Muskeln zu hause trainieren

Muskeltraining zuhause ist überraschenderweise echt unkompliziert und erfordert keine speziellen Trainingsgeräte, wie in einem Fitnessstudio. Alles was du benötigst ist ein wenig Kreativität und den Willen regelmäßig zu trainieren.

Vorgehensweise

  1. Finde einen Ersatz für Hanteln. Zwei Dosen oder 1-2l Trinkflaschen können für eine ganze Reihe von Übungen als Ersatzhanteln verwendet werden.
  2. Trainiere deinen Bizeps. Der sogenannte Bicepcurl ist eine gute Übung, um den Bizeps aufzubauen. Stehe mit deinen Beinen hüftbreit auseinander, beuge deine Knie leicht, halte deinen Rücken grade und stabilisiere deine Körpermitte.
    • Halte eine Dose/Flasche in jeder Hand, die Ellenbogen gebeugt und dicht an deinem Körper. In der Ausgangposition sind deine Unterarme parallel zum Boden ausgerichtet. Führe sie nun langsam zu deinen Schultern, während deine Ellenbogen dicht am Körper bleiben.
    • Atme aus, wenn du deine Unterarme anhebst. Atme ein, wenn du deine Unterarme zurück in die Ausgangsposition bringst.
  3. Wiederholde diese Übung 10-12 Mal in insgesamt drei Durchgängen mit beiden Armen. Ist dir diese Übung zu einfach, ist es an der Zeit schwerere Gewichte zu finden.
  4. Versuche ein paar Trizep-Dips. Trizep-Dips sind eine weitere Übung, die sich besonders gut zuhause durchführen lässt.
    • Setze dich auf einen Stuhl/eine Bank und platziere deine Hände neben deinem Körper auf dem Stuhl/der Bank.
    • Hebe deinen Körper etwas von dem Stuhl ab, während deine Arme das Gewicht tragen.
    • Richte deine Füße hüftbreit vor dir aus. Senke deinen Körper vor dem Stuhl herab, bis deine Ellbogen einen 90° Winkel bilden und strecke sie wieder durch. Atme aus, wenn du deinen Körper absenkst und wieder ein, wenn du dich wieder aufrichtest. Mache diese Übung in 3 Trainingseinheiten mit je 10-12 Wiederholungen.
  5. Mache Liegestützen. Liegestütze sind eine der besten Übungen, um Armmuskulatur aufzubauen. Wenn du Anfänger bist, kannst du Liegestütze an einer Wand machen. Es ist dieselbe Position, wie auf dem Boden, nur stehst du dabei aufrecht und lehnst dich nach vorn gegen eine Wand. Sobald du die Liegestütze an der Wand problemlos meisterst, kannst du zu den normalen Liegestützen auf dem Boden übergehen.
    • Beginne das Training mit Liegestützen, bei denen du die Knie auf dem Boden ablegst. Sobald du ohne Probleme 20-30 dieser Liegestütze schaffst, kannst du zu den traditionellen Liegestützen übergehen. In der Ausgangsposition für diese Liegestütze liegst du ausgestreckt auf dem Boden mit deinem Gesicht nach unten. Deine Hände liegen in Höhe deiner Brust flach auf dem Boden.
    • Drücke dich mit deinen Armen nach oben, sodass dein Gewicht von deinen Armen und deinen Zehen getragen wird. Halte deine Körpermitte angespannt und deinen Körper in einer ausgestreckten Linie.
    • Stelle dir vor, du hättest einen langen Stock auf deinem Rücken liegen. Du musst deinen gesamten Körper von Kopf bis Fuß gerade halten, damit der Stock gerade aufliegt.
  6. Arbeite an großen Muskelgruppen. Beim Training von großen Muskelgruppen wird Fett verbrannt und neue Muskeln aufgebaut. Zu diesen besonders effektiven Muskelgruppen gehören die Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Besonders gut lassen sich diese Muskelgruppen mit sogenannten Squats (Ausfallschritten) trainieren.
    • Stelle deine Füße hüftbreit auseinander, halte deinen Körper aufrecht und spanne die Körpermitte an. Lege deine Hände an deine Hüften oder strecke sie vor deinem Körper aus. Senke deinen Oberkörper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Strecke deinen Körper wieder. Wiederhole diese Übung 10 Mal und mache zwei weitere Sets.
  7. Mache dieses Training drei Mal die Woche, mit jeweils einem Tag Ruhe zwischen zwei Trainingstagen, um deinen Muskeln Zeit zum Erholen und Regenerieren zu geben. Dieses Muskeltraining kombiniert mit verschiedenen Kardioeinheiten, wie Laufen, Walken, Schwimmen, Fahrradfahren oder andere Sportarten, wird dich schnell an dein Ziel bringen.

Tipps

  • Um Muskeln aufbauen zu können, braucht dein Körper Proteine. Diese kannst du ihm durch eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung zu führen. Iss mehr Eiweiß wie mageres Fleisch, Fisch oder Eier, und weniger Kohlenhydrate.
  • Für ein maximales Ergebnis solltest du dein Muskeltraining immer vor dem Kardiotraining absolvieren.
  • Kardiotraining kann täglich gemacht werden. Denke immer daran, dich vorher zu erwärmen. Vor einem Lauf solltest du dich mit 5-10 Minuten lockerem Gehen erwärmen. Auf dieselbe Weise solltest du dich nach dem Training auch langsam wieder abkühlen.
  • Vergiss die Dehnung nach diesem Training nicht.

Warnungen

  • Wenn du irgendwelche Beschwerden oder Verletzungen hast, solltest du vorher mit deinem Arzt besprechen, ob du dieses Training gefahrlos machen kannst.
  • Wenn du von diesen Übungen Schmerzen in Gelenken, Rücken, Nacken etc. verspüren solltest, brich die Übung auf der Stelle ab und konsultiere einen Arzt.
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