Die Schultern ausrichten

Eine falsche Schulterhaltung kann ungewollte Verspannungen in deinem Nacken und Rücken auslösen, die wiederum zu chronische Schmerzen und in einigen Fällen auch zu Spannungskopfschmerzen führen. Die Arbeit am Computer kann diese schlechte Haltung verursachen oder sogar noch verschlimmern, da sie uns dazu bringt, krumm dazusitzen, so dass sich unsere Muskulatur mehr und mehr verkürzt. Indem du deine Schulterausrichtung prüfst, deine Muskeln dehnst und regelmäßig deine Schultern trainierst, kannst du eine schlechte Haltung bekämpfen und den Schulterschmerz lindern. Dieser Artikel wird dir einen Weg zeigen, deine Schulterhaltung zu verbessern.

Methode 1 von 4: Schulterhaltungstest

  1. Schätze deine momentane Schulterhaltung ein, indem du dich seitlich vor einen Spiegel stellst. Betrachte die momentane Form deiner Wirbelsäule. Ist sie gerade wie ein großgeschriebenes "I"? Ist sie gebogen wie der Rücken von einem kleingeschriebenen "a"? Ist sie gebogen wie ein "S"?
  2. Stelle sicher, dass deine Ohren, Schultern und Hüften auf einer Linie sind. In den meisten Fällen müssen Menschen ihren Kopf etwas nach hinten oben heben, das Kinn leicht nach unten richten, ihre Schultern nach hinten legen und das Becken anziehen. Das sollte einen leichten „S“-Bogen verursachen. Wenn es ein deutlich hervortretendes „S“ ist, überspannst du deinen Rücken, was ebenfalls Haltungsprobleme verursachen kann.
  3. Versuche die Seiten deines Körpers von deiner Hüfte bis zu deinen Schulterachseln zu strecken. Das ist eine Form der Haltungsstütze, die viele Menschen nicht bedenken. Stelle dich seitlich vor den Spiegel und dehne deine Bauchmuskeln, während du die Muskeln auf deinen Körperseiten anhebst. Du solltest bemerken, dass du nun gerader stehst. Diese seitlichen Muskeln stützen deinen Rücken und deine Schultern und stellen eine bessere Haltung her.
  4. Achte darauf, dass du Platz zwischen den Schultern und Ohren behältst. Wenn sich deine Schultern relative nah an deinen Ohren befinden, hast du eine Nackenspannung, die eine schlechte Schulterhaltung verursacht.

Methode 2 von 4: Dehne deine Brustmuskulatur

  1. Wärme immer deine Muskeln auf, bevor du Dehnübungen machst. Mache einen fünfminütigen Spaziergang, währenddessen du deine Arme hin und er schwingst oder lasse deine Schultern oder Arme kreisen. Denke daran, tief einzuatmen wenn du trainierst und Dehnübungen machst.
  2. Suche dir einen Türrahmen oder einen Pfosten. Stelle dich rechts in den Türrahmen oder stelle dich so hin, dass deine rechte Schulter den Pfosten berührt.
  3. Gehe nun zwei Schritte aus dem Türrahmen hinaus. Wenn du sehr groß bist oder lange Arme hast, kannst du noch einen weiteren Schritt machen.
  4. Achte darauf, dass du deinen Kopf leicht anhebst und deine Schultern zurücknimmst, genau so wie du gestanden hast, als du deine Wirbelsäule und deine Schultern vor dem Spiegel auf eine Linie gebracht hast.
  5. Strecke deinen rechten Arm hinter dich, so dass deine Finger den inneren Rand des Türrahmens greifen können. Halte deinen Arm gerade und auf Schulterhöhe oder knapp darunter.
  6. Drehe deinen Körper leicht nach links, bis du einen Zug in deinem rechten Brustmuskel spürst. Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
  7. Wiederhole diese Übung auf der linken Seite, indem du dich im Türrahmen an der linken Seite festhältst und dich nach rechts drehst. Wenn deine Brustmuskeln sehr verspannt waren, wiederhole die Dehnung noch einmal auf jeder Seite.
    • Es scheint der Intuition zu widersprechen, deine Brustmuskulatur zu dehnen, um deine Schulterhaltung zu verbessern, doch eine schlechte Haltung und das Sitzen vor der Tastatur, mit zum Tippen ausgestreckten Armen, führen dazu, dass die Schultern sich krümmen und sich die Brustmuskulatur zusammenzieht. Die tägliche Wiederholung dieser Dehnübung wird die Brustmuskeln unflexibel machen und die Schultern nach vorn bringen.

Methode 3 von 4: Dehne deinen Nacken

  1. Rolle deine Schultern vor und zurück, dreimal in jede Richtung. Die Trapezmuskeln, die von der Schädelbasis zu den Schultern gehen, können sich verfestigen und die Schultern nach oben zu deinen Ohren ziehen.
  2. Setze dich aufrecht auf einen Holzstuhl. Nimm deine Schultern so weit nach unten, wie du kannst, ohne dass es unbequem wird. Senke dein Kinn auf deine Kehle und strecke die Rückseite deines Halses.
  3. Hake deinen linke Hand unter die Sitzfläche des Stuhls. Lege deine rechte Hand über die linke Seite deines Kopfes und lasse deine Fingerspitzen auf deinem linken Ohr ruhen.
  4. Lege deinen Kopf so weit auf die rechte Seite, wie es geht und ziehe deinen Hals dann sanft mit deiner rechten Hand zur rechten Seite. Stelle eine leichte Dehnung her. Das wird ein unbequemes, gespanntes Gefühl auslösen, aber es sollte kein starker Schmerz mit dieser Dehnübung einhergehen.
  5. Halte diese Dehnung für 10 bis 20 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite. Wenn deine Trapezmuskeln sehr fest sind, wiederhole die Dehnübung noch einmal auf jeder Seite.

Methode 4 von 4: Trainiere deine Schultern

  1. Stehe in der richtiger Haltung. Nun brauchst Du nicht mehr seitlich vor den Spiegel zu gehen, aber es könnte helfen, wenn du Probleme hast, eine gerade Schulterhaltung herzustellen. Versichere dich, dass du ein kleines Bisschen über Armlänge von dem Spiegel entfernt stehst.
  2. Hebe deine Arme vor den Körper, bis sie auf einer Höhe mit deinen Schultern sind.
  3. Halte sie für zehn Sekunden.
  4. Lasse deine Arme nun so langsam sinken, dass es zehn Sekunden dauert, bis sie wieder komplett unten sind.
  5. Hebe deine Arme wieder langsam nach oben, so dass es zehn Sekunden dauert, bis sie sich wieder auf Schulterhöhe befinden.
  6. Wiederhole diese Übung weitere neun Male.
    • Wiederhole diese Übung zwei oder mehrere Male pro Tag. Sobald sich deine Schultern nicht mehr so müde anfühlen, halte Hanteln mit dem Gewicht von zwei bis fünf Pfund in den Händen, während du deine Arme hebst und senkst.
  7. Sitze aufrecht auf einem Stuhl, der vorzugsweise keine Armlehnen hat. Hebe deine Fingerspitzen auf Höhe deiner Schultern, so dass die Ellenbogen an deinen Seiten liegen.
  8. Hebe nun innerhalb von zwei Sekunden deine Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe.
  9. Senke deine Ellenbogen innerhalb von zwei Sekunden wieder an deine Seiten.
  10. Wiederhole dies zehn bis 15 Mal.
  11. Mache dieses Schultertraining immer, wenn du für mehr als 30 Sekunden bei der Arbeit oder zu Hause warten musst, während des Kochens, am Drucker oder bei anderen Aktivitäten. Wiederhole sie während eines Tages so oft wie möglich.

Was du brauchst

  • Spiegel
  • Türrahmen oder Pfahl
  • Stuhl
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