Sport treiben

Sport zu betreiben, ist eine großartige Weise, einen besonderen und stärkeren Körper zu bekommen. Auch kann es eine tolle Art sein, dich zu entspannen und glücklicher zu sein. Es ist jedoch wichtig, nicht zu vergessen, dass man stets zwischen unterschiedlichen Arten von Sport abwechseln sollte, so dass sichergestellt ist, dass der ganze Körper das Training bekommt, das er benötigt. Wenn du damit beginnen willst, Sport zu treiben, um deine Lebensqualität zu verbessern, lies die folgenden hilfreichen Erklärungen, Tipps und Beispiele für Trainingsprogramme, die auf unterschiedliche Fähigkeiten und Lebensstile zugeschnitten sind.

Methode 1 von 13: Vorbereiten und Aufwärmen

  1. Trage die richtige Kleidung. Du solltest Kleidung tragen, die dich nicht in deiner Bewegung einschränkt oder die Blutzirkulation behindert. Trage keine Kleidung, die zu eng ist, besonders um die Gelenke herum. Auch sollte die Kleidung aus einem Material sein, dass gut atmet, da du bei vielen Übungen schwitzen wirst. Es ist leicht, spezielle Sportkleidung zu finden.
  2. Trage die richtigen Schuhe. Nur weil sie z.B.Tennisschuhe heißen, bedeutet dies nicht, dass diese Schuhe großartige Schuhe für Athleten sind. Einige Markenschuhe absorbieren Stöße nur sehr schlecht und können furchtbar für Füße und Knochen sein. Kaufe dir Schuhe, die bequem sind und für die Aktivität geschaffen sind, die du ausüben willst.
  3. Führe deinem Körper stets ausreichend Flüssigkeit zu. Trinke viel Wasser, bevor du Sport treibst. Dein Körper braucht das Wasser, damit die Muskeln arbeiten können und du schwitzen kannst. Wenn du schon vor dem Sport dehydriert bist, stell dir vor, wie du dich erst danach fühlen wirst!
  4. Mache keine Dehnübungen! Im Gegensatz zur allgemeinen Annahme haben Studien gezeigt, dass Dehnübungen nicht hilfreich sind und dir nicht ermöglichen, bessere Leistungen zu erzielen. Im Gegenteil, Dehnübungen vor dem Sport können dazu führen, dass du Muskeln überstrapazierst und dich verletzt!
  5. Mache Aufwärmübungen! Wenn Forscher auch nicht eindeutig darin übereinstimmen, ob Aufwärmen hilft oder nicht, so sind sie sich aber doch einig, dass es mit Sicherheit nicht schadet. Wärme dich vor dem Training auf, indem du 5-10 Minuten lang eine weniger intensive Form dessen, das du tun willst, ausübst. Wenn du planst, zu rennen, jogge zuerst. Wenn du schwimmen willst, schwimmen zunächst langsam.
  6. Sprich mit deinem Arzt. Unter bestimmten Umständen mag es eine gute Idee sein, zuerst mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du ein Trainingsprogramm aufnimmst. Es gibt sportliche Übungen für alle gesundheitlichen Bedingungen, jedoch ist es gut, zu wissen, was man vermeiden sollte. Sport zu treiben sollte dir das Gefühl vermitteln, dass du gesund bist und dich gut fühlst: er sollte nicht zu Verletzungen führen!
    • Solltest du unter Krankheiten wie Asthma oder Lungenproblemen, Arthritis, Diabetes oder Leber-und Nierenproblemen oder gar einer Herzerkrankung leiden, sprich unbedingt mit deinem Arzt, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst.
    • Solltest du beim Training gewisse Probleme feststellen, wirst du auch mit deinem Arzt sprechen müssen. Dazu gehören Schmerzen oder Schwindel nach körperlicher Anstrengung, Kurzatmigkeit bei nur leichter Anstrengung oder in der Ruhephase oder auch Anschwellen der Fußgelenke.
    • Frage deinen Arzt auch, ob er spezielle Übungen für deine persönlichen Ziele und deinen Gesundheitszustand empfiehlt. Du kannst dich auch mit einem Ernährungsberater und einem Trainer beraten, um mehr Informationen über sportliches Training und Methoden zur Erlangung deiner selbstgesteckten Ziele zu erhalten.

Methode 2 von 13: Aerobicübungen

  1. Verstehe, was Aerobicübungen sind. Aerobicübungen werden häufig auch Cardio-Übungen genannt, da sie dafür gedacht sind, den Blutkreislauf zu steigern und zu verbessern. Diese Art Übungen sind nicht so intensiv, erstrecken sich aber über eine längere Zeit.
  2. Steige Treppen. Treppen zu steigen, ist eine großartige Weise, den Herzschlag zu beschleunigen. Du kannst dafür richtige Treppen hinauf steigen oder aber einen Stepper im Fitnessstudio benutzen. Treppensteigen stärkt deine Beinmuskulatur genauso wie die Muskeln im Gesäß. Sei aber vorsichtig auf richtigen Treppen, schließlich willst du nicht fallen und dich verletzen.
  3. Seilhüpfen. Dies ist nicht nur ein nettes Spiel für Kinder, sondern auch eine hervorragende Übung. Diese Übung kann leicht zuhause ausgeführt werden und trainiert Arme, Beine und Rumpfmuskulatur. Auch ist Seilhüpfen bekannt dafür, dass es den Gleichgewichtssinn verbessert und ist ein hervorragendes Training für Leute, die die unterschiedlichsten Sportarten betreiben wollen.
  4. Hampelmänner. Dies ist eine Übung, die ausgeführt wird, indem man zunächst mit beiden Füßen zusammen steht, Arme an der Seite, und dann hoch springt, wobei die Beine nach außen bewegt und die Arme nach oben über den Kopf geführt werden. Springe wieder, um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen. Diese Übung eignet sich großartig dafür, den Herzschlag zu beschleunigen und Kalorien zu verbrennen.
  5. Gehe (spazieren) oder jogge. Gehen oder Joggen sind wundervolle Arten, den Herzschlag zu erhöhen. Obwohl Joggen belastend für die Knie einiger Menschen sein kann, so ist Gehen eine von jedem machbare Übung. Studien haben erwiesen, dass tägliches Gehen für 1 Stunde helfen kann, das Gewicht über lange Zeit konstant zu halten und die Wahrscheinlichkeit, bestimmte Krankheiten zu bekommen (Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit), verringert.
  6. Schwimme, um fit zu bleiben. Schwimmen ist eine großartige Übung und macht jede Menge Spaß. Dabei werden verschiedene Muskeln trainiert, abhängig vom Schwimmstil. Schwimmen wird häufig für Leute empfohlen, die Gelenkprobleme haben oder sehr übergewichtig sind, da hierbei das Knochengerüst wesentlich entlastet wird, während gleichzeitig der Herzschlag beschleunigt wird.
  7. Verbessere deine Kondition durch Radfahren. Radfahren ist für die meisten Menschen machbar, ist umweltfreundlich und eine sehr wirksame Art, körperliche Übung zu bekommen. Da beim Radfahren die meisten Muskeln des Körpers trainiert werden, wird es deinen Herzschlag beschleunigen, während du gleichzeitig ein Transportmittel benutzt! Du kannst im Freien radfahren oder drinnen ein stationäres Fahrrad benutzen.

Methode 3 von 13: Anaerobe Übungen

  1. Verstehe, was anaerobe Übungen sind. Anaerobe Übungen werden mit höherer Intensität, aber nur für kürzere Zeit ausgeübt. Dies stärkt deinen Körper und hilft ihm, sich an harte Arbeit zu gewöhnen. Zusammen mit einer gesunden Ernährung können diese Übungen dir helfen, abzunehmen, da dein Körper dabei mehr Kalorien verbrennt. Diese Art von Übungen ist wohl auch besser zum Verbrennen von Fett geeignet als Aerobicübungen.
  2. Rennen. Rennen ist zwar belastend für die Knie und den Knochenbau, aber dennoch eine exzellente Trainingsform. Du kannst rennen, wo immer du willst, sei es in deiner Nachbarschaft oder auf dem Sportplatz. Vergiss nicht, Rennen ist anders als Jogging: es ist viel schneller und viel schwieriger!
  3. Gewichtheben. Es gibt viele verschiedene Arten von Gewichten, die du heben kannst, und auch unterschiedliche Arten, wie du sie hebst. Aber diese Art Training wird dir helfen, eine Reihe von Muskeln aufzubauen und deine Kräfte zu steigern. Achte darauf, dass du mit kleinen Gewichten beginnst und dich langsam nach oben arbeitest, da der Versuch, gleich etwas zu heben, das zu schwer ist, mit Sicherheit zu Verletzungen führt.
  4. Liegestütze. Diese macht man, indem man sich auf dem Bauch auf den Boden legt. Setze deine Füße so, dass die Zehen flach auf dem Boden liegen, dann lege die Hände flach auf den Boden, etwa neben deinem Gesicht, schulterbreit auseinander. Dann stoße deinen Körper mit den Armen nach oben, wobei der ganze Körper gestreckt bleibt, bis das ganze Körpergewicht lediglich auf deinen Zehen und Händen liegt. Dann senke dich ab, bis deine Nase fast den Boden berührt, dann hebe dich wieder an. Wiederhole.
  5. Kniebeugen. Kniebeugen macht man, indem man die Füße schulterbreit auseinander stellt, Rücken gerade, Arme vor der Brust verschränkt, und sich dann langsam absenkt, als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Sobald du die Sitzposition erreicht hast, hebe dich langsam wieder in die stehende Stellung zurück. Dies ist eine großartige Übung für deine Rumpf-und Beinmuskulatur.
  6. Mache „Burpees“. Dies ist eine gängige Übung beim Militär. Man steht dabei zunächst, lässt sich in die Hocke fallen, geht von da in die Liegestützposition, zurück in die Hocke und springt dann mit angehobenen Armen hoch in die stehende Position. Dies ist eine großartige Übung und trainiert alle Körperbereiche.

Methode 4 von 13: Übungen für die Rumpfmuskulatur

  1. Verstehe die Übungen für die Rumpfmuskulatur. Diese entwickeln die Muskeln rund um die Körpermitte. Dies hat viele Vorteile. Mit gestärkten Rückenmuskeln ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du Rückenschmerzen und -verletzungen bekommst. Gleichzeitig verbesserst du deine Körperhaltung. Gleichzeitig führen diese Übungen auch zu Gewichtsverlust und verleihen dir ausgeprägte Bauchmuskeln.
  2. “Planks“. Dies ist wahrscheinlich die effizienteste Übung für die Rumpfmuskulatur. Du kannst die Stärke dieser Muskulatur wesentlich verbessern, indem du diese Übung jeden Tag für nur ein paar Minuten machst. Hierbei nimmst du eine ähnliche Position wie beim Liegestütze ein, der Oberkörper wird hierbei allerdings auf den auf dem Boden liegenden Unterarmen abgestützt und die Position solange wie möglich gehalten. Es wird dich überraschen, wie schwierig diese Übung ist, wenn du sie vorher noch nie versucht hast, sie ist aber extrem wirksam.
  3. “Crunches“. Crunches sind eine andere großartige Übung für die Rumpfmuskulatur. Man liegt dabei auf dem Rücken, Knie angezogen, Arme über der Brust gekreuzt. Dann hebt man den Oberkörper in eine sitzende Position mit dem Kopf zum Becken hin gekrümmt.
  4. Sit-ups. Sit-ups sind den Crunches sehr ähnlich. Man liegt auch hierbei auf dem Rücken, Knie allerdings nur leicht angezogen, und rollt den Oberkörper hoch in eine sitzende Stellung. Du kannst dabei die Arme vor der Brust kreuzen oder aber die Handflächen bei der Auf- und Abbewegung über die Oberschenkel gleiten lassen.
  5. Die Brücke. Auch dies ist eine großartige Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, da sie auch die Gesäß-und unteren Rückenmuskeln trainiert. Man macht die Brücke, indem man auf dem Rücken liegt, Knie angezogen und Arme an den Seiten flach auf dem Boden. Dann rundet man langsam den Rücken und hebt die Hüften bis eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien gebildet wird, Rücken und Oberschenkel parallel zum Boden. Dann geht es langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Methode 5 von 13: Ballanceübungen

  1. T’ai chi. T’ai chi ist eine chinesische Kampfkunst, deren Formen in Folgen von langsamen Bewegungen ausgeführt werden. Die Ausübung von T’ai chi fördert deine Balance und kann auch sehr entspannend sein. Du solltest in der Lage sein, an deinem Wohnort T’ai chi-Kurse zu finden. Es gibt auch Lektionen auf DVDs, womit du zuhause üben kannst.
  2. Gewichtsverlagerung. Das Körpergewicht zu verlagern, ist eine großartige Anfangsübung, um die Balance zu verbessern. Dabei stehst du mit beiden Füßen auf dem Boden, etwa eine Hüftbreite auseinander. Als nächstes verlagerst du dein Gewicht auf einen Fuß und hebst den anderen leicht vom Boden ab. Halte diese Stellung für etwa 30 Sekunden und versuche dabei, eine gute Figur zu machen. Dann wiederhole das Ganze auf dem anderen Fuß. Wiederhole so oft es dir gefällt.
  3. Auf einem Bein balancieren. Dies wird genauso ausgeführt wie die vorige Übung, mit der Ausnahme, dass das angehobene Bein im Knie nach hinten gebeugt ist. Dies wird deine Balance nach vorne und hinten üben, wohingegen die vorherige Übung mehr für die seitliche Balance ausgelegt war. Beide Übungen sollten stets zusammen durchgeführt werden.

Methode 6 von 13: Flexibilitätsübungen

  1. Pilates. Pilates ist eine Reihe von Figuren und Bewegungen, bei denen gelegentlich Geräte wie Medizinbälle, Gewichte oder Gummibänder benutzt werden. Es ist eine exzellente anspruchsvolle Übung im Allgemeinen, verbessert gleichzeitig aber auch die Balance und die Flexibilität. Schließe dich einer örtlichen Gruppe im Fitnessstudio an oder besorge dir eine DVD, um damit zuhause zu üben. Man kann auch im Internet Kurse finden.
  2. Yoga. Yoga ist eine indische Meditationstechnik und Übung, die erwiesenermaßen Stress und Angst reduziert (und gleichzeitig zum Abnehmen beiträgt) und ausgezeichnet für die Ausbildung einer guten Balance und Flexibilität geeignet ist. Schließe dich einer örtlichen Gruppe an. Es gibt auch Kurse auf DVDs und im Internet.
  3. Tanzen. Verschiedene Formen des Tanzes, wie Ballett, sind tatsächlich ziemlich strenge Übungen und können keine Flexibilität wesentlich verbessern, genauso wie deine körperliche Koordination. Suche dir eine Tanzgruppe. .
  4. Dehnübungen. Dehnübungen sollten nach Aufwärmübungen oder nach dem Training durchgeführt werden, da dies hilft, Muskelanspannung und Verletzungen zu verhindern. Das Dehnen der Muskeln verleiht größere Flexibilität und reduziert die Möglichkeit von Verletzungen.
    • Eine grundlegende Dehnung ist die der Kniesehne. Dies geschieht, indem man sich mit gespreizten Beinen hinsetzt und nach vorne reicht, um einen Fuß zu berühren. Du kannst das Bein, über das nicht gereicht wird, beugen.
    • Eine andere Dehnübung ist es, sich auf den Boden zu setzen und beide Fußgelenke auf den Schritt zu zu ziehen und zu versuchen, sie so nah wie möglich zu bekommen. Versuche, dabei die Knie auf den Boden zu drücken.
    • Eine andere grundlegende Dehnübung ist eine Schulterstreckung. Diese wird ausgeführt, indem man einen Ellbogen über die Brust in Richtung der gegenüberliegenden Schulter zieht. Drücke deinen Arm dabei als Unterstützung.

Methode 7 von 13: Übungen für vielbeschäftigte Leute

  1. Versuche, Übungen in deinen Tagesablauf einzubauen, wann immer es möglich ist. Du musst nicht unbedingt Stunden deines Tages dem Training widmen. Alles hilft, also versuche, Wege zu finden, wie du kleine Übungen, die du zwischendurch ausüben kannst, in deinen Tagesablauf quetscht. Du kannst Kniebeugen machen, während du am Herd stehst oder auf den Mikrowellenherd wartest. Oder du kannst „Planks“ üben, wenn du morgens aufwachst. Wenn du willst, kannst du immer ein paar Minuten im Laufe des Tages finden, um aktiv zu werden.
  2. Vergiss den Stuhl. Wenn du die meiste Zeit des Tages auf deinem Schreibtischstuhl sitzt, kannst du viel gewinnen, wenn du eine Alternative findest. Ein Stehpult oder ein Stehpult in Kombination mit einem Laufband zu benutzen, lässt dich Kalorien verbrennen, während du arbeitest (es muss nicht unbedingt schnell sein, obwohl du natürlich mehr Erfolg hast, wenn das Band schneller läuft). Wenn dies nichts für dich ist, versuche es mit einem Gymnastikball anstelle des Schreibtischstuhls. Einige Forschungen haben ergeben dass diese Methode dazu führt, dass man über 40 Pfund von seinem Übergewicht pro Jahr verlieren kann.
  3. Hör auf, den Fahrstuhl zu benutzen. Nimm stattdessen lieber die Treppe. Nach einiger Übung kannst du vielleicht sogar die Treppen hinauf rennen.
  4. Verzichte auf das Auto. Wenn immer möglich, lass das Auto stehen und gehe lieber zu Fuß oder benutze das Fahrrad. Mache den Gang zum Supermarkt zum Training, indem du zu Fuß dorthin gehst. Tue dies einige Male in der Woche, um nur ein paar Dinge einzukaufen. Nimm den Bus zur Arbeit, steige ein paar Stationen früher aus und laufe den Rest. Wenn es möglich ist, kannst du auch das Fahrrad benutzen, um zur Arbeit zu gelangen. Wenn du unbedingt das Auto benutzen musst, parke so weit wie möglich vom Gebäude entfernt. Auf diese Weisen kannst du deinem Tagesablauf eine ganze Menge körperliche Aktivität hinzufügen.

Methode 8 von 13: Anfängertraining

  1. Laufe oder jogge 30 Minuten lang. Du kannst dies in 10-Minuten-Etappen tun.
  2. Mache dreißigmal die Brücke. Versuche, dies in einem zu tun. Wenn du dies jedoch nicht schaffst, teile es in zwei oder drei Phasen ein.
  3. Mache „Planks“ für 1 Minute. Dies muss offensichtlich unterbrochen werden. Halte die Position, solange wie du kannst, dann ruhe für ein paar Sekunden aus. Wiederhole.
  4. Mache 30 Liegestütze. Wenn du kannst, tue dies in einem Durchgang. Du kannst sie aber auch in 2 - 3 Sets aufteilen.
  5. Mache den Hampelmann für 5 Minuten. Tue dies möglichst ohne Pause, zumindest rRuhe dich nicht mehr als dreimal aus und niemals mehr als 1 Minute lang.

Methode 9 von 13: Mittleres Training

  1. Gehe 1 Stunde lang spazieren oder Joggen. Dies kann in zweimal eine halbe Stunde unterbrochen werden.
  2. Mache 50 „Crunches“. Wenn du es schaffst, tue dies in einem Mal. Du kannst es aber auch in 2-3 Sets aufteilen.
  3. Mache „Planks“ für 3 Minuten.
  4. Mache 50 „Burpees“.
  5. Steige Treppen für 15 Minuten. .

Methode 10 von 13: Schweres Training

  1. Jogge oder renne für 1 Stunde. Du kannst dies auch in zweimal eine halbe Stunde aufteilen.
  2. Mache 100 Sit-ups..
  3. Mache „Planks“ für 5 Minuten.
  4. Hebe 1 Stunde lang Gewichte. Wähle die Gewichte und Positionen entsprechend der Muskelgruppen, auf du dich konzentrieren willst, aus. Teile die Stunde in dreimal 20 Minuten ein und trainiere unterschiedliche Muskelgruppen in jeder Zeiteinheit.
  5. Mache Seilspringen für 30 Minuten. Du kannst dies in Zeiteinheiten von 10 Minuten aufteilen.

Methode 11 von 13: Intervalltraining

  1. Verstehe, was Intervalltraining bedeutet. Hierbei wird jeweils für höchstens 2-3 Minuten intensiv trainiert und mit entweder keiner oder einer langsamen Aktivität abgewechselt. Intervalltraining wird allgemein als eine der effektivsten Trainingsmethoden angesehen, da es weniger Zeit erfordert, aber die gleiche Wirkung hat wie andere Trainingsarten.
  2. Mache ein Sprint-/Lauftraining. Das einfachste Intervalltraining wäre es, 2-3 Straßenblocks (oder etwa 400 m) zu sprinten und dann zum Ausgangspunkt normal zurück zu laufen. Dann beginne wieder von vorne.
    • Eine Alternative dazu wäre es, dies mit einer Aerobicübung zu kombinieren. Wärme dich auf, indem du 5 Minuten lang langsam läufst, dann 10 Minuten schnell, dann drei Straßenblocks sprintest, zwei Blocks zurück gehst, drei Blocks sprintest, zwei Blocks zurück gehst (usw., insgesamt etwa 15 Minuten). Dann gehe in mäßiger Gangart zum Ausgangspunkt zurück, um dich abzukühlen.
  3. Wende dies bei deiner Lieblingsaktivität an. Du kannst Intervalltraining bei fast jeder sportlichen Aktivität anwenden. Versuche Radfahren, Schwimmen, Übungen für die Rumpfmuskulatur, usw. Versuche, zwischen Aktivitäten an verschiedenen Tagen abzuwechseln, um sicherzustellen, dass alle Muskelgruppen trainiert werden.

Methode 12 von 13: Training für Ältere

  1. Widme dem täglichen Training einige Zeit. Setze dir das Ziel, täglich wenigstens eine halbe Stunde zu trainieren. Im Laufe der Zeit solltest du dies auf etwa 1 Stunde steigern. Du kannst diese Stunde allerdings in Sektionen aufteilen, und diese Sektionen sogar über den Tag verteilen. Allerdings sollte keine Sektion kürzer als 10 Minuten sein. Zu Beginn solltest du wenigstens an zwei Tagen der Woche trainieren. Im Laufe der Zeit kannst du dies auf fünf Tage ausweiten.
  2. Gehe spazieren. Spazierengehen ist das Beste, was du für deine Gesundheit tun kannst. Eine Studie hat, wie bereits oben erwähnt, ergeben, dass eine Mischung aus intensivem und entspanntem Gehen bei älteren Menschen die Wahrscheinlichkeit, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, um 20 % verringert. Laufe mit Freunden, Familienmitgliedern oder allein. Es ist dabei egal, ob du drinnen (z.B. in einer Einkaufs-Mall) oder draußen läufst.
    • Versuche, jeden Tag wenigstens eine halbe Stunde zu laufen und tue dies mit einer Geschwindigkeit, die dein Herz ein wenig schneller schlagen lässt. Wenn du deinem Körper nicht zumindest ein wenig abverlangst, wirst du keinen Vorteil von diesem Training haben.
  3. Mache Balanceübungen. Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, unsere Balance zu verlieren. Das ist normal. Jedoch ist es wünschenswert, Ballanceübungen zu machen, um sicherzustellen, dass du dich bewegen kannst, ohne dich zu verletzen. Tue dies, um dich selbst zu schützen und Verletzungen zu vermeiden.
    • Eine gute Übung hierfür ist es, zu versuchen, auf einem Bein zu stehen. Übe dies immer mit beiden Beinen und habe immer einen Stuhl bereit, an dem du dich notfalls festhalten kannst, so dass du nicht fällst.
  4. Mache Flexibilitätsübungen. Muskeln verlieren mit zunehmendem Alter ihre Elastizität, was es schwierig machen kann, sich zu bewegen oder aufzustehen, wenn man fällt. Mache Flexibilitätsübungen wie Dehnübungen, um deine Muskeln zu üben, damit du sicher und unabhängig bleibst.
  5. Mache Kraftübungen. Hebe kleine (zwei Pfund) Gewichte, wenn du kannst, auch mehr. Dies trägt dazu bei, dass deine Arme und Hände kräftig bleiben, was dir deine Unabhängigkeit länger bewahrt.

Methode 13 von 13: Maßnahmen nach dem Training

  1. Mache Übungen zum Abkühlen. Dieses sind leichtere Übungen, die den Körper vom schweren Training in die Ruhephase überleiten. Kühle dich ab, indem du 5-10 Minuten gehst und (vorzugsweise) auch Dehnübungen machst. Dehnübungen vor dem Training verursachen möglicherweise Verletzungen, doch Dehnübungen nach dem Training, wenn die Muskeln warm und aktiv sind, werden deren Spannkraft und Flexibilität verbessern.
  2. Führe deinem Körper Elektrolyte zu und trinke viel Wasser. Während des Trainings verbrauchen deine Muskeln viele wichtige Nährstoffe, und dein Körper schwitzt diese auch aus. Wenn du diese Nährstoffe nicht ersetzt, kannst du krank werden. Diese Nährstoffe, wie Wasser, Salz, Kalium und Zucker, können dem Körper auf vielfache Weise zugeführt werden. Du kannst beispielsweise unter anderem so genannte Sportdrinks oder Wasser trinken und eine Banane essen, Wasser trinken und einen Proteinriegel essen.
  3. Mit Schmerzen umgehen. Training kann Muskelkater und Unwohlsein verursachen, besonders wenn man es über die Grenzen des Wohlbefindens hinaus treibt (dies ist das gute Training!). Das ist ganz normal und ein gesundes Zeichen, dass dein Körper in Form kommt und stärker wird. Du willst aber sicherlich die Schmerzen in Grenzen halten und kannst dies tun, indem du ein leichtes Schmerzmittel einnimmst oder Eispackungen anwendest.
    • Plötzlich auftretende starke Schmerzen deuten auf eine Verletzung hin. Suche einen Arzt auf, vor allem, wenn es sich um ernsthafte Schmerzen handelt oder sie mehrere Tage anhalten.
    • Verhindere das Auftreten von Muskelschmerzen, indem du die Übungen langsam steigerst, sowohl bei deiner individuellen Routine als auch, was die Länge der Zeit anbelangt. Fange nicht gleich mit hoher Intensität an, sondern baue dein Trainingsprogramm über Monate hinweg langsam auf.

Tipps

  • Kombinieren dein Training mit gesunder Ernährung. Dies trägt nicht nur dazu bei, dass du ein gesundes Gewicht beibehältst, es wird dir auch mehr Energie geben, so dass du dich nicht zu schlapp fühlst, wenn du trainierst.
  • Höre Musik während des Trainings. Dies ist eine großartige Weise, dich zu unterhalten und zu motivieren.
  • Ist es unmöglich, Fett durch Training an einer bestimmten Körperstellen abzunehmen. Wenn du beispielsweise das Fett am Bauch, den Schenkeln usw. abbauen willst, wirst du am ganzen Körper abnehmen müssen. Allerdings kann dies kombiniert werden mit bestimmten Übungen für die Körperbereiche, die du verbessern willst.
  • Ausdauer ist bei einem Trainingsprogramm am wichtigsten. Erwarte keine sichtbaren Ergebnisse innerhalb von ein paar Tagen und erwarte auch nicht, dass die Ergebnisse für immer sind, auch wenn du mit dem Training aufhörst. Trainiere mehrere Male in der Woche und behalte diese Routine bei, wenn du gesund bleiben willst.
  • Führe deinen Hund spazieren, wenn du einen hast. Du kannst dir auch einen zu diesem Zweck anschaffen, bedenke aber, dass damit Verantwortlichkeiten verbunden sind.

Warnungen

  • Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass jede Art von Übung (Aerobicübungen, anaerobe Übungen, Übungen für die Rumpfmuskulatur usw.) immer im Zusammenhang mit den anderen betrieben werden sollte. Auf diese Weise bildest du den ganzen Körper aus, baust Stärke und Muskeln auf und tust auch etwas für dein Herz und deinen Kreislauf.
  • Es besteht durchaus das Risiko, dass du dich verletzt, wenn du es übertreibst. Sei vorsichtig und lass dich von einem Trainer oder Arzt beraten, wie du Verletzungen vermeiden kannst. Wenn es doch passiert, suche deinen Arzt auf.
  • Das Training dient dazu, dich gesunder zu machen, nicht, dich aussehen zu lassen wie jemand aus einem Magazin. Vergiss das nicht. Nicht jeder sieht aus wie ein Filmstar. Einige Leute werden immer etwas Masse mit sich herumschleppen. Dies kann durchaus normal und gesund sein. Wichtig ist allein, sicherzustellen, dass du dich in deinem eigenen Körper wohl fühlst und viel Energie hast.
  • Schwangere Frauen können und sollten trainieren. Vergiss dabei aber nicht, dass sich der Schwerpunkt deines Körpers etwas verlagert hat, was sich auf deine Balance auswirkt, und dass dein Körper weniger Ressourcen hat, sich von Anstrengungen zu erholen. Sei realistisch und übertreibe es nicht. Du solltest allerdings kein Training betreiben, wenn du einige gesundheitliche Probleme hast, z.B. eine tief liegende Plazenta, die Neigung zu Fehlgeburten oder einen schwachen Gebärmutterhals.
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