Auch ohne familiäre Unterstützung gesünder leben

Gesund essen, Sport treiben und Stress vermeiden, kann manchmal sehr schwer sein. Noch schwerer wird es, wenn die Familie nicht mitmacht. Mit der richtigen Einstellung und Selbstbeherrschung kannst du dein Ziel aber dennoch erreichen. Wie du das schaffst, erfährst du hier.

Teil 1 von 2: Konzentriere dich auf dich selbst

  1. Erzähle deiner Familie von deiner Entscheidung. Bevor du beginnst, solltest du unbedingt deine Familie einweihen, dass du gesünder leben möchtest. Du wirst ihre Unterstützung brauchen, auch wenn sie nicht mitmachen.
    • Wenn deine Familie nicht Bescheid weiß, kann es schnell passieren, dass sie dir Essen anbieten, das in deiner Ernährungsumstellung nicht vorgesehen ist. Wenn du sie vorher einweihst, werden sie verstehen, wieso du ungesunde Lebensmittel ablehnst.
    • Indem du deiner Familie davon erzählst, hältst du dich selber strenger an deinen Plan, weil du dich dann auch vor ihnen für dein Ess- und Sportverhalten rechtfertigen musst.
    • Sobald deine Familie die ersten Erfolge gesehen hat - sei es Gewichtsverlust, mehr Energie oder Lebenskraft - möchten sie vielleicht mitmachen.
  2. Iss ausgewogen. Das ist ganz wichtig, um gesund zu leben. Indem du gesunde Lebensmittel in den richtigen Mengen zu dir nimmst, kannst du Gewicht verlieren, Energie gewinnen, besser schlafen, schönere Haut, Haare und Nägel bekommen und weitere Vorteile genießen. Wenn du aber als einziger in deiner Familie gesund isst, kann das für dich mehr Disziplin und Aufwand bedeuten, da du deine eigenen Mahlzeiten zubereiten und standhaft bleiben musst. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus:
    • Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel versorgen deinen Körper mit Vitaminen und Nährstoffen. Man sollte am Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Das kannst du tun, indem du zum Frühstück Obst, zu Mittag einen Salat, zu Abend etwas Gemüse als Beilage und über den Tag verteilt Obst und Gemüsesticks als Snacks isst.
    • Kohlenhydrate: Sie liefern dem Körper Energie für den Tag. Wenn du einem gesunden Ernährungsplan folgen willst, ist es am besten, wenn du deine Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte aufnimmst. Das kann brauner Reis, Vollkornbrot oder Vollkornpasta sein.
    • Proteine: Eiweiß ist dafür zuständig, Zellen zu reparieren und bei der Heilung behilflich zu sein. Eiweißreiche Nahrung sind unter anderem Fisch, Fleisch, Eier und Bohnen. Halte dich an Krustentiere und helles Fleisch, wenn du gesund leben möchtest, da rotes Fleisch einen höheren Fettgehalt hat.
    • Gesunde Fette: Gesunde Fette sind für deine Gesundheit und deinen Stoffwechsel von großer Bedeutung. Gute Quellen hierfür sind Avocados, ölige Fische wie Lachs, Makrele und Forelle, Nüsse und Samen, z.B. Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne.
  3. Wechsle zu gesünderen Varianten. Wenn deine Familie dein Lieblingsessen isst, kann es sehr schwer sein, standhaft zu bleiben. In dieser Situation ist es am besten, wenn du das Essen mit einer gesünderen Variante austauschst, sodass du nicht das Gefühl hast, etwas zu verpassen.
    • Wenn deine Familie deine Lieblingspizza bestellt, kannst du deine eigene Pizza mit Vollkornmehl, selbstgemachter Tomatensauce und Käse mit weniger Fett machen. Gestalte deine Pizza aus einem dünnen Teig mit viel Gemüse darauf, und schon hast du eine Pizza, bei der du etwa die Hälfte der Kalorien einsparst.
    • Du kannst auch den Nachtisch (Eis oder Schokokuchen) mit etwas Gesundem austauschen. Probier mal einen frischen Obstsalat mit Joghurt, einen Vollkornmuffin oder geschmorte Apfelscheiben in Zucker und Zimt. Deine Gelüste werden befriedigt und du isst trotzdem gesund.
    • Versuche Lebensmittel zu finden, die den Geruch und Geschmack von verlockenden Mahlzeiten haben, ohne aber dieselben Kalorienmenge. So fällt es dir leichter, anderen dabei zuzusehen wie sie Junkfood essen.
  4. Kontrolliere die Größe deiner Portionen. Wenn du nicht den Aufwand betreiben willst, deine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, kannst du immer noch dasselbe essen, wie deine Familie - du musst nur darauf achten, dass die Portion stimmt und etwas Gesundes dazugeben.
    • Wenn deine Familie Spaghetti Bolognese isst, kannst du das ebenfalls essen. Nimm nur eine kleine Portion Spaghetti (lies auf der Verpackung nach, welche Portionsgröße vorgeschlagen wird) und gib gegartes Gemüse darüber.
    • Wenn deine Familie grillt und Burger macht, iss das Fleisch, aber ohne Burgerbrötchen (weißes Brot besteht aus leeren Kohlehydraten) und fülle den Rest deines Tellers mit Gemüse und Salat. Du kannst so genießen und trotzdem gesund essen.
    • Finde frühzeitig heraus, was deine Familie essen wird. So hast du Zeit zu planen, wie du das Gericht umstellen möchtest, um es gesund zu machen.
  5. Trinke viel Wasser. Ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist es, viel Wasser zu trinken - es versorgt dein Körper mit Flüssigkeit, hilft bei der Verdauung, gibt deiner Haut ein frischeres Aussehen und spült Giftstoffe aus deinem Körper. Du solltest mindestens 8 Gläser Wasser am Tag trinken.
    • Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger. Wenn du also hungrig bist, dann trinke stattdessen ein Glas Wasser. Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit zügelt zudem den Appetit und bewahrt dich davor, zu viel zu essen.
    • Du kannst deine Wasseraufnahme auch durch Kräutertees steigern. Manche Teesorten haben zudem einen weiteren Effekt - Kamille beruhigt, Ingwer ist gut für die Verdauung und grüner Tee ist voller Antioxidanzien.
  6. Treibe jeden Tag 30 Minuten Sport. Um gesund leben zu können, ist Sport ein essentieller Bestandteil des alltäglichen Leben, da es dabei hilft, Kalorien zu verbrennen und die Nährstoffe im Körper zu verteilen. Zudem hilft es, gegen Diabetes, Fettsucht und Bluthochdruck vorzubeugen.
    • Mache Sport zu einem Teil deines Plans und bleibe am Ball. Studien zeigen, dass selbst 10 Minuten Sport am Tag einen positiven Effekt auf den Körper haben. Baue zum Beispiel Bewegung in den Alltag ein, indem du zur Arbeit läufst, Schwimmen oder Tanzen gehst.
    • Sport macht immer mehr Spaß, wenn du ihn mit jemandem zusammen treibst. Auch wenn deine Familie ihr Essverhalten nicht ändern möchte, gibt es vielleicht jemanden, der täglich mit dir joggen oder in einen Tanzkurs gehen möchte. Es muss nicht die ganze Familie sein - wenn du auch nur deine Schwester, Mutter, Tochter, deinen Bruder, Vater oder Sohn dazu bringen kannst, folgt der Rest womöglich.
    • Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und übe sie täglich mindestens 30 Minuten aus. Am Anfang mag es dir schwer fallen, aber du wirst merken, dass es einfacher wird, je fitter du wirst. Rede dich bloß nicht mit "Ich habe keine Zeit" heraus - jeder kann 30 Minuten am Tag finden, um Sport zu machen. Du musst es nur wollen.
  7. Vermeide Stress. Ein gesundes Leben dreht sich nicht nur um Ernährung und Sport, es bedeutet auch, dass du auf dein geistiges Wohlbefinden achtest, Stress vermeidest und ausreichend Schlaf bekommst. Auch wenn dein Familienleben stressig und verrückt ist, solltest du dir immer eine kleine Auszeit für dich selbst gönnen.
    • Gegen Stress hilft Yoga, Meditation, Lesen oder ein heißes Bad am Abend.
    • Achte ebenfalls darauf, dass du ausreichend schläfst - es sollten etwa 8, mindestens 6 Stunden, pro Nacht sein. Ausreichend Schlaf hilft deinem Körper zu entspannen und dich für den nächsten Tag vorzubereiten.
    • Wenn du Probleme bei der Arbeit, in der Schule oder mit deiner Familie hast, solltest du mit jemandem darüber sprechen, um deine negativen Gefühle zu verarbeiten. Ein gesunder Körper bringt dir nichts, wenn deine Seele leidet.
  8. Versuche, nicht krank zu werden. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung, Sport und einer gesunden Gemütsverfassung, zählt auch das Gesundbleiben zu einem gesunden Leben. Wenn deine Familie krank wird, kannst du versuchen, verschont zu bleiben, indem du folgendes tust:
    • Hände waschen. Wasche deine Hände vor und nach jedem Toilettengang, vor dem Kochen, vor und nach dem Windelwechseln und nach dem Berühren von dreckigen Gegenständen oder Oberflächen.
    • Zudem solltest du deine Hände waschen und desinfizieren, nachdem du etwas berührt hast, das die kranke Person zuvor angelangt hat. Für diese Situation ist es hilfreich, ein kleines Desinfektionsspray oder -gel parat zu haben. Spielzeuge, mit denen kranke Kinder gespielt haben, sollten gründlich gereinigt werden, um zu verhindern, dass die Krankheit weiter verbreitet wird.
    • Teile dein Geschirr, Glas oder Besteck nicht mit anderen. Das Geschirr sollte mit heißem Wasser und Spülmittel gewaschen werden, um die Bakterien abzutöten. So vermeidest du, dass die Bakterien übertragen werden.
    • Wenn dein Ehepartner krank ist, solltest du dich beim Schlafen von ihm wegdrehen und ihn nicht küssen. Bettlaken sollten regelmäßig heiß gewaschen und ausgetauscht werden.

Teil 2 von 2: Die Familie miteinbeziehen

  1. Binde die ganze Familie beim Kochen mit ein. Sobald du deinen gesunden Lebensstil für dich gefunden hast, kannst du langsam auch deine Familie dorthin führen. Um deine Familie dafür zu begeistern, kannst du sie beim Kochen hinzuziehen.
    • Kinder können dir beim Backen oder bei leichten Tätigkeiten helfen, z.B. Eier für das Omelett schlagen.
    • Frage deine Familienmitglieder, was sie mögen und was nicht - wenn dein Vater keine Zwiebeln mag, kannst du sie beim nächsten Salat einfach rauslassen.
    • Veranstalte einen Familienpizzatag - jeder darf seine eigene Vollkornpizza ausrollen und mit gesunden Dingen belegen. So könnt ihr auch eine schöne Zeit gemeinsam verbringen.
  2. Präsentiere gesundes Essen auf ansprechende Art. Wenn gesundes Essen gut aussieht, möchte man es viel lieber essen. Richte das Essen also schön an und verwende farbenprächtige, frische Zutaten.
    • Wenn du möchtest, dass Kinder Obst essen, kannst du einen Obstsalat machen. Das wirkt viel leckerer als ein paar braune Apfelstücke. Du kannst auch etwas Saft oder Joghurt unterheben, um den Salat noch ansprechender zu machen.
    • Wenn du eine erwachsene Person dazu bekommen möchtest, Salat zu essen, hast du mit einem simplen Kopfsalat, Tomaten und Gurken nicht allzu gute Chancen. Stattdessen solltest du noch Nüsse, Erdbeeren, Oliven, Eier, Avocado oder Samen hinzugeben. Ein gutes Dressing aus Olivenöl, Balsamicoessig und gepresstem Knoblauch runden den Salat ab.
  3. Verstecke gesunde Zutaten in leckeren Gerichten. Eine besser Art, deine Familie zu gesundem Essen zu führen, ist das Verstecken von gesunden Zutaten in ihren Mahlzeiten. So können sie ihr Essen genießen und trotzdem ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt werden.
    • Blattspinat selbst ist nicht sehr beliebt, aber wenn du ihn mit etwas Knoblauch und magerem Käse in Blätterteig einrollst, wird deine Familie es gerne essen. Du kannst auch Frühlingsrollen selber machen und mit frischen Karotten, Sojasprossen und Salat füllen.
    • Gemüsesuppen. Mische Zutaten wie Karotten, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl und Süßkartoffeln. Verarbeite nach dem Kochen alles zu einer Suppe. Mit frischen Kräutern, etwas Sahne oder Sojasauce wird deine Familie das Gericht lieben.
  4. Frische Kräuter und Gewürze machen auch fade Gerichte interessant. Nutze Gewürze und Kräuter, um deinen Gerichten einen bestimmten Geschmack zu geben. Triff den Geschmack deiner Familie, aber auf natürliche und gesunde Weise.
    • Beliebte Gewürze sind Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt und Muskat. Gern verwendete Kräuter sind Petersilie, Thymian, Rosmarin, Basilikum und Minze. Gib Kräuter und Gewürze zu Fleisch und Gemüse und eröffne eine neue Geschmackswelt.
    • Du kannst auch mit anderen Zutaten experimentieren, beispielsweise Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, gewürzte Salze, Gemüse, Geflügel- oder FIschfond oder Zitronensaft.
  5. Wechsle zu gesünderen Zubereitungsarten. Eine gesunde Ernährung beschäftigt sich nicht nur damit, was du isst, sondern auch wie du es zubereitest. Wenn du deine Familie also nicht dazu überreden kannst, Salat zu essen, kannst du ihnen dennoch zeigen, wie sie gesünder kochen können.
    • Anstatt Fleisch zu frittieren oder Gemüse zu kochen, können sie auf Grillen, Garen oder Backen umsteigen. Diese Methoden sind gesünder, da sie weniger Fett erfordern und nicht die ganzen Nährstoffe beim Kochen wegspülen. Mit ein paar Gewürzen und Kräutern schmeckt das Gericht genauso gut und man hat viele Kalorien gespart und Nährstoffe erhalten.
    • Verwende gesündere, ungesättigte Fette beim Kochen, z.B. Olivenöl, Kokosöl, Butterschmalz und vermeide ungesunde Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl. Koche lieber mit richtiger Butter statt Margarine. Diese kleinen Änderungen können sich stark auf die Gesundheit deiner Familie auswirken.
  6. Mehr Abwechslung. Vermeide es, immer dieselben Gerichte aufzutischen, um zu verhindern, dass deine Familie in die alten Essensmuster zurück fällt.
    • Du könntest z.B. versuchen, ein indisches Gemüsegericht mit braunem Reis, einen chinesischen Wok mit Hühnchen und Gemüse, Steak und Salat oder gegrillten Lachs und Süßkartoffeln auf den Tisch zu bringen. Gesundes Essen heißt nicht, dass es langweilig werden muss!
    • Wechselt euch beim Kochen ab. Ein anderes Familienmitglied hat beim Kochen vielleicht andere Ideen und kreiert ein neues Gericht. Indem du andere beim Kochen einbeziehst, kannst du sie zudem für die gesunde Ernährung begeistern.
  7. Esst gemeinsam zu Abend. Indem ihr alle gemeinsam abends zusammensitzt und speist, wird das Gemeinschaftsgefühl nochmals verstärkt und deutlich gemacht, dass ihr zusammen gesünder werdet. So genießt ihr eure Mahlzeit auch mehr.
    • Egal, wie beschäftigt ihr alle seid, ihr solltet abends auf jeden Fall die Zeit dazu finden, gemeinsam zu essen. In Gemeinschaft schmeckt es besser.
    • Achte darauf, dass jedes Familienmitglied seine Pflichten beim Abendessen hat, sodass die Arbeit nicht nur an einer Person hängen bleibt. Einer kann kochen, jemand anderes den Tisch decken und ein dritter das Geschirr waschen. Die Aufgaben können von Tag zu Tag oder wöchentlich neu verteilt werden, sodass jeder mal dran kommt.
  8. Organisiere Freizeitaktivitäten für die Familie. Sobald ihr euch an die gesunde Ernährung gewöhnt habt, solltest du die Sporteinheiten einführen. Kinder sollten nicht allzu schwer dafür zu begeistern sein. Ältere Kinder und Eltern sind da schon eine größere Herausforderung.
    • Organisiere einen Familientag am Wochenende, an dem die ganze Familie schwimmen, klettern oder laufen geht. Packe ein gesundes Picknick ein und verbringe eine schöne Zeit mit deiner Familie.
    • Wenn du einen Garten hast, kannst du unter der Woche auch öfter raus gehen. Spiele Fußball mit den Kindern, kümmere dich mit deiner Mutter um den Garten oder spiele Federball mit deiner Schwester. Jede Art von Bewegung ist gut.
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.