Das richtige Essen für mein Herz

Ob du nun eine Herzkrankheit hast oder einfach dein Herz gesund halten möchtest, du solltest auf eine gesunde Ernährung achten. Du solltest also wissen welche Nahrungsmittel gut und welche schlecht für dein Herz sind und dir einen eigenen Plan erstellen.

Methode 1 von 3: Gesunde Nahrungsmittel

  1. Du solltest viele Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen deinen Körper auf viele Arten und Weisen. Sie helfen deine Triglycerid-, Blutdruck- und Cholesterinwerte zu senken, was alles mit der Gesundheit deines Herzens zu tun hat. Außerdem entzünden sich dann deine Adern nicht so leicht und du beugst so Blutgerinnseln vor. Nahrungsmittel reich an Omega-3-Fettsäuren sind:
    • Meeresfrücht und Fisch allgemein.
    • Leinsamen, Wahlnüsse und Soja.
    • Rosenkohl, Blumenkohl und Kürbis.
  2. Iss viel Obst und Gemüse. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Du senkst deinen Blutdruck und somit das Risiko eine Herzkrankheit zu erleiden.
    • Man sollte fünfmal am Tag Obst und Gemüse zu sich nehmen, um den Blutdruck dauerhaft niedrig zu halten.
  3. Du solltest viel Getreide essen. Diese haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Außerdem beugst du so einem hohen Cholesterinwert vor, der für Arterienkrankheiten verantwortlich ist.
    • Sechs- bis siebenmal am Tag sollte man Getreide und Weizen essen.
  4. Du solltest viel zu dir nehmen, was fettarme Proteine enthält. Fisch und Hähnchen eigenen sich hervorragend, weil sie wertvolle Nährstoffe liefern und gesund für dein Herz sind. Fisch enthält viele Fettsäuren, die dein Herz auf eine positive Art und Weise unterstützen.
    • Du solltest jede Woche einen Fischtag einlegen.
  5. Essen mit viel Salz solltest du vermeiden. Übermäßiger Salzkonsum kann zu erhöhtem Blutdruck führen.
    • Du solltest am Tag nicht mehr als 2,3 mg Salz zu dir nehmen.
  6. Olivenöl ist gesünder als Butter. Butter enthält viele schlechte Fette, die deine Arterien verstopfen können. Olivenöl enthält dagegen positive Fettsäuren, die deinen Cholesterinspiegel reduzieren können und deinem Herzen helfen.
    • Beim Backen und Kochen solltest du Olivenöl anstatt Butter verwenden.

Methode 2 von 3: Nahrungsmittel, die du vermeiden solltest

  1. Wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du leicht fettleibig werden, was sehr negativ für dein Herz ist. Schlechte Kohlenhydrate sind sogar schlimmer als Fette. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden, wodurch dein Körper Insulin ausschüttet. Insulin ist ein Hormon, das Fette lagert.
    • Das heißt nicht, dass du gar keine Kohlenhydrate mehr essen solltest, sondern nur, dass du die schlechten meiden solltest.
    • Gute Kohlenhydrate haben viele Ballaststoffe und sind in Obst und Gemüse, in Getreide und Fisch enthalten. Dagegen sind Weißbrot und weißer Reis nicht empfehlenswert.
  2. Vermeide zu fettiges Essen und vor allem Essen, das viele schlechte Fette enthält. Diese schaden deinem Herzen sehr und erhöhen deinen Cholesterinspiegel. Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Herzkrankheit erhöhen. Das solltest du nicht essen:
    • Butter, Schinkenfett, Margarine, Schmalz und Kokosnuss- oder andere Palmenöle.
  3. Du solltest weniger rotes Fleisch essen. Rotes Fleisch enthält nämlich viel L-Carnitin. L-Carnitin fördert Bakterien, die sich in Verdauungstrakt festsetzen. Diese Bakterien wandeln das L-Carniti dann in Trimethylamin N-Oxide um, auch TMAO genannt. TMAO kann zu Atherosklerose führen – eine Verstopfung der Arterien, was zu einem Herzinfarkt führen kann.
    • Du solltest nur ein paar Mal im Monat rotes Fleisch essen.
  4. Du solltest pro Woche nicht mehr als vier Eier essen. Das Problem ist, dass das Eigelb sehr viel Cholesterin enthalten und ein normal großes Ei 185 mg Cholesterin enthält, was mehr als das doppelte der empfohlenen Tagesmenge ist. Dieses Cholesterin kann deine Arterien verstopfen und so zu einem Herzinfarkt führen.
  5. Alkohol in Maßen genießen. Du solltest deinen Alkoholkonsum gering halten. Roter Wein kann in Maßen (100 ml für Frauen und 200 ml für Männer) sogar gesund für das Herz sein, weil er Antioxidantien wie Resveratrol enthält. Von diesem Resveratrol wird vermutet, dass es dazu beiträgt, das schlechte Cholesterol (LDL) zu reduzieren, und damit Blutgerinnsel und geschädigte Blutgefäße verhindert.
    • Du solltest am Tag als Mann nicht mehr als zwei Drinks und als Frau nicht mehr als einen Drink zu dir nehmen, und das nur zusammen mit einer Mahlzeit.

Methode 3 von 3: Einen gesunden Ernährungsplan einhalten

  1. Du solltest immer nur so viel essen, bis du satt bist. Wenn du mehr isst, nimmst du nur unnötige Kalorien auf, was zu einer Gewichtszunahme führt.
    • Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von deinem Alter, deinen Genen und deinem Maß an Bewegung ab. Wie viele Kalorien du brauchst, kannst du im Internet errechnen.
  2. Du solltest im Voraus planen, was du wann ist. So fällt es dir leichter gesünder zu essen. Du könntest z.B. einen Wochenplan erstellen mit den gesunden Gerichten, die du dir jeden Tag zubereiten möchtest.
  3. Es ist am Anfang sicher nicht leicht gesundes Essen auf den Ernährungsplan zu setzen. Wenn du allerdings verantwortungsbewusst mit deiner Gesundheit umgehen möchtest oder dir Sorgen um den Zustand deines Herzens machst, solltest du ein paar Veränderungen vornehmen und ein gesünderes Essverhalten in Betracht ziehen. Hier schon mal ein paar Vorschläge:
    • Verwende Olivenöl anstatt Butter beim Kochen.
    • Streiche rotes Fleisch und iss dafür mehr Bohnen, um genügend gesunde Proteine zu dir zu nehmen.
    • Du solltest tagsüber lieber saisonales Gemüse und Obst anstatt Chips und Schokolade als Snack essen.

Tipps

  • Du solltest Nahrungsmittel mit weniger Zucker essen, um bei einem gesunden Gewicht zu bleiben.
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