Ausfallschritte machen

Übungen, die dein Körpergewicht nutzen, um Beine, Arme und Bauch zu kräftigen, sind extrem wirkungsvoll. Übungen wie Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte kann man sowohl als Konditions- als auch als Krafttraining ausführen, wenn man mehrere Sätze hintereinander macht. Ausfallschritte wichtig zu lernen, kann deine Quadrizeps, Hinteren Oberschenkelmuskeln, Pomuskeln und Hüften in Form bringen.

Methode 1 von 3: Ausfallschritte nach vorn

  1. Ziehe Turnschuhe an. Crosstrainer können stützen und auch bei langen Ausfallschrittübungen bequem sein.
    • Mache keine Ausfallschritte auf einer Trainingsmatte. Diese Übungen macht man am besten auf einer harten, ebenen Fläche.
  2. Stelle dich parallel zu einem Spiegel. Der Spiegel hilft dir, deinen Körper richtig auszurichten, damit du dich nicht verletzt.
  3. Stelle dich gerade hin, die Beine hüftbreit voneinander entfernt. Setze die Hände an deinen Hüften an. Spanne die Bauchmuskeln nach innen und oben an.
    • Nimm dir einen Moment Zeit, um dein Kinn nach unten zu entspannen, stelle dich gerade hin und entspanne die Schultern soweit es geht. Es ist wichtig, dass du eine gute Rückenposition während des Ausfallschritts einnimmst.
  4. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt von 60 bis 90cm nach vorn. Ja größer du bist, desto größer muss dein Schritt werden. Halte den Rücken gerade, wenn dein Körper sich nach vorn bewegt.
  5. Hebe den Fuß leicht an, so dass die Zehen in Kontakt mit dem Boden ist, die Ferse aber nicht.
  6. Beuge die Knie gleichzeitig. Das Ziel ist es, die beiden Knie in einem 90 Grad Winkel zu halten. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Zehenlinie hinausgeht.
    • Prüfe, ob du dies tust, indem du in dem Spiegel schaust. Dabei kannst du auch deine Form korrigieren, vor allem, wenn du zum ersten Mal einen Ausfallschritt machst. Du findest möglicherweise, dass dein rechter Fuß zu weit nach vorn steht, oder nicht weit genug vorn. Passe alles an und versuche es noch einmal, wenn notwendig.
  7. Verharre 1 bis 5 Sekunden in dieser Stellung. Den Schwung nach vorwärts zu stoppen, hilft dir, mehr Mühe in das Aufstehen aus dem Ausfallschritt zu legen.
  8. Drücke dich von deiner rechten Ferse hoch und stehe auf. Bringe dein rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition.
  9. Wiederhole mit dem linken Bein. Überprüfe deine Form noch einmal im Spiegel und korrigiere wenn nötig. Wiederhole 10 Mal pro Seite, oder mache 2 bis 3 10er Sets.
    • Um den vollen Vorteil aus Konditions- und Krafttraining zu ziehen, musst du Ausfallschritte machen, bis deine Oberschenkelmuskulatur ermüdet und deine Herzfrequenz oben ist. Höre auf mit der Übung, wenn du die richtige Form nicht mehr halten kannst.
    • Steigere die Schwierigkeit der Ausfallschritte, indem du Handgewichte verwendest. Nimm zuerst eine 1kg Kurzhantel in jede Hand. Lasse die Arme an den Seiten hängen. Mache deine Ausfallschritte und halte dabei die Gewichte. Steigere das Gewicht, wenn du mehr Kraft bekommst. I

Methode 2 von 3: Ausfallschritte im Gehen

  1. Suche eine Stelle, die eine längliche, ebene Fläche bietet. Eine Straße oder ein Bürgersteig eignen sich gut.
  2. Stelle dich mit hüftbreit entfernten Füssen hin. Mache einen Ausfallschritt nach vorn wie oben beschrieben mit dem rechten Fuß.
  3. Halte unten inne.
  4. Drücke dich mit dem linken Fuß ab. Drücke dich nach vorn und hebe dein linkes Bein in einen Ausfallschritt. Stehe mit hüftbreit voneinander entfernt stehenden Füßen auf.
  5. Halte inne und mache mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorn. Wiederhole die Gehbewegung 1 Runde um den Block. Mache ein paar Minuten Pause und wiederhole es.
    • Erhöhe die Schwierigkeit, indem du bei den Ausfallschritten im Gehen Gewichte hältst.

Methode 3 von 3: Ausfallschritte zur Seite

  1. Stelle dich mit hüftbreit voneinander entfernt stehenden Füßen hin. Sieh in einen Spiegel, wenn du zum ersten Mal einen seitlichen Ausfallschritt machst.
  2. Lasse deine Füße leicht nach außen gedreht, die Fersen stehen näher zusammen als die Zehen. Versuche nicht, sie zu viel auszudrehen, dies kann deine Knie verletzen.
  3. Halte den Rücken während der ganzen Übung gerade und den Bauch eingezogen. Stütze die Hände auf die Hüften.
  4. Mache einen 30 bis 60cm großen Schritt nach rechts. Dein linker Fuß sollte in der gleichen Position bleiben, während sich dein linkes Bein streckt.
  5. Senke das rechte Knie ab. Das Knie sollte niemals weiter nach vorn ragen als die Zehen.
    • Weil deine Zehen leicht nach außen gedreht sind, sollte dein Knie ebenfalls leicht nach außen gedreht sein. Es sollte der Linie deines zweiten Zehs folgen.
  6. Halte unten im Ausfallschritt inne. Prüfe deine Form im Spiegel und nimm Korrekturen vor wenn nötig.
    • Prüfe deine Form, indem du versuchst, die Zehen deines rechten Fußes zu heben. Dein Gewicht sollte auf deiner Ferse ruhen, damit du dich nicht zu weit nach vorn lehnst.
  7. Drücke dich mit der rechten Ferse ab und gehe in die Ausgangsposition zurück.
  8. Wiederhole auf der linken Seite. Wiederhole auf jeder Seite 10 Mal. Du kannst 1 Seite 10 Mal machen, oder die Beine abwechseln.

Tipps

  • Wenn du diese Ausfallschritte beherrschst, kannst du schwierigere Versionen probieren. Der „Explosive Ausfallschritt“ verwendet zum Beispiel die gleichen Prinzipien wie der Ausfallschritt nach vorn, aber du springst aus einem Ausfallschritt nach rechts, wechselst die Beine und landest in einem Ausfallschritt nach links.

Was du brauchst

  • Gute Turnschuhe
  • Spiegel
  • Hand-Hanteln
  • Gehweg/Straße
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