Die Rückenmuskulatur dehnen

Die Rückenmuskulatur neigt zu Verspannungen, vor allem wenn man berufsbedingt über einen längeren Zeitraum sitzende Tätigkeiten ausübt. Die Anwendung einiger leichter Dehnübungen kann Verspannungen lösen, dich aufs Training vorbereiten oder dir sogar zu einer verbesserten Haltung verhelfen. Bei Rückenschmerzen solltest du aber einen Arzt aufsuchen bevor du Dehnübungen machst.

Methode 1 von 5: Druck auf die Schulterblätter

  1. Setze oder stelle dich gerade hin. Diese Dehnübung ist klasse, denn du kannst sie immer und überall ausführen, sei es, dass du irgendwo am Tisch sitzt oder aber am Postschalter anstehst.
  2. Winkel deine Arme an und führe die Ellenbogen nach hinten. Tue so, als wolltest du deine Ellenbogen hinter deinem Rücken berühren. dein Brustkorb schiebt sich dabei nach vorne während deine Rückenmuskeln entspannt werden.
  3. Wiederhole die Übung fünf mal. Begib dich wieder in die Ausgangsposition und beginne die Übung erneut. Mache solange weiter, bis du das Gefühl hast, dein Rücken ist weniger verspannt.

Methode 2 von 5: Nacken kreisen

  1. Setze oder stelle dich gerade hin. Denke daran deinen Rücken gerade zu halten. Auch diese Übung kannst du immer und überall ausführen, um Verspannungen im Rücken und im Nacken zu lösen.
  2. Neige deinen Kopf nach vorne. Dein Kinn zeigt dabei in Richtung Brustkorb.
  3. Kreise deinen Kopf nach rechts. Aber achte darauf, es langsam und ohne Schwung zu tun.
  4. Kreise deinen Kopf weiter nach hinten und schaue an die Decke. Dabei solltest du den Kopf soweit wie möglich nach hinten nehmen, so dass die Nackenmuskeln so richtig gedehnt werden.
  5. Kreise deinen Kopf weiter nach links. Wenn du dich dann wieder in der Ausgangsposition befindest, hältst du kurz an. Dann wiederholst du die Übung fünf mal.

Methode 3 von 5: Streck- und Drehübungen im Sitzen

  1. Setze dich auf einen Stuhl mit einer Rückenlehne. Zu Beginn machst du deinen Rücken kerzengerade und nimmst deinen Kopf hoch. Dabei bleiben deine Füße flach auf dem Boden und deine Hände sind an der Seite. Dies ist nun deine Ausgangsposition für alle nachfolgenden Streck- und Drehübungen.
  2. Dem Himmel entgegen. Nimm deine Hände hinter den Kopf und drücke den Rücken durch, das Kinn zeigt dabei nach oben und du schaust an die Decke. Diese Position hältst du nun für 10 Sekunden bevor du dich wieder entspannst. Dann wiederholst du die Übung fünf mal.
  3. Drehe dich von einer Seite auf die andere. Verschränke die Arme auf deiner Brust. Drehe nun deinen Oberkörper nach links wobei die Füße fest auf dem Boden bleiben. Halte diese Position für 10 Sekunden und dann drehst du dich nach rechts. Dies wiederholst du dann fünf mal für jede Seite.
  4. Neige dich zur Seite. Nimm deine Hände hinter den Kopf. Lasse deine Füße fest auf dem Boden und neige dich nun nach links, so dass dein linker Ellenbogen in Richtung Boden zeigt. Halte diese Position für 10 Sekunden und neige dich dann nach rechts, so dass diesmal dein rechter Ellenbogen in Richtung Boden zeigt. Auch diese Übung wiederholst du fünf mal für jede Seite.
  5. Beuge dich nach vorne. Setze dich gerade hin und nimm die Hände hinter den Kopf. Nun machst du deinen Rücken krumm und nimmst den Kopf dabei nach vorne. Lehne dich soweit nach vorne, dass deine Ellenbogen die Oberschenkel berühren. Halte auch diese Position für 10 Sekunden bevor du die Übung dann fünf mal wiederholst.

Methode 4 von 5: Der Adler

  1. Setze oder stelle dich gerade hin. Diese Dehnübung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden, also mache sie einfach so, wie es dir am liebsten ist. Hauptsache dein Rücken ist wieder kerzengerade und du nimmst den Kopf hoch.
  2. Breite deine Arme aus wie die Schwingen eines Adlers. Strecke deine Arme waagerecht, also parallel zum Boden, aus und halte dabei deinen Rücken gerade.
  3. Nimm deinen rechten Arm auf die Brust und halte ihn mit dem linken Arm fest. Dabei sollte dein rechter Arm so gerade wie möglich über der Brust liegen. Deinen linken Arm winkelst du nun so an, dass er den rechten Arm in seiner Position hält.
  4. Diese Position hältst du für 10 Sekunden. Mit deinem linken Arm übst du dabei etwas Druck auf den rechten Arm aus, so dass du es in deiner Rückenmuskulatur spüren kannst.
  5. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite. Du bringst also diesmal den linken Arm auf die rechte Seite und hältst nun mit dem rechten Arm fest und übst etwas Druck aus, damit die Rückenmuskulatur angesprochen wird. Und wieder hältst du für 10 Sekunden.

Methode 5 von 5: Der Schmetterling

  1. Setze dich gerade auf einen Stuhl. Nimm den Kopf hoch und halte den Rücken kerzengerade. deine Füße sind flach auf dem Boden und deine Hände lässig an der Seite. Diese Übung ist sehr gut für jede Tageszeit geeignet, besonders im Büro.
  2. Atme tief ein und berühre mit den Fingerspitzen deine Brust. Winkel die Arme an und bringe die Hände nach oben, so dass die Fingerspitzen auf beiden Seiten deine Brust berühren. Dabei solltest du deine Ellenbogen nicht hängen lassen sondern waagerecht halten. Achte darauf, dass du gerade sitzt.
  3. Atme aus und strecke die Hände nach vorne aus. Beim Einatmen nimmst du nun den Kopf nach unten und beugst auch den Rücken leicht nach vorne. Die Arme streckst du waagerecht nach vorne aus.
  4. Atme ein und lasse die Arme zurück schweifen. Richte dich wieder auf und nimm den Kopf hoch, deine Arme schweifen dabei zurück wie bei einem Schmetterling, der seine Flügel öffnet.
  5. Wiederhole fünf mal. Begib dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole diese Übung fünf mal um deinen Rücken zu strecken. Vergiss nicht an der richtigen Stelle ein- und wieder auszuatmen.

Tipps

  • Streckübungen für den Rücken sind immer gut, nur solltest du es dabei bitte nicht übertreiben.

Warnungen

  • Extrem bewegliche Schultern sind weder im Sport noch im normalen Leben wirklich notwendig. Ein entspannter Oberkörper dagegen ist wirklich wichtig.
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