Dickere Beine bekommen

Wenn du eher dünne Beine hast, gibt es eine Menge Übungen, die du machen kannst, damit sie kräftiger werden. Beachte, dass Sport allein nicht die Lösung ist. Um wirklich Ergebnisse zu sehen, musst du die richtige Form und Routine verwenden und viele Kalorien essen, um Treibstoff für dein Training zu liefern. Wenn du mehr darüber wissen willst, wie man kräftiger wird, lies weiter.

Teil 1 von 3: Übungen für kräftigere Beine

  1. Mach Kniebeugen mit Langhanteln. Dies ist die allerbeste Übung für dickere Oberschenkel, da sie die meisten Muskelfasern in diesem Bereich beansprucht. Halte eine Hantel mit einem Gewicht, das du 10-12 Mal heben kannst.
    • Stelle dich mit schulterbreit entfernt stehenden Füßen hin.
    • Beuge die Knie und gehe in die Kniebeuge, so dass deine Füße parallel zum Boden stehen.
    • Halte die Kniebeuge 10 Sekunden lang.
    • Drücke dich wieder hoch.
    • Wiederhole 3 Sätze zu je 10-12 Mal.
  2. Mache Beinstreckungen. Lade das Streckgerät mit dem schwersten Gewicht, das du 10-12 Mal heben kannst.
    • Setze dich mit gebeugten Knien und den Füssen unter der unteren Stange auf das Gerät.
    • Strecke die Beine aus, um das Gewicht zu heben, dann senke es wieder.
    • Wiederhole 3 Sätze zu je 10 bis 12 Mal.
  3. Mache Beinbeugen im Stehen. Du brauchst dazu ein Beinbeuge-Gerät, bei dem du Gewicht heben kannst, indem du ein Seil an deinem Fußgelenk befestigst.
    • Befestige das Kabel mit dem Riemen an deinem Fußgelenk.
    • Greife die Stange mit den Händen.
    • Beuge die Knie in Richtung Po, um das Gewicht zu heben. Strecke das Knie und stelle den Fuß wieder auf den Boden.
    • Wiederhole 3 Sätze zu je 10-12 Mal, dann wechsle zum anderen Bein.
  4. Mach Beinbeugen im Liegen. Diese Übung pumpt deine Beinmuskeln aus einem anderen Winkel auf. Lade die Maschine mit so viel Gewicht wie du 10 Wiederholungen lang heben kannst.
    • Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank, mit gestreckten Beinen, die Knöchel liegen unter dem Hebel.
    • Beuge die Knie und hebe den Hebel zu deinem Körper hin.
    • Wiederhole 3 Sätze zu je 10-12 Mal.
  5. Mache Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Diese Übung arbeitet die hinteren Oberschenkel, so dass du kräftigere Beine bekommst. Lade so viel Gewicht wie du für 10 Wiederholungen heben kannst, auf eine Langhantel.
    • Stelle dich mit schulterbreit entfernt stehenden Füßen hin.
    • Beuge dich in der Taille, halte die Beine gerade und greife die Hantel mit den Händen.
    • Halte die Beine steif und hebe die Hantel zu den Oberschenkeln.
    • Senke die Hantel wieder bis zum Boden.
    • Wiederhole 3 Sätze zu je 10 bis 12 Mal.

Teil 2 von 3: Techniken zum Muskelaufbau anwenden

  1. Konzentriere dich auf die Intensität. Auch wenn du all die beschriebenen Übungen absolut konsequent und regelmäßig übst, wirst du keine kräftigeren Beine bekommen, wenn du nicht so intensiv trainierst wie du es gerade noch aushältst. Um Muskeln effektiv aufzubauen, musst du die Fasern zerlegen, damit sie sich stärker und größer wieder aufbauen können. Dies erfordert, dass du jedes Mal so hart wie möglich trainierst.
    • Für jede Übung solltest du so viel Gewicht benutzen wie du in der korrekten Form etwa 10 Mal heben kannst. Wenn du das Gewicht leicht 15 Mal heben kannst, ist es zu leicht. Wenn du es nicht öfter als 5 Mal heben kannst, ist es zu schwer.
    • Im Verlauf der Woche musst du das Gewicht und die Intensität steigern. Deine Muskeln stagnieren, wenn du nicht mehr hebst, wenn sie stärker und größer werden.
  2. Trainiere explosiv. Die Übungen schnell und mit explosiver Energie statt langsam auszuführen, baut schneller Muskeln auf. Du kannst so auch mehr Wiederholungen machen. Statt langsam zu trainieren, versuche deine Sätze so schnell wie möglich auszuführen.
  3. Erreiche kein Plateau. Es ist wichtig, das Training wöchentlich zu ändern, damit sich deine Muskeln nicht an die immer gleichen Übungen gewöhnen und aufhören zu wachsen. Halte deine Muskeln in einem „Schockzustand“, so zwingst du sie, sich immer größer und stärker aufzubauen.
    • Wenn du ein hartes Training mit Kniebeugen, Beindehnungen und Beinbeugen in einer Woche machst, solltest du in der nächsten Woche wechseln zu Kreuzheben mit steifen Beinen, Beinbeugen im Liegen und Kniebeugen.
    • Mehr Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, um ein Plateau zu vermeiden; stagniere daher nie bei zu leichten Gewichten.
  4. Ruhe dich zwischen den Trainingseinheiten aus. Deine Muskeln müssen sich regenerieren, wenn du nicht trainierst. Du kannst weiter trainieren, mach aber nichts, das für deine Beine zu anstrengend ist.
    • Probiere es mit Schwimmen, Gehen oder Basketballspielen, wenn du zwischen den Beintrainings-Einheiten Sport machen willst.
    • Schlafe genügend, damit dein Körper Zeit hat, sich zu erholen.

Teil 3 von 3: Essen, um kräftiger zu werden

  1. Iss kalorienreiche, vollwertige Mahlzeiten. Du wirst eine Menge Kalorien brauchen, um das Muskelwachstum an den Beinen anzukurbeln, da dies mit die größten Muskel an deinem Körper sind. Iss große Mahlzeiten mit hochwertigen Lebensmitteln, die deinen Körper mit Nährstoffe versorgen und dich sättigen.
    • Fleisch, Vollkorn, Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse sind gute Lebensmittel für dich, wenn du Muskeln aufbauen willst.
    • Iss mehr als du denkst, dass du brauchst. Während eines intensiven Trainings brauchst du viele Kalorien, und musst möglicherweise bis zu 5 große Mahlzeiten am Tag essen.
    • Vermeide leere Kalorien aus Fast Food, Kuchen, Keksen, Chips und andere Knabberartikel, die dich eher auslaugen als dir Energie zu geben.
  2. Iss viel Protein. Protein ist wichtig, um gesunde Muskulatur aufzubauen, damit du bei jeder Mahlzeit viel davon bekommst. Rind, Schwein, Fisch und Lamm sind gute Möglichkeiten. Wer kein Fleisch essen möchte, findet in Eiern und Bohnen einen guten Ersatz.
  3. Probiere es mit Kreatin. Manche Leute finden, dass sie das Muskelwachstum beschleunigen können, indem sie Kreatin einnehmen. Kreatin ist eine organische Stickstoffsäure, die natürlich in Wirbeltieren vorkommt und hilft, alle Körperzellen mit Energie zu versorgen, vor allem die Muskulatur. Dies wird durch Erhöhung der Bildung von Adenosin-Triphosphat erreicht.
    • Es gibt Kreatin in Pulverform. Du mischst es mit Wasser an und trinkst es 2-3 Mal am Tag.
    • Kreatin wird in Dosierungen von 20 Gramm auch über längeren Zeitraum als absolut sicher erachtet. Lies immer die Hinweise auf der Packung.

Tipps

  • Verwende immer die korrekte Form und fordere dich so sehr wie möglich. Dies wird deine Beine wachsen lassen.
  • Wenn du zuvor noch nie Gewichte gehoben hast, kannst du mit einem Physiotherapeuten oder persönlichen Trainer arbeiten, um sicherzustellen, dass du die richtige Form benutzt.

Warnungen

  • Wenn du noch nie Sport getrieben hast oder kürzlich eine chronische Krankheit bei dir diagnostiziert wurde, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du versuchst, kräftigere Beine zu bekommen. In manchen Fällen sind die Dinge, die notwendig sind, um deinen Beinumfang zu vergrößern, schädlich für deine Gesundheit.
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