Vermeide Muskelkrämpfe beim Marathon

Sehr häufig treten beim Training für einen Marathon oder beim Laufen eines Marathons Muskelkrämpfe auf. Krämpfe treten auf, wenn der Körper nicht genügend Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte hat, oder wenn sich die Muskeln während der körperlichen Aktivität überhitzen. Glücklicherweise sind Krämpfe vermeidbar. Systematisches Training und die geeigneten Vorbereitungen auf den Marathon werden dir helfen, einen Marathon ohne Angst vor Krämpfen zu meistern.

Teil 1 von 3: Muskelkrämpfe verhindern

  1. Dehnen vor dem Laufen. Dehnungsübungen werden empfohlen, um die Häufigkeit und Schwere von Muskelkrämpfen zu kontrollieren. Im Vorfeld eines Marathons solltest du täglich mindestens 5 bis 10 Minuten Stretching betreiben.
    • Da Krämpfe am häufigsten in den Waden auftreten werden, solltest du dich darauf konzentrieren, diese Muskeln zu dehnen. Eine gute Dehnungsübung für die Waden beginnt in einer stehenden Position ca. 60 – 90 cm von der Wand entfernt, mit den Füßen flach auf dem Boden.
    • Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorn, und lehne dich mit den Händen gegen die Wand, bis du im Hinterbein eine Dehnung in der Wade spürst. Halte diese Position für 10 bis 15 Sekunden, bevor du auf das andere Bein wechselst.
    • Du kannst weitere Artikel über vorteilhaftes Stretching und Dehnungsübungen bei wikiHow finden.
  2. Halte die Beine beim Schlafen in der richtigen Position. Es gibt ein paar Dinge, die du ausprobieren könntest, um Verkürzungen der Wadenmuskulatur (und die daraus resultierenden Krämpfe) während des Schlafens zu verhindern. Dazu gehören:
    • Erhöhe deine Beine leicht, indem du während des Schlafens auf dem Rücken ein Kissen unter die Füße legst.
    • Hänge die Füße über die Bettkante, während du auf dem Bauch liegend schläfst.
  3. Hydriere dich vor, während und nach dem Lauf richtig. Dehydrierung oder der Verlust von Flüssigkeiten ist die häufigste Ursache für Krämpfe. Daher ist es unerlässlich, beim Trainieren für den Marathon, beim Laufen im eigentlichen Marathon und nach dem Marathon hydratisiert zu bleiben.
    • Vor dem Training (oder beim Marathon selbst) wird empfohlen, dass du dich bereits durch das Trinken von Wasser hydratisierst - Sportgetränke werden dir zu diesem Zeitpunkt nicht helfen, da noch keine Elektrolyte verloren gegangen sind. Du solltest auch koffeinhaltige Getränke in der Zeit vor dem Wettrennen vermeiden, da sie eine diuretische Wirkung haben, die zu Wasserverlust führen kann.
    • Gleiche den Flüssigkeitsverlust während der ersten 60 Minuten der Übungen mit Wasser aus und nach 60 Minuten, mit einem Sportgetränk. Nach einer Stunde Training verliert dein Körper Energie und Elektrolyte, die ein Sportgetränk ersetzen kann.
    • Damit der Körper richtig hydriert bleibt, empfiehlt es sich, während der körperlichen Aktivitäten alle 20 Minuten 150 bis 350 ml Wasser zu trinken. Trinke vor und nach dem Laufen 110 bis 230 ml Wasser. Die Menge der Flüssigkeitszufuhr hängt auch vom Körpergewicht des Läufers ab. Es wird empfohlen, sich bezüglich der angemessenen Flüssigkeitszufuhr professionell beraten zu lassen.
  4. Trage eine andere Art Laufschuhe oder wechsle die Marke. Stelle sicher, dass du richtig passende Laufschuhe trägst. Schuhe zu tragen, die nicht richtig passen, werden die Muskeln und Sehnen belasten. Dadurch ist für den Läufer die Gefahr größer, dass sich Muskelkrämpfe entwickeln werden.
  5. Ernähre dich gesund. Du solltest wissen, welche Speisen und Getränke beim Laufen Muskelkrämpfe fördern oder verhindern können. Zum Beispiel:
    • Koffeinhaltige Getränke enthalten Stoffe, die Muskelkrämpfe wegen der Dehydrierung fördern.
    • Konsumiere 4 bis 5 Stunden vor dem Laufen keine Lebensmittel, die reich an Eiweiß oder Fett sind. Iss stattdessen Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind.
    • Wenn du läufst, ist es empfehlenswert, Bananen zu essen, da sie viel Kalium enthalten, was Muskelkrämpfen vorbeugen kann.
  6. Lade mit Kohlenhydraten auf. Wer mehr als 90 Minuten trainiert, unterliegt der Gefahr von Muskelkrämpfen. Wenn die Muskeln beim Endspurt alles geben, wird dem Körper sein wichtigster Brennstoff entzogen, nämlich Glukose. Carboloading ist eine Technik, die sich darauf konzentriert, Glukose in der Leber und in den Muskeln aufzuladen. Es kann dann später bei Energiebedarf angezapft werden.
    • Während der Vorbereitungszeit für einen Marathon, solltest du immer 60 % des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten, 25 % aus Fett und 15 % aus Eiweiß decken. Einige gute Quellen für Kohlenhydrate sind Reis, Brot, Teigwaren, Süßkartoffeln und Kartoffeln.
    • In den letzten Tagen vor einem Marathon, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Du solltest dann immer 70 % bis 80 % der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten, und die verbleibenden 20 bis 30 % der Kalorienzufuhr aus Protein und Fett.
    • Nach dem Marathon solltest du eine normale Ernährung fortsetzen. Carboloading ist für den Dauereinsatz nicht ratsam, da es zu einem Anstieg der Blutzuckerwerte und Diabetes führen kann.
  7. Stelle sicher, dass du dein Tempo richtig anpasst. Ein gleichmäßiges und stetiges Tempo beim Laufen wird dir helfen, Muskelkrämpfe zu vermeiden.
    • Um für dich das entsprechende Tempo beim Training und auch während des Marathons selbst zu bestimmen, musst du deinen allgemeinen Gesundheitszustand und deine körperliche Verfassung und Leistungsfähigkeit berücksichtigen.
    • Trage eine Uhr, oder verwende eine Telefon-App, die dein Tempo aufzeichnen kann und dich warnt, wenn du zu schnell oder zu langsam läufst.
  8. Reduziere möglichst die Intensität deines Trainings, wenn der Wettkampf sich nähert. Es wird unter Läufern als Tapering bezeichnet, wenn die Trainingsintensität allmählich auf effiziente Weise reduziert wird, wenn sich der Wettbewerb nähert. Dies verhindert, dass Übertrainieren und verringert das Verletzungsrisiko. Tapering ist in einem Marathon-Wettkampf sehr wichtig, wenn es mit Carboloading gekoppelt vonstattengeht, um die Glykogenspeicher zu maximieren.
  9. Stelle sicher, dass du genügend Schlaf bekommst. Eine ausreichende Menge Schlaf wird sicherstellen, dass deine Muskeln sich zwischen den Trainingseinheiten gut erholen und, dass sie am Tag des Marathons noch nicht überbeansprucht sind oder gar Schaden erlitten haben.
    • Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht sind notwendig, um eine optimale Regeneration der Muskeln zu erreichen und Übertraining zu vermeiden.
    • Leider könnte das Schlafen dir in der Nacht vor dem Ereignis schwerfallen. Es ist völlig normal, in der Nacht vor dem großen Ereignis sehr aufgeregt oder besorgt zu sein. Daher ist der Schlaf zwei Nächte vor dem Ereignis besonders wichtig. Es ist notwendig, dass du zwei Nächte vor dem Ereignis volle 8 Stunden Schlaf erhältst, um sicherzustellen, dass dein Körper gut ausgeruht und vorbereitet ist.

Teil 2 von 3: Muskelkrämpfe verhindern

  1. Nimm Schmerzmittel, um Muskelkrämpfe und Schmerzen zu lindern. Schmerzmittel blockieren die Rezeptoren, die dem Gehirn Schmerzen signalisieren. Dadurch wird verhindert, dass Schmerzen erkannt und empfunden werden. Diese Medikamente können daher ein nützliches Instrument zur Linderung der Schmerzen durch Muskelkrämpfe nach einem Marathon sein. Nachfolgend werden zwei Klassen von Schmerzmitteln beschrieben:
    • Einfache Schmerzmittel: Es handelt sich dabei um nicht rezeptpflichtige Medikamente für leichte bis mäßige Schmerzen, wie Paracetamol und Acetaminophen. Die richtige Dosierung einfacher Schmerzmittel kann je nach Alter anders sein, aber die übliche empfohlene Dosis für Erwachsene ist eine 500-mg-Tablette alle 4 bis 6 Stunden.
    • Stärkere Schmerzmittel: Wenn einfache Schmerzmittel nicht funktionieren, werden manchmal stärkere rezeptpflichtige Schmerzmittel empfohlen, wie Codein oder Tramadol. In Tablettenform ist die übliche Dosis für Tramadol für Erwachsene 50 bis 100 mg alle 4 bis 6 Stunden. Für Codein beträgt die empfohlene orale Dosis 30 mg alle 6 Stunden (drugs.com).
    • NSAR: NSAR steht für nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente. Diese Arzneimittel wirken, indem sie bestimmte Chemikalien des Körpers blockieren, die bewirken, dass das betroffene Gebiet schmerzhaft und entzündet ist. Beispiele sind Ibuprofen, Naproxen und Aspirin.
  2. Probiere eine Approximationsmassage. Eine Approximationsmassage ist eine Massagetechnik, um Muskelkrämpfe zu entlasten. Dabei wird auf die Muskelfasern für eine bestimmte Zeit gleichzeitig in die gleiche Richtung Druck ausgeübt.
    • Du kannst diese Massage durchführen, indem du die Muskeln im Bereich über und unter den Krämpfen greifst. Drücke dann die Hände zusammen, um den Muskel zu verkürzen und zusammenzudrücken, bis der Muskel sich entspannt.
    • Versuche, den Muskel anzuspannen, ohne den gegenüberliegenden Muskel gegen den verkrampften Muskel zu drücken. Dadurch wird der verkrampfte Muskel dazu gezwungen, sich zu entspannen, und dadurch wird der Krampf sich auflösen.
  3. Verwende Kältetherapie, um die Schmerzen zu lindern. Kältetherapie trägt zur Verringerung der Durchblutung in den geschwollenen und entzündeten Muskeln bei und verlangsamt die Schmerzsignale, die an das Gehirn übertragen werden. So wird der Schmerz während der Muskelkrämpfe verringert.
    • Eine kalte Kompresse kann über drei Tage alle 4 bis 6 Stunden für mindestens 20 Minuten auf den betroffenen Muskel angewendet werden.
  4. Anschließende Wärmetherapie kann die Muskelentspannung fördern. Wärmetherapie beinhaltet die Anwendung von Hitze auf das betroffene Gebiet. Dadurch entspannen sich die Muskeln, da die Blutgefäße erweitert werden, was die Durchblutung in diesem Bereich fördert.
    • Einige Studien zeigen, dass die Verwendung der sogenannten Thermacare oder CLHT (Continuous Low-level Heat wrap Therapie) die Muskel- und Gelenkschmerzen wirksamer verringert, als orale Analgetika wie Paracetamol und Ibuprofen.
    • Eine heiße Kompresse kann auf den betroffenen Bereich für 20 Minuten dreimal täglich angewendet werden. Sei vorsichtig, wenn du Wärmetherapie verwendest, da sie Verbrennungen zur Folge haben könnte.

Teil 3 von 3: Erkenne die Ursachen für Muskelkrämpfe

  1. Nimm dich vor Nervenstörungen in Acht. Gesundheitliche Probleme, wie Querschnittslähmung oder ein eingeklemmter Nerv im Rücken oder Nacken, könnten eine Fehlfunktion der betroffenen Nerven verursachen und dazu führen, dass sich Muskelkrämpfe entwickeln.
  2. Achte auf Muskelzerrungen. Die Überlastung bestimmter Muskeln führt zu einem Verlust von Energie in den Muskeln. Wenn dies geschieht, zieht sich der überlastete Muskel plötzlich zusammen, was zu einem Muskelkrampf führt. Dies geschieht häufig bei Sportarten wie Laufen, wo die gleichen Muskeln wiederholt verwendet werden.
  3. Vermeide Dehydratation. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu einem Ungleichgewicht zwischen Flüssigkeiten und Elektrolyten führen, was eher Muskelkrämpfe provozieren kann.
  4. Achte auf jegliche Blutkrankheiten. Muskeln benötigen eine ausreichende Blutversorgung, um richtig zu funktionieren. Daher können Blutkrankheiten, die sich störend auf die Versorgung der Muskeln mit Blut auswirken, zu Muskelkrämpfen führen.
  5. Sei vorsichtig bezüglich der Körperhaltung im Bereich der Taille. Wenn eine Person müde wird, ist es eine normale Reaktion, sich mit einer Hand in der Hüfte auf die Seite zu lehnen. Diese Position für einen längeren Zeitraum beizubehalten, kann zu Überlastungsbeschwerden in den Muskeln führen. Die Bauchmuskeln befinden sich dadurch in einer verwundbaren Position, was zu Muskelkrämpfen führen kann.
  6. Sei dir der richtigen Drehung der Hüften beim Laufen bewusst. Die richtige Drehung der Hüften beim Laufen bedeutet, den Oberschenkel und das Bein rückwärts zu strecken, wenn der Fuß auf dem Boden aufkommt. Dadurch wirst du beim Laufen eine höhere Leistung und Geschwindigkeit erreichen können. Wenn die Hüften jedoch nicht ordnungsgemäß mitgedreht werden, werden dadurch die Wadenmuskeln und die Quadrizepsmuskeln im Oberschenkel überbeansprucht, was zu Krämpfen führen kann.
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