Hammer Curls mit Hanteln ausführen

Diese Übung niedriger Intensität baut deinen Bizeps und die Unterarme auf.

Methode 1 von 4: Die Anfangsposition einnehmen

  1. Stelle dich gerade hin mit leicht gebeugten Knien. Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
  2. Halte die Hanteln an deinen Seiten nach unten. Achte darauf, dass deine Handflächen nach innen zeigen.

Methode 2 von 4: Ausführen der Übung

  1. Halte deine Ellenbogen nach innen. Ziehe die Hanteln nach oben zu deinen Schultern. Du kannst beide gleichzeitig oder abwechselnd machen.
  2. Lasse die Hanteln langsam und kontrolliert sinken.

Methode 3 von 4: Fortgeschrittene Variante

  1. Um diese Übung herausfordernder zu machen, erhöhe das Gewicht deiner Hanteln.
  2. Um die Schwierigkeit weiter zu erhöhen, lehne dich gegen eine Bank. Mit dem höchsten Punkt der Bank in deiner Armbeuge strecke einen Arm die Bank entlang. Halte eine Hantel in einer Hand und lege die andere Hand auf den Bizeps des anderen Arms. Hochziehen.

Methode 4 von 4: Häufigkeit

  1. Mache 10 bis 15 Wiederholungen dieser Übung je Set. Wiederhole, bis du zwei Sets abgeschlossen hast. Wenn dir dies mit Leichtigkeit gelingt, erhöhe auf drei Sets.
  2. Um Ergebnisse zu sehen/ spüren, strebe sechs bis acht Wochen lang zwei bis drei Sets an drei Tagen die Woche an. Erhöhe für schnellere Ergebnisse die Anzahl der Sets/ Zeiten in der Woche.

Tipps

  • Die Vorteile dieser Übung sind mehr Kraft und Flexibilität in deinem Bizeps und den Unterarmen.
  • Damit diese Übung weniger herausfordernd ist, kannst du leichtere Hanteln nehmen.

Warnungen

  • Wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, können mögliche Verletzungen am Rücken und den Ellenbogen auftreten. Halte deinen Rücken gerade, ziehe die Hanteln nur mit deinen Armen nach oben und halte die Ellenbogen eng am Körper.

Was du brauchst

  • Hanteln
  • Handtuch (optional)
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