Kniebeugen machen

Kniebeugen sind ein exzellentes Training für den Oberkörper und die Beine, das vor allem auf Oberschenkel und Po abzielt, aber auch die hinteren Oberschenkel- und unteren Rückenmuskeln bearbeitet. Es gibt viele Varianten der Kniebeuge, und wir zeigen dir, wie man sie macht.

Methode 1 von 7: Einfache Vorsichtsmaßnahmen

  1. Trage keinen Stützgurt. Ein Stützgurt stützt deinen Rücken und hält ihn in einer Linie mit dem restlichen Körper, was er aber von alleine lernen muss.
  2. Wärme dich auf. Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist ein Aufwärmen notwendig, um Überanstrengung und Verletzungen zu verhindern. Wärme dich vorher auf, um deine Herzfrequenz nach oben zu treiben, und indem du dann Kniebeugen mit sehr kleinen Gewichten machst. br>
    • Wenn du ein Anfänger bei Kniebeugen und Gewichtstraining bist, kannst du auch ganz ohne Gewichte beginnen – nur mit einer leeren Langhantel.
    • Wenn du erfahrener bist, oder dir eine leere Hantelstange zu leicht ist, nimm Gewichte, die zu deiner Kraft passen, und setze sie an die Hantel an. Wenn du die Option hast, die Höhe der Stange einzustellen, bringe sie auf eine Höhe unterhalb deiner Schultern, etwa auf Achselhöhe.

Methode 2 von 7: Traditionelle Kniebeuge

  1. Stelle die Füße fest hin. Sie sollten flach auf dem Boden stehen, etwa schulterbreit voneinander entfernt. Stelle dich unter die Stange und beuge die Knie leicht. Du brauchst während der Übung eine gleiche Gewichtsverteilung auf jeden Fuß.
    • Die Zehen sollten leicht nach außen zeigen, nicht gerade nach vorn.
    • Stelle dich nicht mit mehr als schulterbreit entfernten Füssen hin (breiter Stand). Dadurch kommen deine Adduktoren (innere Oberschenkel) ins Spiel, was das medial kollaterale Band überdehnen kann, den Gelenksknorpel zu sehr belastet und die Fuß-Fläche ungleichmassig belastet. Ebenso kann ein zu nahes Zusammenstellen der Füße (naher Stand) deine Knie sehr stark belasten.
    • Schiebe die Knie nie weiter vor als die Zehen, da du sonst die Patella-Sehne und das Knieband schädigen kannst.
  2. Positioniere die Leiste. Hebe die Leiste über deinen Trapez-Muskel, nicht über den Hals, und über die Rückseite deiner Schultern. Greife die Stange mit den Händen an einer bequemen Stelle, etwa 15cm von den Schultern entfernt.
    • Hebe die Hantelstange von der Halterung (mache einen Schritt nach vorn, wenn die Halterung die Bewegung stört).
  3. Sieh gerade nach vorn. Halte den Rücken gerade und beuge die Knie, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte die Fersen auf dem Boden. Deine Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein, um die Bewegung voll auszuführen.
  4. Schiebe die Hüfte nach vorn (Strecke nicht den Po raus). Ziehe den Bauch ein und halte den unteren Rücken in einer neutralen Position ((ein leicht gebogener Rücken lässt sich möglicherweise nicht vermeiden).
    • Straffe den ganzen Körper, wenn du die Kniebeuge machst. Lasse dir von deinem Körper bei der Bewältigung des Gewichts helfen.
  5. gehe nach unten. Gehe kontrolliert langsam nach unten, so dass diene Beine fast parallel zum Boden stehen. „Gehe nicht weiter als parallel“.
    • Halte das Gewicht auf den Oberschenkeln und den Fersen oder Fußballen verteilt, und nicht auf den Zehen oder Knien.
    • Lehne dich nicht zu weit zurück, sonst verlierst du das Gleichgewicht und kannst nach hinten fallen. Dies wäre unangenehm.
  6. Stehe wieder auf. Drücke dich mit den Fersen aus der gebeugten Position nach oben und erhalte eine gute, richtige und sichere Form aufrecht. Verwende möglichst jeden Teil deines Körpers, bis auf die Knie.
    • Dein Rücken sollte in einem 45-90 Grad Winkel bleiben, um die Übung sicher auszuführen.
  7. Halte den Oberkörper immer angespannt.

Methode 3 von 7: Die Stuhl-Kniebeuge

  1. Stelle dich vor einen stabilen Stuhl, als wolltest du dich setzen.
    • Stelle die Füße etwa schulterbreit entfernt und leicht nach außen zeigend hin.
    • Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Wenn du ein Anfänger bist, eignen sich 2,5kg Hanteln. Wenn du stärker wirst, kannst du das Gewicht entsprechend erhöhen.
  2. Beuge die Knie. Schiebe deine Hüfte nach hinten und gehe langsam nach unten, bis dein Hintern den Stuhl fast berührt, dann stehe wieder auf.
    • Strecke die Knie nicht durch. Halte sie immer locker.

Methode 4 von 7: die Plie-Kniebeuge

  1. Halte eine Kurzhantel. Halte die beiden Enden der Kurzhantel mit beiden Händen.
    • Stelle die Füße hin. Sie sollten etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt stehen, mit etwa 45º nach außen gedrehten Fußspitzen.
    • Hebe die Fersen vom Boden ab. Stelle dich auf die Fußballen und beuge die Knie.
  2. Senke deinen Unterkörper langsam. Halte die Hüfte unter den Schultern, und den Rücken gerade.
  3. Halte die Knie über den Zehen. Strecke sie nicht darüber hinaus!
  4. Stehe langsam wieder auf. Senke die Fersen.
    • Spanne während der Kniebeuge den Bauch an: deine Bauchmuskeln helfen dir, das Gleichgewicht zu halten.

Methode 5 von 7: Variationen

Methode 6 von 7: Luft-Kniebeuge

  1. Diese ist gut für Anfänger oder zum Aufwärmen. br>
    • Stelle die Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit voneinander entfernt.
    • Die Füße zeigen leicht nach außen, nicht gerade nach vorn.
    • Die Knie dürfen nie über die Zehe hinaus ragen.
    • Sieh gerade nach vorn. Beuge die Knie, als wenn du dich in einen Stuhl setzen wolltest und halte die Fersen auf dem Boden.
    • Ziehe den Bauch ein und halte den unteren Rücken in einer beinahe neutralen Position (ein leicht gebeugter Rücken kann unvermeidlich sein).
    • Spanne den gesamten Körper während der Kniebeuge an.
    • Gehe nach unten. Gehe langsam und kontrolliert nach unten und hinten, so dass deine Oberschenkel beinahe parallel zum Boden stehen. Strecke die Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten.
    • Stehe wieder auf. Drücke dich mit der Ferse nach oben und stehe langsam wieder auf. Halte deinen Rücken dabei in einem Winkel von 45 bis 90 Grad.
    • Spanne den Oberkörper die ganze Zeit während der Kniebeuge an. Squat

Methode 7 von 7: Kniebeuge nach vorn

  1. Dies ist eine Variante der einfachen Kniebeuge, bei der du die Stange vor dir statt hinter dir hältst.
    • Stelle die Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit voneinander entfernt. Gehe unter die Stange und beuge die Knie leicht. Verteile das Gewicht während der Übung gleichmäßig auf jeden Fuß. Die Füße sollten leicht nach außen zeigen, nicht gerade nach vorn.
    • Positioniere die Stange. Halte die Stange unter deinen Hals, quer über die Brust und parallel zum Schlüsselbein. Greife die Stange „von unten“ mit den Händen an einer bequemen Stelle, normalerweise etwa 15cm von den Schultern entfernt.
    • Hebe und demontiere die Langhantel von der Halterung (gehe einen Schritt nach hinten, wenn die Halterung bei der Bewegung stört).
    • Sieh gerade nach vorn und halte den Rücken gerade. Beuge die Knie und halte die Fersen auf dem Boden. Bringe die Oberschenkel so weit hinunter, dass sie parallel zum Boden stehen, um die Bewegung komplett auszuführen.
    • Ziehe den Bauch ein und halte den unteren Rücken in neutraler Position (ein leicht gebogener Rücken kann unvermeidlich sein). Spanne den ganzen Körper an, während du die Kniebeuge ausführst. Lasse deinen Körper das Gewicht ausbalancieren.
    • Gehe langsam und kontrolliert nach unten und hinten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. „Gehe nicht weiter hinunter als parallel“. Verteile das Gewicht auf den Oberschenkeln und Fersen oder Fußballen, nicht auf Zehen oder Knien.
    • Stehe wieder auf und drücke dich mi den Fersen nach oben. Halte den Oberkörper immer angespannt, während du die Kniebeuge nach vorn ausführst.
  2. Überkopf-Kniebeuge. Wenn du eine richtige Herausforderung suchst, sind Überkopf-Kniebeugen genau das Richtige. Wenn du noch keine schweren Gewichte hebst, bleibe bei einer leeren Langhantel oder etwas Leichtem.
    • Hebe die Stange mit einem breiten Griff mit gestreckten Ellenbogen über deinen Kopf.
    • Drücke die Schulterblätter zusammen und halte den Oberkörper angespannt.
    • Sieh gerade nach vorn, halte den Rücken gerade und beuge die Knie, mit den Fersen auf dem Boden.
    • Ziehe den Bauch ein und halte den unteren Rücken in einer neutralen Position (ein leicht gebogener Rücken kann unvermeidlich sein).
    • Gehe kontrolliert nach unten und hinten, so dass deine Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen. Halte die Schultern hinten, und das Gewicht immer über deinen Fersen.
    • Stehe wieder auf und drücke dich mit den Fersen nach oben. Halte den Oberkörper immer angespannt.

Tipps

  • Die Auf- und Ab Bewegungen einer Kniebeuge sollten langsam und kontrolliert sein (es sei denn, ein Trainer überwacht es, oder du trainierst zu einem bestimmten Zweck und bist absolut sicher, was du tust). Auf dem Weg nach unten lasse dich nicht einfach „fallen“ und die Schwerkraft alles verrichten. Die Bewegung nach oben ist wie aufstehen; versuche nie, hochzuspringen oder zu hüpfen.
  • Um ein Gefühl für die richtige Bewegung zu bekommen, übe Kniebeugen ohne Gewicht auf eine Wand zu, mit den Zehen ein paar Zentimeter von der Wand entfernt. Dies korrigiert dich, falls du dich nach vorn lehnst.
  • Halte den Rücken während der Kniebeuge aufrecht. Wenn du zu parallel wirst, spanne den Po und die Oberschenkel an, um wieder hoch zu kommen.
  • Halte dein Gewicht auf den Fersen, strecke den Po nach hinten und sieh nach vorn.
  • Kniebandagen sind eine schlechte Idee. Sie drücken auf die Flüssigkeit im Knie, wo das Miniskuspolster liegt, was zu einer zu hohen Belastung für die Kreuzbänder führen kann.
  • Wenn möglich, stelle Stützstangen unter die Halterung, um das Gewicht aufzufangen, falls du es nicht mehr auf die Halterung bringen kannst. So setzt du dich einfach auf den Boden, und das Gewicht wird von den Stützstangen aufgefangen, statt dass du mit dem Gewicht nach vorn fällst.
  • Es ist ein Mythos, dass Kniebeugen zu einem breiten Po führt. Die Entwicklung des Glutaeus ist genetisch bestimmt.

Warnungen

  • “Hüpfe“ nicht aus der Kniebeugen-Stellung. Dies passiert, wenn man versucht, den Schwung beim nach unten Gehen zu nutzen, um wieder aufzustehen. Dies belastet das Kniegelenk extrem und kann langfristig zu Verletzungen führen. Im Extremfall kann das Knie sprichwörtlich hinausspringen. Es ist tatsächlich mehr wie nach hinten setzen als wie nach unten setzen.
  • Du brauchst für Kniebeugen nicht immer einen Helfer. Diese sind im Allgemeinen nur notwendig, wenn man große Gewichte hebt.
  • Kniebeugen können extrem gefährlich sein, wenn man sie falsch ausführt. Beuge NIEMALS den Rücken oder lasse die Knie nach vorn fallen.
  • Beuge niemals den Rücken. Wenn dein Rücken gerade (flach) ist, dann werden die Gewichte von den Beinen gestützt. Aber wenn der Rücken gebogen ist, träg dein Oberkörper und Hals das gesamte Gewicht, sind aber nicht in der richtigen Position dafür!
  • Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis, dass Kniebeugen vor der Pubertät dein Wachstum behindern können.
  • Blöcke oder Gewichte unter deinen Fersen (wie es manche Bodybuilder praktizieren, um die Isolierung zu erhöhen) lässt die Knie über die Zehen hinausgehen, was die Knie mit der Zeit schädigt.

Was du brauchst

  • Kostenlose Gewichte
  • Eine Hantelstange
  • Eine Hantelstange
  • Einen Helfer
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