Aufhören sich zu viele Gedanken zu machen

Wenn sich jemand zu viele Gedanken über ein Problem, ein Ereignis oder sogar ein Gespräch macht, dann geschieht das meist, um Stress zu bewältigen. Studien haben aber gezeigt, dass Menschen, die zu viel und ständig über etwas nachdenken, das ihnen Angst oder Sorgen macht, eher zu Depressionen und Angststörungen neigen. Für viele Menschen ist es ganz normal, sich zu viele Gedanken zu machen. Diese Einstellung kann aber zu längeren Phasen der Depression und sogar dazu führen, dass einige Menschen zu lange damit warten, sich behandeln zu lassen. Wenn du lernst, dir nicht mehr zu viele Gedanken zu machen, dann trägt das dazu bei, schmerzvolle Erinnerungen loszulassen und schädliche Denkmuster zu überwinden.

Teil 1 von 3: Deine Gedanken in den Griff bekommen

  1. Kognitive Verzerrung. Bevor du das Problem angehst, dass du dir zu viele Gedanken machst, musst du begreifen, welche Art von Gedanken auftauchen, wenn du dieses schädliche Verhalten zeigst. Sobald du feststellst, dass deine Gedanken um schmerzvolle, unangenehme und dich selbst bezweifelnde Dinge kreisen, bist du aufgrund von kognitiver Verzerrung dabei, dir zu viele Sorgen zu machen. Dasselbe gilt, wenn du immer mehr Gründe dafür findest, warum du etwas nicht tust oder anderweitig Ausreden für deine Selbstzweifel findest. Beispiele für bekannte kognitive Verzerrungen sind:
    • Schwarz-Weiß-Denken: Dinge sind entweder nur gut oder nur schlecht, d.h. jede Situation wird nur als schwarz oder weiß gesehen.
    • Übergeneralisierung: Ein negatives Ereignis wird als sich wiederholender Zyklus von Niederlagen oder Beschämungen gesehen.
    • Geistiges Filtern: Dabei hält jemand an negativen Gedanken, Gefühlen und Ergebnissen fest, während alle positiven Elemente der Situationen und Szenarien ignoriert werden.
    • Das Ignorieren von positiven Dingen: Das ist der Glaube, dass deine bewundernswerten Eigenschaften und Erfolge keine Rolle spielen.
    • Vorschnelle Schlussfolgerungen: Entweder zu vermuten, dass alle Menschen negativ auf dich reagieren/über dich denken, ohne dass es dafür echte Belege gibt (auch „Gedankenlesen“ genannt) oder davon auszugehen, dass alles schlecht ausgeht, ohne Beweise für diese Annahme.
    • Magnifikation oder Minimalisierung: Das Aufblasen von schlechten Dingen über jedes Maß hinaus und die Minimalisierung der Bedeutung von guten Dingen.
    • Emotionale Argumentation: Der Glaube, dass deine Gefühle die objektive Wahrheit über dich darstellen.
    • „Sollte“-Aussagen: Dabei bestrafst du dich oder andere für Dinge, die getan oder gesagt werden oder unterlassen werden sollten.
    • Etikettierung: Das heißt, aus einem Fehler oder Versagen eine Charaktereigenschaft zu machen (z.B. aus „Da habe ich Mist gebaut.“ zu machen: „Ich bin ein totaler Versager.“)
    • Dinge persönlich zu nehmen und Schuldzuweisungen: Situationen oder Ereignisse persönlich zu nehmen, für die man nicht verantwortlich ist oder anderen die Schuld für Situationen/Ereignisse zu geben, die diejenigen nicht kontrollieren konnten.
  2. Finde heraus, wie du dir zu viele Gedanken machst. Es gibt unterschiedliche Arten, von denen viele durch kognitive Verzerrung verursacht werden. Eine Form ist ein Denkmuster, das auch „Schwarzmalen“ genannt wird. Es bedeutet, dass du automatisch immer von einem negativen Ausgang eines Ereignisses oder einer Reihe von Ereignissen ausgehst und den voreiligen Schluss ziehst, dass das Ergebnis furchtbar und nicht zu ertragen sein wird. Schwarzmalen ist eine Kombination aus voreiligen Schlüssen und Übergeneralisierung.
    • Finde heraus, welche kognitive Verzerrung am meisten dazu führt, dass du dir zu viele Gedanken machst. Schreibe diese Gedanken auf und versuche die Gedanken zu benennen, die in eine Kategorie der kognitiven Verzerrung fallen könnten.
    • Übe im Augenblick zu erkennen, wann diese übertriebenen Gedanken auftreten. Benenne sie einfach, wenn du dir dieser Gedanken bewusst wirst, denn das könnte hilfreich sein. Sage im Stillen das Wort „Gedanken“, wenn du beginnst, dir zu viele Gedanken zu machen. Das erdet dich ggf. und unterbricht die Gedankenspirale.
  3. Nimm zur Kenntnis, wie du dich fühlst. Im Verlauf des Tages schaltet man leicht einmal in den „Autopilot“-Modus. Wenn es in deinem Alltag aber viele Situationen gibt, die möglicherweise Ängste bei dir auslösen, dann gerätst du unvorbereitet in eine Situation, die zu übertriebenen Gedanken und zur Schwarzmalerei führen können.
    • Versuche, dich zu einer persönlichen Überprüfung zu zwingen. Bewerte deine Gefühle in verschiedenen Szenarien und Situationen, in denen du dazu tendierst, dir zu viele Gedanken zu machen.
    • Versuche, alle Situationen zu erkennen, in denen du in die übertriebenen Denkmuster verfällst. Verurteile dich nicht dafür. Erkenne sie lediglich an, bevor du an einer Veränderung arbeitest.
  4. Hinterfrage deine automatischen Gedanken. Sobald du die Situationen erkannt hast, in denen du zu übertriebenen Gedanken und Schwarzmalerei neigst, kannst du die Gültigkeit dieser Gedanken hinterfragen: Denke daran, dass Gedanken keine Fakten sind. Das kann dazu beitragen, deine Denkmuster zu durchbrechen.
    • Gedanken widerspiegeln nicht immer die Realität, sondern sie sind oft verdreht, beruhen auf zu wenig Informationen oder sind einfach falsch. Indem du dir klar wirst, dass deine Gedanken nicht unfehlbar sind, erkennst du andere Möglichkeiten oder akzeptierst zumindest, dass es nicht immer richtig ist, sich zu viele Gedanken zu machen.
    • Überprüfe, ob es (überhaupt) reale, objektive Beweise gibt, die deine kognitive Verzerrung oder übertriebenen Denkmuster belegen. Wahrscheinlich wirst du keine realen, überzeugenden Belege dafür finden, dass deine Gedanken auf der Wahrheit beruhen.
    • Sage dir im Stillen: „Das sind bloß Gedanken, nicht die Wahrheit.“ Wenn du dieses Mantra immer wieder wiederholst, dann hilft das, deine Gedankenspirale zu durchbrechen, in der du gefangen bist.
  5. Ersetze kognitive Verzerrung durch reale Fakten. Wenn deine übertriebenen Denkmuster völlig aus der Kontrolle geraten, dann wird es schwer, sie zu durchbrechen. Sobald du jedoch gelernt hast, dass deine Gedanken keine Fakten sind, kannst du diese Denkmuster recht einfach durch realistischere Gedanken ersetzen. Sage dir: „Wenn ich akzeptiere, dass die Annahmen und übertriebenen Gedanken nicht auf Fakten beruhen, was sind dann die Fakten in dieser Situation?“
    • Selbst wenn eine Situation keinen guten Ausgang nimmt, kannst du dich darauf konzentrieren, was du das nächste Mal besser machen kannst, anstatt darüber nachzudenken, was du in der Vergangenheit hättest sagen/tun können. Das ist anfangs nicht ganz einfach. Sobald du aber dein Gehirn umerzogen hast, so dass es Situationen anders verarbeitet, wird es mit der Zeit einfacher.
    • Bitte andere Menschen, denen die Situation bekannt ist, um ihr Feedback. Manchmal hilft es, vertraute Freunde, Verwandte oder Kollegen zu fragen, ob du überreagierst oder dir zu viele Gedanken machst. So stellst du ggf. fest, dass es keinen Grund gibt, damit fortzufahren.
    • Rede dir gut zu, anstatt an dir zu zweifeln und zu viel nachzudenken. Wie du mit dir redest (und über dich denkst) beeinflusst, wie du dich fühlst. Anstatt dich zu kritisieren oder in schlechten Gedanken zu verharren, konzentriere dich auf das, was du gut gemacht hast und mache so weiter.

Teil 2 von 3: Deine Angst überwinden

  1. Trainiere Entspannungstechniken. Viele Menschen, die zu viel nachdenken und unter kognitiver Verzerrung leiden, finden Entspannungstechniken hilfreich, um schädliche Denkmuster zu durchbrechen. Entspannungstechniken haben auch körperliche Vorteile. Sie senken z.B. Puls und Blutdruck, verlangsamen die Atmung und senken das Niveau der Stresshormone im Körper. Es gibt viele Formen der Entspannungstechnik, z.B.:
    • Autogene Entspannung: Wiederhole innerlich Worte oder Suggestionen, bei denen du entspannst. Du könntest dir eine friedliche Umgebung vorstellen und dann positive Affirmationen wiederholen. Du kannst dich aber auch nur auf deinen Atem konzentrieren.
    • Progressive Muskelentspannung: Dabei spannst du jede große Muskelgruppe in deinem Körper an, hältst die Spannung und entspannst dann wieder. Beginne am Kopf mit den Gesichtsmuskeln und arbeite dich bis zu den Zehen hinab (oder umgekehrt). Spanne jede Muskelgruppe fünf oder zehn Sekunden an, bevor du den Muskel wieder entspannst.
    • Visualisierung: Stelle dir vor dem geistigen Auge beruhigende Bilde vor, z.B. einen heiteren Ort oder eine gelassene Situation.
    • Bewusste Atmung: Lege eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atme im Sitzen, Liegen oder Stehen (wobei du dich am wohlsten fühlst) langsam und tief ein, wobei die Luft in den Bauch, und nicht nur in die Brust gelangen muss. Beim Einatmen sollte sich der Bauch nach außen dehnen. Halte zwei Sekunden den Atem an und atme dann langsam aus, bis all die eingeatmete Luft herausgedrückt ist. Wiederhole das so oft, bis du merkst, dass du ruhiger wirst.
    • Meditation: Wie beim bewussten Atmen fokussiert sich die Meditation auf langsames, tiefes Ein- und Ausatmen, das mit Elementen der meditativen Achtsamkeit verbunden wird. Das könnte das Aufsagen eines Mantras sein (eines Wortes oder Satzes, das/der dir hilft, ruhig und fokussiert zu bleiben) oder die Konzentration auf körperliche Eindrücke, z.B. wie es sich anfühlt, dort zu sitzen oder durch die Nase ein- und auszuatmen.
  2. Lenke dich ab. Wenn du ständig an dir zweifelst oder Situationen überanalysierst, dann solltest du aktivere Dinge machen, um das Denkmuster zu durchbrechen. Versuche, dich mit einer positiven, gesunden Alternative abzulenken. Du könntest z.B. meditieren, um dich im jeweiligen Augenblick zu erden. Wenn du gern Handarbeiten machst, könntest du auch anfangen zu stricken oder zu nähen, um deinen Geist zu beschäftigen, wenn die übertriebenen Denkmuster wieder losgehen. Wenn du ein Instrument spielst, hole es und spiele eine Weile. Finde etwas, das dich im Augenblick erdet und dir gut tut und nimm diese Aktivität auf, so oft es Not tut.
  3. Erforsche deine Gedanken beim Schreiben. Das ist eine sehr effektive Methode, um Gedanken zu verarbeiten, Denkmuster zu analysieren und Wege zur Überwindung dieser Gedanken zu finden. Eine Schreibübung, die viele Menschen hilfreich finden ist, zehn Minuten schreibend deine übertriebenen Denkmuster zu erforschen.
    • Stelle dir einen Timer auf zehn Minuten.
    • Schreibe in dieser Zeit so viel über deine Gedanken wie du kannst. Erforsche die Menschen, Situationen oder Zeiträume, die du mit diesen Gedanken verbindest. Finde heraus, ob diese Gedanken Auswirkungen darauf haben, wer du warst, wer du zur Zeit bist und wer du zukünftig sein möchtest.
    • Wenn die Zeit um ist, lies das Geschriebene und suche nach Denkmustern. Frage dich: „Haben diese Denkmuster beeinflusst, wie ich mich, meine Beziehungen und meine Umwelt sehe? Falls ja, ist dieser Einfluss positiv oder negativ?“
    • Es kann auch hilfreich sein, sich zu fragen: „Haben mir diese Denkmuster jemals geholfen? Oder habe ich weitaus öfter über verpasste Chancen nachgedacht und zu wenig Schlaf bekommen, als dass ich auch einmal Recht hatte?“
  4. Mache etwas, das dich glücklich macht. Viele Menschen, die sich zu viele Gedanken machen, vermeiden Kontakte zur Außenwelt aus Angst, dass etwas schiefgehen könnte. Selbst wenn du diese Denkmuster noch nicht überwunden hast, ist es wichtig, dass deine übertriebenen Gedanken nicht deine Entscheidungen diktieren. Wenn du etwas machen willst (z.B. ein Konzert oder eine Party besuchen) höre auf, Gründe dafür zu finden, warum du nicht gehen kannst. Zwinge dich, vor die Tür zu gehen. Sonst hält dich das Gedankenmachen von allem ab und das wirst du sicher bereuen.
    • Sage dir, dass du viel mehr bereuen wirst, wenn du nicht gegangen bist, als wenn du eine vielleicht nicht ganz perfekte Zeit gehabt hättest.
    • Denke an all die Zeiten, in denen du etwas Neues riskierst und damit Erfolg gehabt hast. Denke dann an die Zeiten, in denen du lieber zu Hause geblieben bist und was dir das gebracht hat. Dann erkennst du schnell, dass es das Risiko wert war, weil es zu etwas Gutem geführt hat.
    • Denke immer daran, dass du auch früher gehen kannst, wenn es dir nicht gefällt. Wichtig ist, erst einmal zu gehen und herauszufinden, ob du am Ende Spaß hast und eine wertvolle Erfahrung gemacht hast.

Teil 3 von 3: Die mentale Einstellung ändern

  1. Verändere deine Einstellung zum Versagen. Ob du nun aufgrund der vielen Sorgen Angst vorm Versagen hast oder du immer wieder an die Gelegenheiten denken musst, in denen du auf die eine oder andere Weise versagt hast, du musst erkennen, dass nicht alles so ausgeht, wie wir es uns wünschen. Und das ist nicht immer schlimm. Was wir als Versagen empfinden, ist oft nicht das Ende, sondern der Anfang: Es eröffnen sich neue Optionen, Gelegenheiten und neue Arten zu leben.
    • Erkenne, dass bestimmtes Verhalten manchmal zu Misserfolg führt. Das heißt aber nicht, dass der Mensch (nämlich du) ein Versager ist.
    • Anstatt einen Misserfolg als das Ende von etwas Gutem anzusehen, betrachte es als neue Chance. Wenn du den Job verlierst, findest du vielleicht einen besseren, der dich zufriedener macht. Wenn du ein neues Kunstprojekt beginnst und es nicht so erfolgreich wie erhofft verläuft, dann hast du zumindest etwas gelernt. Dann weißt du, was du das nächste Mal besser machen könntest.
    • Versuche, dich von Misserfolgen motivieren zu lassen. Stecke mehr Anstrengung und Konzentration in den nächsten Versuch oder bereite dich auf zukünftige Ereignisse sorgfältiger vor.
  2. Verharre nicht in der Vergangenheit. Wenn du dir nicht mehr zu viele Sorgen machen willst, denke daran, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst. Wenn du darin verharrst, dann hilft dir das nicht weiter. Es ist wichtig, aus der Vergangenheit zu lernen, um zu wachsen und zu reifen. Ständig aber nur über die Fehler, verpassten Chancen und andere Elemente der Vergangenheit nachzudenken, ist schädlich und unproduktiv.
    • Sobald du die Lektion aus einem vergangenen Ereignis gelernt hast, lass die Erinnerung daran fallen. Denk nicht mehr bewusst darüber nach und sobald du es doch tust, lenke dich davon ab oder durchbreche bewusst dieses Denkmuster. Konzentriere dich auf die Gegenwart, die du verändern kannst.
  3. Erkenne, dass du die Zukunft nicht vorhersehen kannst. Niemand weiß, was passieren wird und dein besorgter Geist kann die Zukunft ebensowenig vorhersagen wie der Rest der Welt. Viele Menschen, die sich zu viele Gedanken machen, glauben aber, dass sie genau wissen, was passieren wird: Wenn ich versuche, ins Basketballteam zu kommen, werde ich versagen und man macht sich über mich lustig. Wenn ich jemanden um ein Date bitte, endet das mit einer fürchterlichen Zurückweisung. Wie willst du das wissen, ohne es auszuprobieren? Worauf basieren deine Annahmen? Höchstwahrscheinlich sind sie unbegründet und schaffen die Voraussetzung für einen Misserfolg, da du ihn von Anfang an erwartet hast.
    • Denke daran, dass niemand weiß, was die Zukunft bereit hält. Wenn du dir immer zu viele Gedanken machst, dann stammen deine „Vorhersagen“ aus Selbstzweifeln und Angst vor dem Ungewissen.

Tipps

  • Besorge dir ein Notizbuch und einen Stift. Schreibe Tagebuch oder mache dir Notizen, um deine Gedanken zu verarbeiten und um festzustellen, ob deine Denkmuster Teil eines größeren Problems sind.
  • Menschen, die sich zu viele Gedanken machen, glauben oft, dass sie keine guten Leistungen erbringen können oder dass sie zurückfallen und dafür verachtet werden. Tappe nicht in diese Falle! Glaube an dich, dann verschwinden auch Angst und Stress mit der Zeit.
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