Gewichte richtig heben

Ebenso wie zum Bewegen von schweren Objekten zu Hause, musst du im Fitnessstudio einen richtige Technik zum Heben lernen. Richtiges Heben bedeutet, die korrekte Form und Bewegung einzuhalten, wodurch die Übungen mit einer maximalen Anzahl an Wiederholungen sicher und langsam ausgeführt werden können. Indem du vorsichtig und korrekt hebst kannst du lernen, auf deine Hauptmuskelgruppen abzuzielen und die Muskeln auf die richtige Weise aufzubauen. In Schritt 1 findest du mehr Informationen.

Teil 1 von 3: Die richtige Technik zum Heben anwenden

  1. Wärme dich immer mit einer schnellen Routine auf, bevor du hebst. Es ist wichtig, deinen Blutstrom mit Sauerstoff zu versorgen, deine Muskeln zu lockern und sie für das schwere Heben vorzubereiten. Das Aufwärmen ist essentiell, wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest ohne dich zu verletzten.
    • Beginne mit eine paar Liegestützen. Führe Sit ups in ein paar Sets aus und baue eine Ruhepause dazwischen ein. Beginne mit ein paar Sets und steigere die Zahl von Wiederholungen bei jedem Set. Du kannst mit 10 Wiederholungen beginnen und dich bis zu 50 Wiederholungen hocharbeiten.
    • Dehne deine Muskeln jedes Mal bevor du damit beginnst, die Gewichte zu heben. Beginne langsam und dehne deine Arme bis du mindestens bis 15 gezählt hast, um sie wieder zu lockern. Lasse deine Muskeln nicht springen und dehne sie nicht zu schnell oder du riskierst Dehnungen und Zerrungen.
  2. Wähle das richtige Gewicht. Idealerweise möchtest du ein "Muskelversagen" erreichen. Das ist der Punkt, an dem du bei deiner letzten Wiederholung kein Gewicht mehr heben kannst und darüber hinaus drückst, um dein Set zu vervollständigen. Auf diese Weise weißt du, dass du das richtige Gewicht gewählt hast. Du wirst mit der Zeit lernen.
    • Beginne niedrig mit einem Gewicht von dem du weißt, dass du es heben kannst und baue dann langsam mehr auf, bis du den idealen Punkt gefunden hast. Beim Trainieren wird der ideale Punkt zusammen mit deiner Trainingsroutine erhöht werden, aber mache es zu deinem ersten Ziel, den idealen Punkt zu finden.
    • Das Heben von Gewichten, die zu schwer sind führt zu Verletzungen und ist kontraproduktiv, wohingegen das Heben von Gewichten, die zu leicht sind, einen Zug auf deine Gelenke ausübt, ohne den Nutzen des Muskelaufbaus durch die korrekte Funktion zu haben. In beiden Fällen verschwendest du deine Zeit.
  3. Maximiere deine Wiederholungen. Ein richtiges Training muss nicht unbedingt bedeuten, dass du das meiste Gewicht hebst, das du jemals gehoben hast. Das richtige Training maximiert die Wiederholungen und nicht das Gewicht. Mit anderen Worten wirst du weniger Gewicht öfter heben, um die Muskeln aufzubauen.
    • Eine gute Möglichkeit, deine Wiederholungen zu maximieren sind die "Pyramiden Sets". Hier werden die Anzahl der Wiederholungen pro Set oder der gesamten Sets graduell erhöht. Bei Ringen oder Hanteln kannst du mit einem Set von 10 pro Arm beginnen und dann nach einer Pause ein Set von 15 absolvierst. Lege dann wieder eine Pause ein und absolviere das Set mit 20, bevor du dich auf der Pyramide wieder nach "unten" arbeitest.
    • "Maximiere" indem du eine einzelne Wiederholung von einem graduell ansteigenden Gewicht absolvierst, bis du nicht mehr höher kannst. Das kann Spass machen, aber es ist nicht der beste Weg für das Training. Nimm diese Methode als Maß und nicht als Ziel. Versuche, diese Methode nicht mehr als alle paar Monate anzuwenden.
  4. Erweitere dein volles Bewegungsspektrum. Die richtige Hebetechnik für jede Übung variiert leicht. Du würdest nicht dieselbe Technik für Bankdrücken wie für das Kreuzheben anwenden. Beide Hebetechniken haben aber gemeinsam, dass du dich dabei ganz strecken und die Bewegung abschließen musst. Beim Bankdrücken musst du den ganzen Weg hinunter bis zu deiner Brust absolvieren und die Bewegung muss an ihrem oberen Punkt voll gestreckt sein. Führe jede Wiederholung für jede Übung vollständig und ordentlich aus.
  5. Sei langsam. Es kann vielleicht verlockend sein, dein Training hinter dich zu bringen, aber je mehr Zeit du investierst, langsam und bedächtig vorzugehen, desto besser hast du deine Zeit investiert. Ein gutes Training muss mindestens eine Stunde dauern, aber nicht länger als 2 oder 3 Stunden. Nimm dir die Zeit und führe die Wiederholungen vollständig aus. Arbeite mit einer Geschwindigkeit, die deine Sicherheit garantiert und nimm dir die Zeit, zwischen den Übungen auszuruhen, damit sich die Muskeln ordentlich aufbauen können.
  6. Atme. Bei jeder Wiederholung musst du deinen Körper mit Sauerstoff versorgen indem du beim Heben des Gewichts durch den Mund ausatmest. Atme beim Senken des Gewichts durch die Nase ein. Atme natürlich und ruhig (hyperventiliere nicht) und halte dich nicht mit den Spezialitäten auf. Du musst dir deines Atems nicht zu bewusst sein und es liegt kein Geheimnis darin. Achte nur darauf, dass du den Atem beim Heben nicht anhältst. Das wäre ein guter Weg um ein Gefühl der Benommenheit zu spüren oder ohnmächtig zu werden.
  7. Hebe immer mit einem Beobachter. Hebe niemals allein und besonders keine freien Gewichte. Sogar wenn du ein Gewicht hebst von dem du glaubst, dass es leicht zu bewegen ist achte darauf, das jemand in der Nähe ist, der dich beobachten kann und dir hilft, wenn das nötig ist. Die meisten Verletzungen treten auf, wenn die Gewichtheber versuchen, allein zu arbeiten und in Schwierigkeiten kommen. Habe keine Scheu, um Hilfe zu bitten.
  8. Kühle dich ab. Beim Abkühlen solltest du eine spezielle Übung oder Aktivität ausüben, die dir Spass macht oder du kannst einfach die Aufwärmübungen wiederholen. Einige leichte Dehnungsübungen erlauben deinem Körper das Training langsam zu beenden. Die Gefahr, dass du am nächsten Tag Muskelkater hast, ist viel geringer und das Verletzungsrisiko durch überdehnte Muskeln wird vermindert.

Teil 2 von 3: Die Rumpfmuskulatur als Ziel

  1. Trainiere deine Brustmuskeln. Die Brustmuskeln sind die Muskeln, die sich von dem oberen Schulteransatz über die Brust spannen. Sie können mit freien Gewichten oder Fliegengewichten aus einer flachen oder leicht gebeugten "drückenden" Haltung trainiert werden.
    • Das Bankdrücken ist die berühmteste Hebeübung aus einem bestimmten Grund. Indem du normalerweise auf einer Bank zum Gewichtheben auf dem Rücken liegst, wirst du die Stange schulterweit auseinander greifen. Stelle deine Füße auf jeder Seite von der Bank ab, nimm die Stange und positioniere sie (wie immer mit der Hilfe von deinem Beobachter) über deiner Brust. Drücke sie dann mit Kraft, lasse sie zurückfallen und strecke sie dann in die "Top" oder "obere" Position.
    • Beim Hantelpressen wird eine ähnliche Technik angewendet wie beim Bankdrücken aber du benutzt individuelle Hanteln in jeder Hand.
    • Die Brustringe sind ähnlich, obwohl du deine Arme gerade hältst und sie nach außen streckst, wie ein Vogel mit flatternden Flügeln.
  2. Trainiere deinen Rücken. Benutze freie Gewichte. Das ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, deinen Rücken zu stärken und einem physisch kräftigen Tonus zu erreichen. Das Training deiner Schulter und deiner Rückenmuskeln ist essentiell bei jeder Art von Training zum Gewichtheben.
    • Trainiere das Kreuzheben. Das Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Übung und sollte nur mit einem Beobachter oder einem Trainer ausgeführt werden, der dir helfen kann. Das Kreuzheben kann ziemlich gefährlich sein, wenn du nicht genau weißt, was du tust, weil die Übung beinhaltet, die Stange vom Boden zu heben und sie in eine aufrechte Position zu stoßen. Bei manchen Übungen wirst du sie bis zu deinem Kinn oder über deinen Kopf heben.
    • Arbeite mit Kurzhanteln. Trainiere immer nur einen Arm aus einer knienden Position auf der Bank. Hebe die Kurzhantel von dem Boden bis zu deiner Brust, bevor du sie wieder senkst und die Übung abschließt. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
  3. Baue deinen Bizeps auf. Wenn du für deine Tickets bei den Vorführungen kassieren willst, beginne damit, beim Training auf deinen Bizeps abzuzielen und ihn stärker und größer zu bekommen.
    • Übe die Bizeps Curls, um deinen Bizeps zu trainieren entweder aus einer stehenden oder einer sitzenden Position aus. Lasse ungefähr das Gewicht einer Hantel an deiner Seite hängen und hebe sie zu deiner Brust, indem du den Bizeps anspannst. Wechsele die Arme, um die Übung abzuschließen.
  4. Mache freie Kniebeugen. Vernachlässige deine Beine nicht. Sie sind eine große und leicht zu vernachlässigende Muskelgruppe, die du mit freien Gewichten arbeiten kannst. Um die Kniebeugen auszuführen, nimm eine Stange in der Kniebeuge-Position auf deine Schultern und halte sie sicher hinter deinem Kopf. Gehe in die Hocke. Halte deinen Rücken dabei sehr gerade und richte dich dann wieder in die normale Position auf.

Teil 3 von 3: Einen Trainingsplan aufbauen

  1. Variiere dein Training. Wenn du die ganze Woche nur Bankdrücken absolvierst, wirst du nicht korrekt heben. Erstelle einen Trainingsplan, der die Muskelgruppen an denen du arbeitest während der Woche variiert und mischt, wobei du trotzdem die Muskelgruppen hervorhebst auf die du abzielst und sie mit deiner guten Technik stärkst. Ein wöchentlicher Plan kann folgendermaßen aussehen:
    • Montag: Training der Brustmuskeln
    • Dienstag: Training der Beinmuskeln
    • Mittwoch: Aerobics und Laufen
    • Donnerstag: Rumpf- und Rückentraining
    • Freitag: Bauchmuskeltraining
    • Wochenende: Pause
  2. Ergänze das Training nach und nach mit einer angemessenen und kleinen Menge an Gewicht. Mit der richtigen Technik solltest du mit der Zeit bemerken, dass dein regelmäßiges Training immer leichter wird. Das bedeutet, dass du stärker wirst und beginnst, Muskeln aufzubauen. Die Gewichtheber nennen das "Plateau" und nehmen es als Zeichen, dass es Zeit ist, mehr Gewicht hinzuzufügen und die Routine zu verändern um zu vermeiden, dass das Training zu lasch wird.
    • Um Gewicht hinzuzufügen, solltest du ein Gewicht wählen, das noch immer angemessen, aber schwer genug ist, dass dir die letzten Wiederholungen schwerer fallen und du an diesen idealen Punkt kommst, an dem die Muskeln fast versagen.
  3. Behalte die Pyramiden Sets bei und variiere deine Pausen. Um dein Training wirklich zu variieren und ein Element für die Ausdauer einzubauen, kannst du mit die Zeitdauer der Pausen zwischen deinen Sets vairiieren. Wenn du dir eine volle Minute zwischen deinen Sets für einen Arm gönnst, reduziere die Zeit auf 15 oder 30 Sekunden und beobachte um wieviel schwieriger es wird.
    • Höre auf deinen Körper und treibe ihn nicht zur Eile an. Es ist keine gute Idee zu dem nächsten Set zu eilen, wenn du gerade kraftlos bist. Du kannst einen Fehler machen und dich verletzten. Sei vorsichtig und trainiere in deinem eigenen Rhythmus.
  4. Hebe nur ein paar Mal pro Woche Gewichte. Es ist ein verbreiteter Fehler, dass die Kraftprotze in den Fitnessstudios glauben, der schnellste Weg Stärke und Muskeln und Tonus aufzubauen wäre es dreimal täglich zu trainieren. Das ist nicht der Fall. Das Übertrainieren kann zu Verletzungen führen und dich für mehrere Wochen oder sogar Monate davon abhalten ordentlich zu trainieren. Indem du ein paar Mal ordentlich Gewichte hebst, wirst du in der Lage sein, deine Muskeln schneller aufzubauen, als wenn du die Gewichte zu oft hebst.
  5. Halte dich warm, nachdem du dich abgekühlt hast, um dem Muskelkater vorzubeugen. Nachdem du dein Training beendet hast, nimm immer eine heiße Dusche oder ein Bad. Die Schwitzstube ist nach einem Training auch sehr beliebt. Sie halten deine Muskeln warm und sie können in ihrem eingenen Rhythmus "abkühlen". Du wirst bemerken, dass deine Muskeln bei dieser Behandlunge nach dem Training weniger schmerzen.

Tipps

  • Verstehe, was eine gute Positur ausmacht. Behalte die gute Positur in deinem täglichen Leben bei. Das vermindert nicht du die Gefahr einer Rückenverletzung, sondern wird dir auch helfen, korrekt zu heben.
  • Trage einen Rückenschutz, um eine korrekte Positur beim Heben zu bewahren.
  • Trage Handschuhe mit denen du das Objekt, das du greifen willst, besser halten kannst.

Warnungen

  • Das Beugen in der Taille ohne die Knie zu beugen wird einen größeren Zug auf deinen unteren Rücken ausüben. Das Risiko einer Rückenverletzung wird steigen.
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