Cómo ayudarte a pasar el tiempo mientras esperas que tu antidepresivo haga efecto

Consume tus medicamentos siguiendo las indicaciones. Los medicamentos para el tratamiento de la depresión podrían tener que consumirse a una determinada hora todos los días. Es esencial que consumas tus medicamentos tal como el doctor te los haya recetado, ya que si sigues las indicaciones, esto podría minimizar los efectos secundarios que puedas sufrir.

• Nunca dejes de consumir tus medicamentos, salvo que el doctor te lo indique. Si abandonas tu régimen de manera repentina, esto hará que tus síntomas vuelvan con una intensidad total, e incluso podrías sufrir de síntomas de abstinencia adicionales por haber consumido los medicamentos por un tiempo y luego haberlos dejado.
• Ten en cuenta que podrías pensar en lastimarte si no consumes tus medicamentos según lo indicado o si no los consumes en lo absoluto. Si tienes pensamientos suicidas, comunícate de inmediato con el doctor o una línea de ayuda contra el suicidio. Ve al hospital si es necesario.

Sigue una rutina. Si sufres de depresión, puedes tener muchas dificultades para obtener las energías necesarias para salir de la cama. Si desarrollas una rutina para las mañanas que esté compuesta por pasos pequeños y sucesivos, esto puede ser de utilidad para afrontar el día con más facilidad y establecer las bases para un buen inicio.

• Levántate a la misma hora todas las mañanas (incluidos los fines de semana). Al despertar, realiza algunas tareas sencillas, como sentarte en la cama. Luego concéntrate en salir de la cama. Ahora haz algunos estiramientos leves. Lávate la cara y cepíllate los dientes. Come tu desayuno y consume tus medicamentos.
• En lugar de pensar en sobrellevar todo el día, concéntrate en culminar una tarea a la vez.

Adopta hábitos de sueño adecuados. Apaga tu teléfono, tu computadora y tu televisión, luego relájate aproximadamente por una hora antes de irte a dormir. No consumas cafeína ni alcohol, ya que ambos pueden inhibir la calidad y el tiempo de tu sueño. Lee, toma un baño e implementa un ritual nocturno para la hora de dormir. Ve a dormir a la misma hora todas las noches.

• Si mejoras tus hábitos de sueño, es probable que puedas sentirte más recuperado y con más energía. La falta de sueño puede influir de manera considerable en tu estado de ánimo; por ello, si estableces patrones de sueño saludables, esto puede ser de mucha utilidad para mejorar tus síntomas depresivos en este momento y después de que los medicamentos hagan efecto.

Haz un poco de ejercicio. Este mejora el estado de ánimo. Las endorfinas liberadas luego de una buena sesión de ejercicio pueden mejorar tu estado de ánimo de manera natural. Lo que es más importante, el ejercicio frecuente te brinda seguridad, reduce el estrés, proporciona un mecanismo de defensa saludable e incluso puede ayudarte a dormir.

• No te presiones por la intensidad o la duración del ejercicio que realices mientras esperas que tus síntomas mejoren, ya que no es necesario hacer ejercicios demasiado agotadores. Tan solo esfuérzate para hacer que tu cuerpo se mueva de cualquier manera posible. Caminar, nadar y practicar yoga son actividades de bajo impacto que puedes realizar.

Báñate, vístete y acicálate todos los días a una hora determinada. Te sentirás mejor al hacerlo y las personas que te rodean también lo apreciarán. Si incluyes estas tareas en tu rutina para las mañanas, esto puede ser de utilidad para sentirte más realizado y motivado para llevar a cabo las demás tareas que te esperen. Si esto es todo con lo que puedes lidiar, no hay problema con ello.

Supervisa tus pensamientos. Los pensamientos depresivos son inmensamente negativos. Uno de los métodos más útiles para superar la depresión consiste en aprender a modificar los patrones de pensamientos negativos. Esta es una tarea importante que debes llevar a cabo por tu cuenta. Por lo general, esto es más productivo si un psicólogo o terapeuta especializado en terapia cognitivo conductual te orientan para que modifiques los patrones de pensamientos negativos. Mientras tanto, puedes concentrarte simplemente en volverte más consciente de tus patrones de pensamientos poco saludables.

• Si te sientes muy desanimado o triste, recuerda tus pensamientos. ¿Qué te has dicho en las últimas horas o días? Lo más probable es que estos pensamientos sean negativos y contribuyan con tu bajo estado de ánimo.
• Identifica tus pensamientos negativos por unos días. Identifica los pensamientos negativos, reconócelos como negativos e inútiles para tu situación, y déjalos ir. Recuerda que los pensamientos solo son eso; no son hechos ni verdades.
• Si eres capaz de identificar los patrones de pensamientos negativos con eficacia, podrás tratar de cuestionarlos. ¿Lo que te dices es lógico y realista, o es exagerado de alguna manera? ¿Puedes pensar en alguna evidencia que refute estas afirmaciones negativas? Intenta atacar a tu pensamiento negativo al señalar lo irracional que es y luego háblate de una manera más realista.
• Por ejemplo, podrías decir algo como “Mis síntomas nunca mejorarán”. Si puedes identificar incluso la más mínima mejora en tus síntomas (como dormir mejor o poder culminar más tareas escolares), contarás con evidencia que refute esta afirmación. Ten en cuenta esta evidencia y vuelve a formular las frases que te repitas. Esta podría ser una nueva afirmación: “Mis síntomas están tardando en mejorar de manera considerable, pero he notado que puedo dormir mejor y he culminado más tareas escolares”.

Escribe un diario todas las noches. Escribir un diario puede ser una experiencia liberadora, ya que te permitirá descargar tus preocupaciones, problemas y elementos estresantes en una hoja de papel. Con respecto a la depresión, escribir un diario puede ser de utilidad para solucionar los problemas e identificar los patrones en tus síntomas.

• Escribe en tu diario por unos minutos al final del día. Coloca detalles sobre lo que haya ocurrido y lo que hayas sentido y pensado. Si prefieres, también puedes llevar este ejercicio más allá y analizar la manera diferente en la que podrías haber afrontado el día al modificar tus pensamientos o respuestas a las situaciones estresantes.

Realiza ejercicios de relajación. La meditación es muy aclamada por sus beneficios para la salud mental; no obstante, es probable que no cuentes con la disciplina mental necesaria para practicarla en este momento, salvo que ya seas un gurú. Disminuye tu estrés probando algunos ejercicios de relajación sencillos. Estos podrían comprender a la respiración profunda, el yoga, los masajes, escuchar música relajante o tomar un baño caliente prolongado.

Divide las tareas grandes. Así como podrías tener que simplificar tu rutina para alistarte y dividirla en pasos sucesivos y más pequeños, también podría ser de utilidad hacer lo mismo con tu tarea escolar, tus labores domesticas y otros proyectos. Esto puede ser de utilidad para evitar el estrés adicional que podría agravar tus síntomas de depresión. Asimismo, esto puede ayudarte a mantenerte centrado si la depresión te hace distraerte o perder el enfoque.

• Por ejemplo, si tienes que escribir un ensayo para una clase de la universidad, primero podrías enfocarte en recopilar la información sobre el tema específico. Luego podrías elaborar un esquema para tu ensayo. Después podrías escribir las partes que estén claras en tu mente (sin importar la sección del ensayo a la que pertenezcan). Ahora puedes tratar de desarrollar cada sección del esquema hasta contar con un ensayo completo. Por último, podrías revisar el ensayo y editarlo. Podrías completar cada paso en un día diferente (si cuentas con tiempo suficiente), así podrás manejar la tarea con más facilidad.

No te presiones para ser demasiado sociable. Tus familiares y amigos podrían pensar que es una buena idea que asistas a una reunión o evento importante; sin embargo, es normal no querer estar cerca de otros si te sientes deprimido. Si aún debes calmar tus síntomas, es probable que todavía no desees socializar. Si no es así, acude a un evento discreto en tu casa o cerca de ella, en donde no haya mucho problema si tienes que retirarte.

• Esfuérzate para ser sociable en maneras pequeñas cada día. Puedes conversar con tu madre o tu mejor amigo por teléfono, o puedes hablar con tu vecino que vive al lado. Puedes mejorar tu estado de ánimo incluso con las muestras pequeñas de conexión social.

Exponte un poco a la luz del sol, incluso si solo lo haces a la hora del almuerzo. Se ha descubierto que las personas con insuficiencia de vitamina D (la cual brinda la luz del sol) sufren de depresión con frecuencia.Además, si te encuentras al aire libre en la naturaleza, esto puede disminuir el estrés y los síntomas depresivos. Un estudio obtuvo mejoras considerables cuando los participantes dieron caminatas en grupo por la naturaleza. Pasa un tiempo al aire libre mientras esperas que tus medicamentos hagan efecto.

Ten en cuenta que esta es una enfermedad como cualquier otra. Esta requiere medicamentos. No eres una persona defectuosa. Los químicos de tu cerebro se encontrarán en un nivel poco saludable, tal como ocurre con la diabetes y los niveles perjudiciales de azúcar en la sangre. Al igual que la diabetes, existen tratamientos eficaces que te ayudarán a controlar esta enfermedad.

No consumas suplementos sin indicárselo al doctor. Muchas personas consideran que la hierba de San Juan es un remedio natural eficaz para la depresión. Lamentablemente, este suplemento causa interacciones con los antidepresivos, puede aumentar los efectos secundarios y puede provocar una condición mortal conocida como el síndrome de la serotonina. No consumas ningún suplemento hasta haber conversado con el doctor sobre sus posibles efectos secundarios.

No pierdas la esperanza. Si notas que el antidepresivo que estás consumiendo no da resultados, habrá otro que será de ayuda. Es probable que tengas que probar diferentes opciones para notar una mejora notable en tus síntomas.

• Si has consumido varios medicamentos que no han dado resultados luego de probarlos por un buen tiempo, obtén una segunda opinión o sométete a más análisis de laboratorio. Otra persona podría identificar otra causa para tu depresión (p. ej., tu tiroides ha dejado de funcionar o cuentas con una enfermedad autoinmune) y hacer que vuelvas a sentirte como eras antes.