Jump Squats machen

Diese hoch intensive Übung stärkt deine Oberschenkelmuskeln.

Methode 1 von 4: Die Anfangsposition einnehmen

  1. Stelle dich gerade vor einen Spiegel. Beuge leicht die Knie, aber achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Methode 2 von 4: Ausführen der Übung

  1. Gehe in die Hocke. Halte deine Hüften nach hinten, den Rücken gerade und deinen Kopf nach vorne gerichtet.
  2. Springe schlagartig nach oben. Reiche mit deinen Händen so hoch wie du kannst, während deine Füße den Boden verlassen.
  3. Lande in der gleichen Position, aus der du gestartet bist. Schwinge deine Arme nach hinten und wiederhole sofort den zweiten Schritt.

Methode 3 von 4: Fortgeschrittene Version

  1. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, kannst du eine Weste mit Gewichten tragen oder Hanteln in den Händen halten, während du die Übung ausführst.
  2. Du kannst auch die Schwierigkeit der Jump Squats erhöhen, indem du auf einem Bein stehst - genau wie beim Sprung. Achte darauf, dass du die gleiche Anzahl Wiederholungen für jedes Bein machst.

Methode 4 von 4: Häufigkeit

  1. Mache 20 Wiederholungen dieser Übung je Set auf jeder Seite. Wiederhole, bis du drei Sets gemacht hast. Beginne das erste Set mit einer ziemlich niedrigen Intensität und steigere sie jedes Mal, damit du bei der letzten bei 100 % bist. Dies sorgt dafür, dass du stark aufhörst.
  2. Um Ergebnisse zu sehen/ fühlen, strebe drei Sets am Tag an. Gib dir zwischen den Übungstagen drei Tage Pause. Du solltest innerhalb von fünf bis sechs Wochen erste Ergebnisse sehen. Erhöhe für schnellere Ergebnisse die Anzahl der Sets/ Male pro Woche, die du diese Übung ausführst.

Tipps

  • Die Vorteile dieser Übung sind gesteigerte Kraft und Flexibilität deiner Oberschenkelmuskulatur.
  • Damit diese Übung weniger herausfordernd ist, kannst du die Anzahl der Wiederholungen in einem Set verringern und/ oder dir zwischen jedem Sprung etwas Zeit lassen.

Warnungen

  • Wenn du Knieprobleme hast, solltest du bei dieser Übung besonders vorsichtig sein.
  • Potenzielle Verletzungen, insbesondere am Knie, können auftreten, wenn diese Übung nicht richtig durchgeführt wird.

Was du brauchst

  • Hanteln (optional)
  • Gewichtsweste (optional)
  • Wasserflaschen (optional)
  • Handtuch (optional)
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