Deine Bauchmuskeln im Sitzen trainieren

Volle Terminkalender, schlechtes Wetter und familiäre Verpflichtungen können dich leicht davon abhalten, die vom Arzt empfohlenen 30 Minuten Training an fünf Tagen der Woche zu absolvieren. Es ist wichtig, deine Bauchmuskeln zu stärken, damit deine Positur erhalten bleibt und du deinen Rücken vor Verletzungen schützt. Wenn du nach einem Tag im Büro einen schmerzenden Rücken hast oder Schmerzen bei sich wiederholenden Bewegungen spürst, ist es eine gute Idee zu versuchen, ein Training einzubauen, während du am Schreibtisch sitzt, dir ein Fernsehprogramm anschaust oder mit Kochen beschäftigt bist. Die meisten dieser Übungen sind isometrische oder dynamische Übungen, bei denen du nur dein eigenes Körpergewicht und Bewegung einsetzt, um deine Muskeln zu stärken und zu dehnen. Alles, was du brauchst sind ein paar Minuten Zeit und einen stabilen Stuhl. Lies weiter und finde heraus, wie du deine Bauchmuskeln im Sitzen trainieren kannst.

Methode 1 von 7: Abdominale Kreise

  1. Setze dich in einer guten Positur auf einen Stuhl. Versuche, dir ein Band vorzustellen, das sich vom unteren Ende deiner Wirbelsäule bis zum höchsten Punkt auf deinem Kopf dehnt. Stelle deine Füße direkt vor dir hüftbreit auseinander auf den Boden.
    • Diese Übung ist ideal für Zusammenkünfte, weil du dich kaum bewegst. Die Bewegung wird von deiner mentalen Vorstellungskraft und einer langsamen Kontraktion der Muskeln geleitet. Du kannst deine subtilen Bewegungen hinter dem Tisch oder einem Ordner verbergen.
  2. Spanne deine unteren Bauchmuskeln (Abdominalmuskeln) an. Halte die Spannung für drei Sekunden und spanne dann die Muskeln auf deiner rechten Seite an. Halte die Spannung für drei Sekunden und spanne dann die Muskeln auf der linken Seite für drei Sekunden an.
    • Das kann sich zu Beginn etwas merkwürdig anfühlen, weil eine eine gewisse Koordination für diese Übung erforderlich ist. Je öfter du diese Übung wiederholst, desto besser wird sich deine Fähigkeit entwickeln, diese Übung mühelos zu absolvieren.
  3. Übe jeweils für 60 Sekunden. Ruhe 30 Sekunden und wiederhole die Übung so oft, wie es dir angenehm ist. Während des letzten Sets kannst du versuchen, eine schnelle runde Welle durch deine Bauchmuskeln laufen zu lassen. Beginne am unteren Punkt und arbeite dich so schnell du kannst in einem Kreis um deine Bauchmuskeln herum.
  4. Fordere dich selbst heraus, indem du dir Muster von rechts nach links ausdenkst oder die Positionen auf einer analogen Uhr nachstellst. Wenn es zum Beispiel zwölf Uhr dein unterer Bauchmuskel ist und sechs Uhr dein oberer Bauchmuskel, kannst du versuchen, zehn Uhr und zwei Uhr oder neun Uhr und drei Uhr oder acht Uhr und vier Uhr nachzustellen.

Methode 2 von 7: Dehnung der abdominalen Bauchmuskeln

  1. Sitze mit geradem Rücken auf dem Stuhl und den Beinen leicht zur Seite gestellt. Je weiter deine Beine nach außen gestellt sind, desto mehr Stabilität wirst du haben. Versuche, die Beine bei Beginn der Übung vom Stuhl abzuspreizen.
    • Die folgenden Übungen erfordern, dass du Arme und Beine hebst. Sie können für Gemeinschaftsarbeitsplätze möglicherweise nicht geeignet sein und sollten zu Hause ausgeführt werden.
  2. Beuge deine Bauchmuskeln. Recke beide Hände nach oben und beuge deinen Rücken. Inhaliere tief, wenn deine Hände ganz nach oben gestreckt sind.
  3. Atme aus und krümme deinen Rücken nur leicht bis er die Stuhllehne berührt. Senke deine Arme direkt vor dir.
  4. Bewege dich schnell. Atme in einer Sekunde ein und in einer Sekunde aus. Stelle sicher, dass deine Bauchmuskeln während der ganzen Zeit angespannt sind. Wiederhole die Übung für 30 bis 60 Sekunden. Ruhe aus und gehe zur nächsten Übung über.

Methode 3 von 7: Dehnung der schrägen Bauchmuskeln

  1. Stelle deine Füße mit einem breiten Abstand auf den Boden. Halte deine Ellbogen hinter deinem Kopf. Sie sollten parallel zum Kopf ausgerichtet sein. Spanne deine Bauchmuskeln an.
  2. Schwinge nach rechts bis dein rechter Ellbogen fast dein rechtes Bein berührt. Erhebe dich und schwinge nach links, bis dein linker Ellbogen dein linkes Knie berührt. Wiederhole diese Bewegung für 30 bis 60 Sekunden wobei du im gleichen Rhythmus wie bei der letzten Übung weiteratmest.
    • Deine schrägen Muskeln sind die Muskeln, die sich seitlich deines Magens befinden. Sie werden beim Training der Bauchmuskeln oft übersehen.

Methode 4 von 7: Knieheben

  1. Behalte die breite Stellung deiner Beine bei und halte deine Hände hinter deinen Kopf, um eine neutrale Position einzunehmen. Spanne deine Bauchmuskeln komplett an. Atme ein.
  2. Atme aus, wenn du das Knie anhebst und drehe deinen rechten Ellbogen nach unten, um ihn auf halben Wege zu treffen. Halte deinen Rücken bei der Drehung gerade. Atme ein, wenn du in die neutrale Position zurückkehrst.
  3. Atme aus, wenn du das linke Knie hebst und deinen Ellbogen drehst, damit sie sich auf halben Wege treffen. Atme ein, wenn du in die neutrale Position zurückkehrst. Wiederhole die Übung für 30 bis 60 Sekunden.
    • Führe diese Übung nicht aus, wenn du chronische Rückenprobleme hast. Bei dieser Übung ist eine Drehung erforderlich, die sehr hilfreich ist, um Bauchmuskeln aufzubauen, jedoch können bereits vorhandene Probleme schlimmer werden. Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Dauer dieser Übung immer angespannt.

Methode 5 von 7: Dehnung des unteren Rückens

  1. Behalte deine breite Beinstellung bei und halte die Hände hinter dem Kopf. Spanne deine Rumpfmuskeln vollständig an.
  2. Halte deinen Rücken gerade, beuge dich nach vorn und berühre dein linkes Knie mit deinem rechten Ellbogen. Atme aus, wenn du dich nach vorn lehnst. Atme ein, wenn du dich aufrichtest.
  3. Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite und berühre dein rechtes Knie mit deinem linken Ellbogen. Wiederhole die Übung für 30 bis 60 Sekunden.

Methode 6 von 7: Armstöße (Schattenboxen)

  1. Sitze mit einer breiten Beinstellung gerade auf einem Stuhl. Bringe deine Arme vor dich. Spanne deine Bauchmuskeln an.
  2. Boxe für eine Minute, indem du vor jeder Hand direkt in die Luft stößt. Das trainiert deine Arme, aber damit du stabil bleibst, müssen deine Bauchmuskeln gleichzeitig hart arbeiten.
    • Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um deine komplette Bauchmuskulatur, deinen unteren Rücken und die Arme zu trainieren. Daneben kannst du auch noch etwas Dampf ablassen. Wenn du am Arbeitsplatz verärgert bist, kannst du versuchen, eine Abstellkammer zu finden wo du sitzen kannst, um deine Bauchmuskeln anzuspannen und Schattenboxen zu trainieren.

Methode 7 von 7: Beinheben

  1. Rücke von deinem Schreibtisch ab, wenn du gerade an einem Schreibtisch sitzt. Platziere deinen Stuhl mindestens eine Beinlänge vom Tisch entfernt. Rutsche auf die Stuhlkante und halte deine Beine hüftbreit auseinander.
  2. Spanne deine Bauchmuskeln und besonders die unteren Bauchmuskeln an. Hebe dein rechtes Bein fünf Zentimeter vom Stuhl und strecke es in die Höhe. Halte die Position für zwei Sekunden.
  3. Senke deinen Fuß, bis du nur noch ein paar Zentimeter über dem Boden bist und halte die Position weitere zwei Sekunden. Kehre zur neutralen Ausgangsstellung mit hüftbreit auseinander gestellten Beinen zurück. Entspanne deine Bauchmuskeln und spanne sie erneut an.
  4. Hebe dein linkes Bein vom Stuhl und strecke es für zwei Sekunden gerade aus. Senke es dann für zwei Sekunden. Wiederhole die Übung zehn bis fünfzehn Mal mit jedem Bein.
    • Diese Übung trainiert deine unteren Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Wenn du chronische Rückenschmerzen hast, solltest du deinen Arzt fragen, ob diese Übung für dich geeignet ist.

Tipps

  • Wenn du dazu in der Lage bist, solltest du alle Übungen für die Bauchmuskeln einmal täglich oder jeden zweiten Tag wiederholen. Du kannst zu Beginn etwas Muskelkater bekommen. Das belegt die Kräftigung der Bauchmuskulatur, wenn du sie fünf Minuten ohne Unterbrechung trainierst.
  • Du kannst nicht auf einem Gymnastikball sitzen, während du an der Arbeit bist. Das ist etwas kontrovers. Eine gerade Sitzposition und stabile Rumpfmuskulatur wird dir helfen. Viele Menschen sitzen gekrümmt oder für zu lange auf dem Ball. Die Muskeln werden müde oder schmerzen. Sitze zu Beginn lediglich zehn Minuten auf dem Ball und arbeite dich bis zu einer Stunde hoch. Wechsele während des Tages zwischen einem normalen, ergonomisch korrektem Stuhl und dem Ball.
  • Um die Intensität deines Traininigs zu verbessern, kannst du deine Übungen auf dem Trainingsball ausführen. Die Übung wird durch die Instabilität verstärkt und deine Rumpfmuskeln sind gezwungen, darauf zu reagieren. Benutze den Gymnastikball nur, nachdem du jede einzelne Übung in einer Folge von einer Minute pro Übung absolvieren kannst.
  • Nimm an einem Pilateskurs teil oder leihe dir ein Video für Anfänger aus. Du kannst die Videos oft gratis in einer öffentlichen Bibliothek ausleihen. Die Kurse erklären dir meist die Namen der Bauchmuskeln und zeigen dir, wie du sie aktivieren musst. Der quer verlaufende Bauchmuskel ist zum Beispiel der Muskel, der unter vielen Bauchmuskeln verborgen mit deinem Rücken verbunden ist. Es ist wichtig zu lernen, wie du ihn aktivierst, indem du deine Rippen hebst und dein Becken anspannst.

Warnungen

  • Sei vorsichtig, wenn du bereits ernsthafte Beschwerden im unteren Rücken hast. Du solltest zuerst einen Arzt konsultieren. In den meisten Fällen wird die Physiotherapie ähnlich wie die hier beschriebenen Übungen verlaufen, jedoch kann dein Physiotherapeut deine Übungen im Sitzen spezifischer gestalten, um deine besonderen Probleme besser zu behandeln.

Was du brauchst

  • Einen Stuhl
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