis du entweder A) wieder wusstest, was es war, oder es B) einfach komplett vergessen hast. Genau so funktionieren Menschen. Es mag deiner eigenen Intuition widersprechen, aber ein Gefühl wird man am besten los, indem man es fühlt.
  4. Hör deinen Gedanken zu und akzeptiere sie. Es ist ein lächerlicher Versuch, dir selbst negative Gedanken oder Gefühle verbieten zu wollen. So funktioniert das einfach nicht. Stattdessen hör dem negativen Gedanken zu, erkenne ihn an und hänge einen neuen, besseren Gedanken an ihn an. Dieser neue und bessere Gedanke macht die damit verbundene Emotion sofort weniger schrill und stressig und sie wird erträglicher.
    • Nehmen wir zum Beispiel an, dass du in den Spiegel schaust und dich immer noch wegen Maries Kommentar hässlich fühlst. "Ich werde doch eh nie hübsch sein!" denkst du. Doch kurz darauf widerspricht die vernünftigere Stimme in deinem Inneren: "Okay, wie wahr ist dieser Gedanke? Wer wärst du ohne diesen Gedanken? Und seit wann kannst du überhaupt in die Zukunft sehen?"
      • Einen solchen Dialog mit dir selbst aufzunehmen, kann dir manchmal verdeutlichen, dass dieser Gedanke tatsächlich nur genau das ist: Ein Gedanke. Die meisten deiner Gedanken haben herzlich wenig mit der Realität zu tun, sondern nur damit, wie wir uns in gen au diesem Moment fühlen. Es ist wie ein Tonband, das in deinem Kopf läuft. Drück auf die Pausetaste!
  5. Lebe im Jetzt. Wie oft hast du dir schon ausgemalt, wie schreckliche eine Situation enden würde, und wie oft ist es tatsächlich so schlimm gekommen? Wahrscheinlich...niemals. Deshalb ist all diese ganze Zeit, die du darauf verschwendest, dir über die Zukunft Sorgen zu machen, verschwendet. Wenn du dich also mit negativen Gefühlen erwischst, die sich auf die Zukunft beziehen, dann mach bewusst einen Schritt zurück und konzentriere dich auf die Gegenwart. Konzentriere dich auf das, was direkt vor dir liegt. Menschliche Gefühle sind flüchtig. Mach jetzt und sofort den Schritt ins Jetzt, und vielleicht verschwindet die negative Emotion ganz von allein.
    • Das Leben ist kurz. Das haben wir alle schon unzählige Male gehört. Aber es ist ganz egal, wie oft es gesagt wird. Es bleibt wahr. Es ist so schade, wenn du die wertvolle Zeit mit schlechten Gefühlen verschwendest. Wenn die Welt morgen untergehen würde, hätte dieser Gedanke irgendetwas daran geändert? Oder hätte er dir nur den letzten Tag auf Erden versaut? Manchmal korrigieren sich unsere Gedankenprozesse wie von selbst, wenn wir uns vor Augen führen, wie dumm und lächerlich sie eigentlich sind.

Teil 2 von 3: Trainiere dein Gehirn um

  1. Nimm deine Laster unter die Lupe. Viele Menschen bekämpfen ihre negativen Emotionen mit Alkohol, Zigaretten, Glücksspiel oder mehreren davon in Kombination. Sie schieben es von sich weg, wie schlecht sie sich tatsächlich fühlen, und ihr Kummer zeigt sich dann in ihrem Verhalten. Um dieser Emotion Herr zu werden und sie für immer loszuwerden, muss man auch den Lastern zu Leibe rücken. Sie sind nicht gut für dich.
    • Für andere Menschen wiederum sind die Laster der Auslöser für die schlechten Gefühle. Wer trinkt, trifft falsche Entscheidungen, falsche Entscheidungen führen zu Kummer, Kummer führt zu neuem Alkoholkonsum. In anderen Fällen ist dieser Teufelskreis vielleicht nicht so offensichtlich, deshalb sehen die Menschen den Zusammenhang nicht. Aber ganz egal, ob nun das Huhn oder das Ei - bzw. das Laster oder der Kummer – zuerst da war, das Laster muss besiegt werden, um den Kreis zu unterbrechen.
  2. Befreie dich von deinen Krücken. Negative Emotionen sind für viel zu viele von uns eine Krücke. Sie sind dankbar. Es klingt verrückt, aber wir machen es uns mit unseren schlechten Gefühlen regelrecht gemütlich. Jemand sagt zu uns Gut gemacht! und wir denken – und sagen manchmal sogar – Ach, so toll war das jetzt auch wieder nicht. Mach einen Schritt zurück, schau dir die Situation an und überlege, ob du dahinter ein Muster erkennen kannst. Gibt dir diese negative Emotion irgendwie Sicherheit? Warum? Inwiefern fühlt sie sich lohnend an?
    • So machen sich beispielsweise die meisten von uns ständig Sorgen. Wir analysieren und analysieren und analysieren jede Situation und jedes Ereignis bis uns schwindelig wird. Wir hassen es, aber wir können nicht damit aufhören. Man sollte denken, dass wir schnellstmöglich aufhören würden, wenn wir es doch so furchtbar finden, nicht wahr? Aber die Wahrheit ist, dass es uns das Gefühl gibt, auf eine Situation vorbereitet zu sein, wenn wir uns nur genug Sorgen machen. Wir können jedoch nicht in die Zukunft sehen, und so ziehen wir letztlich überhaupt keine Vorteile. Im Gegenteil, wir sorgen uns ganz umsonst.
    • Es kann sehr schwer, sich diesen Punkt wirklich bewusst zu machen und ihn zu verinnerlichen. Halte beim nächsten Mal einen Moment inne, wenn das Gefühl wieder in dir hochsteigt. Bist du daran gewöhnt? Macht es dir schon beinahe Angst, glücklich und zufrieden zu sein? Wie kannst du dir selbst beweisen, dass du nichts davon hast, unglücklich zu sein?
  3. Mache dir bewusst, dass deine Gedanken nicht du sind. Hier jetzt also der beste Teil: Du erschaffst deine Gedanken, 100 Prozent von ihnen! Na gut, einige davon sind Dinge, die du von anderen gehört hast und nur im Kopf wiederkäust, aber du bleibst derjenige, der sie wiederkäut. Und was bedeutet das? Du sitzt vorne im Führerhaus und bestimmst, wohin dieser Gedankenzug rollt. Wenn du diese Gedanken nicht denken möchtest, dann musst du sie nicht denken.
    • Wenn du dir vor Augen führst, dass du und deine Gedanken zwei verschiedene Paar Schuhe sind, kannst du auch besser verstehen, dass diese Gedanken nicht unbedingt wahr sein müssen. Du wirst merken, dass es einen großen Unterschied macht, ob du denkst dass du fade und langweilig bist, oder ob du es tatsächlich bist. Diesen Unterschied (anzu-)erkennen versetzt dich in die Lage, dich selbst objektiver zu sehen und deine Perspektive zu erweitern.
    • Unsere Gedanken sind kurzlebige kleine Aktionspotenziale, die in unseren Neuronen herum flitzen. Sie können durch das Fernsehprogramm von gestern Abend ausgelöst werden, von unserem Frühstück, von Dingen, die uns unsere Eltern als Kinder erzählt haben. Wir machen das Programm. Unsere Gedanken haben viel mehr mit unserem Körper, Verhaltensmustern und sogar unserer Kultur zu tun als mit der Realität.
  4. Beschäftige dich mal mit dem Begriff Gewahrsamkeit. Wenn du einmal einsiehst, dass diese Gedanken überhaupt keine Macht haben (sie sind ja nicht einmal real), dann ist die Zeit gekommen, um aktiv zu werden. Der erste Schritt dahin ist, dir deiner selbst gewahr zu werden. Beobachte bewusst deine Gefühle und deine Gedanken und lerne, wie und wann du sie zurückpfeifen musst, wenn sie mit dir durchgehen. Dann werden sie irgendwann auch gehorchen.
    • Versuch dies am besten mit Meditation. Wenn du nicht unbedingt einen Berg besteigen, deine Zeit mit Mönchen verbringen und stundenlang mit gekreuzten Beinen dasitzen willst, dann nimm dir einfach jeden Tag eine Viertelstunde oder so, in der du dich hinlegst, dir eine Auszeit nimmst und dich nur mit dir selbst beschäftigst. Auch Atemübungen und Yoga können helfen.

Teil 3 von 3: Gelange zu einer positiveren Einstellung

  1. Finde ein Ventil. Du hast sicher schon einmal bemerkt, dass du einfach zu beschäftigt warst, um nachzudenken. Ventile und Hobbys können diesen Effekt haben. Du musst deinen Geist so sehr beschäftigen, dass er keine Zeit hat, um sich mit den negativen Gedanken zu befassen.
    • Zusätzlich entwickelst du neue Fähigkeiten. Das wiederum kann dazu führen, dass du stolz auf dich selbst bist, dich selbstbewusst, ja, geradezu meisterhaft fühlst. Wusstest du, dass es Endorphine freisetzt, wenn du Dinge tust, die du magst? Du wirst also auch glücklicher. Viele gute Gründe, um dir ein Hobby zu suchen – Malen, Kochen, Bloggen, Fußball, Kampfsport, Fotografie, was immer du willst.
  2. Schreibe deine negativen Gedanken auf. Trotz des ganzen guten Zuredens und deiner neuen Hobbys, schlechte Gefühle haben die dumme Angewohnheit, sich immer und immer wieder einen Weg zu bahnen. Wenn das passiert, finden viele Leute es hilfreich, sie aufzuschreiben. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du das tun kannst, damit sie nicht zurückkehren:
    • Schreibe sie auf ein Stück Papier und verbrenne es. Wenn du magst, verstreue die Asche im Wind.
    • Kaufe Fensterfarben und nimm sie mit in die Dusche. Mit dem Wasser fließt die Farbe dahin. Während du dich wäschst, schreibst du die Dinge auf, die dich belasten. Dann siehst du zu, wie das Wasser sie hinfort wäscht. Du musst vielleicht nachher etwas putzen, aber das ist es wert.
    • Investiere in ein Buddha Board. Das ist eine Staffelei, die über einem Wasserbehälter angebracht ist. Du tauchst den Pinsel ins Wasser, malst auf der Staffelei und beobachtest, wie sich deine Pinselstriche in Luft auflösen.
  3. Habe Mitgefühl mit dir selbst. Es ist nicht leicht, eine Denkweise zu ändern, die man seit Jahren mit sich herumträgt. Aber du kannst die Art und Weise ändern, wie du darauf reagierst. Du kannst dich mit dir selbst auf positivere Art identifizieren und dir selbst Sympathie entgegenbringen. Du bist nicht stark, weil du alles festhältst und verbirgst. Es macht dich stark, wenn du loslässt.
    • Du beurteilst und bewertest dich schon wieder, wenn du dich selbst als schwach, negativ und verletzlich ansiehst. Das bringt doch nichts. Du bist menschlich! Sei etwas verständnisvoller mit dir selbst, das hast du verdient.
  4. Du bist nicht alleine. Jeder von uns hat schlechte Gedanken und Gefühle, auf die wir nicht stolz sind, und von denen wir uns wünschen würden, dass sie sich einfach in Luft auflösen. Tatsächlich bekommen 21 Millionen Kinder und Erwachsene jedes Jahr die Diagnose „Depression“. Depressionen machen bei Menschen zwischen 15 und 44 sogar den größten Teil der Arbeitsunfähigkeiten aus.
    • Wenn du diese negativen Gedanken einfach nicht überwinden kannst, wenn sie dir die Lebensfreude rauben, dann wäre es klug, dir Hilfe zu suchen. Vielleicht kann dir eine Therapie helfen. Und denk daran: Das bedeutet nicht, dass du verrückt bist oder Hilfe brauchst – du möchtest, dass es dir besser geht.

Tipps

  • Drucke dir diese Tipps aus und lies sie einige Tage lang immer mal wieder, wenn es dir gerade gut geht. Wenn dann eine negative Emotion zuschlägt, weißt du, wie du reagieren kannst.
  • Es gibt ein gutes Zitat von Dr. Stephen Covey, dem Autor von Sieben Wege zur Effektivität , das du dir merken solltest: Wenn du dich gegen eine Emotion wehrst, wird sie erst recht lebendig. Wenn du sie zulässt, verdorrt sie wie ein kranker Weinstock. Er empfiehlt, dem Gefühl gar nicht AKTIV zu begegnen. Du sollst sie nur intensiv FÜHLEN.
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