Cómo mejorar la postura con ejercicios de remo

Con una pesa muy ligera, y un par de ejercicios de estiramiento, hechos al menos 2 veces al mes, es posible combatir el encorvamiento de los hombros. Esto es importante para ayudar a corregir la postura de tu espina dorsal, ya que una postura inadecuada desgasta rápidamente los discos entre cada vértebra. Estos sencillos pasos te ayudarán a lograr ese objetivo.

Pasos

  1. Practica una buena postura en todo momento. Algunas personas pueden hacerlo naturalmente, pero si tú necesitas estar al pendiente de tu postura, intenta ser consciente de ella en cualquier situación: caminando, jugando, trabajando, levantando pesas o simplemente sentado.
    • Una buena postura consiste en mantener alineada la columna vertebral y no encorvar ni echar para atrás los hombros.
    • Mantén esta postura aún cuando te dobles más abajo de la cintura al jugar o levantar pesos.
    • De vez en cuando comprueba en el espejo que tu postura sea la adecuada en ese momento.
  2. Comprende la importancia de una buena postura.
    • Por simple mecánica, tu espalda baja sufre menos desgaste si no tienes tu peso inclinado hacia el frente, como sucede cuando encorvas los hombros.
    • Tus articulaciones te dolerán mucho menos, o nada en absoluto, si están asentadas de la manera correcta.
    • Anatómicamente, tus vértebras tienen entre ellas intersticios que alojan nervios; inclinarla o doblada demasiado puede dañar esos nervios permanentemente. Es muy preferible realizar cualquier torsión e inclinación con tus piernas o los músculos de la cadera.
  3. Entiende cómo funciona la articulación de tus hombros. Piensa en la articulación como en un cable tendido a atravesando una carretera, que dos individuos deben sostener de cada lado. Si el cable experimenta mucha tensión, los dos hombres sufrirán daños por recibir la presión directamente. Para evitar que tus hombros se encorven, ejercita los músculos de tu pecho y espalda para que sean ellos los que mantengan la posición adecuada.
  4. Estírate. Los ejercicios de estiramiento y consciencia de tu propio cuerpo pueden bastar para corregir tu postura. Intenta calentar tus músculos, ya sea con una rutina física, deporte, calistenia o un buen baño caliente; luego estira cada parte de tu cuerpo poniendo especial atención a tus hombros.
  5.   Haz estiramientos de pecho, tras calentar previamente, al menos una vez a la semana. Es importante mantener la posición durante 20 segundos, pero cuida que sólo estés sintiendo el estiramiento en tu pecho y no en tu cadera o columna.
    • Existen otras variaciones, como realizar los estiramientos recostado sobre el piso, con la ayuda de otra persona para estirar mejor, o en una banca que permita dejar caer los brazos (en una postura de tensión media entre tirarlos completamente y mantenerlos paralelos al piso).
  6.   Practica estos ejercicios adicionales para complementar los estiramientos pectorales, o si no te agrada someter tu pecho a mucha presión.
  7.   Dos veces al mes, realiza un levantamiento inclinado de una pesa ligera, de no más de 5 kilos, imitando el movimiento que realizarías al remar. Las personas fuertes o corpulentas pueden usar una pesa más considerable, o realizar el ejercicio más seguido, pero como debe ser parte infaltable de tu rutina mensual asegúrate de que sea con moderación para que no te canse.
  8.   Sigue estas instrucciones para el ejercicio de levantamiento de pesas, levantamiento de barras, o cualquier otra variación del movimiento de remo:
    • Desde tu posición inicial, mantén los músculos de tus hombros tensos para que estén perfectamente alineados, sin encorvarse ni inclinarse hacia atrás. Para el levantamiento de pesas, la posición inicial es inclinándose, con tu mano libre sobre una rodilla y la otra sosteniendo la pesa con ambos codos rectos y alineados
    • Tus movimientos deberían ser mecánicos, sin acelerarse ni frenarse demasiado.
    • Mantén tu columna vertebral alineado en todo momento; aprende a usar los músculos que te permiten sostenerla en la posición adecuada.
    • Cuida que tus codos no reciban presión innecesaria; cuando bajes la pesa, mantén tus músculos tensionados para que sean ellos los que frenen el movimiento y no tus articulaciones estiradas.
    • Mueve la pesa en una moción curva, esto suaviza la dinámica para que tus articulaciones no sufran el desgaste de mover la pesa siempre en una línea recta.
    • Sólo en la posición inicial la pesa se coloca directamente abajo del hombro; al realizar las repeticiones, el movimiento curvo hará que se mueva hacia adelante y hacia atrás de la línea del cuerpo.
  9.   En lugar de hacer el ejercicio de remo levantando pesas, prueba a comprar una cuerda resistente y fíjala al nivel de piso. Después estira y suelta la cuerda para realizar el ejercicio.

Consejos

  • Si te preocupa mantener tu figura delgada, no te inquietes por desarrollar músculos abultados usando pesas con carga extra en forma de platos. Los entrenadores musculares usan mucha más carga en las pesas. Pero si el levantamiento de pesas no es para ti, prueba a usar agua: una botella de 700 mililitros puede servir como una resistencia adecuada.
  • Ya que tus pesas serán tan ligeras, no tienes que preocuparte por lesiones ocasionadas por carga excesiva o por seguir una rutina estricta. Algunos días podrás hacer 20 repeticiones, otras 50; eventualmente puedes llegar a hacer todas las repeticiones que desees aprovechando los comerciales mientras miras un programa de televisión.
  • Marca en un calendario el registro de tus ejercicios para asegurarte de que los realizas.

Advertencias

  • Siempre usa objetos ligeros; una carga pesada puede ocasionar lesiones graves si no tienes la condición física apropiada.
  • Busca una opinión médica antes de adoptar cualquier régimen nuevo de ejercicio.

Cosas que necesitarás

  • Pesas
  • Una cuerda resistente
  • Un área espaciosa para realizar los ejercicios
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