Einen Wellnessplan erstellen

Ein Wellness-Plan ist ein Handlungsplan, dessen Ziel die Erreichung persönlichen Wohlbefindens ist. Persönliches Wohlbefinden beinhaltet multidimensionale Gesundheit und Zufriedenheit. Es gibt viele Dimensionen persönlichen Wohlbefindens und jede muss gepflegt, entwickelt und aufrechterhalten werden, um ein optimales Gesamtbefinden zu erzielen. Ein Wellness-Plan sollte alle diese unterschiedlichen Dimensionen des Wohlbefindens berücksichtigen: Physische, geistige, spirituelle, emotionale, intellektuelle, soziale, berufliche, finanzielle und umweltbedingte.

Teil 1 von 3: Dein Wellness-Niveau beurteilen

  1. Dein gegenwärtiges physisches Wohlbefinden beurteilen. Physisches Wohlbefinden beinhaltet Ernährung und körperliche Fitness, aber auch deine medizinische Gesundheit. Gute medizinische Gesundheit schließt gesundheitsfördernde medizinische Gewohnheiten, wie regelmäßige ärztliche Untersuchungen und Vorbeugungsmaßnahmen ein. Es bedeutet auch, Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum und Freizeitdrogen zu meiden. Bei der Beurteilung deines physischen Wohlbefindens können die folgenden Fragen hilfreich sein:
    • Was sind deine körperlichen Ziele? Bist du an einem persönlichen Trainer interessiert oder gibt es einen Coach, den du konsultieren möchtest?
    • Suchst du allgemeine Fitness oder möchtest du deine innere Stabilität, kardiovaskuläre Gesundheit, die Stärke deines Oberkörpers, usw. aufbauen?
    • Möchtest du deine Muskelstärke aufbauen oder bist du eher daran interessiert, deine Stamina und Ausdauer zu erhöhen?
  2. Dein Wohlbefinden hinsichtlich deiner Ernährung beurteilen. Ernährungsbedingtes Wohlbefinden hängt davon ab, wie gut dein Körper ernährt und unterstützt wird.
    • Überprüfe deine gegenwärtige Diät und wie gesundheitsdienlich sie ist. Notiere Gebiete, die verbessert werden könnten.
  3. Dein geistiges Wohlbefinden beurteilen. Der Maßstab für geistiges Wohlbefinden misst, wie du mit schwierigen Situationen fertig wirst und wie gut du deine Emotionen im Gleichgewicht hältst.
    • Prüfe dein gegenwärtiges geistiges Wohlbefinden. Mit welchen Emotionen musst du dich am häufigsten auseinandersetzen? Wie gut kommst du mit diesen Emotionen zurecht? Was für Veränderungen oder Verbesserungen möchtest du in deinem geistigen Zustand sehen?
  4. Das Niveau deines spirituellen Wohlbefindens beurteilen. Spirituelles Wohlbefinden hat nicht so sehr mit Religion oder persönlichem Glauben zu tun, sondern es geht mehr darum, wie du den Sinn des Lebens und deinen Platz darin wahrnimmst.
    • Spirituelles Wohlbefinden bedeutet, dass du fähig bist, Sinn, Hoffnung, Trost und inneren Frieden in deinem Leben zu finden, sei es durch Arbeit, in der Natur, durch Kunst und Musik, in der Familie oder durch freiwillige Arbeit.
    • Prüfe den gegenwärtigen Stand deines spirituellen Wohlbefindens: Wie vollfüllt fühlst du dich in deinem Leben? Mangelt es dir an Zielstrebigkeit oder Effizienz?
  5. Den Stand deines emotionalen und beziehungsbedingten Wohlbefindens beurteilen. Emotionales und beziehungsbedingtes Wohlbefinden bezieht sich darauf, wie gut du deine Gefühle und die Gefühle derer um dich wahrnimmst, sie akzeptierst und fähig bist, mit ihnen fertig zu werden. Wenn du emotionale Gesundheit und beziehungsbedingtes Wohlbefinden hast, wirst du dich belastbarer und getragener fühlen. Umgekehrt kann mangelndes emotionales Wohlbefinden deine Energie und Freude schwächen.
    • Lege dir Rechenschaft ab über deine gegenwärtigen Beziehungen, deine Stressbelastung, dein Selbstwertgefühl und deine Lebensperspektive. Gibt es Gebiete, die du verbessern möchtest?
    • Bist du glücklich? Fühlst du dich durch deine Beziehungen oder Gefühle niedergedrückt?
  6. Das Niveau deines intellektuellen Wohlbefindens beurteilen. Das bezieht sich auf den Umfang von Informationen und Wissen, den du aufnimmst, und den Umfang an kreativem, kritischem und analytischem Denken, den du bewältigst. Lernen, Probleme lösen und geistige Produktivität sind wichtige Aspekte intellektuellen Wohlbefindens.
    • Prüfe das Niveau deines intellektuellen Wohlbefindens. Fühlst du dich durch dein Leben intellektuell stimuliert oder ist dir langweilig?
    • Hast du genügend kreative Möglichkeiten?
    • Wie oft denkst du kritisch und analytisch?
  7. Das Niveau deines sozialen Wohlbefindens beurteilen. Soziales Wohlbefinden bezieht sich darauf, wie du deinen Platz in der Welt und der Gesellschaft siehst und wie gut du dich an deine Rolle in der Gesellschaft anpasst.
    • Prüfe den Stand deines sozialen Wohlbefindens. Fühlst du dich sicher und selbstbewusst in deinen sozialen Rollen?
    • Fällt es dir leicht, neue und andere soziale Rollen anzunehmen?
  8. Das Niveau deines beruflichen Wohlbefindens beurteilen. Dieser Aspekt persönlichen Wohlbefindens betont die Wichtigkeit, eine positive Einstellung zur Arbeit, sowie eine lohnende und bereichernde Karriere zu haben.
    • Prüfe den Stand deines beruflichen Wohlbefindens. Fühlst du dich in deiner Arbeit und Karriere engagiert?
    • Hast du das Gefühl, dass deine Arbeit geschätzt wird?
    • Fühlst du dich bereichert durch die Arbeit, die du tust?
    • Bist du mit deiner Karriere zufrieden?
  9. Das Niveau deines finanziellen Wohlbefindens beurteilen. Finanzielles Wohlbefinden bezieht sich auf dein Gefühl finanzieller Sicherheit und Gesundheit.
    • Prüfe den Stand deines finanziellen Wohlbefindens. Lebst du innerhalb deiner finanziellen Verhältnisse?
    • Hast du eine sichere finanzielle Zukunft?
    • Hast du ein Budget und richtest du dich danach?
  10. Das Niveau deines umweltbedingten Wohlbefindens beurteilen. Dieser Aspekt von Wohlbefinden bezieht sich auf den Stand deines Umweltbewusstseins. Dein Wohlbefinden ist mit dem Wohlbefinden deiner Umwelt verflochten.
    • Prüfe den Stand deines umweltbedingten Wohlbefindens. Bekommst du genügend frische Luft, frisches Wasser und Sonne?
    • Nimmst du dir Zeit, die Umwelt zu genießen?
    • Triffst du Maßnahmen, Energie zu sparen und bewusst zu konsumieren?

Teil 2 von 3: Wellness-Ziele setzen

  1. Ziele für das physische Wohlbefinden setzen. Nachdem du alle Dimensionen deines persönlichen Wohlbefindens beurteilt hast, ist es an der Zeit, damit zu beginnen, Ziele zu setzen. Halte deine anfänglichen Ziele einfach und erreichbar. Du willst ja nicht schon gleich zu Anfang durch schwierige Ziele frustriert werden.
    • Eine gute Idee ist es, vor Ort in ein Fitnessstudio zu gehen und dich über körperliche Fitness-Bewertungen zu erkundigen. Falls du übergewichtig bist oder medizinische Probleme hast oder gehabt hast, dann solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit einem physischen Wellness-Plan beginnst.
    • Beginne damit, öfter zu Fuß zu gehen. Parke dein Auto weiter von einem Eingang entfernt und gehe länger zu Fuß. Benütze die Treppe anstatt des Lifts oder der Rolltreppe. Gehe rund ums Quartier oder nimm deinen Hund mit auf einen schönen Spaziergang.
    • Sprich mit deinem Arzt, falls du übergewichtig bist oder eine nennenswerte Vorgeschichte einer Herzkrankheit, Atemwegserkrankung, Arthritis oder einem anderen ernsthaften Leiden hast. Dein Arzt kann dir helfen, sichere, vernünftige Ziele zu setzen.
    • Es ist auch wichtig, dass die körperliche Aktivität, die du wählst, etwas ist, was du gerne tust und nicht etwas, das dir jemand aufgeschwatzt hat. Wenn du die Betätigung magst, wirst du auch weit wahrscheinlicher dabei bleiben.
    • Arbeite dich zu erhöhter Aktivität hinauf. Falls du dich in den letzten fünf Jahren nur wenig oder mäßig körperlich bewegt hast, wirst du kaum für einen Dreikampf fit sein. Beginne langsam und sanft, und erhöhe dein Aktivitätsniveau erst, wenn du dich dazu bereit und fähig fühlst.
    • Habe Geduld und versuche es zuerst mit einer Aktivität niedriger Intensität, wie Yoga, Thai Chi oder Qigong. Diese uralten, körperlichen (und spirituellen) Übungen können die Gesundheit verbessern, Stress mindern, Schmerzen lindern und Kraft und Gleichgewicht verbessern.
  2. Ziele für dein ernährungsbedingtes Wohlbefinden setzen. Wie kannst du wissen, welche Diät die beste ist, angesichts all der widersprüchlichen Diäten und Ratschläge? Versuche mit einigen relativ einfachen Regeln zu beginnen:
    • Überlege dir, ob du mit einem Ernährungsberater sprechen möchtest, der dir helfen kann, die ideale Diät für dich und deinen Körper festzustellen.
    • Iss Nahrungsmittel in ihrer natürlichsten Form. Versuche, verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte zu begrenzen und koche stattdessen von Grund auf. Benutze einen Slow Cooker oder halte dich an Grundnahrungsmittel, wie Reis, Bohnen und Gemüse, wenn es rasch gehen muss. Du kannst auch im Voraus Mahlzeiten für die folgende Woche zubereiten und sie in der Kühltruhe aufbewahren, bis du sie essen willst.
    • Schränke deinen Konsum von rotem Fleisch ein (falls möglich, kauf Fleisch aus Weidehaltung). Erhöhe die Menge an Fisch (lieber Wildfische als Zuchtfische) und Geflügel ohne Haut, die du isst.
    • Erhöhe die Menge an Früchten und Gemüsen, die du zu dir nimmst. Du solltest mehr Gemüse als Früchte essen, da letztere Zucker enthalten.
    • Trinke mehr Wasser.
    • Sei aufmerksam bezüglich Nahrungsempfindlichkeiten. Falls du vermutest, dass du auf ein bestimmtes Nahrungsmittel empfindlich bist, schließe es mindestens zwei Wochen lang von deiner Diät aus. Nahrungsmittel, die Empfindlichkeiten auslösen können, sind u. a. Gluten, Milchprodukte, Milch/Milchzucker, Baumnüsse, Schalentiere, Eier und Soja.
    • Du kannst dich auch im Internet über gesunde Ernährung orientieren. Es gibt verschiedene Webseiten, z. B. www.zentrum-der-gesundheit.de, wo du Ratschläge hinsichtlich der Ernährung von Kindern, Eltern, Männern, Frauen und Senioren finden kannst.
    • Jeden neuen Plan solltest du mindestens 30 Tage lang befolgen, damit er zur Gewohnheit werden kann und du die Auswirkungen voll abschätzen kannst. Wenn du Änderungen vornimmst, wird dein Körper eventuell anfänglich eine Übergangs- und Entgiftungsphase durchmachen, die nicht immer sehr angenehm ist, dennoch für eine langfristige Veränderung notwendig sein wird. Es kann ein mächtiges, aber schwieriges Unterfangen sein, den Plan die volle Laufzeit durchzuhalten; deshalb kann es hilfreich sein, von einer kenntnisreichen und stützenden Gemeinschaft umgeben zu sein.
  3. Ziele für dein geistiges Wohlbefinden setzen. Geistiges Wohlbefinden gibt zu tun; dennoch kannst du mit den richtigen Methoden dein geistiges Wohlbefinden verbessern, auch wenn du an Depression, Angstzuständen oder einer anderen psychischen Krankheit gelitten hast. Versuche die folgenden Ideen, um Depressionen, Angstzustände und Stress zu reduzieren:
    • Reserviere jeden Tag etwas Zeit, um dich ruhig zu entspannen.
    • Geh spazieren, wenn du niedergeschlagen bist.
    • Reserviere Zeit für entspannende Tätigkeiten, die dir Freude machen, wie Lesen, Gärtnern, Filme ansehen, usw.
    • Lerne tiefe Atemtechniken und befolge sie. Atme zum Beispiel lieber mit dem Bauch als mit dem Brustkasten. Diese Technik erlaubt deinem Zwerchfell – dem flachen Muskel unter deinen Lungen – sich zu senken, wenn du deine Bauchmuskeln ausdehnst. Mache 100 tiefe Atemzüge pro Tag.
    • Praktiziere positive Affirmationen. Einige Beispiele positiver Affirmationen oder Bestätigungen sind: „Ja, ich kann“, „Ich bin erfolgreich“, „Ich fühle mich täglich besser“, usw. Du kannst deine Bestätigung auf eine Haftnotiz schreiben und sie an einem Platz, wo du sie sehen kannst, anheften.
    • Suche die Unterstützung eines Therapeuten oder einer Selbsthilfegruppe.
    • Nimm zur Kenntnis: Falls du Medikamente für eine psychische Störung einnimmst, darfst du diese nie absetzen oder selbst die Dosis ändern. Das kann sehr gefährlich sein, und du solltest so etwas nur unter der Leitung deines Psychiaters tun.
  4. Ziele für dein spirituelles Wohlbefinden setzen. Für dein spirituelles Wohlbefinden kannst du viele derselben Methoden wie für das geistige Wohlbefinden anwenden. Einige Beispiele:
    • Lerne tiefe Atemtechniken und befolge sie. Atme zum Beispiel lieber mit dem Bauch als mit dem Brustkasten. Diese Technik erlaubt deinem Zwerchfell – dem flachen Muskel unter deinen Lungen – sich zu senken, wenn du deine Bauchmuskeln ausdehnst. Mache 100 tiefe Atemzüge pro Tag.
    • Meditiere kurze Zeit an einigen Tagen der Woche. Sobald du dich eingewöhnt hast, kannst du den Umfang deiner Meditationen allmählich erhöhen.
    • Vergiss nicht, ruhig zu bleiben und im Augenblick zu verweilen.

Teil 3 von 3: Einen Wellness-Plan erstellen und befolgen

  1. Die Gebiete feststellen, die der Verbesserung bedürfen. Sei ehrlich mit dir selbst und stelle fest, wie zufrieden du mit jedem Aspekt deines Wohlbefindens bist. Auf diese Weise kannst du einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Wellness-Plan erstellen.
    • Gib jedem Gebiet auf einer Rangliste einen Stellenwert von 1 – 10, wobei 1 der niedrigste Wert und 10 der höchste ist.
    • Auf Grund dessen kannst du dann bestimmen, welches Gebiet deiner Aufmerksamkeit bedarf.
    • Denke jedoch daran, dass jedes Gebiet mit den anderen in Zusammenhang steht; deshalb wird es nicht unbedingt von Vorteil sein, all deine Aufmerksamkeit auf ein Gebiet zu konzentrieren zum Nachteil der anderen.
  2. Ziele setzen. Sobald du festgestellt hast, welches oder welche Gebiete du bearbeiten solltest, beginne damit, dir Ziele zu setzen.
    • Notiere dir für jedes Gebiet die spezifischen Ziele, die du erreichen möchtest. Setze erreichbare kurzfristige Ziele, die dich zu zunehmend langfristigen Zielen vorwärtsbringen werden.
    • Stell sicher, dass auch deine langfristigen Ziele vernünftig und durchführbar sind. Wenn du zum Beispiel 25 Jahre alt bist, könnte ein vernünftiges, langfristiges Ziel sein, bis zu deiner Pensionierung im Alter von 65 Jahren finanzielle Sicherheit zu erreichen. Ein abwegiges, langfristiges Ziel wäre der Wunsch, im Alter von 30 Jahren ein Milliardär zu sein.
    • Habe Geduld mit dir selber. Eine persönliche Entwicklung findet im Allgemeinen nicht über Nacht statt, noch ist sie gewöhnlich sehr einfach. Aber es ist machbar – werde also nicht entmutigt, falls die Veränderung nicht sofort eintritt.
  3. Deine Fortschritte verfolgen. Mach dir eine Tabelle oder führe ein Journal, in welchem du jeden Aspekt deines persönlichen Wohlbefindens und die jeweiligen Ziele darstellen kannst.
    • Führe regelmäßige persönliche Beurteilungen durch: fühlst du dich glücklicher, zufriedener? Hast du mehr Energie, mehr Spaß oder von Lachen erfüllte Augenblicke? Sind deine Beziehungen glücklicher?
    • Verwende einen eigenen Kalender, um deine Wellness-Fortschritte zu verfolgen. Markiere wichtige Daten und Kontrollpunkte, damit du deinen Fortschritt sehen kannst. Beginne damit, die Ausgangsbasis für jeden Aspekt deines Wohlbefindens festzustellen und notiere ihn; überprüfe ihn dann nach ein oder zwei Monaten.
    • Wenn du die positiven Auswirkungen des bereits Erreichten siehst, wird das wahrscheinlich die beste Motivierung weiterzumachen sein.
  4. Deinen Wellness-Plan aktualisieren. Während du ein besseres persönliches Wohlbefinden entwickelst, wirst du eventuell entdecken, dass gewisse Ziele mehr oder weniger Zeit benötigen, als vorgesehen. Es ist auch möglich, dass einige Ziele nicht mehr dem entsprechen, was du erreichen möchtest. Deshalb nimm dir vor, alle sechs Monate oder so deine Fortschritte zu überprüfen und deine Bedürfnisse neu zu veranlagen. Auf diese Weise wirst du deinen Wellness-Plan in Einklang mit deiner persönlichen Entwicklung und deinen Fortschritten halten können.
    • Persönliches Wohlbefinden erzielen ist ein dynamischer Prozess. Deine Bedürfnisse und Ziele, dein Umfeld und deine Beziehungen können sich alle ändern. Dann wirst du entscheiden wollen, wie du dich mit diesen selbst verändern möchtest.
    • Wenn sich deine besondere Lage auch verändert, kannst du dennoch mehr Kontrolle über die Auswirkungen dieser Veränderungen auf dich behalten, wenn du deine Ziele im Mittelpunkt behältst. Wenn du dir zum Beispiel das Ziel gesetzt hast, innerhalb von sechs Monaten fünf Kilo abzunehmen, beurteile das Ziel nach sechs Monaten. Bist du glücklich mit deinem gegenwärtigen Gewicht? Willst du noch mehr abnehmen? Falls du mit deinem Gewicht zufrieden bist, dann sollte dein neues Ziel eventuell sein, es aufrechtzuerhalten. Falls du noch mehr abnehmen möchtest, wird dein neues Ziel vielleicht darin bestehen, in den nächsten sechs Monaten weitere fünf Kilo abzunehmen.
  5. Unterstützung suchen. Die Unterstützung anderer besitzen kann entscheidend sein bei der Aufrechterhaltung deines Antriebs und deiner Motivation. Deine Förderer können dich zur Rechenschaft ziehen, dich wenn nötig ermutigen und vielleicht sogar bei deinen Bestrebungen mitmachen.
    • Suche fachmännische Hilfe und Rat, wo nötig. Wenn du zum Beispiel deine Diät und Ernährung verbessern möchtest, um körperliches und geistiges Wohlbefinden zu erreichen, wirst du vielleicht einen Ernährungsberater konsultieren wollen.
    • Falls du finanzielle Sicherheit anstrebst, sprich mit einem Finanzberater.
    • Tritt einer Selbsthilfegruppe bei, die sich mit dem Gebiet, wo du Ermutigung brauchst, befasst.
    • Stelle für die verschiedenen Aspekte deines Wellness-Plans ein “Buddy-Prinzip“ mit einem Freund, deinem Ehegefährten oder einem Verwandten auf. Wenn du dich zum Beispiel mit finanziellem Wohlbefinden befasst, könnte es ein wichtiger Schritt sein, deinen Ehepartner miteinzubeziehen, denn das würde auch eurem Beziehungs- und emotionalen Wohlbefinden gut tun.

Tipps

  • Geh mit dir selbst lieb, rücksichtsvoll und sanft um. Sei aber auch immer ehrlich, was deinen gegenwärtigen Stand und künftige Schritte anbetrifft.
  • Belohne dich von Zeit zu Zeit mit etwas Handfestem. Die Belohnung kann irgendetwas sein, das du magst, solange es wirksam ist und nicht deinen gegenwärtigen Zielen entgegenwirkt.
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