Ein Therapietagebuch führen

Ein Tagebuch hilft dabei, Gedanken und Gefühle besser zu verstehen und zu verarbeiten. Benutze das Tagebuch als ‘Hausaufgabenheft’ zwischen deinen regulären Therapiestunden, um deine Gedanken aufzuschreiben, so dass du sie später in der Therapiestunde mit dem Therapeuten besprechen kannst. Das Tagebuch dient ebenso als Werkzeug, das dir hilft, dich zu konzentrieren und dir über deine Gefühle klar zu werden.

Methode 1 von 3: Das Tagebuch organisieren

  1. Entscheide dich für das passende Medium. Ein Tagebuch kann sowohl ein digitaler als auch ein analoger Medienträger sein, es kann aural (mit den Ohren wahrnehmbar) oder visuell daherkommen. Wähle das Medium, welches dich zum Schreiben (Aufnehmen, Malen) inspiriert. Sollte dich keines dieser Medien direkt ansprechen, kannst du verschiedene Möglichkeiten ausprobieren, bis sich eine davon durchsetzt, da sie dir mehr zusagt als die anderen.
    • Benutze ein einfaches, altmodisches Notizbuch, wenn du gerne mit Papier und Bleistift arbeitest. Schreibe deine Gedanken in einem Schulheft auf oder kauf dir ein teures in Leder gebundenes Tagebuch, das es dir erlaubt, eine Zäsur zu setzen. Benutze ein kleines Büchlein, so dass du es überall hin mitnehmen kannst oder benutze eine größere Kladde, wenn du deine neuen Ideen und Gedanken konzeptualisieren willst. Such dir einen Stift, der sich gut in der Hand anfühlt und leicht übers Papier gleitet.
    • Führe ein Tagebuch auf deinem Computer oder Smartphone, wenn du lieber tippst. Benutze ein Standardprogramm (wie Word oder Notepad) oder ein anderes Programm, das dich anspricht. Speichere alle Einträge in einem Dokument. Alternativ kannst du auch jedes Mal ein neues Dokument anlegen und diese in einem Tagebuch-Ordner ablegen. Der Computer oder Lap-Top bietet sich an, wenn du schon tagtäglich am Computer arbeitest.
    • Sollte dir der Gedanke zusagen, deine Gedanken in einen öffentlichen Raum zu stellen, kannst du ein Online-Tagebuch führen. Bau dir eine einfache Seite bei einer Blog-Plattform wie WordPress oder LiveJournal. Poste regelmäßige Einträge. Du brauchst diesen Link mit gar niemandem teilen und es ist auch nicht nötig, eine große Anzahl von Followers zu haben; die simple Tatsache, dass du Online postest, zählt hoffentlich schon, um dich bei der Stange zu halten.
    • Versuche es mit einem Hör-Tagebuch. Solltest du lieber sprechen statt schreiben, kannst du es mit einem Hör-Tagebuch versuchen. Benutze eine Diktier-App auf deinem Computer oder deinem Smartphone. Setz dich damit an einen ruhigen Ort und sprich deine Gedanken aus, ganz langsam. Nimm dich auf. Vergiss nicht, dabei tief durchzuatmen. Du wirst vielleicht herausfinden, dass du deine Gefühle besser im Griff hast, wenn du sie auf diese Art verarbeitest.
  2. Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du dich auf deine Gefühle einlassen kannst. Überleg dir, ob du zuhause, in einem Cafe, in der Bibliothek oder draußen im Wald schreiben willst. Versuche, deine Gedanken von allen Ablenkungen zu befreien. Denke nicht an Alltagsprobleme, auch wenn dir das nur kurzfristig gelingt. Lass dich auf eine tiefere Introspektion ein. Wenn sich kein physischer Ort finden lässt, versuch dir einen mentalen Zufluchtsort zu bauen: Höre ruhige Musik oder weißes Rauschen mit Kopfhörer, schließe dich in ein ruhiges Zimmer ein, klettere auf einen Baum oder sogar auf ein Dach.
    • Erwäge es, vor dem Schreiben zu meditieren oder ganz still zu sitzen. So kannst du Ablenkungen entgegenwirken und deine Gedanken konzentrieren. Mach ein paar Dehnübungen, atme tief durch, zünde Kerzen an und spiele ruhige Musik – versuche einfach, in eine stille, ruhige Verfassung zu kommen.
  3. Lass es dir zur Angewohnheit werden, regelmäßig Tagebuch zu schreiben. Die Selbstbeobachtung verlangt regelmäßiges Üben. Setze es dir zum Ziel, jeden Tag etwas zu üben. Ob du nur ein paar Sätze schreibst oder ein paar Seiten, Hauptsache ist die Regelmäßigkeit. Nimm dir vor, 10 bis 30 Minuten täglich der Introspektion zu widmen, ohne Aufschub und ohne Verzögerungen. Sei diszipliniert mit dir selbst.
    • Wenn du besonders viel zu tun hast, solltest du dir jeden Tag zur gleichen Uhrzeit Zeit zur Selbstreflektion nehmen. Schreibe morgens vor dem Frühstück, im Zug oder in der S-Bahn, auf dem Weg zur Arbeit oder am Abend vor dem Schlafengehen. Es sollte aber auch eine Zeit sein, zu der du gut nachdenken kannst.
    • Leg dein Tagebuch an einen Ort, an dem du es leicht finden und greifen kannst. Leg es in deine Tasche, wenn du das Haus verlässt und nimm immer einen Stift mit!
  4. Es hilft, jeden Eintrag mit Datum und Uhrzeit zu versehen. So kannst du dich später leichter daran erinnern und erkennst eventuell auch Muster im Geschriebenen. Wenn du ein fortlaufendes Tagebuch schreibst, werden die Einträge eine Chronologie ergeben. Doch Datum und Uhrzeit werden dir helfen, dich an bestimmte Ereignisse besser zu erinnern.
    • Ergänze alle wichtigen Informationen, die sich auf die beschriebenen Gefühle und Ereignisse beziehen. Das kann einfach das Wetter sein, die Jahreszeit, die Bedeutung eines bestimmten Tages (Geburtstag, Feiertag usw.) oder der Grund, der diesen Eintrag motiviert hat.

Methode 2 von 3: Mit dem Schreiben beginnen

  1. Überlege dir, worüber du schreiben willst. Frag dich, was gerade in deinem Leben wichtig ist. Wie fühlst du dich? Was beschäftigt dich und was wünschst du dir? Identifiziere die Themen und Gefühle, die du genauer ansehen willst. Wenn dich in den letzten Tagen etwas besonders beschäftigt hat, ist es wahrscheinlich, dass sich dieses Thema in den Vordergrund drängen wird. Schließe deine Augen und atme tief ein, atme dann auch tief aus. Lass dich auf die Ideen, Ereignisse und Gefühle ein, die jetzt in den Vordergrund treten.
  2. Nimm dir selbst eine bestimmte Zeit vor, in der du schreibst. Schreibe fünf bis zwanzig Minuten lang oder auch einfach so lange, wie du dich inspiriert fühlst. Halte diese Uhrzeiten mit dem Eintrag fest, damit du auch siehst, wie lange du geschrieben hast. Stell dir den Timer am Smartphone, Wecker oder am Computer, so dass du nicht ständig auf die Uhr schauen brauchst. So kannst du dich ganz auf das Schreiben konzentrieren.
    • Wenn es deinem Stil widerspricht, dir die Uhr zu stellen, dann schreibe einfach, so lange du magst. Das Ziel einer zeitlich gestoppten Schreibsession ist es nur, dass du dich ganz auf das Schreiben konzentrierst, ohne ungeduldig zu werden oder auf die Uhr zu sehen. Wenn dir doch daran liegt, mehr zu schreiben, dann nimm dir unbedingt die Zeit und schreibe mehr oder lass dich gar nicht erst auf das Uhrstellen ein.
  3. Beginne zu schreiben. Bewege deinen Stift über das Papier und setz diesen nicht ab, ehe die Zeit, die du dir vorgenommen hast, abgelaufen ist. Versuche, deine Gedanken direkt im Gehirn abzufangen und auf das Papier zu schütten. Sei nicht selbstkritisch, während du schreibst. Kritik und Nachdenken bringen dich aus der Gegenwart heraus und behindern den Schreibfluss. Beginne mit einem simplen Satz, der das Thema nennt. Damit hast du einen Ausgangspunkt für deine Niederschrift. Dieser Prozess unterscheidet sich gar nicht so sehr von einer Unterhaltung mit einem guten Bekannten oder Freund. Schau dir die folgenden Beispielsätze an:
    • Heute war der beste Tag seit einigen Monaten. Wo beginne ich?
    • Ich weiß nicht, was ich machen soll. So kann ich nicht weiter machen.
    • Ich glaube, dass Daniel mich betrügt.
  4. Lies noch einmal, was du geschrieben hast. Sobald du fertig bist mit dem Schreiben, solltest du deinen neuen Tagebucheintrag noch einmal lesen. Schreibe ein oder zwei Sätze als Reflektion: “Wenn ich dies lese, bemerke ich—” oder “Mir ist bewusst, dass—” oder “Ich fühle—”. Überlege dir, welche Konsequenzen sich für dich aus dem Geschriebenen ergeben, welche Handlung ist jetzt gefordert? Wenn dem so ist, solltest du herausfinden, welche Schritte du einleiten musst, um dieses Ziel zu verwirklichen.

Methode 3 von 3: Sich selbst beobachten

  1. Schreibe das auf, was du fühlst. Vor allem starke Emotionen sollten in deinem Tagebuch aufgezeichnet werden. Schreibe auf, was du fühlst, beschreibe, was dieses Gefühl ausgelöst hat und wie du mit diesem Gefühl umgehen willst. Benutze dein Tagebuch, um Gefühle in dem Moment zu verarbeiten, in dem sie entstehen. Selbst wenn du dich überwältigt fühlst, kannst du einen Teil der Spannung loswerden, indem du deine Gedanken zu Papier bringst.
  2. Bewerte deine Handlungen, deine Gedanken und deine Gefühle. Schreibe auf, was du getan hast und wie du es getan hast. Schreibe auf, was du gedacht und gefühlt hast. Hinterfrage, was du getan hast und beantworte deine eigenen Fragen. Konzentriere dich auf den logischen Fortgang deiner Gedankenprozesse und versuche, dich selbst besser zu verstehen.
    • Schreibe auf, was du glaubst, getan haben zu können oder zu sollen. Beschreibe, was du stattdessen getan hast, beschreibe, wer du bist und was du vom Leben möchtest. Versuche, deine persönlichen, beruflichen und andere Ziele für die Zukunft zu beschreiben.
  3. Schreibe Tagebuch, um deine Therapiestunden zu beschreiben und zu verarbeiten. Schreibe deinen Gedanken über die letzte Therapiestunde auf und halte alles fest, was dir wichtig scheint und was du erkannt hast. Experimentiere mit dem Tagebuchschreiben während der Therapiestunde, direkt danach oder mit etwas Abstand am Tag danach, wenn du über die Erfahrung reflektierst. Setze dir persönliche Ziele mit dem Therapeuten und benutze dein Tagebuch diese zu verfolgen.
    • Manche Therapeuten kennen sich mit der Schreibtherapie aus. Sollest du die Tagebuchtherapie unter direkter und professioneller Anleitung erkunden wollen, kannst du dir einen geprüften Tagebuchtherapeuten in deiner Gegend suchen.
  4. Hab keine Angst vor der Kreativität. Solltest du spüren, dass sich ein Gedanke einfacher zeichnen oder malen lässt, zögere erst gar nicht und folge deinem Gefühl. Benutze Farben! Male mit Markern oder Wachsmalstiften. Mach eine Fotocollage, benutze Bilder aus Zeitungen und Zeitschriften, Blumen und andere Hilfsmittel in deinem Tagebuch. Hole dir alles, was dir hilfreich erscheint.
    • Versuche, auch das Scrapbooking zu integrieren. Wenn du von deinem Therapeuten Arbeitsblätter oder Vordrucke erhältst, klebst du diese ins Tagebuch! Mach dein Tagebuch zu einem Einklebebuch (Scrapbook) voller Selbsthilfetechniken. Verfasse Listen mit Aktivitäten, die dich glücklich machen und andere mit den Auslösern (Triggern), die es zu vermeiden gilt.
    • Versuche eine "Mind Map" zu zeichnen, um deine Ideen miteinander zu verbinden. Ziehe Linien, Pfeile oder Netze zwischen verwandten Ideen. Finde die Themen, die immer wieder kritisch sind und identifiziere die verschiedenen Möglichkeiten, wie diese sich manifestieren.
  5. Geh ins Detail. Nach ein paar Tagen oder Monaten kann es schwer sein, dich zu erinnern, weshalb du etwas gemalt oder gezeichnet hast. Geh etwas in die Tiefe und beschreibe deine Gedanken im Detail soweit du kannst. Je genauer du deine Ängste untersuchst, desto einfacher wirst du sie überwinden können.
  6. Gib dir selbst Schreibvorgaben, die der Introspektion dienen. Schau nach solchen Anregungen im Internet, bitte einen Freund oder Therapeuten um Rat oder bestimme ein paar Themen, die sich aus dem ergeben, was dich gerade beschäftigt. Wenn du jeden Tag eine andere Frage beantwortest bzw. zu einem neuen Thema schreibst, wirst du schneller eine Schreibroutine entwickeln und am Ball bleiben. Mit einem vorgegebenen Stichwort, wird es dir eher so vorkommen, als würdest du jemanden adressieren, anstatt nur für dich selbst zu schreiben. Du wirst dich auch eher für die Tagebucheinträge verantwortlich fühlen. Betrachte die folgenden Fragen und andere:
    • Bist du stolz auf dich selber? Wie würdest du gerne erinnert werden?
    • Welchen Charakterzug bewunderst du an anderen oder hältst du für erstrebenswert? Und weshalb ist das so?
    • Was betrachtest du als Pflicht? Gibt es tägliche, regelmäßige Pflichten in deinem Leben? Weshalb fühlst du dich verpflichtet?
    • Welches ist der beste Rat, der dir jemals erteilt wurde?
  7. Betrachte dein Tagebuch als engen Vertrauten, als Freund oder Freundin. Tagebuchschreiben kann dem Gefühl ähneln, das du hast, wenn du dein Herz einer Freundin ausschüttest. Versuche dein Tagebuch als vertrauten Freund anzusehen, der bereits den nächsten Eintrag erwartet; stell dir vor, dass es ihm wichtig ist, zu erfahren, dass du Fortschritte machst und dass es dir gut geht. Das Gefühl einer engen, vertrauten Beziehung kann dem therapeutischen Effekt nahe kommen, den das Mitteilen von Erfahrungen haben kann.
  8. Lies regelmäßig in deinem Tagebuch. Vergleiche deine letzten Einträge mit den Einträgen vor sechs Monaten. Suche nach Mustern und bemühe dich, deine persönliche Entwicklung zu verstehen. Es mag schwer sein, dich wieder mit den negativen Emotionen zu befassen, doch du machst Fortschritte, wenn du dich mit ihnen beschäftigen kannst, ohne dich dabei überwältigen zu lassen.

Tipps

  • Dein Tagebuch ist dein ganz persönlicher, privater Ort des Ausdrucks. Wenn du diese Gedanken nicht mit deinem Therapeuten teilen willst, ist dies vollkommen in Ordnung.
  • Sei kreativ und versuche neue Ansätze. Malen, Collagen kleben, skizzieren und die Arbeit mit einem Fotobearbeitungsprogramm bieten sich an, um Gedanken und Ideen in Worte zu fassen.
  • Nimm dich nicht zu ernst. Gib dir Zeit zur Reflektion und genieße dieses Projekt.
  • Manchmal kann es hilfreich sein, Gefühle einfach aufzuschreiben oder beim Malen auszudrücken und dann das Blatt zu zerreißen.

Was du brauchst

  • Tagebuch/ Notizheft
  • Stifte
  • Bleistifte
  • Optional: Farben, Farbstifte, Marker, buntes Papier, Papierreste
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