2.5 Kilos innerhalb von 5 Tagen verlieren

Viele Menschen würden gerne ein wenig abnehmen. Besonders groß ist der Abnehmwille oft vor wichtigen Anlässen wie Klassentreffen, Urlauben oder Hochzeiten. Eigentlich ist es gar nicht empfehlenswert, in kurzer Zeit viel Gewicht abzunehmen, du kannst aber genug abnehmen, um wieder ein wenig besser in deine Klamotten zu passen und deinem Selbstbewusstsein einen kleinen Kick zu geben. Fünf Pfund in fünf Tagen sind schwierig bis unwahrscheinlich, aber mit der richtigen Ernährung und einem straffen Sportplan kannst du einiges an Gewicht verlieren und dich schnell etwas leichter fühlen.

Teil 1 von 2: Die richtige Ernährung für eine schnelle Gewichtsabnahme

  1. Spare Kalorien ein. Um abzunehmen, musst du immer Kalorien bei deiner Ernährung einsparen.
    • Typischerweise solltest du etwa ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, wenn du jeden Tag etwa 500 Kalorien weniger zu dir nimmst. Wenn du fünf Pfund in fünf Tagen abnehmen willst, musst du natürlich mehr Kalorien einsparen.
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, nicht weniger als 1200 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Unterhalb dieser magischen Grenze ist es schwierig, weiterhin den täglichen Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen zu decken.
    • Wenn du eine Diät mit einer sehr begrenzten Kalorienzufuhr allerdings nicht länger als ein paar Tage durchziehst, solltest du keine schwerwiegenden Folgen zu befürchten haben.
    • Typische Nebenwirkungen von sehr kalorienarmen Diäten (mit nur etwa 800 bis 1000 Kalorien täglich) sind Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Denkschwierigkeiten und ein grundsätzlicher Energiemangel. Besprich dich vorher unbedingt immer mit einem Arzt. Fange keine extrem kalorienarme Diät an, ohne dich dabei medizinisch betreuen zu lassen.
  2. Schränke den Konsum von Kohlenhydraten ein. Studien belegen, dass Low Carb-Diäten den schnellsten Gewichtsverlust bringen. Du verlierst auf diese Weise mehr Fett, und zusätzlich wird eingelagertes Wasser aus dem Körper gespült.
    • Eine Low Carb-Diät limitiert oder verbietet Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind. Dazu gehören Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Früchte.
    • Es ist nicht gesund und nicht empfehlenswert, alle Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen, die Kohlenhydrate enthalten. Du würdest damit vier von fünf Lebensmittelgruppen fast vollständig von deinem Speiseplan streichen, und dein Körper könnte nicht mehr alle lebenswichtigen Nährstoffe aufnehmen, die er zum Funktionieren braucht.
    • Schränke dich in erster Linie bei Lebensmitteln ein, die fast nur aus Kohlenhydraten bestehen, ohne dabei nennenswerte Mengen von Nährstoffen zu liefern. Das sind in erster Linie Getreide und stärkereiche Lebensmittel. Die darin enthaltenen Nährstoffe kannst du auch aus anderen Lebensmitteln beziehen.
    • Wenn du nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten willst, sollten es nicht mehr als ein oder zwei Portionen pro Tag sein. Das würde etwa einer halben Tasse Getreide , einer halben Tasse Obst oder einer Tasse stärkereichem Gemüse entsprechen.
  3. Deine Mahlzeiten sollten möglichst mager und grün sein. Wenn du schnell abnehmen willst, schränke die Kohlenhydrate ein und halte dich bei deinen Mahlzeiten an die Formel “lean and green” (=“mager und grün“). Konzentriere dich also vorwiegend auf mageres Protein und grünes Gemüse mit wenig Stärke.
    • Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine Portion mageres Protein enthält. Eine Portion entspricht im Allgemeinen etwa 30 Gramm Protein, etwa 100 bis 120 Gramm eines Lebensmittels oder der Größe eines Spielkartendecks.
    • Mageres Protein ist zum Beispiel in Eiern, Geflügel, magerem Rind und Schwein, Nüssen und Meeresfrüchten und Fisch enthalten. Fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte können auch als mageres Protein gezählt werden, aber du solltest wegen der enthaltenen Kohlenhydrate vorsichtig damit sein.
    • Die andere Hälfte deiner Mahlzeit sollte aus Gemüse mit wenig oder gar keiner Stärke bestehen. Dein Ziel sollten etwa ein bis zwei Portionen pro Mahlzeit sein, wobei eine Portion einer Tasse bzw. zwei Tassen bei grünem Blattgemüse entspricht.
    • Beispiele für ganze Mahlzeiten, die in das “lean and green”-Schema passen, sind beispielsweise gegrillter Lachs auf einem Salat mit Spinat, Pfannengemüse mit gegrilltem Hühnchen oder Spaghetti aus Zucchini mit Hackbällchen.
  4. Trinke ausreichend und die richtigen Getränke. Es ist sehr wichtig, dass der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt bleibt – insbesondere wenn du schnell Gewicht verlieren willst.
    • Für deine Gesundheit insgesamt ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Dein Körper kann dadurch seine Körpertemperatur besser halten, deine Organe sind besser geschützt, und sogar deine Gelenke werden besser geschmiert.
    • Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen etwa zwei bis drei Liter Wasser oder anderer hydrierender Getränke pro Tag. Die empfohlene Menge variiert dabei abhängig von deinem Alter, Geschlecht und deinem Aktivitätslevel.
    • Zusätzlich dazu, dass sie deinen Körper mit Flüssigkeit versorgen, können bestimmte Getränke auch die Gewichtsabnahme unterstützen. Vor jeder Mahlzeit und bei plötzlichem Hungergefühl wird empfohlen, ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken, damit du bereits nach einer kleineren Portion satt bist.
    • Du solltest in erster Linie Getränke zu dir nehmen, die keine Kalorien enthalten, wie Wasser, Wasser mit Geschmack, koffeinfreien Kaffee und Tee. Von Säften, Sportgetränken, Energy Drinks, Limos und Alkohol solltest du hingegen besser die Finger lassen.
  5. Schränke deine Zwischenmahlzeiten ein. Wenn du innerhalb von fünf Tagen fünf Pfund abnehmen willst, solltest du das Snacken entweder ganz lassen oder zumindest stark einschränken.
    • Snacks können zwar im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung okay sein, aber sie helfen dir nicht gerade dabei, in fünf Tagen fünf Pfund loszuwerden.
    • Wenn du zwischendurch Snacks zu dir nehmen willst, bleibe beim “lean and green”-Prinzip. Wähle als Zwischenmahlzeiten Lebensmittel, die viel Protein und wenig Kohlenhydrate enthalten.
    • Snacks sollten zudem nicht mehr als 150 Kalorien haben. So kannst du dein Kalorienlimit besser im Auge behalten.
    • Angemessene Snacks wären zum Beispiel ein hartgekochtes Ei, 100 Gramm Trockenfleisch, 60 Gramm Käse oder ein Proteinriegel oder Proteinshake.
  6. Iss nach Möglichkeit nicht zu viele gasbildende Lebensmittel. Manche Lebensmittel verursachen im Bauch Gase und Blähungen. Das hat zwar erstmal keine Auswirkungen auf deine Gewichtsabnahme auf der Waage, aber du wirst dich schlanker fühlen, wenn du diese Lebensmittel weglässt.
    • Manche Lebensmittel setzen bei der Verdauung Gase frei. Dadurch kannst du dich aufgebläht fühlen und auch so aussehen, und es kann schwieriger werden, dich in eine enge Hose oder einen Rock zu zwängen.
    • Gasbildende Lebensmittel sind unter anderem Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Bohnen, Linsen, Knoblauch und Zwiebeln.
    • Auch Kaugummi und Getränke mit Kohlensäure können unerwünschte Blähungen verursachen.

Teil 2 von 2: Schnelle Gewichtsabnahme durch körperliche Aktivität fördern

  1. 150 Minuten Kardio pro Woche sollten dein Ziel sein. Zusätzlich zu den Kalorien, die du einsparst, kannst du mit Kardio-Training nicht nur dein Defizit vergrößern, mit der Zeit steigt sogar langfristig dein Grundumsatz.
    • Du solltest also fünfmal pro Woche etwa 30 Minuten Sport treiben.
    • Mache moderates Training. Dazu gehört alles, was dich ins Schwitzen und etwas aus der Puste bringt. Am Ende deines Trainings solltest du dich angenehm erschöpft fühlen. Je nach deinem aktuellen Fitnesslevel gibt es verschiedene Aktivitäten, die für dich persönlich als „moderate“ Aktivitäten durchgehen könnten.
    • Gute Beispiele sind Walking, Jogging/Laufen, Schwimmen, Training auf dem Crosstrainer oder Rudergerät, Aerobic oder auch Tanzen.
    • Du kannst auch auf 300 Minuten erhöhen, wenn du das schaffst. Es gibt keine Obergrenze dafür, wie viel Sport gesund ist. Allerdings solltest du bedenken, dass du gleichzeitig auf Diät bist, und wenn du sehr wenige Kalorien zu dir nimmst, hast du möglicherweise einfach nicht mehr die körperliche Energie für dein Training oder bist sehr schnell erschöpft. Wenn du solche Anzeichen bei dir bemerkst, sei vernünftig. Pass auf dich auf und unterbrich dein Programm sofort und lass dich von einem Arzt durchchecken, wenn du Schmerzen bekommst oder dich unwohl fühlst.
  2. Erhöhe deine Grundaktivität. Zusätzlich zu deinem Training kannst du dich auch einfach im Alltag mehr bewegen. Mach einfach mehr von dem, was du sowieso schon jeden Tag tust.
    • Einzelne Grundaktivitäten (wie Haushaltsarbeiten oder Fußwege zwischen unterschiedlichen Orten) verbrennen eigentlich nicht sehr viele Kalorien. Aber wenn du den ganzen Tag lang aktiver bist, geht dein täglicher Kalorienverbrauch dadurch insgesamt trotzdem ziemlich nach oben.
    • Überlege dir, wie du dich im Alltag mehr bewegen und aktiver sein kannst. Parke etwas weiter entfernt von deinem eigentlichen Ziel, nimm die Treppe statt des Aufzugs, mach in Werbepausen Gymnastik oder stehe an deinem Schreibtisch.
  3. Probiere es mit HIIT-Workouts. High-Intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining) ist eine aktuell sehr angesagte Trainingsmethode. Es verbrennt sehr viele Kalorien in kurzer Zeit und bringt die Stoffwechselrate auf Touren.
    • Typische HIIT-Workouts sind kürzer als gleichmäßiges Kardio-Training wie gemächliches Joggen, und ein Training besteht normalerweise aus sehr intensiven Phasen, gefolgt von Trainingsabschnitten mit moderater Intensität
    • HIIT-Workouts sind in erster Linie für Menschen geeignet, die bereits so fit sind, dass sie ein solches Programm durchhalten können, oder zumindest regelmäßig sportlich aktiv sind.
    • Du kannst für ein HIIT-Workout die unterschiedlichsten Kardio-Aktivitäten mischen. So könntest du auf dem Laufband einfach zwischen Joggen und Sprinten oder Laufen mit einer stärkeren Steigung wechseln.
  4. Erhole dich in einem Dampfbad oder einer Dampfsauna. Viele Fitnessstudios bieten heutzutage Dampfsauna oder Dampfbad für ihre Kunden an. Dort kannst du toll relaxen und dich von deinem Training erholen, und es kann sogar beim Abnehmen helfen.
    • Beim Schwitzen kannst du durch den Wasserverlust auch Gewicht verlieren. Dadurch kannst du die Zahl auf der Waage unter Umständen etwas schneller nach unten treiben, und es kann dafür sorgen, dass du dich weniger aufgedunsen fühlst.
    • Entspanne dich für 10 bis 20 Minuten im Dampfbad. Länger solltest du dort nicht bleiben, um eine Dehydration zu vermeiden.
    • Benutze die Dampfsauna nur mit Bedacht, besonders wenn du abnehmen willst. Es ist keine vernünftige und empfohlene Methode zum Abnehmen.
    • Zu starkes Schwitzen führt zu Dehydration und kann sehr gefährlich werden. Trinke nach einem Aufenthalt in der Dampfsauna immer ausreichend Wasser.

Tipps

  • Schlafe viel. Dein Körper verbrennt weiter Kalorien und du wirst mit viel mehr Energie wieder aufwachen, die du brauchst, um an deinem Plan festzuhalten.
  • Kleine Dinge können langfristig einen großen Unterschied machen: Fahre mit dem Rad zur Arbeit, nimm die Treppe statt des Aufzugs und bleibe auch zuhause aktiv.
  • Wenn du mit Familie oder Mitbewohnern zusammenlebst, bitte sie, ungesunde Lebensmittel zu entsorgen oder wenigstens gut vor dir zu verstecken. Du willst dich ja nicht unnötigen Versuchungen aussetzen.
  • Sprich mit einem Arzt, bevor du eine Radikaldiät oder ein exzessives Sportprogramm angehst. Nur ein Mediziner kann dir klar sagen, ob dein Diät- oder Trainingsplan vernünftig und angemessen ist.
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