Yoga: Die Krieger Pose

Die Krieger Pose I, auch Virabhadrasana genannt, ist eine die Konzentration fördernde und stärkende Yogahaltung, die dich erdet und mit der Erdenenergie in Verbindung bringt.

Vorgehensweise

  1. Stelle dich mit geschlossenen Füssen an das Kopfende deiner Yogamatte. Stelle sicher, dass du nach hinten ausreichend Platz hast. Stelle deine Füße eng zusammen, ziehe deine Schultern nach unten und richte deine Wirbelsäule auf. Diese Haltung wird auch Die Berg Pose genannt.
    • In dieser Anleitung lernst du die Krieger Pose, bei der sich dein linker Fuß vorne befindet. Um die Haltung linksfüßig durchzuführen, tausche einfach “rechts” und “links“ aus.
  2. Mache mit deinem rechten Bein einen Schritt nach hinten und winkle deinen Fuß nach rechts an. Die Zehen deines rechten Fußes zeigen diagonal nach rechts und befinden sich ein einem 45° Winkel zu deinem linken Fuß. Dein linker Fuß bleibt in Position und die Zehen zeigen nach vorne. Dein hinteres Bein sollte dabei ausgestreckt und dein vorderes Knie leicht gebeugt sein. Beide Füsse sind fest in den Boden gestemmt.
    • Wenn du flexibel genug bist, kannst du deinen hinteren Fuß auch weiter öffnen (in Richtung 90°). Es ist jedoch wichtiger, dass sich dein Fuß komplett auf dem Boden befindet.
    • Diese Haltung kannst du auch mit gespreizten Beinen beginnen, wobei Körper und Gesicht sich dabei längsseits der Matte befinden, anstatt am oberen Ende. Wenn du diese Ausgangsposition bevorzugst, dann drehe deine Füße in die Krieger Pose (rechter Fuß in einem 45° Winkel, linker Fuß zeigt nach vorne), anstatt einen Schritt nach hinten zu machen.
  3. Senke deinen Po ab, so dass sich dein vorderes Knie in einem 90° Winkel direkt über deinem linken Fuß befindet. Senke deine Hüften nach unten ab und beuge dein vorderes Knie. Die Kniescheibe sollte sich direkt über deinem Fußgelenk befinden und dein rechtes Bein sollte gestreckt sein.
    • Bringe dein hinteres Bein in eine bequeme Position. Dein hinteres Knie ist dabei leicht gebeugt und nicht voll gestreckt.
  4. Drehe deinen Oberkörper nach vorne, so dass deine Hüften und Schultern nach vorne zeigen. Sie sollten sich in einer Linie mit deinen vorderen Zehen befinden und in die gleiche Richtung zeigen. Stemme deine Hände in deine Hüften, um die Drehung zu unterstützen, bis sich dein Oberkörper in einem „rechten Winkel“ befindet und gerade nach vorne zeigt.
  5. “Stemme“ deine Füße auf der Matte leicht voneinander weg. Deine Fußsohlen sollten komplett auf der Matte aufliegen und in den Boden gestemmt sein. Stelle dir vor, dass du die Matte auseinander reißen möchtest und dass jeder deiner Füße die Matte dabei in die entgegengesetzte Richtung zieht. Wenn dir das nicht möglich ist, dann verkleinere den Abstand zwischen deinen Füßen ein wenig, um sicherzustellen, dass deine Fußsohlen komplett auf der Matte aufliegen.
  6. Hebe deine Arme nun langsam über deinen Kopf. Hebe deine Arme beim nächsten Einatmen über deinen Kopf, wobei deine Handflächen in Schulterabstand zueinander zeigen sollten. Richte deinen Blick nach vorne und deine Gedanken auf die Wirkung dieser Haltung.
  7. Dehne dich beim nächsten Ausatmen noch ein wenig mehr. Senke deinen Körper beim nächsten Ausatmen noch etwas mehr und tiefer in die Haltung ab. Senke dein Steißbein in Richtung Boden ab und öffne dabei die vorderen Hüften und das Becken. Lege deinen Kopf zurück und richte deine Blick nach oben in Richtung deiner Fingerspitzen. Strecke den mittleren Bereich deiner Wirbelsäule und deine Arme nach oben und spüre den Abstand zwischen deinen Wirbeln, so als ob du sie leicht auseinanderziehen würdest. Verharre in dieser Pose für 5-10 Atemzüge.
  8. Denke daran, dass deine Haltung dabei wichtiger ist als deine Grenzen – eine korrekte Haltung macht dich flexibler und vermeidet Verletzungen. Konzentriere dich während dieser Pose auf folgende Dinge:
    • Tiefe und ruhige Atmung.
    • Eine gerade und feste Wirbelsäule.
    • Die Schulterblätter berühren sich und die Brust ist geöffnet, um das Atmen zu erleichtern.
    • Dein Knie sollte sich über deinem Fußgelenk befinden und nicht auf der Seite oder über den Zehen.
    • Dein Kinn befindet sich parallel zum Boden.
  9. Atme ein und löse deine Beide aus der Haltung. Spanne deine Muskeln an, während du langsam einatmest. Lasse dir beim „Auflösen“ der Pose Zeit. Tue dies Schritt für Schritt mit langsamen, methodischen Bewegungen. Senke deine Arme ab und bringe deine Beine in die Berg Pose zurück. Wiederhole das Ganze zur anderen Seite.

Was du brauchst

  • Yogamatte
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