Cómo lidiar con sentirse excluido

Ser excluido por un grupo de amigos es doloroso a cualquier edad. A pesar de que todo el mundo experimenta el rechazo a veces, ser excluido puede hacer que te sientas solo y triste. Para lidiar con el hecho de ser excluido, hay varias cosas que puedes hacer, incluyendo entender por qué te sientes así, alentarte y hablar con tus amigos de tus sentimientos. Sigue leyendo para aprender más sobre cómo lidiar con el hecho de sentirte excluido.

Entiende tus sentimientos

  1. Entiende por qué duele que te excluyan. Por lo general, sentirte excluido es el resultado de que te excluya o te rechace un grupo de personas a quienes quieres agradarles y que te acepten. Puedes sentirte excluido porque te ha excluido o rechazado un grupo de amigos o compañeros de trabajo. Es normal sentir dolor cuando te excluyen o te rechazan, porque todos necesitamos la pertenencia social. Somos seres sociales y cuando nuestras necesidades no se satisfacen, sentimos dolor y tristeza. Pero el hecho de que sea normal sentir dolor cuando te rechazan no hace que te duela menos, así que es importante desarrollar estrategias para lidiar con el rechazo.
    • Algunas investigaciones recientes han descubierto que el cerebro procesa el dolor del rechazo de la misma forma que procesa el dolor físico, como tener un brazo quebrado.
    • El rechazo social puede provocar sentimientos de ira, ansiedad, depresión, tristeza y celos.
    • ¡Los investigadores han descubierto que es doloroso incluso el rechazo de los grupos que no te agradan!
  2. Recuerda que el rechazo es una pequeña parte de la vida. Todo el mundo se siente excluido de vez en cuando. A menos que hayas discutido o estés molesto con un ser querido de alguna forma, es poco probable que te excluyan de forma regular. Puedes sentirte tranquilo al saber que el rechazo que experimentaste es temporal y que no tendrás que sentirte rechazado todo el tiempo.
  3. Sé realista. A veces puedes sentirte excluido aun cuando no tienes una buena razón para sentirte así. Para determinar si debes sentirte excluido, es importante ser realista con la situación. Ser realista significa ver la situación desde todos los ángulos. Considera todos los aspectos de la situación, incluyéndote a ti mismo, a los demás involucrados e incluso al ambiente. Para ayudarte a ser más realista con la situación, es de utilidad hacer lo siguiente:
    • Busca algunas pruebas de que hayas sido excluido. ¿Las pruebas respaldan tus sentimientos?
    • Pregúntate si podría haber habido otra razón por la que alguien actuó de una forma que te hizo sentir excluido. Tal vez la persona estaba pensando en otra cosa o tenía que llegar a algún lugar a toda prisa.
    • ¿Mi percepción de esta situación se basa en mis emociones o en lo que realmente sucedió?
    • Pregúntale a una persona imparcial si tu percepción de la situación es correcta.
    • Debes suponer que los demás tienen las mejores intenciones hasta que tengas pruebas de lo contrario.

Siéntete mejor

  1. Deja atrás la situación. Una vez que hayas reconocido tus sentimientos, trata de dejar atrás la situación haciendo algo que mejore tu estado de ánimo. Detenerte en lo que pasó o en la forma en que te hizo sentir no hará que te sientas mejor, sino peor. Busca inmediatamente otra cosa en qué concentrarte. Por ejemplo: puedes ver el lado bueno en el momento, escribiendo tres cosas por las que estás agradecido. O puedes distraerte haciendo alguna otra cosa que te guste. Por ejemplo:
    • Si sientes que has estado encerrado en la casa mientras tus amigos salen a divertirse, haz algo para mimarte. Toma un baño de burbujas con tus velas aromáticas favoritas y un libro. Haz una caminata larga o ve a correr con tu reproductor de música. Ve de compras a la ciudad o simplemente recorre las tiendas a solas. Hagas lo que hagas, hazlo por ti y por hacerte feliz.
  2. Respira para calmarte. El rechazo puede ser muy molesto y podrías sentirte cansado o estresado al final. Las investigaciones han demostrado que tomar unos minutos para practicar la respiración profunda puede reducir el estrés y fomentar un sentimiento de tranquilidad.
    • Para practicar la respiración profunda, toma una respiración lenta y profunda mientras cuentas hasta cinco. Luego, aguanta la respiración mientras cuentas hasta cinco de nuevo. Luego, exhala lentamente mientras cuentas hasta cinco. Sigue este ejercicio con dos respiraciones a ritmo normal y repite la respiración lenta y profunda.
    • También puedes probar el yoga, la meditación o el taichí para ayudarte a sentirte tranquilo.
  3. Usa el diálogo interno positivo para alentarte después de un rechazo. Ser excluido puede hacer que te sientas triste y decepcionado de ti mismo. El diálogo interno positivo puede ayudarte a combatir estos sentimientos negativos y a sentirte mejor después del rechazo. Después de que te excluyan, tómate unos minutos para verte en el espejo y decirte algo alentador. Puedes decirte algo que crees de ti mismo o algo que te gustaría creer de ti mismo. Algunos ejemplos de afirmaciones positivas son:
    • “Soy una persona divertida e interesante”.
    • “Soy un buen amigo”.
    • “Le agrado a la gente”.
    • “La gente disfruta al pasar tiempo conmigo”.
  4. Cuídate mucho. Cuidar de ti mismo puede hacerte sentir amado en lugar de rechazado. Esto puede ser de muchas formas, porque la gente se siente cuidada de diferentes formas. Algunos ejemplos incluyen cocinarte una buena comida, tomar un largo baño de burbujas, trabajar en un proyecto que te encante o ver tu película favorita. También debes asegurarte de cuidar de tu cuerpo. Al cuidar bien de tu cuerpo, le envías señales al cerebro de que mereces que te cuiden. Asegúrate de dedicar el tiempo suficiente para satisfacer tus necesidades básicas de ejercicio, alimentación y sueño.
    • Trata de hacer 30 minutos de ejercicio al día.
    • Come una dieta balanceada de alimentos saludables integrales, como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras.
    • Duerme 8 horas todas las noches.

Ocúpate de la situación

  1. Reconoce tus sentimientos. Cuando nos rechazan, podemos tratar de ignorar nuestros sentimientos para evitar sentir el dolor. En lugar de tratar de ignorar la forma en que te sientas, permítete sentirte mal por un rato. Si te lastimaron fuertemente y sientes que necesitas llorar, hazlo. Reconocer tus sentimientos te ayudará a salir adelante y hacerle frente al rechazo.
    • Tómate el tiempo para identificar la razón por la cual te sientes excluido, cómo te hace sentir y por qué te hace sentir de esa forma. Por ejemplo: “Me siento excluido porque mis amigos se fueron a una fiesta sin mí el fin de semana. Me siento traicionado y triste porque me hace pensar que en realidad no les agrado”.
    • Trata de escribir en un diario cómo te sientes. Si no te gusta escribir, dibujar o tocar música para reflejar la forma en que te sientes también puede ayudarte a reconocer tus sentimientos y a lidiar con ellos.
  2. Considera contarle a alguien lo que pasó. Contarle la situación a un amigo o familiar que te apoye puede ayudarte a sentirte mejor y a expresar tus emociones. También puede ser de utilidad asegurarte que a pesar de que tus amigos te hicieron sentir excluido y despreciado, la gente aún se preocupa por ti. Si decides hablar con alguien, asegúrate de elegir a alguien que sea de apoyo y que te escuche. Elegir a alguien que les reste importancia a tus sentimientos o que no te ofrezca un buen apoyo podría hacerte sentir peor.
  3. Habla con tus amigos acerca de tus sentimientos. Otro medio muy importante para lidiar con las situaciones en las que sientes que tus amigos te excluyen es decirles cómo te sientes y preguntarles las razones por las que te excluyen. Hazles saber que te sentiste excluido, explicándoles cuál fue la ocasión y por qué hubieras querido que te invitaran o se quedaran contigo en algún evento. También es importante que les preguntes a tus amigos amablemente por qué se produjo la situación de esa forma. No asumas que son culpables por excluirte. Simplemente hazles preguntas consideradas que puedan dar lugar a un diálogo productivo. Podrías decir algo como:
    • “Me sentí muy triste cuando se fueron a patinar el sábado pasado y no me invitaron a ir con ustedes. Sé que estaba cansado el viernes por la noche, pero estaba listo para hacer algo el sábado y no fue sino hasta que X me dijo que ustedes habían salido que supe que no me habían invitado. Me sentí muy excluido. ¿Hubo alguna razón por la que no quisieron invitarme a mí también?”.
    • “Me encantó el partido al que fuimos a la semana pasada, pero me sentí excluido cuando tú y X se alejaron de la conversación. Ese chico nuevo no estaba interesado en hablar conmigo y cuando los busqué a ambos, no pude encontrarlos en ningún lugar y me sentí muy excluido porque no conocía a nadie más. ¿Es posible que no te hayas dado cuenta de que quería pasar el rato contigo y con X más que hablar con ese chico nuevo? ¿Te diste cuenta de que estuve a solas en la fiesta?”.
  4. Escucha abiertamente las respuestas de tus amigos. Podrían sorprenderse de que te hayas sentido excluido. Podrían decirte que tu reciente enfermedad, ruptura, visita de parientes, falta de fondos, control parental o lo que sea, fue la razón por la que decidieron no incluirte. Aprovecha la oportunidad para aclarar directamente cualquier suposición que puedan tener que haya causado que te excluyeran.
    • Sé honesto contigo mismo. ¿Has hecho algo para que tus amigos quieran excluirte? Por ejemplo, ¿has sido exigente, agresivo o desconsiderado con sus necesidades últimamente? O tal vez los hayas cargado un poco. Esta puede ser la razón por la que te excluyeron en primer lugar, para tener espacio y paz. Si este es el caso, asume tu responsabilidad, pide disculpas y decídete a cambiar.

Sal adelante

  1. Haz que los demás se sientan incluidos. A veces, la mejor forma de superar el sentimiento de que te hayan excluido durante una conversación o un evento, es haciendo que los demás se sientan bienvenidos e incluidos. Hacer esto te ayudará a olvidarte de lo incómodo o dolido que te sientes debido a la situación y te dará el poder de cambiar de forma activa tu experiencia en el evento. Puedes hacer que los demás se sientan incluidos, haciendo lo siguiente:
    • Sonríe y saluda a los demás
    • Inicia las conversaciones
    • Haz preguntas acerca de las personas y trata de llegar a conocerlas
    • Sé un buen oyente
    • Sé amable y atento
    • Muestra interés genuino en lo que los demás tienen para decir
  2. Planifica actividades para hacer con tus amigos. Si piensas que una parte de ser excluido puede deberse a tu propia situación (por ejemplo, un horario pesado de estudios, largas horas de trabajo, responsabilidades del hogar, compromisos deportivos o de pasatiempos, etc.), entonces ayuda a tus amigos, haciendo sugerencias que se ajusten a tu horario. Agradecerán tu intento de hacer planes y comprometerte con ellos.
    • Si tu agenda tan ocupada ha interferido con hacer actividades con tus amigos, pídele a un amigo que haga los mandados contigo o que te acompañe a hacer algo que haces todos los días, como ir al gimnasio.
    • Haz tu mejor esfuerzo por hacer planes con tus amigos, pero debes saber cuándo dejar de invitarlos. Si tus amigos se niegan a tus sugerencias varias veces, es posible que no quieran continuar con la amistad. No sigas invitándolos si siempre dicen que no o no cumplen en el último minuto.
  3. Decide si necesitas conseguir nuevos amigos. En el caso de que sigan excluyéndote, puede ser que tengas que aceptar que no puedes considerar a estas personas como tus amigos y tengas que conseguir unos nuevos. Toma la decisión de buscar personas que te respeten y se interesen por ti. Aunque puede ser difícil, es una opción mucho más fácil que juntarte con las personas que te siguen menospreciando y pisoteando. Te mereces algo mucho mejor que eso.
    • Considera ofrecerte como voluntario, únete a un club local con personas que compartan tus intereses y asiste a los eventos locales que te interesen. Al rodearte de la gente que comparta tus intereses y pasiones, te asegurarás de que la gente que conozcas tendrá algunas cosas en común contigo, lo que puede crear nuevas amistades.

Consejos

  • Si un grupo de amigos con quienes solías relacionarte mucho de repente empiezan a excluirte y a reaccionar con hostilidad, averigua si alguien está hablando de ti a tus espaldas. Pregúntale a un amigo cercano lo que se dice de ti. Con mucha frecuencia, una persona maliciosa puede destruir la vida social completa de una persona con un rumor. Incluso podría ser una completa mentira, algo de lo que no puedes defenderte porque no pudiste imaginar hacerlo en primer lugar. Si eso sucediera, identifica al mentiroso. Difunde la verdad, localiza a quien lo dijo y por qué. A veces no sea trata de algo que hayas hecho, sino de que alguien está celoso de ti.
  • Si constantemente te excluyen y no tienes una red de apoyo de otros amigos y conocidos para pasar el rato o hablar de estas cosas, busca consejería. Un consejero capacitado puede ayudarte a construir una red de apoyo personal saludable y a entender las cosas que podrían estar bloqueando tu oportunidad de tenerla. A veces, se necesita una perspectiva exterior.
  • Si tus amigos te hacen sentir excluido constantemente, no valen la pena.

Advertencias

  • No te quedes al lado de las personas que han decidido excluirte como medio para terminar la amistad o para decir algo que se reservan o temen decir abiertamente. Muchas personas prefieren terminar las amistades simplemente alejándose, en lugar de arriesgarse a tener una confrontación. No todas las amistades duran y es más importante reconocer la incompatibilidad como tal, que culparte por ella o decepcionarte. Es posible que hayan madurado y tomado diferentes direcciones.
  • No saques a colación la religión ante extraños o personas que no compartan tu religión. Reserva ese tema para las conversaciones amistosas con la gente que en su mayoría comparta tu punto de vista.
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