Durch Liegestützen Muskeln aufbauen

Dieser Artikel zeigt eine einfache Methode, wie man Brust, Trizeps und Schultern mit Hilfe der wunderbar einfachen Liegestütz-Übung kräftigen und aufbauen kann.

Vorgehensweise

  1. Beginne in der ersten Woche mit so vielen Liegestützen wie du BEQUEM schaffst. Wenn du größere Anstrengung spürst, höre auf. Dies können 5 bis 10 sein, vielleicht weniger sein. Um beste Ergebnisse zu erzielen, musst du klein anfangen.
  2. Wiederhole deine maximale Anzahl Liegestütze an jedem zweiten Tag so oft es geht (um deinem Körper die nötige Ruhepause zu geben). Du solltest schließlich etwa 10 Sätze am Tag machen, für Anfänger sind 3 jedoch eine gute Zahl. Wenn du dich selbst jetzt bestrafst, wirst du dein Programm nicht sehr lang aufrechterhalten.
  3. Achte auf eine korrekte Form bei deinen Liegestützen. Man streckt leicht den Po in die Luft oder geht nicht bis ganz nach unten, oder „mogelt“ auf andere Art. Wenn du dies tust, kannst du jedoch nicht den gesamten Nutzen aus der Übung ziehen. Deine Knie sollten so gut wie durchgestreckt sein, und die Arme tragen die volle Last der Liegestütze. Die Brust sollte fast (aber nicht wirklich) den Boden berühren. Bei jedem Liegestütz werden die Arme voll ausgestreckt (aber nicht durchgestreckt) wenn du nach oben gehst.
  4. Trinke genügend Wasser. Mache jeden Tag oder anderthalb Tage die Anzahl, die du bequem schaffst, um deinen Muskeln Zeit zu lassen, sich zu regenerieren, kräftiger und größer zu werden. Du kannst einen Tag in der Woche frei nehmen, wenn du die Auswirkungen des Programms zu sehr spürst.
  5. Wenn du die normale Anzahl an jedem zweiten Tag schaffst, füg ein paar weitere Liegestützen hinzu. Straffe all deine Muskeln, damit sie sich aufbauen. Du musst dich anstrengen, um dein Wochenziel an Sätzen zu schaffen.
  6. Wenn du dies mindestens ein oder zwei Wochen lang tust, siehst du Ergebnisse und wirst stärker. Bleibe dabei, und du kannst wie der Kerl auf den Fotos aussehen; er macht an jedem zweiten Tag 300 (abwechselnd mit anderen Übungen).
  7. Liegestützen kann man so gut wie überall machen. Während einer Werbung im Fernsehen, vor dem Duschen, im Umkleideraum auf der Arbeit. Für jeden Satz brauchst du nur ein paar Sekunden.
  8. Wenn du das Gefühl hast, dass es unmöglich ist, suche dir einen Trainingspartner. Dieser kann dich motivieren und mit dir zusammen üben.
  9. Wenn du mehr als 15 Liegestütze langsam und mit der perfekten Form schaffst, solltest du mehr Widerstand hinzufügen, um deine Muskeln weiter zu fordern und ein Wachstum zu stimulieren. Du kannst den Widerstand durch eine Gewichtsweste erhöhen, durch jemanden, der auf deinem oberen Rücken sitzt, oder auf deinen unteren Rücken drückt, mit einem Widerstandsband, oder einfach mit einem mit Gewichten gefüllten Rucksack, den du bei den Liegestützen trägst. Du kannst das Programm auch abwechseln, indem du deine Muskeln auf neue Art forderst und den Widerstand erhöhst.

Tipps

  • Iss genügend Kohlehydrate, vor allem nach dem Training.
  • Um Muskeln durch Hypertrophie aufzubauen, musst du eine Übung machen, von der du höchstens 6-10 Wiederholungen schaffst (und körperlich nicht in der Lage bist, nach der letzten Wiederholung noch weitere zu machen). Liegestütze bauen Ausdauer auf, wenn du eine große Anzahl wie z.B.: 20 oder mehr schaffst. Wenn du mehr als 15 Liegestütze langsam und in perfekter Form hintereinander schaffst, musst du den Widerstand erhöhen. Dazu musst du so viel Gewicht hinzufügen, dass die Liegestütze schwieriger werden. Du kannst einen Rucksack mit Gewichten füllen, um die Liegestütze zu erschweren, oder du kannst eine andere Art von Liegestützen machen.
  • Schlafe auch genügend. Dies hilft auch bei der Erholung.
  • Tu dies an jedem zweiten Tag, damit deine Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen.
  • Trinke auch viel Wasser.
  • Ernähre dich ausgewogen mit viel Protein und schränke gesättigte Fette ein. Die empfohlene Tagesmenge für Protein sind 46 Gramm für Frauen, und 56 Gramm für Männer, daher solltest du nicht mehr essen als das.

Warnungen

  • Gehe nicht zu sehr bis an deine Grenzen, sonst kannst du deine Muskeln zerren, was dein Leben eher beeinträchtigen kann.
  • Mehr ist nicht immer besser. Lasse deinem Oberkörper mindestens einen Tag Ruhe. Das bedeutet, dass du höchstens an „jedem zweiten Tag“ trainieren solltest.
  • Lasse ein richtiges Aufwärmtraining niemals aus. Ein gutes Aufwärmtraining bedeutet, dass du dich warm fühlst und dein Herz schnell schlägt. Auch dynamisches Dehnen, oder Dehnen, das Bewegung involviert, wie Kreisen und Beinschwingen, ist mit inbegriffen. Im Gegensatz zur üblichen Annahme sind rein statische Dehnübungen nicht genug, und können das Risiko, einen Muskel zu zerren, sogar erhöhen. Dies liegt daran, dass die Muskeln vor dem Dehnen bereits warm sein sollten, und es sogar gefährlich sein kann, einen kalten Muskel zu dehnen.

Was du brauchst

  • Boden
  • Rucksack oder Gewichtsweste (optional)
  • Trainingspartner (optional)
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